Zvýšte stravu ektomorfu
Tenkí ľudia to majú ťažké. Môžete jesť všetko, čo chcete, a nič sa nestane. Cesta von: Jasne definovaný plán výživy, ktorý sprevádza zmena medzi leňošením a extrémnymi svalovými športami.
Pre babičku a tetu by mali byť vždy aspoň dve ďalšie vidličky. Obrázok: ap
Od redaktora news.de Christiana Matheu
Môžem sa predstaviť, som ektomorf. V ľudovej reči tiež známy ako „procesor s nesprávnym podávaním“. Podľa definície môjho objaviteľa Williama Sheldona, ktorý ma v roku 1942 zaradil do svojej klasifikácie vedľa endomorfných a mezomorfných typov, mám úzku postavu, dlhé tenké končatiny a chudé svaly. Som skôr šlachovitý maratónsky bežec.
Čo ma odlišuje: môj rýchly metabolizmus. V priemere potrebujem o 600 kilokalórií viac energie ako normálny človek.
Problém začína u mňa okamžite po požití potravy, čo sa technicky nazýva postgrandiálna termogenéza. „Zlé prevádzače krmiva“ by v tejto fáze vydávali časť potravinovej energie vo forme tepla, zatiaľ čo „dobré prevádzače krmiva“ túto energiu skladovali v sklade tukov, píšu Susanne Nowitzki-Grimm a Peter Grimm vo svojej knihe Mensch are you thin! Takže asi patrím k tým živým bytostiam, ktoré ešte viac ohrievajú atmosféru. Hanba.
Pre svoju horúčavu musia ektomorfy neustále veľa jesť, najmä keď sa snažia nabrať svalovú hmotu alebo váhu. Normálne by som ako kancelársky pracovník okolo 30-ky potreboval 2 800 kilokalórií denne. Aby ste však pribrali, musí to byť minimálne o 600 kilokalórií viac.
Čo je na stole
Celkové množstvo kalórií by malo byť 20 percent [tt = bielkoviny sa nachádzajú v rybách, mäse, mliečnych výrobkoch, vajciach a bielkovinových koktailoch.] Bielkoviny, 60 percent [tt = sacharidy s krátkym reťazcom sú napríklad v čokoládovom občerstvení, sacharidy s dlhým reťazcom sú v celozrnných výrobkoch.] Sacharidy a 20 percent [tt = odporúčajú sa vysoko kvalitné olivové, repkové alebo orechové oleje a maslo. Tiež sú povinní absorbovať vitamíny A, D, E a K. rozpustné v tukoch.] Štiepte tuky, hovorí švajčiarsky odborník na výživu a fitness tréner Peter Meierhofer. Čím je tenší ektomorfný typ, tým viac by mali zmeniť svoje stravovacie návyky tak, aby zahŕňali aj tuky. Spoločnosť Meierhofer zvlášť odporúča [tt = celozrnné výrobky, cestoviny, ryža, ovsené vločky, zemiaky atď. Energetické tyčinky tiež poskytujú komplexné sacharidy. Odporúča sa vysoký obsah sušeného ovocia a obilných vločiek bohatých na škrob.] Komplexné sacharidy, aby sa zabránilo príliš rýchlej konzumácii živín.
Tiež musia byť kratšie intervaly medzi jedlami. Odborník na fitnes odporúča jesť kalorické jedlo každé dve až tri hodiny.
Čo ak nemám hlad? „Váš žalúdok a váš pocit hladu sa dajú určitým spôsobom trénovať,“ zdôrazňuje Meierhofer. Žalúdok je roztiahnuteľný orgán a z dlhodobého hľadiska by sa prispôsobil väčšiemu množstvu potravy. „Po niekoľkých týždňoch bude ľahšie a ľahšie jesť veľa pravidelne.“
Matthias Mende, bývalý vicemajster sveta na horských bicykloch, dnes lekár v Chemnitzi, však upozorňuje, aby ste sa nenarážali do obrovského množstva jedla. „Musíte jesť pravidelne, až kým nebudete sýti“. Okrem troch hlavných jedál, ktoré by ste si mali vychutnať aj v dobrej spoločnosti, odporúča vziať si pred spaním malé občerstvenie a vypiť mliečny koktail.
Fungovalo to s Dragon04860
Existujú príklady toho, ako to môže fungovať, ak priberáte. Na internetovom fóre sťažujúcom sa na ektomorfy píše Dragon04860: „Spočiatku som vážil 63 kilogramov. Po 14 mesiacoch tréningu a primeranej výživy je to teraz 74 kg. S 2000 kilokalóriami sa veľmi ďaleko nedostanete. Malo by to byť okolo 3 000. “
Okrem jedál pije Dragon04860 svoj čarovný nápoj po celý deň, ktorého recept prezrádza na fóre: „Banán, 500 ml mlieka, 100 gramov dextrózového cukru, dve polievkové lyžice džemu, 60 gramov ovsených vločiek, jedna lyžica Nutelly, 500 gramov nízkotučného tvarohu, 50 gramov Repkový olej, 20 gramov čokoládového prášku a 300 ml vody, aby sa príliš nehromadil. ““
Čo ešte musíte zvážiť: Vyvarujte sa každodennej námahe. Dlhé prechádzky, lezenie po schodoch, príliš veľa stresu sú minulosťou. Najlepšie je ľahnúť si pred televíziu a najesť sa. Iba vo fitnescentre počas svalového tréningu musíte dať všetko. „V opačnom prípade znížte svoje cvičenie na nevyhnutné minimum a vydržte niekoľko mesiacov a budete úspešní,“ odporúča Matthias Mende.
Poznámka čitateľa: Človeče, chudneš!: Program pre ľudí, ktorí by chceli vážiť o pár kíl viac. Autori: Susanne Nowitzki-Grimm a Peter Grimm, Schneider Verlag Hohengehren, 49 strán, 12 eur.