1. časť Prečo majú kulturisti viac svalov a menej sily ako siloví vzpierači
Mnoho športovcov a trénerov verí, že svaly poznajú iba napätie. To je však zjednodušený pohľad na vec. V skutočnosti je potrebné brať do úvahy veľa faktorov. Aký stupeň napätia a ktoré trvanie napätia? Aká frekvencia napätia? Aké napätie, pasívne alebo aktívne? Prevláda presvedčenie, že pokračujúca honba za maximálnym zlepšením sily je tiež kľúčom k úspechu pri budovaní svalovej hmoty, ale je to pravda len čiastočne, pretože zväčšenie prierezovej plochy svalov je fyzickým mechanizmom na prispôsobenie sa zvyšovaniu odporu (t. J. Zvyšovaniu odporu). Pracovné váhy), ale nie je to jediné. Existujú rôzne adaptačné mechanizmy, ktoré nezahŕňajú žiadnu svalovú hypertrofiu!
Z týchto adaptačných mechanizmov je zďaleka najdôležitejší ten, ktorý zvyšuje účinnosť svalovej koordinácie, pokiaľ ide o zlepšenie sily bez hypertrofie.
Okrem nervových adaptácií sa adaptácie uskutočňujú prostredníctvom zvýšenej tuhosti (t.j. sily) tkaniva medzi kosťami, vrátane šliach a extracelulárnej matrice, ktoré prispievajú k efektívnejšiemu prenosu sily zo svalov do kostí a hrajú ústrednú úlohu pri zvyšovaní silového výkonu.
Uhol operenia kostrových svalov
Vo fyziologickej teórii svalovej mechaniky sa určité kostrové svaly (tzv. Pretože sú priamo spojené s kosťami prostredníctvom takzvaného zavedenia šľachy alebo zavedenia šľachy) označujú ako „operené svaly“ (musculus pennatus). Špeciálnou vlastnosťou týchto operených svalov je štruktúra usporiadania ich vlákien, podobne ako u pružiny, ktoré na rozdiel od iných svalov nie sú usporiadané rovnobežne, ale skôr v uhle k úponu svalu, a teda aj v uhle k smeru, v ktorom je šľacha ťahaná. Svaly s pernatými vláknami majú všeobecne väčší silový potenciál ako svaly s paralelnými vláknami kvôli páke vytváranej naklonenou štruktúrou usporiadania od svalu k šľache. Uhol operenia (t. J. Uhol, ktorý je tvorený polohou vlákien vo vzťahu k polohe šľachy) má značný vplyv na výkon, ktorý je nezávislý od stupňa svalovej hypertrofie, pretože v podstate určuje silu zdvihu a výšku zdvihu. svalu.
V tejto súvislosti sa ukázalo, že variabilný uhol pierkovania negatívne koreluje s premennou silou. To znamená, že keď je uhol väčší, existuje menší potenciál pre vynaloženie sily.
Je zaujímavé, že kulturisti majú väčší piercingový uhol ako siloví vzpierači, čo vysvetľuje nižší silový potenciál a tiež vyšší stupeň hypertrofie. Čím väčší je piercingový uhol, tým viac svalových vlákien sa môže vložiť do šľachy a tým menej svalovej sily sa dá preniesť na šľachu. V prípade svalov s paralelnými vláknami sú naopak svalová sila a sila šliach zvyčajne rovnaké, to znamená, že svalovú silu je možné preniesť na šľachu 1: 1.
Rôzne typy hypertrofie
Existuje mnoho spôsobov, ako môžu svaly rásť bez toho, aby to akýmkoľvek spôsobom ovplyvnilo maximálny silový výkon. To sa môže stať napríklad prostredníctvom nárastu nekontraktilných prvkov vo svalových bunkách.
Kontraktilná hypertrofia tiež zahrnuje zvýšenie kolagénu, glykogénu a ďalších bunkových prvkov. Fenomén bežne označovaný ako sarkoplazmatická hypertrofia odkazovaný ako.
Nakoľko silu vytvárajú sarkoméry a nie sarkoplazmatické tkanivo, nemá sarkoplazmatická hypertrofia na vašu 1RM žiadny vplyv. Zvýšený objem nekontraktilných prvkov má napriek tomu za následok významné zväčšenie prierezu svalov.
Sarkoplazmatickú hypertrofiu možno považovať za zvýšenie niekedy kolagénu a glykogénu.
Rast pomaly trhajúcich svalových vlákien
Zvýšenie veľkosti takzvaných vlákien typu I s pomalým škubaním môže tiež iniciovať výrazný proces hypertrofie bez zmeny maximálnej svalovej sily. Vlákna typu I sú svalové vlákna určené pre silovú vytrvalosť, ktoré majú iba nízky potenciál na aktiváciu vyšších silových potenciálov.
