10 cvikov, pri ktorých sa spaľuje viac tukov
Ak si vyberiete cvičenie, ako je napríklad jogging, zvýšite svoju vytrvalosť a znížite stres iba pomocou topánok a dlhej prechádzky. Zároveň spálite veľa kalórií. S 1 kilometrom a pol za 10 minút spálite asi 10 kalórií za minútu. Ak však jogging nepatrí medzi vaše obľúbené činnosti, existuje veľa ďalších spôsobov trénovania, ktoré vám umožňujú spaľovať kalórie rýchlosťou svetla.
Spravidla spálite viac kalórií tvrdým tréningom s váhami, ako keď beháte. Výskum z University of Southern Maine použil pokročilejšiu metódu odhadu spotreby energie počas cvičenia po zistení, že silový tréning spáli až o 71% viac kalórií, ako sa pôvodne myslelo. To naznačuje, že celé cvičenie je ekvivalentom behu po dobu 6 minút.
Vytrvalostný tréning však nie je jedinou možnosťou. Existujú aj kardio cvičenia, ktoré môžu popáleniny urýchliť:
1. Kývanie činky
Toto pútavé cvičenie pracuje s veľkými a silnými svalovými skupinami okolo zadku a štvorhlavého svalu a zrýchľuje tep. Podľa výskumu z Wiscounsin University v štúdii účastníci konzumovali 20,2 kalórií/minútu a srdcový rytmus bol počas 20-minútového tréningu 93% maximálnej kapacity. Húpanie činky vyžaduje značné telo, pretože je to pohyb, s ktorým nie je zvyknutý.
2. Veslovanie vo vnútri
Podľa štúdie Harvardovej univerzity môže 84 kg človek spáliť 377 kalórií za 30 minút intenzívneho veslovania, čo je 12,5 kalórií za minútu. Je to vynikajúci tréning pre celé telo vďaka tomu, že sú rozhýbané svaly paží, nôh a chrbta.
3. Cviky na burpee
Osoba s hmotnosťou 80 kg spotrebuje približne 1,43 kalórií/opakovanie. Minimálne 7 opakovaní za minútu teda spáli desiatky kalórií. Musíte však dostať najmenej 10 opakovaní za minútu rýchlosťou 14,3 kalórií za minútu. Prečo? Podľa štúdie predloženej na výročnom stretnutí American College of Sports Medicine môže iba 10 sérií opakovaní zrýchliť váš metabolizmus ako 30-sekundový šprint na bicykli.
4. Šprint pre halové bicykle
Aj keď to znie naozaj šialene, na tomto stacionárnom bicykli je možné spáliť 87 kalórií za minútu, čo zvyšuje odpor pedálov. Kľúč: dajte všetko, čo môžete, za 60 sekúnd.
5. Skákanie po lane
Skákanie na švihadle so strednou intenzitou - medzi 100 a 120 skokmi za minútu - podľa Kompendiu pohybových aktivít spáli asi 13 kalórií za minútu. Tento spôsob tréningu vyžaduje viac svalových skupín ako jogging a vyžaduje rovnováhu a koordináciu - najmä ak používate techniky, ktoré si vyžadujú ruky a nohy navyše.
6. Bicyklovanie tukovými pneumatikami
Ak ste tento čoraz populárnejší šport ešte neskúšali, mali by ste. Šliapaním do pedálov a zdolávaním všetkých druhov terénu po celý rok môžete spáliť až 1 500 kalórií za hodinu - alebo takmer 25 kalórií za minútu.
Skontrolujte realitu: tento typ spaľovania kalórií závisí od fyzickej zdatnosti a sily, ako aj od schopností. Inými slovami, je to sakra tréning.
7. „Cindy“
Toto cvičenie CrossFit spáli priemerne 13 kalórií za minútu, uviedli vedci z Kenesaw State University. Je efektívny, pretože zoskupuje tri typy cvičení - 5 ťahov barom, 10 tlakov a 15 ohybov kolena -, ktoré pracujú s veľkými a rôznymi svalovými skupinami a sú schopné zvládnuť toľko opakovaní za 20 minút.
Takže ak ste vo výnimočnej forme, môžete ich dokončiť, bez toho, aby ste spomalili alebo aby ste medzi nimi robili prestávky. Ak ste v menej dobrej kondícii (prečítajte si: väčšina ľudí), jednoducho odpočívajte, keď cítite potrebu. Napríklad nezačínajte príťahy, kým nedokončíte sériu 5 trakčných opakovaní, aj keď musíte po každom opakovaní pauzy. Akákoľvek rutina, ktorá vás mobilizuje, je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie, pretože to skutočne zrýchľuje váš tlkot srdca.
8. Beh na lyžiach
Kĺzanie na lyžiach zaisťuje zdravší srdcový rytmus v porovnaní s behom, pretože tento šport potrebuje tlačenie s dolnou časťou tela a trakciu s hornou časťou tela.
Podľa kompendia pre fyzické aktivity môže dobrý beh na lyžiach v skutočnosti spáliť viac ako 12 kalórií za minútu. To vysvetľuje, prečo sú severskí lyžiari po skončení olympijských pretekov vždy vyčerpaní. Nemáte čerstvý sneh? Hľadajte nové zariadenie Concept2SkiErg v posilňovni.
9. Ohyby kolena Tabata kombinované so skokmi
Toto 4-minútové cvičenie masívne spaľuje kalórie počas aj po tréningu. V štúdii publikovanej na Auburn University v Montgomery konzumovali účastníci, ktorí vykonali 8 opakovaní flexie kolena v kombinácii so skákaním - 20 sekúnd intenzívneho úsilia s 10-sekundovými prestávkami - 13,4 kalórií za minútu a zdvojnásobili svoj metabolický výkon. po tréningu minimálne 30 minút.
10. Bojové laná
V nedávnej štúdii publikovanej College of New Jersey o rozdieloch medzi štýlmi tréningu sa cvičenie s bojovými lanami umiestnilo na prvom mieste v celkovej spotrebe kyslíka s priemerným spálením 10,3 kalórií za minútu. Je to najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako schudnúť 10, 15 alebo dokonca 25 kg (a natrvalo si vytónovať brucho).