Zvýšte spaľovanie tukov Zvýšte metabolizmus a chudnite
Metabolizmus človeka je rýchlosť, akou jeho telo spaľuje kalórie na energiu. Rýchlosť metabolizmu závisí od rôznych faktorov vrátane veku, pohlavia, telesného tuku, svalovej hmoty, úrovne aktivity a genetiky.
Ak premýšľate, ako zvýšiť svoj metabolizmus, zhromaždili sme 23 najlepších, rýchlych a ľahkých spôsobov, ako uviesť do prevádzky pec na spaľovanie tukov, aby ste mohli svoje ciele v chudnutí dosiahnuť ešte rýchlejšie.
Zvýšte svoj metabolizmus dostatočným príjmom potravy
Ak chcete menej vážiť, musíte menej jesť, nie? Nedostatok kalórie môže spôsobiť, že vaše telo stratí svalovú hmotu, čo spomalí rýchlosť vášho metabolizmu. A keď šetríte kalórie, telo spomaľuje rýchlosť spaľovania kalórií, aby šetrilo palivo, ktoré má k dispozícii.
„Príliš málo paliva je rovnako riskantné ako príliš veľa,“ vysvetľuje Carolyn Brownová z Foodtrainers na Manhattane. Lisa Moskovitz z New York Nutrition Group súhlasí: „Keď sa ľudia snažia rýchlo a zreteľne schudnúť, mylne sa domnievajú, že najlepším riešením je jesť čo najmenej kalórií. Môže to viesť nielen k mnohým nedostatkom výživy, pretože telo celkovo prijíma menej výživy, ale môže to mať dokonca opačný vplyv na chudnutie “. Namiesto znižovania kalórií ako blázon použite jednoduchú diétu a cvičebné hacky, ktoré vám pomôžu rýchlo a bezpečne schudnúť bez toho, aby ste narušili metabolizmus.
Svalová hmota zvyšuje metabolizmus
Aj keď odpočívate, vaše telo neustále spaľuje kalórie. V skutočnosti sa 60 až 80 percent kalórií, ktoré každý deň spálite, použije na udržanie tela nažive. Štúdie ukazujú, že „pokojová rýchlosť metabolizmu“ a celkové spálenie kalórií sú oveľa vyššie u ľudí s väčším objemom svalov, pretože každá libra svalu spotrebuje asi 6 kalórií denne, len aby sa udržala. Ak sa dokážete zaobísť a udržať si ho iba na piatich kilogramoch svalov, spálite kalorický ekvivalent troch kilogramov tuku za rok.
HIIT tréning na budovanie svalovej hmoty
Pokiaľ ide o najlepší tréning na chudnutie, ani závažie, ani kardio nemôže samy pohybovať ihlou. Intervalový tréning je najlepší spôsob, ako zhodiť kilogramy, zvýšiť metabolizmus a zlepšiť citlivosť na inzulín. Štúdia Medzinárodného vestníka obezity zistila, že 20-minútový tréning HIIT pomohol ženám schudnúť o 5,5 libier viac a nabrať viac svalovej hmoty v priebehu 15 týždňov ako ženy, ktoré cvičili dlhé a stabilné kardio cvičenia.
Spaľovanie tukov: Jesť bielkoviny pre zdravý metabolizmus
Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite bez ohľadu na to, čo robíte. Návšteva telocvične vám pomôže budovať svaly a konzumácia bielkovín zabráni tomu, aby sa vaše zisky odbúravali, a tak spomalí váš metabolizmus.
Výskum ukázal, že bielkoviny, pretože sa telu ťažšie rozkladajú a trávia ako iné živiny, môžu zvýšiť spaľovanie kalórií po jedle o 5 percent. Ideálne by bolo začleniť nejaké bielkoviny do každého jedla a občerstvenia po celý deň.
Medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré podporujú metabolizmus, patria
- vajcia natvrdo
- Kuracie prsia
- Mletá morka
- Bok, železný alebo skalný steak
Potreba bielkovín sa líši od človeka k človeku, ale vo všeobecnosti by mala na podporu chudnutia stačiť konzumácia 0,8 až 1 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
Zvýšte spaľovanie tukov počas spánku
Spánok stimuluje metabolizmus
Štúdia vo Fínsku sledovala identické páry dvojčiat a zistila, že u každého páru súrodencov malo dvojča, ktoré spalo menej, viac viscerálneho tuku. Ak ste chronicky nevyspatí, nečudujte sa, že priberiete pár kíl bez toho, aby ste si dali sústo navyše. „Spánková deprivácia môže spôsobiť rôzne metabolické problémy,“ tvrdí odborník na výživu a holistický tréner zdravia Seth Santoro. „Môže to viesť k menšiemu počtu spálených kalórií, nedostatku chuti do jedla a zvýšenej hladine kortizolu, ktorý ukladá tuk.
Nedostatok primeraného spánku - pod odporúčanými siedmimi až deviatimi hodinami za noc pre väčšinu dospelých - tiež vedie k zhoršeniu glukózovej tolerancie, známej tiež ako schopnosť tela využívať cukor na palivo.
Fazuľa s vysokým obsahom vlákniny pre metabolizmus
Nielenže je fazuľa skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, má tiež vysoký obsah rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Proces trávenia vlákniny a bielkovín v fazuli spaľuje extra kalórie a oba typy vlákniny pomáhajú znižovať hladinu inzulínu po trávení a povzbudzujú vaše telo k ukladaniu menšieho množstva tuku. Každú fazuľu si môžete predstaviť ako malú tabletku na zvýšenie metabolizmu. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli ¾ šálky fazule denne, vážili o 6,6 libry menej ako ľudia, ktorí fazuľu nejedli - aj keď jedáci fazule mali v priemere o 199 kalórií viac denne.
Zvýšte spaľovanie tukov
Znížte stres pre dobrý metabolizmus
Stres môže skutočne spôsobiť, že telo bude metabolizovať jedlo pomalšie, tvrdí výskum zverejnený v časopise Biological Psychiatry. Aby toho nebolo málo, jedlo, po ktorom túžime, keď sme v strese, je zvyčajne tučné a plné cukru. Vedci tvrdia, že kombinácia túžby po kalóriách a stresového metabolizmu slimáka môže viesť k výraznému prírastku hmotnosti. Aby ste zvýšili metabolizmus, bojujete proti stresu smiechom. Výskum ukazuje, že úsmev a smiech spôsobujú pokles hladiny stresového hormónu.
Stimulujte metabolizmus dostatkom vitamínu D.
Ak existuje jeden doplnok, ktorý by väčšina ľudí mala brať, je to vitamín D. Je nevyhnutný pre udržanie metabolického reverzného svalového tkaniva. Aj keď v jednej porcii lososa môžete získať 90 percent odporúčanej dennej dávky (400 IU), je celkom vhodné vziať si denný doplnok.
Dobré potravinové zdroje vitamínu D pre metabolizmus:
- Tuniak: 68 IU na 3 unce bieleho tuniaka (11% DV)
- Mlieko: 120 IU na pohár (20% DV)
- Vajcia: 40 IU na praženicu (7% DV)
Podporujte spaľovanie tukov: ráno ráno pohár vody na prebudenie
Pre odborníčku na výživu Lisu Jubilee je jedným z najlepších a najlacnejších spôsobov, ako podporiť metabolizmus, pitie vody skoro po prebudení. Prečo? Metabolická funkcia vášho tela sa počas spánku spomaľuje, a pokiaľ sa v noci neprebudíte na pitie vody, nepijete žiadne tekutiny. Pred nanesením akéhokoľvek iného jedla alebo nápoja na telo sa odporúča úplná rehydratácia. bonus: So stravou z jablčného octu sa dá zvýšiť metabolizmus. Namiesto vody ráno použite len trochu jablčného octu a vlažnú vodu.
