10 cvičení na tonizáciu brucha a stehien v novembri 2020
Článok som naposledy upravoval dňa: 14.11.20
Keď sa pripravujete na leto, nielenže sa budete usilovať o tonizáciu brucha a zadku, pretože všetci chceme, aby sa tieto závideniahodné tvary často nachádzali v časopisoch o kráse a športe.
Ak však nie ste najenergickejší alebo najšportovejší človek, môže byť pre vás ťažké uvedomiť si, ktoré sú najlepšie a najefektívnejšie cviky, či už s vybavením, ako sú najkrajšie steppery, alebo bez nich, ktoré vám nielen pomôžu dosiahnuť výsledky. rýchla a nenáročná na údržbu, ale to vás nebude nudiť.
V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, ako robiť desať druhov cvičení, ktoré sú zamerané na precvičenie týchto oblastí.
Statívový záber
Bude to pracovať na vašom bruchu a zadku, čo bude vyžadovať veľkú rovnováhu. Zároveň budete potrebovať malý odporový pásik na nohy. Východisková pozícia spočíva v sedení na lakťoch a kolenách, pričom dlane sú položené na zemi a pás je okolo prstov.
Zdvihnite pravú nohu zo zeme a natiahnite ju najsilnejšie, ako je to možné, pričom jedna strana pásky je na podrážke, druhú nohu jemne potiahnite dozadu, pretože zvyšok „kruhu“ bude ovíjať ľavú nohu vyššie. Po natiahnutí doprava, kým nie je rovnobežná so zemou, vráťte koleno k zemi a opakujte 20-krát. Potom predĺžte ľavú nohu. Dajte pozor, aby ste si pri pohybe nevyklenuli chrbát.
Most k matracu
Aby ste toto klasické cvičenie skomplikovali, môžete pridať váhu až 5 kg v oblasti bedier a môžete tiež použiť odporový pás umiestnený na stehnách. Takto si zapracujete zadok a vonkajšiu stranu stehien.
Jemne pohybujte kolenami, aby ste cítili pás okolo nôh, a zdvihnite boky, až kým nebude vaše telo vyrovnané od hrudníka po koleno.
Vydržte až 3 sekundy a potom si ľahnite mierne do začiatočnej polohy (s dnom na zemi a chrbtom rovno). Môžete urobiť dve sady po 25 opakovaní.
Roll-out cvičenie
Zahŕňa použitie brušného kolesa alebo medicinbalu. Kľaknete si na kolená, s rukami na rúčkach kolies alebo s loptou medzi predlaktiami a prstami k sebe.
Otočte guľou alebo kolesom, kým vaše telo nie je vo vzpriamenej polohe, mierne naklonené, potom sa vráťte do východiskovej polohy (pokľaknite). Môžete urobiť dve série po 15 opakovaní.
Kopanie do kopu
Vypracujte zadok, nohy a brušné svaly. Použite dve malé závažia, jedno v každej ruke, začínajúce od chodidiel. Ľavým chodidlom urobte predklon, až kým nebude vaše pravé stehno v polohe takmer rovnobežnej so zemou. Vstanete a odhodíte ľavú nohu dopredu, až kým nedosiahne správnu pozíciu pred sebou. Potom sa vráťte do pôvodného tvaru a opakujte s druhou nohou.
Môžete začať dvoma sadami po 15 opakovaní pre každú nohu. Prípadne urobte skúšky najskôr jednou nohou, potom ostatnými.
Cvičenie „Sto“
Cvičí bruško, je to pozemné cvičenie. Začnite od polohy ležmo, s rukami pri tele a vystretými nohami. Zdvihnite dolné končatiny s kolenami o 90 stupňov, potom zdvihnite plecia a hlavu od podlahy, natiahnite nohy a zdvihnite ruky na úroveň ramien.
Zhlboka sa nadýchnite a pohybujte rukami mierne päťkrát hore a dole, potom výdych a pohyb opakujte päťkrát, počas tohto obdobia bude vaše brucho napnuté. Vráťte sa s nohami na zemi a urobte si krátku prestávku. Môžete to opakovať 10-krát, aby ste dosiahli 100 otočení ruky.
Most na matrac v jednej nohe
Východisková pozícia leží na chrbte, s mierne pokrčenými kolenami a dlaňami smerujúcimi k zemi. Zdvihnite pravú nohu a natiahnite ju nahor, stlačte sval gluteusu a zdvihnite boky, aby ste dosiahli rovnú polohu trupu vo vzťahu k stehnám.
Nohu majte vystretú a mierne sa vráťte so zadkom na zemi. Potom zmeňte zdvihnutú nohu a opakujte. Môžete začať dvoma sériami po 15 opakovaní. Vypracujte boky aj vnútornú stranu stehien a zadku.
Kolená sa ohýbajú s činkou
Na toto cvičenie potrebujete činku alebo kettlebell. Uchopte váhu do oboch rúk a zdvihnite ju k hrudníku, s nohami od seba v bokoch. Jemne aktivujte brušné svaly a sklopte sa chrbtom nadol, hrudník držte rovno vpredu. Stehná by mali prebiehať rovnobežne so zemou.
Váha tela je podporená pätou. Vydržte tri sekundy, potom jemne zatlačte do podošvy a postavte sa, po dosiahnutí východiskovej polohy si stlačte zadok. Zopakujte 15 z týchto cvikov v dvoch častiach.
Cvičenie woodchop
Robíte to v setoch po 12 opakovaní na každú stranu. Pracuje sa s ním väčšina brušných svalov, najmä šikmo. Potrebujete činku strednej hmotnosti. Začnete stáť, s končatinami mierne vzdialenými od seba, na úrovni ramien. Váhu držte v oboch rukách.
Mierne pokrčte nohy, ako v kolene, a vytočte sa doprava, váhou sa posuňte smerom von k pravému kolenu. Otočíte sa doľava, ruky zdvihnete nad hlavu, stále s váhou, vytočíte sa na pravej nohe.
Pomyselný bicykel
Je vhodný pre začiatočníkov, ktorí si chcú posilniť brušné svaly. Východisková pozícia leží na podlahe s rukami za krkom. Nohy sú mierne zdvihnuté s kolenami v uhle 45 stupňov, s nohami rovnobežnými so zemou.
Zdvihnite hlavu a ramená zo zeme a simulujte šliapanie súčasne s chodidlami, pričom ľavé lakeť pritlačte k pravému kolenu, potom sa vráťte do pôvodného tvaru a potom opakujte, dotýkajte sa pravého lakťa ľavého kolena. Počet opakovaní je premenlivý, odporúča sa začať od sady 12 pre každú časť.
Bočné zdvihy nôh
Tento typ cvičenia je možné vykonávať bez problémov aj doma, ak potrebujete iba matrac (bez ktorého sa zaobídete, ak máte mäkkú podložku na sedenie). Východisková pozícia je ležať na boku, povedzme vpravo, a držať hlavu v pravej dlani. Trup môžete nechať na zemi alebo ho trochu zdvihnúť. Ľavá ruka je vpredu, s dlaňou na zemi, ktorá vás má podopierať a počas pohybu mierne tlačiť.
S vystretými nohami ho pomalým pohybom zdvihnite doľava, aby ste cítili prácu svalov, vyhýbajte sa používaniu bedrovej oblasti, namiesto toho používajte zadok a bedro. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte postup pre druhú nohu. Na úvodné tréningy urobte dve série po 15 opakovaní.