1 RM kalkulačka

Niekedy nie je zlé poznať maximálnu váhu, ktorú pri cvičení zvládnete. 1 RM (Opakovacie maximum) je váha, ktorú v cvičení zvládnete presne raz, technicky čistú. Musíte poznať hodnotu 1 RM, aby ste mohli efektívne implementovať určité tréningové ciele alebo prispôsobiť všeobecné tréningové plány v percentách hodnote 1 RM.

Ak cvičíte s maximálnou hmotnosťou, je to tak Nebezpečenstvo poranenia veľmi vysoko. Našťastie existujú spôsoby, ako toto nebezpečenstvo obísť. The Kalkulačka opakovaní je nástroj, pomocou ktorého môžete nielen určiť svoju hodnotu 1 RM, ale tiež, v závislosti od tréningového cieľa, určiť váhu, pomocou ktorej zvládnete zadaný počet opakovaní.

Fitness Guru

1 RM (maximum opakovania) je váha, s ktorou zvládnete presne jedno čisté opakovanie.

Rôzne ciele silového tréningu si vyžadujú rôzne opakovania *

Zhruba povedané, môžete si stanoviť tri rôzne ciele. Zvýšenie maximálnej sily, budovanie svalov a silová vytrvalosť.

  • the Maximálna sila zvyšovať, t. j. stať sa silnejším a vedieť sa viac pohybovať?
    Potom musíte trénovať s nízkym počtom opakovaní. Vyberte si váhu tak, aby ste zvládli 1 až 8 čistých opakovaní. Z môjho pohľadu je jeden Optimálne je opakovanie 6, ak chcete natrvalo trénovať bez zranení.
  • Budujte svaly, Cvičte teda v oblasti hypertrofie - chcete vyzerať svalnatejšie, naberať svalovú hmotu? Potom trénujte s váhou, ktorú máte technicky bezchybnú 8 až 15 krát môže sa hýbať.
  • Váš Silová vytrvalosť Zvýšiť - Chcete byť vytrvalejší a vydržať dlhšie stredné zaťaženie?
    Potom trénujte v jednom Rozsah opakovaní od 15 do 25. Ak prekročíte 25 opakovaní, vstupujete do oblasti čistej výdrže.

Ak sa chcete dozvedieť viac o správnej intenzite, mali by ste si prečítať článok Správna intenzita v silovom tréningu

Výpočet opakovaní *

Všeobecne sa neodporúča ísť úplne na svoj limit, aby ste určili maximálnu váhu, ktorú zvládnete jedenkrát. Riziko zranenia je príliš veľké. Je lepšie vziať váhu, s ktorou urobíte asi 6 až 8 čistých opakovaní, a potom tento výkon jednoducho previesť pomocou kalkulačky Fitness Guru 1 RM. Kalkulačka používa vzorce založené na štatistických údajoch.

Vyšetrovalo sa veľké množstvo ľudí, koľko opakovaní môžu robiť s rôznymi váhami vo vzťahu k ich maximálnemu výkonu, a z toho sa vyvinul vzorec.

Pre väčšinu cvičiacich tieto výpočty úžasne súhlasia so skutočným výkonom.

Skvelé je, že na základe určitého výkonu nerobíte len svoje 1 RM výkon (koľko váhy sa môžem technicky čisto hýbať nanajvýš presne), ale že si tiež môžeš spočítať, akú váhu musíš brať, aby si napr. Otázka „Akú váhu musím brať, aby som nabral svalovú hmotu?“ dá sa na ne veľmi ľahko odpovedať.

Mnoho tréningových plánov hovorí aj o hodnote 1 RM. Potom sa napríklad hovorí, že cvičenie musí byť vykonané s 80% z 1 RM. Ak chcete plán implementovať, musíte poznať svoju hodnotu 1 RM a vynásobiť ju 0,8.