Zvýšte svalovú pumpu počas cvičenia 3 spôsobmi; hneď; viac pumpy

Dobrá pumpa vo svaloch je znakom efektívneho tréningu a rastu svalov v kulturistike a silovom tréningu. Nasledujúci článok vám odpovie:

pumpu

  • Čo presne je efekt pumpy
  • Prečo pri tréningu nemáš pumpu
  • Ako môžete zvýšiť pumpu pri tréningu a získať podstatne viac pumpy
  • Ako dlho vydrží svalová pumpa po tréningu

Aký je efekt napumpovania svalov?

Účinok svalovej pumpy (alebo svalová pumpa) je vo všeobecnosti súhrou niekoľkých fyziologických funkcií tela alebo vašich svalov. V kulturistike a fitnes je efekt pumpy jednoducho zhrnutý vhodnou stravou a správnym silovým tréningom. Celkovým cieľom silového tréningu je zvyčajne stimulácia rastu svalov pomocou cvičení s vlastnou váhou.

Ak cítite pumpu vo svaloch, je to dobrý znak toho, že svaly sú dostatočne zásobené dôležitými živinami, že cvičenia sú vykonávané efektívne a svaly vďaka tomu rastú.

Vedecký výraz pre čerpadlo

Vedecký termín pre svalovú pumpu je hyperémia a popisuje zvýšený prietok krvi do tkaniva. Keď sa vykonáva silový tréning, svaly potrebujú kyslík a živiny, ktoré sú organizmom zabezpečené zvýšeným prekrvením v príslušnej svalovej skupine. Ďalej je pumpa tvorená prietokom krvi po svalovej kontrakcii, počas ktorej sú cievy krátko „stlačené“.

Zvyšky krvi súvisiace so športom, ako napríklad kyselina mliečna, sa tiež zbavujú svaloviny. S príslušným úsilím sa krv z iných oblastí tela viac-menej „odkloní“, obohatí kyslíkom v pľúcach a potom sa prenesie na postihnutú svalovú skupinu.

Výskum ukazuje, že účinným tréningom dostane sval až štyrikrát viac krvi, ako keď je v pokoji - a že krvné kapiláry v samotnom svale sa množia pravidelným tréningom. Z dlhodobého hľadiska to vedie k ešte väčším pumpám a rastu svalov. Celý tento proces nakoniec vedie k široko diskutovanému efektu svalovej pumpy. Optimalizácia najdôležitejších aspektov zvyšovania pumpy pre vás môže znamenať bacuľatejší vzhľad vašich svalov počas a po tréningu.

Prečo počas tréningu necítite pumpu

Predovšetkým sú tu tri hlavné chyby, ktoré momentálne môžu vašej dokonalej pumpe v tréningu zabrániť a prečo napríklad počas tréningu necítite pumpu v hrudníku, bicepsoch alebo chrbte. Ak si vezmete tieto tri body k srdcu, môžete už pri ďalšom tréningu získať výrazne zvýšenú pumpu - zaručene 😉

1. Medzi tréningovými silami/silovým tréningom si robíš príliš dlhé prestávky

a.) nepoznám túto intenzitu, ak si doteraz pracoval s vetami s primeranými prestávkami a
b.) Skrátené prestávky opäť výrazne zvýšia prietok krvi do svalov a zvýšia pumpu

2. Pijete príliš málo vody

Pretože pamätajte: Okrem svojich svalov potrebuje vodu aj veľa ďalších častí vášho tela, napríklad vaše orgány, tráviaci systém atď. Ak zostanete na úrovni, na ktorej ste boli vždy, nemôžete tento efekt pre seba použiť prostredníctvom vody - pretože na požadované zvýšenie objemu pumpy vo svale nezostáva „extra“ voda.

