Zvyšujte váhu; zosilni sa „Ako sa môžem opäť zlepšiť silovým tréningom; DR

môžem

Boli ste uviaznutí s rovnakými váhami už týždne alebo mesiace?

Chcete zostaviť viac sérií alebo váhu na cvičeniach, ako je tlak na lavičke, mŕtvy ťah alebo drep?

Len čo sa postavíte alebo zavesíte na väčšiu váhu, opakovania klesnú.

Aj to sa pravdepodobne bude javiť ako menej efektívne.

Aj keď nemáte najlepšiu dispozíciu, pravidelne by ste mali trénovať.

Najmä ak:

  • ste si primerane istí, že máte nadmerné množstvo kalórií
  • prijíma dostatok bielkovín (napr. 2 g/kg telesnej hmotnosti)
  • Spite 8-9 hodín denne
  • skontroloval tvoju techniku

Čo však robiť, ak stále nemôžete robiť pokroky?

Nie ste si istí, či chcete teraz používať viac alebo menej závažia? Alebo zakomponovať ďalšie cviky? Alebo prejsť na iný vzdelávací program?

Pravdepodobne viete: Jediným spôsobom, ako dlhodobo vybudovať viac svalov (okrem anabolických steroidov), je posilniť sa (= progresia).

(Viac o tom, ako silnejšie vyzerá a ako sa vysporiadate s typickými problémami, ako je netrpezlivosť, v kurze Bezpečne zvýšiť e-mail.)

Určite už nechcete naraziť na stenu.

V nasledujúcej príručke sa dozviete, ako sa môžete zlepšiť.

Ak ste sa takto pevne zasekli, môžete byť frustrovaní. Alebo sa na to pozrieť trochu inak.

Aj keď je nepríjemné sa zaseknúť, bude to o to viac uspokojivé, keď zrazu uvidíte pokrok.

Prekvapivé odmeny sú návykové!

Táto forma odmeny vám zabezpečí, že zostanete naladení oveľa dlhšie. Vedci to nazývajú „Prerušované odmeny/posilnenie“

Posilňovanie (a výživa) je maratón plný týchto prekvapení.

V nasledujúcom procese sa budete môcť opäť zlepšovať.

Najprv vylúčte typické chyby:

  • Zlyhanie „Zlyhanie svalu“: Poradil by som zásadne proti zlyhaniu svalov. Lepšie je prerušiť jedno opakovanie pred tým. Viac o tomto v tomto článku o svalovom zlyhávaní.
  • chyba „Zlá technológia “: Pre istotu urobte kontrolu technológie pomocou videozáznamu online, na seminári alebo u dobrého trénera na mieste. Tu nájdete pokyny, ktoré vás naučia cvičiť sami.
  • Chyba „tréningový plán každých 12 týždňov/pravidelne sa obmieňať“: Nemali by ste pravidelne meniť svoj tréningový plán alebo cvičenia, aj keď vám to oznámia na internete a prostredníctvom trénerov. V tomto prípade existuje riziko zvýšenia rovnakých 10-20 kg pri cvičení znovu a znovu. Napríklad prechádzate z drepov do predných drepov. Pri tom stúpate - pretože ide o neznáme cvičenie - je nižšie. To vás stojí tréningové jednotky, aby ste si najskôr osvojili techniku ​​a stali sa bezpečnými s novými váhami. Radšej sa držte cviku, pri ktorom chcete zvýšiť a znížiť intenzitu, ako si prečítate nižšie tu.

Teraz je to na:

1. Skutočne priberáte? Iba tak si môžete byť istí, že sa nachádzate Prebytočné kalórie sú. Bez prebytku nedávate telu to, čo potrebuje, aby sa mohlo adaptovať a rásť.

Ak sa skutočne bojíte pribúdania tuku (opäť), môžete tento krok zatiaľ preskočiť.

Je to tiež na začiatku tréningovej kariéry určite možné schudnúť a budovať svalovú hmotu.

  • máte vyššiu KFA (muži> 20%, ženy> 30%)
  • cvičíte vážne iba pár mesiacov
  • máte skvelú dispozíciu pre silový tréning (silné kĺby a už vybudované silné a svalnaté bez tréningu)
  • užívate anabolické steroidy (dôrazne by som to neodporúčal zo zdravotného hľadiska)

Ale potom by ste mali mať na pamäti, že v určitom okamihu sa príjem kalórií stane prekážkou. Skúste sa teda posilniť bez nadbytočných kalórií. Akonáhle už nenastane žiadny pokrok napriek všetkým tréningovým metódam: Čas na prebytok kalórií!

