Zvýšte svoj bazálny metabolizmus v 3 jednoduchých krokoch vedome chudnite

Zvýšte bazálny metabolizmus a trvale chudnite: Bazálny metabolizmus, t.j. Spotreba kalórií vášho tela v pokoji, je veľmi dôležitý faktor pri chudnutí!

Ak ste stále znižovali svoj bazálny metabolizmus príliš veľa diét, potom je to pravdepodobne dôvod, prečo je dnes pre vás ťažké schudnúť.

Ako sa vám darí opäť zvyšovať bazálny metabolizmus a vytvárať tak najlepšie podmienky pre chudnutie, sa dozviete tu v tomto článku ...

• Zvýšte spotrebu kalórií
  • Definícia bazálneho metabolizmu
• Zvýšenie bazálneho metabolizmu: trojstupňový plán
  • Krok 1: jedzte
  • Krok 2: vytrvalostný tréning
  • Krok 3: trénujte svaly
  • Potrebujete trpezlivosť
• Vypočítajte bazálny metabolizmus - vzorec
• Schudnite natrvalo = vylaďte svoje telo
  • Dobrý používateľ informačného kanála?
  • Diéty znižujú bazálny metabolizmus

Zvýšte spotrebu kalórií

Bazálny metabolizmus v konečnom dôsledku spôsobuje, že diéty zlyhávajú znova a znova. Na druhej strane je to tiež kľúč k dlhodobému úspechu pri chudnutí.

Ak budete postupne zvyšovať svoj bazálny metabolizmus, bude sa vám nielen ľahšie chudnúť. V konečnom dôsledku sa staneš tiež svoj Vlastné riešenie problémov s hmotnosťou.

Pretože chudnutie nie je o hladovaní tých otravných kilogramov. Ide skôr o to, aby sme telo opäť naučili jedlo skutočne spaľovať a neukladať ho v tukových zásobách.

A v zásade je to tiež to, čo rozhoduje o kľúčoch, keď chudnete pomocou prísnej diéty. Stravou znižujete energetickú náročnosť vášho tela. Vypne sa v akomsi režime úspory energie. Nakoniec to bude mať za následok, že sa veľmi rýchlo vrátite k svojej počiatočnej hmotnosti (alebo vyššej), keď začnete znova normálne jesť.

Definícia bazálneho metabolizmu

Váš bazálny metabolizmus tiež Pokojová rýchlosť metabolizmu volal, je v podstate Množstvo energie (Kalórie), ktoré spálite počas dňa, keď ste sami sebou nehýbať. Je to teda množstvo energie, ktoré vaše telo použije na udržanie telesnej teploty, srdcového rytmu, dýchania, ....

Priemerný bazálny metabolizmus je 1 200 - 1 500 kcal za deň pre ženy a približne 1 800 kcal u mužov. Takže ak by ste celý deň pokojne ležali na gauči bez pohybu, teoreticky by ste mohli spotrebovať toľko kalórií bez toho, aby ste pribrali.

Celkový obrat = základný obrat + obrat výkonnosti

Len čo sa však budete cez deň hýbať, vaše telo spotrebuje viac a viac vašich kalórií celková spotreba energie (Celkový predaj) sa skladá z Bazálny metabolizmus a Obrat výkonu spolu. Výdaj energie je množstvo energie, ktoré tiež spotrebujete fyzickou aktivitou, prácou a športom.

Zvýšenie bazálneho metabolizmu: trojstupňový plán

Prvou a zároveň takmer najväčšou výzvou pri chudnutí je rozlúčka s myšlienkou „úspechu cez noc“.

Najmä keď sa blíži plavecká sezóna a zvyšuje sa tlak. Chcete vykúzliť plážovú figúru čo najrýchlejšie ... Potom by ste radi uverili sľubom „štíhly za 21 dní“.

