Zvýšte svoj bežecký výkon - tréningom skokovej sily!
Silový tréning skákania je dôležitý najmä pri trailovom behu. Ale „normálnym“ bežcom prospieva aj cielené zvýšenie skokovej sily. Ukážeme vám 7 obzvlášť efektívnych cvikov.
Skákacia sila: čo to je?
The Odraziť sa je teória tréningu Podtyp rýchlosti sily. Skákacia sila popisuje schopnosť zdvihnúť telo čo najvyššie do vzduchu rýchlym a silným skokom zo zeme. To je dôležité pre mnoho atletických disciplín, ako je skok do výšky, skok do diaľky alebo trojskok, ale sila skoku hrá dôležitú úlohu aj v športoch, ako je basketbal alebo hádzaná.
Keď bežíte, pomocou odrazu sa tlačíte od zeme a táto sila do vás Pohyb vpred premeniť. Na to potrebujete Sila svalov a koordinácia. Pomocou našich cvikov môžete trénovať obe. Čím lepšie sú vaše skákacie schopnosti vyvinuté, tým efektívnejšie sa môžete pohybovať.
Efektívny silový tréning skákania: zvýšenie sily
Cvičenie skokovej sily stojí to za to. Optimálna stopa od zeme zaisťuje vyššiu Rozvoj sily pri každom jednom kroku, ktorý urobíš. Ľahšie prekonáte dlhšie úseky bez prestávky alebo rýchlejšie zdoláte náročné strmé úseky. Hlavne s Trailový beh rovnako ako beh na lyžiach a na horách je táto zručnosť veľmi cenná. Pretože tu je svalová námaha obzvlášť vysoká.
Cieleným tréningom sily na skákanie zvyšujete svoju rýchlosť, rýchlosť a odolnosť. Asi najznámejším cvikom na to sú pravdepodobne drepy. Tip: Trénujte v stoji iba na jednej nohe, pretože potom musí každá noha počas drepu pracovať izolovane a máte väčší tréningový efekt. Pri drepoch s dvoma nohami väčšinou väčšinu práce robí silnejšia noha - napríklad noha na vzlet v skoku do diaľky. To znamená, že zaťaženie oboch nôh je rozdielne. Zároveň precvičujete rovnováhu a rovnováhu pomocou drepov s jednou nohou. Koordinačné schopnosti. Skutočné zlepšenie, nielen pre vašu rýchlosť.
Vaše vlastné telo ako tréningové zariadenie
Tvojmu sila a na zvýšenie stability nemusíte cvičiť na posilňovni so strojmi v posilňovni. Hmotnosť vášho vlastného tela je dostatočná na to, aby ste mohli vykonávať cviky, a tým posilňovať príslušné svalové skupiny. Mimochodom, trénujete ich, aby spolupracovali Svaly navzájom - takzvaná intermuskulárna koordinácia. Skutočná výhoda pri behu, pretože táto interakcia výrazne prispieva k stabilita a tým prispieva k prenosu sily. Jednoducho povedané: Beháte rýchlejšie, efektívnejšie a ste menej náchylní na zranenia. Jednoznačné zlepšenie, príp?
Na cestách: 5 najlepších cvikov na skokový silový tréning
Skákanie nie je to isté ako skákanie. Existuje veľa rôznych možností a každý skok má iný účel. Pri všetkých skokoch však treba dodržiavať jednu vec:. Vždy buďte opatrní na Bale pristáť namiesto toho, aby sa ti zrútil na pätu. Chránite tak svoje kĺby pred preťažením pri pristávaní. Dôkladný Zahrievanie by malo byť samozrejmosťou, aby sa zabránilo zraneniam pri skokovom tréningu.
1. Lezecké skoky
Urobte krok vpred. Skočte z pravej nohy. Aktívnymi kolenami a rukami sa katapultujte smerom hore. Pristaňte pravou nohou. Po prechodnom kroku skočte z ľavej nohy aktívnym zdvihom kolena a švihom ruky. Dopadnite na ľavú nohu. päť Skoky tvoria sériu na jednu nohu. Tri série tvoria cvičenie.
2. Bankoví lezci
Potrebujete na to prevýšenie okolo 30 až 50 centimetrov, napríklad stoličku alebo lavicu. Najskôr položte ľavú nohu na lavičku tak, ako by ste to šplhali po schodoch. Potom na seba tlačte výbušný vyskočiť. Ruky nosíte aktívne pri sebe. Pristaňte s pravou nohou na lavičke, ľavou nohou na zemi. Vymieňajte strany a spredu. Vykonajte trikrát päť skokov na každú stranu v jednej tréningovej jednotke.
3. Bočné skoky
Nájdite úzku, ktorá je vysoká 12 až 20 palcov prekážka. Postavte sa vzpriamene vedľa neho. Vyzdvihnite rukami Spád a skočte do strán oboma nohami súčasne. Vyberte prekážku, ktorá ľahko spadne. Ak skočíte príliš nízko, prekážka spadne a nehrozí riziko zranenia. Trikrát desať zoskokov je jedna jednotka. Medzi sériami sa odporúča prestávka v trvaní dvoch až troch minút.
4. Skoky výpadom skoku
Východisková pozícia je taká veľký výpad. Predné koleno je pokrčené v 90-stupňovom uhle, druhá noha je natiahnutá čo najdlhšie. Skočte výbušne s rukami vo vzduchu, prepnite nohy a dopadnite s druhou nohou vpredu. Hornú časť tela udržujte čo najstabilnejšiu a skákajte čo najvyššie. Cieľ tohto skokového tréningu je váš Dĺžka kroku aj pri behu zväčšiť. 20 opakovaní uvedie obeh do chodu.
5. Beh po schodoch
A schodisko s približne 30 úrovňami ponúka športovcom nekonečné možnosti na silový tréning. Tu je niekoľko príkladov, ktoré sa dajú samozrejme tiež kombinovať:
- Beh každý krok v behu.
- Vylezte iba na každý ďalší krok v Bež.
- Šprintujte po schodoch čo najrýchlejšie. Uistite sa, že máte krátky čas kontaktu so zemou a silnú stopu. Choďte pohodlne späť dole.
- Skáčte oboma nohami etapy hore
- Jednou nohou (ľavou a pravou) vyskočte po schodoch
- Jednou nohou (ľavou a pravou) vyskočte po schodoch
Odporúčame vám absolvovať vždy niekoľko priechodov.
Výsledok: jednoducho bežte lepšie
Náš Skákacie cvičenia posilnite svoje svaly na nohách a jadre. Môžete sa pohybovať výkonnejšie a efektívnejšie a stať sa fit pre trailový beh a Horské behy. Váš výkonnejší štýl behu vám pomôže nielen v teréne, ale aj pri rýchlych behoch po asfalte. Môžete dynamickejšie odtláčať a preniesť viac sily na cestu. Takto bežíte rýchlejšie.
Náš záver: Bez ohľadu na to, či chcete vydržať dlhšie alebo bežať rýchlejšie, skákanie silového tréningu je určite prínosom pre vás a váš štýl behu.