Vlákna typu I sa zväčšujú, keď sú vystavené stimulu rezistencie, hoci ich hypertrofická kapacita je asi o 50 percent nižšia ako u rýchlobežných vlákien typu II.
Kulturisti majú väčší prierez svalov s vláknami typu I s pomalým škubaním. To vysvetľuje, prečo Tom Platz dostal krátku slamu vo svojej legendárnej Squat Challenge proti Fredovi Hatfieldovi napriek výrazne väčšiemu obvodu stehna v teste 1RM a zároveň si počínal lepšie v oblasti vyšších opakovaní.
Ak by maximálna sila bola hlavným cieľom z hľadiska svalovej hypertrofie, potom by boli vzpierači (a vzpierači) najväčšími ľudskými zvieratami, ktoré by sa pohybovali po planéte. Kulturisti by išli na lov rekordov 1RM namiesto toho, aby sa pokúsili získať čo najväčšiu pumpu. Áno, medzi powerliftermi a kulturistami by už v podstate nebol žiadny rozdiel a vrcholoví športovci dosahovali najlepšie výsledky v oboch športoch.
Jednoducho povedané k najväčšiemu spoločnému menovateľovi: Viac sily neznamená viac svalovej hmoty, viac svalovej hmoty neznamená viac sily. Prinajmenšom nie nevyhnutne, aj keď existujú spôsoby, ako dosiahnuť obe súčasne (pričom sa nevenuje najúčinnejšia metóda na zvýšenie sily ani metóda pre čo najväčšiu hypertrofiu).
Čo teda robí kulturistov svalnatejšími ako siloví vzpierači?
Nie sú to gény
Iste, veľa ľudí s určitými genetickými dispozíciami má sklon vykonávať určité činnosti, ktoré sú pre nich viac či menej „šité na mieru“.
Vo svete železa sú športovci s lepšími schopnosťami podať ohromný výkon skôr silovými vzpieračmi alebo vzpieračmi, zatiaľ čo športovci s vynikajúcou genetikou z hľadiska prírastku svalovej hmoty sa skôr stanú kulturistami.
Powerlifting má viac spoločného s mechanickým vplyvom, centrálnym nervovým systémom a zdokonalením techniky; kulturistika má viac spoločného s estetikou, symetriou a svalovou hmotou.
Sila závisí od mnohých faktorov, ale takzvané inzercie šliach (to sú rozhrania medzi kosťami a šľachami) majú obzvlášť centrálnu pozíciu z hľadiska maximálneho rozvoja sily.
Pozrime sa na bicepsový zvlnenie ako príklad: povedzme, že sa krútiš s 30 kg činkami. Pri polovičnom opakovaní sa nachádzate v 90-stupňovom uhle a opakovanie robte veľmi pomaly.
Ak chcete zistiť všeobecný odhad sily vyvíjanej bicepsom, vydelte moment odporového ramena dĺžkou svalového ramena.
To znamená, že odpor 30 kíl znásobíte odporovým ramenom (povedzme, že je to 50 centimetrov od lakťa po činku) a potom svalovým ramenom (tu si vezmeme len príkladný počet troch centimetrov na dĺžku lakťa). až po zavedenie bicepsovej šľachy).
Výsledkom je 500 centimetrov kilogramov, čo je miera, ktorá sa používa na meranie krútiaceho momentu. V tomto príklade musí biceps vyvinúť silu 500 centimetrov.
Čo sa však stane, ak je vložka šľachy športovca päť centimetrov od páky (t. J. Lakťa)? V takom prípade musíte rozdeliť 5 namiesto 3, čo znamená, že biceps potrebuje iba 300 centimetrov sily, aby držal 30 kilogramovú činku v 90 stupňovom uhle.
Tento príklad ukazuje, ako prospešná je priaznivá štruktúra vložiek šliach (opäť pripomíname: sú to kontaktné body medzi šľachami a kosťami) pri rozvoji sily - dvaja športovci môžu mať rovnaký potenciál svalovej sily vo svojich bicepsoch, a napriek tomu by jeden mohol byť anatomický vďaka svojej anatómii výhodný pákový efekt môže zvlniť dvakrát väčšiu váhu ako ten druhý.
(V tomto ohľade už samozrejme nie je ich „úroveň sily“ skutočne rovnaká, ak človek chápe „silu“ v zdravom slova zmysle a všeobecne a nerozlišuje medzi kategóriami svalovej sily, sily šliach a pákového efektu.)
Dĺžka trupu, ruky, stehennej kosti a holennej kosti (sú to kosti hornej a dolnej časti nohy) a ich proporcie majú veľkú úlohu pri rozvoji sily.