Bohužiaľ, takto nefunguje chudnutie! Môže sa stať, že pri takejto diéte veľmi rýchlo schudnete. Ale:

1. Ak vezmete nesprávne miesta (svaly) a hlavne stráca vodu a nie tuky.
2. Znižujete tým svoj bazálny metabolizmus a svoj metabolizmus sa zastaví.
3. Poškodenie tým tým dosiahnete svoj dlhodobý cieľ telo a nakoniec sa posúvaš ďalej a ďalej od svojho cieľa.

Pokiaľ teda chcete v budúcej kúpacej sezóne ťažiť zo svojich úspechov pri chudnutí a chcete chudnúť zdravo. Potom by ste sa nemali uchýliť k ďalšej nárazovej diéte, ale zvýšiť svoj bazálny metabolizmus a skutočne vyriešiť svoje problémy s hmotnosťou.

Krok 1: jedzte

Nie, nebudete sa môcť najesť štíhli. Keď jete, vždy svojmu telu dodáte energiu a príliš veľa z nej sa premení na tukové zásoby. Ale tiež nesmiete jesť príliš málo. Predovšetkým nie menej, ako vaše telo každý deň potrebuje pre bazálny metabolizmus!

Vaše telo to v skutočnosti robí dostatok energie musí odstrániť nepríjemné tukové usadeniny vedieť horieť. Iba asi 30% vašich génov určuje, ako dobre vaše telo spracováva tuky a sacharidy.

Cvičili ste svoje telo určitými hladovými diétami a jednostrannou stravou, aby ste všetko iba ukladali? Potom to teraz musíte znova naučiť, svoje jedlo naozaj tiež späť v energii a nie v láske rukoväte premeniť.

Jedzte v biorytme metabolizmu

Prvá vec, ktorú musíte zistiť sami, je to, ako vaše telo funguje najlepšie počas dňa. Inými slovami: Ako optimálne dodáte telu živiny, aby ste boli počas dňa najproduktívnejší.

Počas dňa by ste nemali dlho pociťovať hlad alebo prejedanie. Najlepšie to urobíte, ak si opäť zvyknete na 3 bežné jedlá:

• Ráno: Najlepším spôsobom, ako začať deň, sú dobré raňajky. Vaše raňajky môžu byť trochu štedrejšie a mali by obsahovať čo najviac vlákniny. Použitím celozrnných výrobkov na raňajky si vytvoríte dobrý základ, ktorý vám do poludnia dodá dostatok energie a živín.
• Poludnie: V čase obeda by ste si mali zabezpečiť dostatočné zásoby a nehladovať až do neskorých večerných hodín a potom dvakrát alebo trikrát udrieť. Najlepšie je dať si pestrý obed s množstvom zeleniny. Ale cez obed je potrebné doplniť sacharidy (zemiaky, ryža, cestoviny, ...), bielkoviny a tuky (ryby, mäso, orechy, strukoviny, ...).
• Večer: Večer sa môžete opäť najesť podobne ako na obed. Najmä pri chudnutí by ste sa však mali radšej večer vyhýbať sacharidom a nejesť toľko.

Najlepším poradcom v súvislosti s časom a jedlom ste však sami. Často sa musíte naučiť počúvať svoje vlastné črevné pocity a neprehliadať hlad, aby ste ušetrili kalórie.

Často je to práve to nevedomé podmieňovanie, druh „mentality stravovania“, na ktoré si človek zvykol, a ktoré treba najskôr odložiť.

Jednoduché triky, ktoré fungujú okamžite

Aktivácia metabolizmu a zvýšenie bazálneho metabolizmu zvyčajne trvá určitý čas. Existuje však aj niekoľko jednoduchých trikov, pomocou ktorých môžete okamžite zvýšiť svoj bazálny metabolizmus:

Jedným z trikov, ktorý dnes môžete použiť na zvýšenie bazálneho metabolizmu, je zvyknutie si piť veľa vody. Vaše telo spotrebováva energiu na dodanie vody do vášho organizmu a samotná voda má presne Nula kalórií. Ak vypijete okolo 2 litre vody počas dňa, vaše telo spotrebuje ďalších 200 kcal. Pitie navyše pomáha tráveniu, čo pomáha aj pri chudnutí.

