Zvýšte hladinu testosterónu 7 právnych krokov na získanie väčšieho množstva testosterónu

Autor: Laura Merten Aktualizované: 13. apríla 2020

Pokiaľ ide o testosterón, veľa ľudí si vybaví kulturistov, doping a injekcie. Ale testosterón je hormón, ktorý je dôležitý pre každého z nás. V tomto článku sa dozviete, ako môžete prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu na zdravú hladinu.

Predtým, ako sa pustím do stratégií na zvýšenie testosterónu, je tu niekoľko základných informácií o hormóne a o tom, ako funguje v tele.

Čo je testosterón?

Testosterón je pohlavný hormón, presnejšie mužský pohlavný hormón. To však neznamená, že ženy testosterón nepotrebujú. Ženské telo to tiež formuje a potrebuje.

Funkcie testosterónu

Stručný prehľad niektorých funkcií hormónu:

Kontrola diferenciácie mužského pohlavia
Tvorba spermií (spermatogenéza)
Vývoj sekundárnych mužských sexuálnych charakteristík (napr. Rast fúzov, zlomený hlas, akné)
stimuluje tvorbu erytrocytov (červených krviniek)
má anabolický (stimulačný) účinok na svalové a kostné tkanivo
Predpokladom libida a sexuálnej potreby muža
ovplyvňuje správanie

Nie je prekvapením, že nízka hladina testosterónu potláča libido: túžba po sexe klesá [1]. Nedostatok testosterónu má ale aj ďalšie následky. Uprednostňuje rozvoj metabolického syndrómu a môže spôsobiť depresiu. [2,3,4] Trpí tiež všeobecný výkon a pohoda.

Je úplne normálne, že vekom hladiny testosterónu klesajú. Od 40. roku života klesá hladina testosterónu asi o 0,4 až 1,6% ročne. Viac postihnutí sú muži, ktorí mali vo svojich 30 rokoch nízke skóre. [7]

Normálna hodnota testosterónu (laboratórne hodnoty)

Normálna hodnota testosterónu je vyššia u mužov ako u žien. Na hodnotu vplývajú aj vek, individuálne rozdiely a laboratórium. Je preto nevyhnutné venovať pozornosť rozsahu hodnôt vo vašom laboratóriu!

Typické normálne hodnoty testosterónu sú:

Muži	ženy
testosterón	240 - 950 ng/dl 8,3 - 33 nmol/l	8 - 60 ng/dl 0,3 - 2,1 nmol/l

Tieto hodnoty ukazujú, že hladiny testosterónu sa môžu u jednotlivých ľudí veľmi líšiť. Takže nemá zmysel porovnávať vašu hodnotu s hodnotou priateľa. Aj keď ste pohodlní a zdraví, váš priateľ už môže mať problémy s rovnakou hodnotou.

7 tipov: Prirodzene zvyšujte hladinu testosterónu

Pokles v teste súvisiaci s vekom nemožno zastaviť. Existujú však tipy, ktoré zabezpečia zdravú hladinu testosterónu a v prípade mierneho deficitu zvýšia hladinu testosterónu na normálnu hladinu. Tipy sú ako vždy u nás vedecky dokázané.

1. Doprajte si dostatok spánku

Ako je popísané v článku o spánku, príliš malý alebo nepravidelný spánok je nezdravý. Okrem podpory prírastku tuku môže byť tiež potlačená produkcia testosterónu. [8,9,10,11,12,13]

Toto vytvára interakciu: priberanie na váhe v dôsledku príliš malého spánku vedie k obezite, čo zase zhoršuje produkciu testosterónu. Príliš málo testosterónu môže viesť k väčšiemu ukladaniu tukov, čo má zase negatívny vplyv na produkciu testosterónu.