Ale to stále nevysvetľuje, prečo sú kulturisti svalnatejší ako siloví vzpierači. Je tiež potrebné vziať do úvahy dôležité pozorovanie: keď siloví pretekári začnú trénovať ako kulturisti, takmer vždy naberú viac svalovej hmoty!
Koľko sily môže športovec získať, závisí od mnohých faktorov.
Chemická alebo lieková podpora nie je príčinou
Iste, profesionáli v kulturistike konzumujú veľa látok zvyšujúcich výkon, ale rovnako tak aj powerliftery. Kulturisti môžu užívať vyššie dávky a používať širšiu škálu liekov, ale veľa športovcov tvrdí, že užívajú mierne dávky a držia sa základov cvičenia a stravovania. Či teda to skutočne hrá rolu vzhľadom na našu počiatočnú otázku, je úplne nejasné, pretože samozrejme nemáme spoľahlivé údaje o konzumácii AAS profesionálnymi športovcami v kulturistike a silovom trojboji.
Na účely vylúčenia premenných ovplyvňujúcich hodnoty tretích strán teda porovnajme fyziku prírodných športovcov iba v obidvoch športoch. Ale ak porovnáte športovcov WNPF a športovcov WNBF, porovnanie sa rýchlo ukáže v prospech kulturistov, pokiaľ ide o hypertrofiu.
Aj tu treba dodať, že existuje niekoľko trikov, ako úspešne zamaskovať používanie AAS.
Desať dôvodov, prečo vás kulturistika môže zväčšiť
Kulturisti sú majstri v budovaní svalov. Aj keď každý reaguje individuálne na rôzne stimulačné parametre, ako sú cvičenia, pracovné zaťaženie, objem, frekvencia, intenzita alebo trvanie, existujú určité pravidlá, ktoré majú vysoký stupeň všeobecnosti, pokiaľ ide o úspešnú implementáciu cieľa maximálnej hypertrofie.
Bolo by hlúpe ignorovať tieto zákony, keď je primárnym cieľom budovanie svalov. Zatiaľ čo mechanické napätie je veľmi dôležitým parametrom pri stimulácii svalovej hypertrofie, existuje množstvo ďalších aspektov, ktoré vysvetľujú nárast svalovej hmoty u kulturistov.
1 - Vyššie opakovania a maximálne pumpy
Powerlifteri zvyčajne trénujú v rozmedzí nízkych opakovaní od jedného do piatich opakovaní, zatiaľ čo kulturisti majú tendenciu uprednostňovať stredný rozsah od šiestich do dvanástich. Adaptačné mechanizmy spojené s týmito špecifickými opakovacími oblasťami, aspoň čiastočne, vysvetľujú rozdiely.
Vyššie opakovania vedú k vyššiemu stupňu hypertrofie pomalých vlákien typu I. Ako už bolo spomenuté vyššie, tento typ vlákna je viac zodpovedný za výkon vytrvalostnej sily a preto najlepšie reaguje na dlhšie obdobie napätia (takzvaný „čas pod napätím“ alebo TUT).
Cvičenie v rozsahu nízkych opakovaní, v ktorom siloví tréneri primárne trénujú, jednoducho nevytvára dostatočné napätie na zodpovedajúcu hypertrofiu vlákien typu I.
Čerpadlo má funkciu
Aj keď pumpa zvyčajne myslí iba na krátkodobý efekt tréningu, môže viesť k väčšiemu rastu svalov. Štúdie ukázali, že bunkové opuchy urýchľujú syntézu bielkovín a znižujú odbúravanie bielkovín.
Podľa prevládajúcej teórie športovej vedy sa na zvýšenie obsahu vody vo svalovej bunke, pretože je spojené so známym čerpacím účinkom, pozerá organizmus ako na hrozbu pre integritu bunky. Vo výsledku sa uvedie do pohybu reťazec signálov, ktorý v konečnom dôsledku prinúti rast svalov k ochrane ultraštruktúry svalu.
Okrem toho, oklúzia tkaniva (oklúzia) a nedostatok kyslíka (hypoxia), ktoré sú spojené s tréningom vo vysokom rozsahu opakovaní, môžu generovať rast pomocou fúzie satelitných buniek a produkciou lokálnych intracelulárnych rastových faktorov (napríklad hormónov).
Dosiahnutie pumpy s miernym opakovaním podporuje sarkoplazmatickú hypertrofiu - to znamená nárast nekontraktilných prvkov alebo viac svalovej hmoty bez ďalšej sily. To znamená zväčšenie svalovej hmoty, ale môže to tiež viesť k ďalšiemu rastu v oblasti kontraktilnej alebo myofibrilárnej hypertrofie, a tým aj k väčšej sile.