Chilli a iné miešače

Látka kapsaicín obsiahnutá v čili okrem iného stimuluje metabolizmus. To vedie k tomu, že sa zvyšuje vaša spotreba energie, a tým sa zvyšuje aj váš bazálny metabolizmus.

Vaše telo využíva energiu, aby vaše telo mohlo využiť napríklad bielkoviny, ktoré získate z rýb alebo mäsa. V tomto procese premeny zjedenej bielkoviny na využiteľnú bielkovinu pre telo vaše telo už spotrebuje približne 20% energie (kalórií) obsiahnutej v bielkovine. Po prechode na stravu s vysokým obsahom bielkovín vaše telo tiež spotrebuje viac energie a zvýši sa váš bazálny metabolizmus.

Omega 3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú hlavne v rybách a orechoch, sú veľmi dôležité pre mnoho funkcií tela, najmä pre váš metabolizmus. Omega 3 mastné kyseliny tiež aktivujú gény zodpovedné za spaľovanie tukov. Táto aktivácia vašich buniek v konečnom dôsledku tiež zvyšuje váš bazálny metabolizmus.

Krok 2: vytrvalostný tréning

Nedostatočná alebo nevyvážená výživa je iba jedným z faktorov, ktoré majú negatívny vplyv na bazálny metabolizmus a metabolizmus. Ďalším faktorom je málo cvičenia.

Ak sa hýbete málo alebo vôbec, váš metabolizmus sa zastaví a súčasne klesá aj bazálny metabolizmus. Vaše telo sa potom jednoducho prispôsobí svojej hlavnej činnosti: „Posaďte sa a šetrite energiu.“

Cvičenie teda nespotrebuje iba viac energie denne. Cez pohyb aktivujete svoje bunky súčasne a stimulujte ich, aby skutočne premenili vaše jedlo na energiu.

Vyškolení ľudia spaľujú tuky lepšie ako netrénovaní ľudia a dokážu tuky lepšie spracovať. Najmä vytrvalostné športy ako:

• Bežať,
• behať,
• plávať,
• Ísť na bicykel,
• Severská chôdza, ...

propagovať Spaľovanie tukov a sú mimoriadne užitočné, pokiaľ ide o opätovné naštartovanie metabolizmu.

Teraz je tiež vedecky dokázané, že vyškolení ľudia viac vnútrobunkové „elektrárne“, mitochondrie. Pravidelným cvičením však môžete výrazne zvýšiť počet mitochondrií a tým výrazne zvýšiť bazálny metabolizmus.

Nemali by ste však robiť chybu a myslieť si, že so zvýšenou záťažou na cvičenie si teraz môžete dovoliť oveľa viac.

Len pre upresnenie: Ak zjete iba jednu pizzu (cca 800 kcal), museli by ste sakra dlho behať. Pri hodinovom joggingu so stredným tempom spálite iba asi 650 kcal.

Krok 3: trénujte svaly

Posledný krok je tiež najefektívnejší, a preto by mal byť vašim konečným cieľom pri zvyšovaní bazálneho metabolizmu. Váš Svalová hmota určené v vysoký stupeň o vašom bazálnom metabolizme. Pretože svaly konzumujú aj v pokoji viac energie ako tukové tkanivo.

Takže v podstate môžete povedať: Áno vyššie tým väčšie je vaše percento svalovej hmoty väčší je aj tvoja Bazálny metabolizmus a tým viac si nakoniec môžete dovoliť.

Naozaj teda premýšľate o tom, či môžete do svojho každodenného života začleniť aj nejaký silový tréning.

Či už na to cítite v telocvičňa prihlásiť alebo uprednostniť Jóga, Pilates, ... chcieť pracovať, je v podstate irelevantné. Každá forma svalového tréningu zvyšuje váš bazálny metabolizmus a približuje vás k cieľu, ktorým je trvalé chudnutie.