V skratke: spánok a zotavenie sú základom pre zdravú hormonálnu rovnováhu. Pre dobrý spánok by ste mali zvážiť nasledovné:

Všetky Obrazovky Vypnite aspoň jednu hodinu pred spánkom
Zatemnite miestnosť: Tma vedie k uvoľňovaniu spánkového hormónu melatonínu
Chladné prostredie: Chlad, ako tma, signalizuje nášmu telu, že je čas ísť spať - v noci je chladnejšie ako cez deň (najmä keď si uvedomíte, ako žili naši predkovia pred niekoľkými sto rokmi)
Spánková rutina: Zaspajte a budte sa čo najpravidelnejšie a ustanovte si spánkový rituál
Vhodný materiál na čítanie: Počas dňa si prečítajte motivačných sprievodcov, hororovú literatúru alebo znepokojujúce romány; Radšej používajte v posteli menej vzrušujúce knihy
Jablčný ocot a med: Zmiešajte 100 - 150 ml teplej vody s 2 lyžicami jablčného octu a 1 lyžičkou medu a zalejte ju; pomáha nám zaspať

Bežným odporúčaním je 7-8 hodín spánku pre dospelých. Dôležitý však nie je iba „spánok“, ale aj kvalita spánku. Deti, dospievajúci a športovci potrebujú kvôli rastu a regenerácii trochu viac spánku.

2. Buďte fyzicky aktívni

Bez ohľadu na šport je dostatok pohybu mimoriadne dôležitý. Je však dokázané, že v prvom rade vedie v štúdiách k vyššej sile testosterónu. [14,15] Z dlhodobého hľadiska možno produkciu hormónov podporiť lepším zložením tela (viac svalov, menej tuku) a dá sa tak znížiť riziko inzulínovej rezistencie. [14]

Príliš veľa pohybu tiež nie je dobré. V porovnaní s tréningom s vlastnou váhou môžu veľmi dlhé vytrvalostné tréningy znížiť hladinu testosterónu. [16.17]

Príliš malá regenerácia je tiež jedom pre hormóny! Uistite sa, že je medzi namáhavými tréningmi dostatok času. Ako hobby športovec nemá zmysel absolvovať dve namáhavé športové jednotky denne.

Ak máte problémy s produkciou testosterónu, mali by ste silový tréning začleniť do svojej cvičebnej rutiny, byť aktívny v každodennom živote, absolvovať mierny vytrvalostný tréning a zabezpečiť dostatočnú regeneráciu.

3. Telesná hmotnosť a zloženie tela sú dôležité

Obezita môže viesť k kardiovaskulárnym chorobám, cukrovke typu 2 alebo vysokému krvnému tlaku. [18,19,20] (Tu si môžete prečítať, ako môžete znížiť vysoký krvný tlak.) Nadváhou trpí aj hladina testosterónu - a to vedie k rôznym zdravotným problémom, najmä u mužov.

Obrázok z recenzie ukazuje: čím väčšie chudnutie, tým väčšie zvýšenie testosterónu. [21]

Metaanalýza 24 štúdií porovnávala účinky úbytku hmotnosti pomocou diéty alebo bariatrickej chirurgie (chirurgické zákroky, ktoré vedú k rýchlemu úbytku hmotnosti, napr. Bandáž žalúdka). [22]

Výsledkom týchto zásahov bolo nielen vyššie následné zníženie hmotnosti, ale aj zvýšenie testosterónu v porovnaní so skupinou s diétou (32% oproti 9,8% alebo 8,7 nmol/l oproti 2,9 nmol/l). [23] To jasne ukazuje, aký silný vplyv má telesná hmotnosť na hormonálnu rovnováhu.

Hmotnosť však nie je jediným rozhodujúcim faktorom. Zvlášť dôležité je zloženie tela. Obzvlášť nepriaznivé je vysoké percento telesného tuku, a teda málo svalovej hmoty. Veľa tukovej hmoty brzdí produkciu testosterónu. Aby ste tomu zabránili a zvýšili svalovú hmotu, je silový tréning voľbou pre zdravú hormonálnu rovnováhu.

4. Pozor na vitamín D.

Negatívne účinky nedostatku vitamínu D zahŕňajú:

u detí: krivica (deformácia a mäknutie kostí)
Zvyšuje sa riziko osteoporózy
oslabený imunitný systém (viac o tom v našom článku o vitamíne D a Covid-19)
Ťažkosti so sústredením

Vitamín D sa tiež podieľa na regulácii rovnováhy testosterónu. [24,25] Nedostatok vitamínu D teda môže podporovať aj nedostatok testosterónu.

Hormón si telo za normálnych okolností produkuje vystavením slnečnému žiareniu. Bohužiaľ to v Nemecku medzi októbrom a marcom nefunguje, takže musíme potom doplniť vitamín D.

V Nemecku sa dospelým odporúča príjem 800 IU (20 μg). [26] Pred pridaním vitamínu D od októbra si vopred stanovte hladinu, aby ste našli optimálnu dávku.

