10 chýb, ktoré urobíte pri tréningu
Článok som naposledy upravoval dňa: 12.11.20
Len čo si telocvičňu zamilujete, budete chcieť vidieť výsledky, a to buď v zrkadle, alebo na prístrojoch a váhach, s ktorými pracujete. Zároveň sa môžete stretnúť s najrôznejšími ťažkosťami a chybami, najmä pri prvých tréningoch, ktoré môžu byť rovnako zábavné, pretože sú nebezpečné pre vaše zdravie a ponižujúce, zvlášť keď si myslíte, že „najpovolanejší“ v Hala. To by vás však nemalo odradiť.
Tu je niekoľko chýb, ktoré môžete urobiť kedykoľvek počas tréningu a ako sa môžete zotaviť.
Používajte nevhodné váhy a nastavenia
Pri tréningu je vhodné používať závažia alebo nastavenia prístroja, ktoré vás motivujú, ale ktoré vás nevyčerpajú okamžite. Ak zvolíte príliš malé ťažkosti alebo príliš ľahké činky, svaly nebudú trénované efektívne a vytrvalosť sa nezvýši. A ak to preženiete, môžete sa zraniť.
Môžete začať od váhy alebo ťažkosti, ktoré vám umožnia vykonať minimálne dve série opakovaní, v prípade kardio strojov je potrebné zadať svoju váhu, aby sa prijaté informácie, ako napríklad spálené kalórie, správne zobrazovali.
Medzi cvičeniami robíte príliš dlhé prestávky
Ak trávite viac času nad telefónom ako nad telefónom alebo ak so svojim spolupracovníkom hovoríte viac, ako strieľate na zvieratá, môžete mať nielen fyzické problémy (ťažké dýchanie), ale zbytočne budete strácať čas a nebudete mať výsledky. rýchlo požadované.
Aj keď sú pauzy medzi opakovaniami akceptované, pretože pomáhajú svalu zotaviť sa po námahe, ak budete čakať príliš dlho, účinnosť tréningu klesá. Pokiaľ teda medzi jednotlivými sériami zostanete príliš dlho, pokúste sa medzi sériou 10 ťažkých váh a ďalšou počkať iba 1 - 2 minúty.
Sústredíte sa iba na určitý druh cvičenia
Ak chcete rýchlejšie získať ploché brucho, zameriate sa na cviky, ktoré tieto svaly precvičujú. Ale podľa fajnšmekrov vám to neprinesie viditeľné výsledky okamžite, pretože nemôžete schudnúť iba na určitom mieste.
A aby ste boli skutočne fit, mali by ste každý týždeň striedať kardio so silou, vytrvalosťou a inými formami cvičenia. Takto spálite nielen tuk vo viacerých oblastiach, ale rovnomerne tonizujete a nepreťažíte svoje svaly.
Myslíte si, že dlhé kardio tréningy s nízkou obtiažnosťou sú efektívne
Prvá vec, ktorú urobíte, keď chcete schudnúť, je začať s kardio cvičením. Ale ak zostanete na bežiacom páse, bicykli alebo v najlepšom stepperi s nízkou intenzitou a ťažkosťami, nebudete mať príliš dobré výsledky, ani keď zdvojnásobíte čas strávený v nich, pretože sa srdcový rytmus nezvýši a cievy sa nerozšíria.
Efektívnejšie je striedať medzi sériami jednu minútu šprintu, po ktorej nasledujú dve minúty pomalšieho behu/chôdze/šliapania do pedálov. Po tréningu sa teda aktivuje metabolizmus a kalórie sa budú spaľovať efektívnejšie.
Pred tréningom konzumujte proteínové tyčinky a energetické nápoje
Bohužiaľ, prvok „pred tréningom“ propagovaný kulturistami a výkonnostnými športovcami je vhodný iba pre nich, pretože denne vykonávajú viac tréningov so zvýšenou intenzitou. V prípade bežného človeka, ktorý sa snaží schudnúť alebo tonizovať, je dôležité spáliť kalórie, ktoré už v tele existujú, a nie niektoré práve vstúpili do systému.
Namiesto toho sa môžete hodinu pred tréningom občerstviť a nechať tak pôsobiť trávenie (ovocie, nízkotučný jogurt, káva).
Cvičíte nalačno alebo naopak krátko po výdatnom jedle
Aj keď, ako som už uviedol vyššie, občerstvenie vám neublíži, nie je vhodné jesť dlho pred tréningom. Ak ste práve jedli veľké množstvo sacharidov a tukov, vaše telo presmeruje energiu na trávenie a vo svaloch zostane menej energie.
Ak sa vyhladujete a beháte do posilňovne, tuku sa okamžite nezbavíte, nezabúdajte však na hydratáciu, veľmi dôležitú pre správne cvičenie.
Myslíte si, že iba rýchle kardio tréningy spaľujú tuky
Ak chcete schudnúť, musíte vedieť, že športová rozcvička je dôležitá. Koniec koncov, až po 20 minútach kardia začnete spaľovať svoje existujúce tukové bunky. Takže interaktívne cvičenie s okamihmi vysokej intenzity a nízkej rýchlosti vám pomôže rozhýbať metabolizmus a dosiahnuť dobré výsledky.
Okrem toho je vhodné stráviť aspoň 20 - 40 minút na bežiacom páse, bicykli alebo dokonca na stepperi alebo sa venovať inému druhu kardio cvičenia, 3-5 krát týždenne, aby ste schudli.
Opakujte ten istý program
Keď budete celé týždne opakovať rovnaký počet opakovaní s rovnakými váhami, vaša snaha v určitom okamihu stagnuje a výsledky nebudú viditeľné. Pri získavaní nových vedomostí a vytrvalosti je dôležité zvyšovať intenzitu a váhu, s ktorou cvičíte.
Ak začínate s tromi sadami po 10 - 12 opakovaní, je dôležité, aby ste po dvoch alebo troch týždňoch pridali ďalšie opakovania alebo série alebo zvýšili váhu, s ktorou pracujete, aby ste mohli pokračovať v pokroku.
Prejdite cez kúrenie
Najmä pokiaľ ide o intenzívne kardio cvičenia, ako napríklad HIIT, je dôležité vopred si dať ľahkú rozcvičku, aby ste svaly pripravili na námahu. Malými pohybmi, ako je tento, zvyšujete svoju telesnú teplotu a uvádzate svoju krv do pohybu. Zvýšenie až o 2 stupne Celzia je dôležité, pretože umožňuje telu potiť sa.
Medzi najobľúbenejšie cviky patria ohyby kolena, zákruty, kruhy rúk, pokrčenie plecami a rotácia trupu.
Zahriatie je v niektorých prípadoch nevyhnutné (kardio, šprint), inde je dokonca kontraindikované (v prípade silového tréningu).
Cvičenia sú príliš dlhé a časté
Nesmiete zabudnúť na krátke prestávky medzi tréningami, ktoré pomôžu vašim svalom zotaviť sa a vaše telo vydrží každodenné úsilie. Únava nadobličiek a zlý fyzický výkon môžu byť dôsledkami príliš intenzívnych a častých fyzických sedení.
Je dôležité vedieť, kedy si oddýchnuť a zotaviť sa, aby ste sa mohli vrátiť s väčšou silou a energiou. A pre rýchlejšie zotavenie si môžete precvičiť takzvaný „aktívny odpočinok“, tj. V dňoch voľna medzi tréningami môžete využiť lekcie jogy alebo krátke prechádzky, ktoré zvýšia pohyblivosť a pružnosť tela.