Glykogén je hydrofilný, to znamená, že priťahuje vodu a kombinuje sa s ňou. Každý gram glykogénu vtiahne do svalovej bunky tri gramy vody. Táto zvýšená hydratácia svalu môže viesť k väčšej myofibrilárnej hypertrofii spustením mechanizmov, ktoré spôsobujú opuch buniek (bunková tumescencia). Dobré zalievanie svalov má dvojitú funkciu, pokiaľ ide o svalovú hypertrofiu, a podporuje rast kontraktilných aj kontraktilných prvkov.
Pumpa, ktorá je podporovaná vyššími opakovaniami, určite hrá úlohu pri budovaní svalov.
2 - trvanie napätia alebo TUT
Je tiež dôležité vziať do úvahy vyššiu úroveň celkového pracovného zaťaženia (opakovaní vynásobenú pracovnou hmotnosťou) a trvanie napätia, ktoré kulturisti priemerne dosahujú v porovnaní s powerliftermi.
Ako príklad si vezmime kulturistu, ktorý pracuje na lavičke s nasledujúcimi schémami nastavenia a opakovania: 12 × 100, 10 × 120, 8 × 140 a 6 × 150. Powerlifter naopak postupuje takto: 5 × 140, 3 × 165, 1 × 180 a 1 × 200. V tomto príklade kulturista presunie celkové zaťaženie 4420 kilogramov, zatiaľ čo posilňovač iba 1575 kilogramov.
Ak predpokladáme, že trvanie napätia je dve sekundy na jedno opakovanie, potom kulturista nahromadí 72 sekúnd pod napätím, zatiaľ čo posilňovač iba 20 sekúnd - značný rozdiel!
3 - Vysoký počet opakovaní do zlyhania
Výsledky výskumu naznačujú, že vysoké opakovania až do svalového zlyhania sú vhodnejšie pre syntézu myofibrilárnych, sarkoplazmatických a zmiešaných (t. J. Sarkoplazmatických a myofibrilárnych) proteínov.
Aj keď je toto empirické zistenie zaujímavé, je potrebné vykonať ďalší výskum, pretože sa tiež ukázalo, že akútne zvýšená syntéza bielkovín nemusí nutne korelovať s trvalo zvýšenou hypertrofiou. Predchádzajúce štúdie tiež umožňujú dospieť k záveru, že existuje korelácia medzi tréningovými programami s veľmi vysokými opakovaniami, ktoré sú neoptimálne z hľadiska budovania svalov.
Vyšší celkový počet opakovaní vedie tiež k vyššiemu počtu výstredných kontrakcií, čo následne vedie k zvýšenému množstvu svalových mikrotraumov. Svalové mikrotraumy sú pravdepodobne spojené so svalovým rastom, aj keď zatiaľ nie sú k dispozícii dostatočné empirické dôkazy na podporu tejto tézy.
4 - izolácia svalov a stroje
Kulturisti cvičia s mnohými izoláciami alebo spoločnými cvikmi, čo je v priamom kontraste s cvičením silových trojbojárov, ktorí sa sústreďujú na niekoľko cvikov s viacerými kĺbmi vykonávaných s voľnými váhami.
Veľké svaly ako štvorkolky, prsné svaly, delty a laty sú tvorené tisíckami vlákien podobných vláknam, ktoré majú veľa spojení s inými tkanivovými štruktúrami. Tieto vlákna sú niekedy rozdelené alebo ovládané rôznymi nervami.
Z tohto dôvodu nie sú svaly vždy použité rovnako po celej svojej dĺžke. Pri konkrétnom cvičení môže byť pravdepodobnejšie, že kladie dôraz na oblasť svalu bližšie k miestu, kde je vložená šľacha. Iné cvičenie má však tendenciu riešiť oblasť vlákien, ktorá je ďalej od zavedenia šľachy. Rôzne varianty tlaku na lavičke, ako je negatívny tlak na lavičke, sklon na lavičke alebo tlak na lavičke s činkami, stimulujú hlavne určité oblasti vlákien hrudnej kosti. Iba stimuláciou svalu z rôznych uhlov možno úplne stimulovať všetky vlákna a maximalizovať ich vývoj.
Zahrnutie strojovo navádzaných cvičení do plánu, ktoré minimalizujú nábor podporných svalov, a tým umožňuje presnejšiu kontrolu konkrétnych cieľových oblastí, môže tiež optimalizovať proces hypertrofie.
(Dobré) stroje môžu byť výhodou v tom, že sú určené na udržanie konštantného napätia v cieľovom svale. Neustále napätie vedie k silnejším mechanickým signálom a lepšej pumpe, čo môže zase podporovať budovanie svalov.