Extra tip

Veľká časť energie, ktorú vaše telo využije pri bazálnom metabolizme, pochádza z regulácie vašej telesnej teploty.

Vaše telo je v podstate permanentne zaneprázdnený, tvoj Telesná teplota zvýšiť, keď je príliš chladno alebo teplota tela, keď je teplo znížiť. Bazálny metabolizmus môžete zvýšiť aj:

• Stíšte kúrenie
• studené sprchy
• čokoľvek, čo odčerpáva teplo z vášho tela
• choď do sauny
• Opaľovanie
• všetko, z čoho sa potíš

Potrebujete trpezlivosť

Zvyšovanie bazálneho metabolizmu nie je niečo, čo sa deje cez noc. Týmto spôsobom nebudete môcť dosiahnuť veľmi veľký úspech na váhach za veľmi krátky čas.

So špeciálnymi nárazovými a hladovými diétami určite dosiahnete „úspechy“ na váhe rýchlejšie. Ale ťažko stratíte akýkoľvek tuk, ale hlavne vodu a cennú svalovú hmotu.

Vďaka jo-jo efektu budete mať tieto váhy nielen veľmi rýchlo späť na váhe. Iba ešte viac znížite metabolizmus a bazálny metabolizmus. Preto je lepšie zdravo chudnúť, zvyšovať bazálny metabolizmus a tým konečne vyriešiť svoje problémy s váhou.

Vypočítajte bazálny metabolizmus - vzorec

Nasledujúci jednoduchý vzorec vypočíta váš bazálny metabolizmus na základe vašej normálnej hmotnosti. Potom jednoducho zadáte svoju normálnu hmotnosť do príslušných vzorcov pre ženy alebo mužov a vypočítate tak svoju priemernú bazálnu rýchlosť metabolizmu.

• Normálna hmotnosť: Telesná výška [cm] - 100 = normálna hmotnosť [kg]
• Bazálny metabolizmus (ženy): Normálna hmotnosť x 24 = bazálny metabolizmus [kcal]
• Bazálny metabolizmus (muži): 1,1 x normálna hmotnosť x 24 = bazálny metabolizmus [kcal]

• Príklad ženy:
  • Žena je vysoká 1,68 m.
  • tvoj Normálna váha je teda 168 - 100 = 68 kg.
  • A ty priemer Bazálny metabolizmus je teda: 68 x 24 = 1632 kcal denne.
• Príklad muža:
  • Muž je vysoký 1,82 m.
  • Byť Normálna váha je teda 182 - 100 = 82 kg.
  • A jeho priemer Bazálny metabolizmus je teda: 1,1 x 82 x 24 = 2165 kcal denne.

Pri chudnutí by ste mali mať denný bazálny metabolizmus neklesnúť pod, pretože inak metabolizmus klesá a bazálny metabolizmus sa znižuje.

Ak prídete na to, že sa v skutočnosti neodchyľujete ďaleko od bazálneho metabolizmu počas dňa a stále priberáte nepretržite. Potom ste pravdepodobne znížili bazálny metabolizmus diétou. Iná strava by potom viedla iba k tomu, že by ste ju znižovali čoraz ďalej od svojho cieľa.

Schudnite natrvalo = vylaďte svoje telo

Ale aj keď po porovnaní vášho bazálneho metabolizmu s denným príjmom kalórií prídete na to, že ste vysoko nad ním. Vlastne tiež viete, že sa všeobecne len prejedáte. Aj potom by ste nemali prestať iba jesť. Iste, vtedy by ste mali jesť vedome. Nemali by ste však hladovať.

Chudnutie by ste mohli prirovnať k pokusu o premenu starého hrdzavého VW Beetle na Ferrari. A rovnako málo ako z chrobáka urobíte ferrari jednoduchým vynechaním paliva. Tiež nemôžete dosiahnuť, aby vaše telo podávalo lepšie výkony tým, že jednoducho prestanete jesť.