Pitie väčšieho množstva vody zvyšuje váš metabolizmus
Chudnutie už nie je jednoduchšie: Jednoduché pitie väčšieho množstva vody môže zvýšiť rýchlosť spaľovania kalórií podľa štúdie v časopise The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Po vypití asi 17 uncí vody (asi 2 vysokých pohárov) sa rýchlosť metabolizmu účastníkov zvýšila o 30 percent. Vedci odhadujú, že zvýšenie príjmu vody o 1,5 litra za deň (asi 6 šálok) počas roka by spálilo ďalších 17 400 kalórií - čo je strata hmotnosti asi päť kilogramov.!
Zvýšte spaľovanie tukov
Tuk spaľuje tuk - orechy sú kľúčom k zdravému metabolizmu
Výhody orechov by sa určite mali využívať v zdravej a vyváženej strave. Poskytujú nielen dôležité nenasýtené mastné kyseliny, ale tiež zabezpečujú zdravý metabolizmus.
Tu je zoznam orechov, ktoré sú obzvlášť pôsobivé vďaka nízkemu obsahu sacharidov
- brazílske orechy
- Macadamias
- Vlašské orechy
- Mandle
Je ťažké si predstaviť ketogénnu stravu bez orechov. Vyskúšajte teda najobľúbenejšie keto orechy.
Štúdia International Journal of Obesity z roku 2003 zistila, že nízkokalorická mandľová strava vám môže pomôcť pri chudnutí. Vedci tvrdia, že nielen dobré mononenasýtené tuky v mandliach ovplyvňujú hladinu inzulínu, ale vedú aj dietológov k pocitu sýtosti, čo znamená, že sa prejedajú menej často.
Takže špajzu naplňte mandľami, vlašskými orechmi a orechovými maslami!
Podporujte spaľovanie tukov: jedzte lososa
V oceáne je veľa rýb, ale losos môže byť najlepšou rybou, ak sa snažíte zvýšiť svoj metabolizmus. Je to preto, že väčšina prípadov nedostatočnej činnosti štítnej žľazy je spôsobená zápalom žľazy a losos má vďaka svojej vysokej hladine omega-3 mastných kyselín významné protizápalové vlastnosti. Štúdia v European Journal of Clinical Nutrition sa vlastne zaoberala účinkami chudnutia a konzumácie morských plodov a ukázala, že losos bol pri znižovaní zápalu najúčinnejší - lepší ako treska, rybí olej a strava bez rýb.
Stimulujte metabolizmus jedlom bohatým na železo
Nedostatok železa postihuje viac ako 1 z 5 žien v Spojených štátoch. Nedostatok základných minerálov sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi, napríklad únavou a anémiou, ale nedostatok železa môže byť tiež úderom pre vaše metabolické zdravie. Telo nemôže spaľovať kalórie tak efektívne, ak nemá to, čo potrebuje pre správne fungovanie. Na druhej strane, ak liečite nedostatok železa dostatočným príjmom železa, môžete schudnúť a zlepšiť metabolické parametre, ako je zníženie krvného tlaku a zlý cholesterol.
Patria sem jedlá bohaté na železo, ktoré môžete pridať do svojej stravy, aby ste podporili metabolizmus
- 1 šálka šošovice, 36% DV železa
- 100 gramov mletého hovädzieho mäsa, 15% DV železa
- 1 šálka špenátu, 24% DV železa
Potravinové doplnky obsahujúce železo: Spirulina & Chlorella
Tri jedlá denne
Kulturisti sa už dávno zaviazali, že budú jesť každých pár hodín, aby mali svaly plné ruky práce. V štúdii časopisu Hepatology sa dvom skupinám mužov podávala diéta s prírastkom hmotnosti. Jedna skupina rozdelila kalórie na tri malé jedlá s občerstvením medzi nimi, zatiaľ čo druhá skupina zjedla rovnaký počet kalórií v troch štvorcových jedlách. Zatiaľ čo obe skupiny priberali, vedci zistili, že brušný tuk - nebezpečný druh, ktorý zvyšuje riziko srdcových chorôb - sa zvýšil iba v skupine s vysokou frekvenciou jedla.