3. Pred cvičením nejete dostatok komplexných sacharidov

Komplexné sacharidy vám však dodajú nielen energiu: Vaše svaly vyzerajú tiež oveľa plnšie a väčšie s plnými zásobami uhľohydrátov. Zvyšujú tiež hydratáciu svalov. V posilňovni ste už určite počuli rozhovory, kde jedna osoba hovorí druhej: „Z diéty s nízkym obsahom sacharidov vyzeráte plocho.“

Ak chcete získať dokonalú pumpu, pred tréningom sú nevyhnutné komplexné sacharidy ako ovsené vločky, quinoa alebo hnedá ryža. Prečo neodporúčam sacharidy s krátkym reťazcom? Sám som zistil, že pri sacharidoch s krátkym reťazcom dostávajú spočiatku aj moje svaly slušnú pumpu, ale moje telo nedokáže tak rýchlo prijať rýchle sacharidy, ktoré prijalo. Sacharidy s krátkym reťazcom pred silovým tréningom sú do istej miery spojené aj so zvýšeným ukladaním tukov pre mňa.

Pri komplexných sacharidoch s dlhým reťazcom je však moja pumpa na úplne inej úrovni: Nielenže si všeobecne všimnem oveľa väčšiu pumpu a stálu energiu počas celého tréningového obdobia, ktorá sa rovnomerne uvoľňuje (čo je v prípade sacharidov s krátkym reťazcom v strede alebo v strede). klesne ku koncu), dĺžka udržaných svalových púmp po tréningu je tiež výrazne väčšia ako pri sacharidoch s krátkym reťazcom. Poznámka: Môžete tiež lepšie reagovať na sacharidy s krátkym reťazcom pred tréningom, každý je iný, takže skúste heslo 😉

Udržujte čerpadlo v strave

Čo však v prípade, že ste teraz low-carb alebo držíte diétu, kde si obmedzujete svoje sacharidy? Celkom jednoducho si naplánujte 70 - 90% denných sacharidov na tréningové dni okolo vášho tréningu (pred a po tréningu), aby ste mohli vo svojej strave využiť pumpový efekt pre vás a vaše ciele. Po tréningu vám tiež prospieva lacnejšie ukladanie glykogénu (spracovanie sacharidov), ktoré znižuje ukladanie tukov prostredníctvom sacharidov.

Ako dlho vydrží čerpadlo po tréningu?


Ako už bolo popísané vyššie v článku, pumpa počas a po tréningu závisí vo veľkej miere od vašej stravy a silového tréningu, ktorý ste absolvovali - najmä od troch vyššie uvedených bodov. Ak ste si tieto faktory optimalizovali pre seba, môžete použiť vypuklé svaly po dobu 1 hodiny (počas samotného tréningu) a tiež predĺženú pumpu, v ktorej sú vaše svaly primárne v anabolickom stave, až 2 - 3 hodiny po tréningu vypočítať.

Čím dlhšie to je od tréningu na jednu svalovú skupinu, tým skôr bude pumpa v tejto svalovej skupine pomaly klesať. Okrem zakázaných anabolických steroidov nemôžete po tréningu natrvalo udržiavať pumpu.

Jedlo pre dobrú pumpu

Optimálne jedlá pre viac púmp sú predovšetkým komplexné zdroje sacharidov, pretože vám dodajú stálu energiu po celú tréningovú vzdialenosť i mimo nej. Môžem napríklad odporučiť nasledujúci krátky zoznam:

  1. Ovsené vločky (jemné alebo hrubé)
  2. Quinoa
  3. Hnedá ryža alebo hnedá ryža
  4. Sladké zemiaky
  5. Pohánka
  6. Špalda


Tiež cvikla alebo šťava z červenej repy môže zlepšiť vašu pumpu v silovom tréningu ako prírodnú potravu. Prečo? Cvikla obsahuje dusičnany, ktoré môžu viesť k vyšším hladinám oxidu dusnatého (NO) v krvi. Zjednodušene povedané, toto následne spôsobí uvoľnenie cievnych stien vo vašich svaloch a v konečnom dôsledku zabezpečí lepší krvný obeh, čo si všimnete aj na viacerých svalových pumpách. Stačí vyskúšať 30 - 60 ml šťavy z červenej repy 30 - 60 minút pred tréningom. V kombinácii s komplexnými sacharidmi predstavuje ľahký spôsob, ako získať viac načerpaných látok pomocou prírodných potravín. Prípadne môžete zvýšiť pumpu pomocou doplnkov svalovej pumpy.