1 týždeň. Deň 1. Jesť zdravo nie je všetko. Ale bez zdravej výživy nie je všetko nič. Raňajky. Banánové kokosové müsli:
4. deň Jablko a orechové müsli 1 malé jablko (110 g) nakrájané na kolieska, 1 čajová lyžička nasekaných lieskových orechov, 2 lyžice ovsených vločiek (30 g), 1 hrnček (150 g) nízkotučného prírodného jogurtu, 1 štipka škorice, káva alebo čaj, sladidlo 1 diétny kokteil Ázijská kuracia panvica, ryža 45 g celozrnnej ryže, 125 g filé z kuracích pŕs na kocky, 2 lyžice sójovej omáčky, 1/2 červenej papriky na kúsky, 1 malá mrkva na plátky, 100 g čínskej kapusty na prúžky, 1 polievková lyžica oleja, 30 g ananásu na kúsky, 1 čajová lyžička Sušený kokos, soľ, korenie Príprava: Ryžu uvarte podľa pokynov na obale. Mäso v sójovej omáčke necháme odstáť v chladničke asi 20 minút. Marinádu opečieme na horúcom oleji za intenzívneho miešania. Pridajte korenie a mrkvu, smažte ich 3 minúty. Primiešajte kapustu, ďalej smažte 5 minút, podľa potreby podlejte trochou vody. Primiešame ananás a sušený kokos. Ochutnať. 100 g čerstvého ananásu, 1 mandarínka 200 g nízkotučného tvarohu, sladký šalátový tanier, chlieb s údenými morčacími prsiami 100 g čínskej kapusty na prúžky, 1/2 červenej papriky na prúžky, 1/4 malého. Nakrájaná uhorka, 5 cherry paradajok, ocot, soľ, korenie, sladidlo, 1 lyžica oleja, žerucha; s 50 g celozrnného chleba alebo bagety, 60 g údených morčacích pŕs Príprava: Na šalát poukladáme prísady šalátu. Na zálievku zmiešame spolu ocot, korenie a olej. Stav: november 2013 Stránka: 4 z 28
5. deň 1 plátok celozrnného chleba, 50 g diétneho syra s max. 20% tuku, 100 g nízkotučného tvarohu s čerstvým ovocím podľa vášho výberu, sladidlo, mliečny koktail do kávy alebo čaju, 250 ml nízkotučného mlieka (0,3% tuku) s 50 g nízkotučného tvarohu a rozšľaháme čerstvé jahody, sladký ryžový puding so škoricou 45 g ryžového pudingu, 100 ml nízkotučného mlieka, 50 ml diétneho krému od You mayst, 1/2 vanilkového struku, 1 štipku soli, sladidlo, 1 čajovú lyžičku citrónovej šťavy, 1 štipku škorice Príprava: Vanilkový struk, dužinu rozkrojíme na plátky vyškriabať. Mlieko so dietetickým krémom a štipkou soli priveďte do varu. Primiešajte ryžu a vanilkovú dužinu, nechajte na miernom ohni asi 20 minút napučať, pravidelne miešajte. Dochutíme sladidlom a citrónovou šťavou. Posypeme škoricou. Mliečny koktail, 250 ml nízkotučného mlieka (0,3% tuku) s 50 g nízkotučného tvarohu a čerstvých malinových šľahačov, sladký karfiolový šalát, šunkový chlieb 200 g vareného karfiolu, ružičky, ocot, soľ, korenie, 1 čajová lyžička oleja, žerucha; s 80 g krehkého chleba, 3 Sch. (60 g) chudej varenej šunky Stav: november 2013 Strana: 5 z 28
3. deň 2 krajce celozrnného chleba, 1 hrnček zrnitého krémového syra, diétny džem, káva alebo čaj, sladký horný chlieb so smotanovým syrom a posypaný diétnym džemom Milkshake. Zmiešajte 250 ml mlieka s 0,3% tuku, 100 g nízkotučného tvarohu a čerstvých jahôd, jahňacie filé sladidlo s rozmarínovými zemiakmi a mrkvou 250 g zemiakov, 1 čajová lyžička diétneho margarínu, 1 vetvička rozmarínu, 100 g jahňacieho plátka nakrájaného na plátky, soľ, korenie, 1 cibuľa nakrájaná na štvrtiny, 1 lyžica oleja, 1 veľká mrkva nakrájaná na plátky, 50 ml suchého bieleho vína, 1 lyžica zeleninového vývaru, 1 lyžica najemno nasekanej petržlenovej vňate, 1 čajová lyžička strúhanej citrónovej kôry Príprava: Odstráňte listy rozmarínu. Zemiaky uvarte, ošúpte a vložte do horúceho margarínu s rozmarínom. Mäso okoreníme a orestujeme na oleji na nepriľnavej panvici. Vyberte, dajte na orestovať cibuľu na tuku na osmaženie, pridajte mrkvu. Deglazujte vínom a vývarom. Prikryjeme a povaríme asi 5 minút. Dochutíme petržlenovou vňaťou, korením a citrónovou kôrou. 1 malé jablkové (110 g) syrové pečivo so zeleninou, 90 g celozrnného pečiva alebo bagety, 2 plátky diétneho syra s max. 20% tuku, 5 cherry paradajok, niekoľko reďkoviek Príprava: Chlieb podlejte syrom. Jedzte k tomu zeleninu. Stav: november 2013 Stránka: 10 z 28
2. deň jahodovo-kivi müsli 2 lyžice ovsených vločiek (30 g), 100 g jahôd, 1 kiwi (60 g) na kúsky, 1 hrnček (150 g) nízkotučný prírodný jogurt, káva alebo čaj, sladidlo 1 diétny kokteil s korením a rybacou panvicou Ryža 50 g celozrnnej ryže, 150 g filé sebastesa na kúsky, 1 polievková lyžica citrónovej šťavy, 1 štipka kari, čili, paprikový prášok, soľ a zázvor, 2 čajové lyžičky oleja, 1/2 jarnej cibule v prúžkoch, 1 malá. červená paprika v jemných prúžkoch, 1 lyžica paradajkovej pasty, 1/2 šálky instantného zeleninového vývaru, 1 lyžička sójovej omáčky, korenie Príprava: Ryžu uvarte. Rybu opečieme na 1 čajovej lyžičke oleja na nepriľnavej panvici, dobre okoreníme, vyberieme. Na zvyšnom oleji orestujte zeleninu do chrumkava. Primiešame paradajkový pretlak a vývar, dochutíme. Na ryžu poukladajte ryby a zeleninu. 200 g čerstvých jahôd, 100 g nízkotučného tvarohu, trochu nízkotučného mlieka Sendviče, uhorkový šalát s reďkovkami 90 g celozrnného pečiva alebo bagety, 1 Sch. (25 g) chudej varenej šunky, 1 š. (25 g) diétny syr s max. 20% tuku i.tr., 1/2 malého. Nakrájaná uhorka, 1/2 zväzku nakrájaných reďkoviek, soľ, korenie, ocot, 1 ČL oleja, kôpor Príprava: Chlieb prikryjeme. Na šalát dajte uhorku a reďkovky do misy. Na zálievku zmiešame spolu ocot, korenie a olej. Zmiešajte so šalátom. Ozdobíme kôprom. Stav: november 2013 Stránka: 16 z 28