Môžete porovnať rozdiely v bazálnom metabolizme s rozdielnou spotrebou benzínu týchto dvoch automobilov. Aj na semaforoch spotrebuje Ferrari viac ako Beetle. Rovnako ako dobre vyškolený človek konzumuje na gauči aj viac kalórií ako netrénovaný človek.

Pokiaľ ide o chudnutie, záleží to predovšetkým na vás Výkon (svalová hmota) a Objemová kapacita (stav) zvýšte, aby ste v určitom okamihu spotrebovali viac energie, aj keď odpočívate.

Teraz stále vyvstáva otázka: "Ako urobím z chrobáka Ferrari?"

So správnym naladením karosérie. Menovite tým Stav sa zlepšil, the Zvýšená svalová hmota a jeho telo s zdravšie a vyvážená strava za predpokladu.

Dobrý používateľ informačného kanála?

Aj v dnešnej dobe tzv „Dobré a zlé prevádzače krmiva“ (alebo nová nemčina: softgainers a hardgainers).

Jeden môže zjavne jesť čokoľvek bez toho, aby pribral. Ten druhý musí takmer len pozerať na čokoládu, aby okamžite pribral.

Neexistujú však nijaké vedecké dôkazy o tom, že niektorí ľudia sú od prírody skutočne „uprednostňovaní“. Ani to, že vám akýkoľvek doplnok výživy alebo takzvaná metabolická strava nijako nepomôže pri chudnutí.

V skutočnosti je to úplne jednoduché, že váš metabolizmus určuje, ako dobre urobíte ten svoj Použite jedlo. A váš bazálny metabolizmus určuje, koľko môžete zjesť počas dňa bez toho, aby ste pribrali.

Ale to nemá nič spoločné s osudom alebo nejakými nezmeniteľnými okolnosťami. Nakoniec je každý zodpovedný za to, ako ďaleko je aktívny urob pre to niečo znovu aktivujte telo.

Diéty znižujú bazálny metabolizmus

Teraz však platí, že priemerné hodnoty bazálneho metabolizmu uvedené vyššie sú iba priemernými hodnotami.

Bazálny metabolizmus sa môže u jednotlivých ľudí veľmi líšiť inak byť. Tu zohrávajú úlohu rôzne faktory, napríklad: Vek, pohlavie, váha, výška, gény … úloha.

Malý, drobný človek má zvyčajne nižší bazálny metabolizmus ako vysoký a objemný človek.

Ale aj u ľudí, ktorí by skutočne mali mať na papieri identicky vysokú bazálnu rýchlosť metabolizmu, sa často vyskytujú veľké odchýlky.

Napríklad dve ženy rovnakého veku, výšky, hmotnosti, ... môžu mať veľmi rozdielne bazálne rýchlosti metabolizmu.

To má tiež veľký vplyv na úroveň bazálneho metabolizmu životný štýl.

Kto často a spravidla nemá diétu, nevyhnutne zníži spotrebu kalórií v tele.

Diéty klamú telo akýmsi „Pohotovostna situacia" pred, vpredu. Telo potom prejde do akéhosi režimu úspory energie a beží iba na „miernom plameni“. Mnoho žien znížilo svoj bazálny metabolizmus na menej ako 1 000 kcal (približne 2 dávky) za deň nespočetnými diétami, a preto okamžite priberú s najmenším hriechom.

The Jo-jo-effekTo v konečnom dôsledku vedie k tomu, že okamžite po diéte opäť priberiete alebo s ňou musíte ihneď pokračovať, aby sa telo z tohto „núdzového režimu“ nikdy nedostalo. Je zrejmé, že to nemôže byť úplne zdravé a že sa to nakoniec končí v začarovanom kruhu.

Vráťte bazálny metabolizmus späť do normálu a začnite chudnúť zdravo!

---