Pite menej alkoholu a zvyšujte spaľovanie tukov
Občasné pitie vo veľkom množstve nepoškodí váš pás, ale ak si zvyknete, môže to spomaliť váš metabolizmus. A prečo? Keď telo potrebuje rozobrať kokteil, má prednosť pred akýmkoľvek jedlom, ktoré už bolo zjedené a čaká na strávenie. To spomaľuje celý metabolický proces. Dôležitá poznámka: objemové suché víno môže mať množstvo výhod, vrátane chudnutia!
Podporujte spaľovanie tukov: Káva stimuluje metabolizmus
Káva je jedným z najlepších nápojov na chudnutie, pretože zvyšuje váš metabolizmus. Štúdia publikovaná v časopise Food Science and Biotechnology zistila, že kofeín zvyšuje sympatický nervový systém a zvyšuje lipolýzu (tiež nazývanú spaľovanie tukov). Šálka čiernej kávy je tiež dobrým nápojom pred tréningom: vedci zistili, že cyklisti, ktorí užívali doplnok kofeínu, mohli jazdiť asi o kilometer ďalej ako tí, ktorí užívali placebo.
Spaľovanie tukov vďaka avokádu: zdravé tuky pre metabolizmus
Je to ako s maslom, ktoré rastie na stromoch. Avšak namiesto cholesterolu, trans-tukov a nasýtených tukov v skutočnom masle obsahuje avokádo mononenasýtené mastné kyseliny zvyšujúce metabolizmus. A to nie je všetko. Každé krémové ovocie je tiež plné vlákniny a antioxidantov, ktoré ničia voľné radikály. Voľné radikály sú deštruktívne, malígne molekuly kyslíka - prírodné vedľajšie produkty metabolizmu - ktoré v tele spúšťajú rôzne reťazové reakcie, ktoré ničia bunky a DNA a spôsobujú najrôznejšie zdravotné problémy. Antioxidanty v čerstvom ovocí a zelenine môžu pomôcť neutralizovať niektoré voľné radikály, ale nemôžu sa dostať do mitochondrií - základného tábora armády voľných radikálov - a to je problém.
Ak vaše mitochondrie nepracujú správne, váš metabolizmus beží menej efektívne. Tu prichádza na rad avokádo. Štúdia z roku 2015 zistila, že mononenasýtený a bohatý olej vytlačený z ovocia môže pomôcť mitochondriám stať sa odolnejšími. Vedci tvrdia, že výsledky sú v súlade s nízkou mierou chorôb v stredomorských krajinách, kde je olivový olej - nutrične podobný avokádu - základnou potravinou.
Vaječný žĺtok - alebo dva, ktoré naštartujú váš metabolizmus
Aj keď je pravda, že vaječný bielok je nízkokalorický, bez tukov a obsahuje väčšinu bielkovín nachádzajúcich sa vo vajci, konzumácia celého vajíčka je prospešná pre váš metabolizmus. Vaječné žĺtky obsahujú veľa metabolicky škodlivých živín, vrátane vitamínov rozpustných v tukoch, esenciálnych mastných kyselín a čo je najdôležitejšie, cholínu, účinnej látky, ktorú štúdie na zvieratách preukázali, môžu zabrániť ukladaniu tukov v pečeni. Nové štúdie ukázali, že mierna konzumácia jedného až troch celých vajec denne nemá žiadne negatívne účinky na 70 percent lipidového (tukového) profilu populácie a môže ju dokonca vylepšiť.
Podporujte spaľovanie tukov: zelený čaj
Ak si namiesto čaju vždy vyberiete kávu, mohla by vám chýbať dôležitá metabolická podpora. Štúdia na zvieratách z Penn State zistila, že suplementácia zeleným čajom môže skutočne pomôcť pri chudnutí. V skutočnosti po 16 týždňoch došlo u potkanov k zníženiu telesnej hmotnosti o 27,1 percenta a priemernému zníženiu brušnej tukovej hmoty o 36,6 percenta. V čom spočíva kúzlo zeleného čaju? Varenie obsahuje katechíny, druh antioxidantu, ktorý spúšťa uvoľňovanie tuku z tukových buniek a pomáha urýchliť schopnosť pečene premieňať tuk na energiu. Matcha a čaj tiež pomáhajú pri detoxikácii a spaľovaní tukov: