Zvyšujte spaľovanie tukov a spaľujte kalórie
Konvenčný aeróbny kardio tréning - plávanie, jogging atď. - je nielen zdravý, ale aj vynikajúcou podporou zdravej výživy a mal by byť nevyhnutnosťou pre každého športovca.
Ste pripravení spáliť viac tukov? Tak poďme na to ...
Pre Zvýšenie spaľovania tukov mali by ste sa odchýliť od bežných tréningových vzorcov. Predtým, ako sa uvediem podrobnejšie, chcem objasniť, že vytrvalostný tréning (ako asi tušíte) je veľmi pozitívny pre celý organizmus. Bohužiaľ tu a tam vzniknú určité nedorozumenia, ktoré vytrvalosť trénujú.
Jednou z týchto poloprávd je „vytrvalostný tréning vedie k strate svalovej hmoty“
Tip: kalórie spaľujte rýchlejšie doma
Ak hľadáte zariadenie typu „všetko v jednom“ za férovú cenu, F-Bike Skandika je dobrou voľbou. Jednoducho nastavené a vybavené mnohými variantmi cvičení je inovatívne zariadenie bestsellerom vo svojej triede.
V skutočnosti by ste museli behať 2 hodiny 4-krát týždenne A vzdať sa silového tréningu, kým sa svalový proteín nepoužije ako zdroj energie!
Pravda je:
Kardio vedie k stabilizácii celkovej svalovej hmoty - výsledkom sú harmonickejšie proporcie. Zabraňuje tiež bolesti svalov a má vynikajúci vplyv na kardiovaskulárny systém. Vytrvalostné cvičenie však nie je najlepšou metódou spaľovania tukov.
Zvýšenie spaľovania tukov: ako a s čím?
Kalórie sú najdôležitejším faktorom pri spaľovaní tukov! Ak chcete dosiahnuť harmonicky definovaný obraz žalúdka, budete musieť obmedziť príjem kalórií A zahájiť intenzívny cvičebný program.
ALE…
Všetko je len o polovicu namáhavejšie, ak viete, ktoré potraviny sú vhodné, ale napriek tomu chutia a zasýtia vás. To tiež nie je také ťažké, pretože zoznam „dobrých“ potravín je oveľa dlhší ako zoznam „zlých“ potravín.
Jednoducho sa striktne vyhýbajte sacharidom s krátkym reťazcom (t.j. jednoduchým cukrom z pečiva, sladkostí, ovocných štiav a sladkých nealkoholických nápojov) a zlým tukom (mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, nátierky, vyprážané jedlá).
Druhým bodom, ktorý ešte viac zvýši vaše spaľovanie telesného tuku, je športový program, ktorý je pevne zakomponovaný do každodennej rutiny. S prvkami Strava, šport a rekreácia naštartujete svoj metabolizmus, aby ste si mohli časom dopriať viac pochúťok bez pridania gramu tuku.
Ak chcete spáliť viac tukov, musíte viac pracovať
Ak nemáte chuť robiť jednotky dlhej výdrže alebo nemáte čas, máte malú výhodu. Cvičenia s nízkou intenzitou - t.j. pohodové jogging, chôdza alebo bicykel - využívajú predovšetkým svalovú hmotu ako zdroj energie a cviky s vysokou intenzitou - šprinty, vysoko intenzívne tréningy a intervalové tréningy (striedavé pauzy - intenzívny tréning) - využívajú ako zdroj energie sacharidy.
Nízka intenzita kardia nie je najefektívnejším spôsobom spaľovania telesného tuku. Cvičíte len tak intenzívne, aby ste stimulovali metabolizmus počas cvičenia a niekoľko minút potom. To jednoducho nestačí na zvýšenie spaľovania tukov!
V skutočnosti majú šprintéri v priemere nižšie percento telesného tuku ako vytrvalostní bežci, čo sa dá pripísať ich svalovej hmote. Porovnajte telo maratónskeho bežca s telom šprintéra.
Krátke a intenzívne jednotky zdolali vytrvalostný tréning zďaleka
Ak porovnáte aeróbny tréning (jogging, atď.) S anaeróbnym tréningom (HIIT, krátke, intenzívne jednotky v intervaloch), vyjde jasný variant druhý variant. Po intenzívnom tréningu musí organizmus vrátiť energiu, ktorú využil pri práci. To vedie k zvýšeniu účinku dodatočného spaľovania a tým k nepretržitému spaľovaniu tukov.
Pokiaľ ide o zvýšenie spaľovania tukov, bežný vytrvalostný tréning má dva háčiky: telo si na to zvykne príliš rýchlo a efekt popálenia je minimálny!
Aj keď cvičenie s vyššou intenzitou využíva iba 35% kalórií z tukov, zatiaľ čo pri nižšej intenzite až 50% použitých kalórií pochádza z tukov, základom je, že spálením viac kalórií spálite cviky s vyššou intenzitou ako s cviky s nízkou intenzitou. Nasledujúce video poskytuje prehľad tejto efektívnej tréningovej metódy:
Dobrý príklad programu HIIT na eliptickom stroji alebo bežiacom páse môže vyzerať takto:
Cvičte každý druhý deň 40 minút
- 10 minút zahrievania s nízkou intenzitou (50 - 60% maximálnej srdcovej frekvencie)
- 5 minút stredná intenzita (65 - 75% MHR)
- 5 minút vysoká intenzita (75 - 85% MHF)
- 5 minút stredná intenzita (65 - 75% MHR)
- 5 minút extrémne vysokej intenzity (85 - 95% MHF)
- 5 minút stredná intenzita (65 - 75% MHR)
- 5 minút extrémne vysokej intenzity (85 - 95 MHF)
Vyskúšajte to a budete ohromení, myslím tým:
Ak sa chcete len zbaviť svojich nepoddajných tukových zásob v oblasti brucha a bedier, nemôžete ignorovať intervaly HIT!
Veľmi intenzívne, vyčerpávajúce, ale prekvapivo krátke cviky môžu udržiavať váš metabolizmus rýchlejší po dobu 12-24 hodín, zatiaľ čo ľahké cviky to zvládnu iba niekoľko hodín. To je presne to, čo chceme.
Môj záver o spaľovaní tukov
Váš telesný tuk zmizne rýchlejšie, s menšou spotrebou času a zároveň vyššou intenzitou. Diéty - teda zmena stravovania s deficitom kalórií - BEZ pohybu a športu vedú k úbytku svalov. Pri odbúravaní svalov sa metabolizmus spomalí a s tým aj spaľovanie tukov.
Pre viditeľné zvýšenie spaľovania tukov je nevyhnutná svalová práca a HIIT.