5. Zinok pre viac testosterónu

Nedostatok zinku môže tiež inhibovať produkciu testosterónu. [27,28] Zinok sa vylučuje potom, takže športovci a ľudia, ktorí sa veľmi potia, musia byť opatrní. [29]

Zinok sa nachádza vo vysokých množstvách v živočíšnych potravinách, ale existujú aj dobré rastlinné zdroje:

Šošovka, fazuľa a cícer
Quinoa
Konopné semená a tekvicové semená
Ovsené vločky a celozrnné obilniny

Odporúčaný denný príjem zinku pre ženy je 7-10 mg a pre mužov 11-16 mg. [30]

Príliš veľa zinku (napr. Prostredníctvom doplnkov výživy) môže viesť nielen k nevoľnosti a zvracaniu. Z dlhodobého hľadiska môže príliš vysoká hladina zinku spôsobiť nedostatok medi [31,32,33,34]. Príliš málo medi má naopak negatívny vplyv na hladinu testosterónu.

Zinok je teda dôležitý pre testosterón, ale iba dovtedy, kým nezasahuje do dostupnosti ďalších mikroživín.

6. Pozor na horčík

Mnoho ľudí myslí na svalové kŕče ako prvé, keď uvažuje o nedostatku horčíka. To je zatiaľ správne. Ale príliš málo horčíka môže tiež viesť k nízkej hladine testosterónu. Dobrá správa: keď zvýšite príjem horčíka, podporuje to produkciu testosterónu. [35,36]

Najmä športovci sú často postihnutí nedostatkom horčíka v dôsledku straty potením. [37,38] Ale dá sa to pomerne ľahko kompenzovať. Potraviny bohaté na horčík sú napr. B. Celé zrná, brokolica, hnedá ryža a strukoviny. Podľa súčasného odporúčania by sa mal dosiahnuť denný príjem 300 - 350 mg. Zodpovedajúco viac, ak sa veľmi potíte.

Ako už bolo spomenuté v iných článkoch, vždy by ste mali brať do úvahy príjem potravy s doplnkami výživy. Príliš vysoká dávka môže mať nepriaznivé účinky, ako napríklad hnačka. Snažte sa teda čo najviac pokryť svoje potreby prírodnými potravinami.

7. Jedzte zdravé tuky

Tuk obsiahnutý v strave má obrovský vplyv na hormonálnu rovnováhu. Preto nízkotučné diéty s veľmi nízkym percentom tuku interferujú s produkciou hormónov. [39]

Počas našej fázy s vysokým obsahom sacharidov sme mali obaja hormonálne problémy. Prejavilo sa to znížením libida, zmenami nálady a pre mňa amenoreou (vynechanie menštruácie).

Na zvýšenie testosterónu sa obzvlášť osvedčili omega-3 mastné kyseliny, panenské olivové a arganové oleje. Dobrým zdrojom omega-3 sú mastné ryby, ako sú losos alebo tuniak. Pretože požadované mastné kyseliny sú už k dispozícii v hotovej forme a telo ich už nemusí premieňať na samotné DHA a EPA, ako zdroj omega-3 sa odporúčajú ryby. [40,41]

Prekurzory obsiahnuté v rastlinách (napr. Ľanové semená, konopné semená alebo chia semená) sa nekonvertujú veľmi efektívne. Preto odporúčame omega-3 (EPA a DHA) ako doplnok k vegánskej strave.

Ak chcete dosiahnuť celkový denný príjem 250 - 500 mg DHA a EPA, môžete použiť doplnky k riasovému oleju. [42] Tieto mastné kyseliny majú veľa pozitívnych účinkov na zdravie a môžu mať pozitívny vplyv na hladinu testosterónu.

Záver

Ako vidíte, test nie je dôležitý iba pre kulturistov. Príliš málo testosterónu je problémom pre každého.

Ale neprepadajte panike: Tu uvedené tipy vám pomôžu prirodzene zvýšiť testosterón. Ak máte nízku hodnotu, v mnohých prípadoch postačujú tieto jednoduché opatrenia.

Existujú však prípady, keď nedochádza k obchádzaniu kontrolovaného príjmu testosterónu. Ak nedostatok testosterónu nie je možné vyriešiť prirodzene, vyhľadajte radu od endokrinológa, andrológa alebo urológa.