2. Viac alebo menej: Potom záleží na tvojej regenerácii, či ty viac alebo menej by mali robiť pri cvičení.

Cítite sa skutočne fit (možnosť „Fit“) alebo nie (možnosť „Schlapp“)?

Možnosť Fit: Ak sa cítite všeobecne fit a uvoľnene v každodennom živote a po tréningu: môžete skúsiť zväčšiť hlasitosť, Napríklad namiesto 3 × 5 je lepšie robiť 5 × 5.

Ak sa to už stalo alebo stále stagnujete, urobte si asistenčné cvičenie, napr. sklonený bench press alebo dipy. Najlepšie sa to robí v rozsahu opakovaní, ktorý ešte nie je pokrytý hlavným cvičením.

Takže: Ak stagnujete v tlaku na lavičke s 5 opakovaniami, potom má zmysel cvičenie asistenta s opakovacím počtom 8 - 12 alebo 10 - 15 opakovaní.

Správne asistenčné cvičenie je také, ktoré:

  • zasiahne rovnaké svaly ako hlavné cvičenie
  • môžete urobiť bolesť zadarmo
  • robíš rád
  • Nie je to príliš zložité cvičenie ani nebezpečné z hľadiska opakovania (napr. Veľmi ťažké bočné zvýšenia pre niekoľko opakovaní alebo mŕtve ťahy s vysokými opakovaniami)

Ak to nefunguje, postupujte nasledovne:

Možnosť „uvoľnenie“: Ak sa tak cítite viac v každodennom živote a po tréningu:

  • všeobecne vyčerpaný,
  • unavený
  • zlomený
  • Problémy so spánkom alebo so zaspávaním
  • Hromadia sa malé zranenia a bolesti (stále viac a viac zviera a tlačí v kĺboch ​​alebo vzadu)

Potom je to preto, lebo od svojho tela požadujete viac, ako sa v súčasnosti dokáže zregenerovať. Nemusíte sa však obávať: často vyvolané (a nebezpečné) pretrénovanie sa vyskytuje prakticky iba u elitných športovcov, ktorí môžu tvrdo trénovať celé mesiace.

Teraz máte 3 možnosti:

  • „Prepad“ - v cvičení, v ktorom sa nemôžete zlepšiť, idete iba kúsok. B. o 20% a znova stúpate. Toto je správna možnosť, ak visíte iba na jednom cviku.
  • „Deload“ - cvičná váha sa pri všetkých cvikoch zníži napríklad o 20% a vy sa opäť zvýšite. Toto je najlepšia voľba, ak ste uviaznutí pri viacerých cvičeniach.
  • Prestávka na tréning - naozaj si dajte týždeň pauzu. Čím viac sa cítite flákaní a čím skôr máte bolesti, tým skôr by ste si mali dať skutočnú pauzu a potom sa vrátiť späť na správnu cestu.

Ak to všetko teraz nepomáha a stále sa zasekávate:

  • Choďte k dobrému lekárovi a dajte sa na kontrolu. Mohlo by to napr. B. tiež kvôli nedostatku testosterónu.
  • Ako začiatočník môže byť veľmi užitočné „microloading“ s malými diskmi s hmotnosťou 0,5 kg. Robíte pomalšie, rovnomerne napredujete a dokážete s ním preraziť aj náhorné plošiny.
  • Vykonajte kontrolu technológie pomocou videozáznamu online, na seminári alebo u dobrého trénera na mieste. S niekoľkými malými zmenami, ako je napnutie brucha, alebo s príslušnými pokynmi („tága“), ako napríklad „zaskrutkujte sa do zeme“ pre drepy (viac v cheat sheet v pokynoch) a „slzná tyč“ pre tlak na lavičke, ste okamžite o niečo silnejší.

Pravidelne trénujete, ale takmer sa nič nedeje?

Ako môžete dosiahnuť ďalší pokrok, sa dozviete v e-mailovom kurze „Bezpečne zvyšujte“ (zadarmo).

Na kurze získate rady, ako sa zlepšiť silovým tréningom - bez bolesti alebo zranenia.