10 doplnkov, ktoré vám pomôžu bojovať proti únave a vyčerpaniu
Stav chronickej únavy a vyčerpania môže mať vplyv na vašu každodennú aktivitu, ako aj na kvalitu vášho tréningu, čo vás vedie k hľadaniu doplnkov, ktoré vám v tomto ohľade pomôžu. Pokiaľ ide o doplnky, na trhu je veľa z nich, ktoré môžu poskytnúť impulz pre lepšie fungovanie nášho tela. Niektoré doplnky tohto typu účinkujú rýchlo, iné majú dlhodobý vplyv. Čítajte ďalej a rozhodnite sa, aké doplnky vám môžu pomôcť v boji proti únave.
Čo spôsobuje únavu a vyčerpanie?
Cítite sa neustále vyčerpaní a unavení? Existuje veľa emócií, pre ktoré by mohla byť vaša energetická úroveň nízka a pre ktoré nemôžete dokončiť svoje tréningy alebo iné každodenné činnosti. Jete dosť a vyvážene, pravidelne cvičíte, dobre spíte, pijete dostatok vody?
Môžete tiež nadmerne trénovať alebo podrobiť svoje telo prílišnému tréningu bez toho, aby ste mu poskytli čas na optimálne zotavenie. Niektoré dni je ťažké nájsť dokonalú rovnováhu medzi stravou, športom a spánkom, najmä keď máte vyriešiť ďalšie veci.
Doplnky, o ktorých budeme diskutovať nižšie, sa pohybujú od základných, ako sú vitamíny skupiny B, po minerály a dokonca až po tie, ktoré sú extrahované zo starých bylín. Niektoré z týchto doplnkov nájdete aj v denných multivitamínoch alebo predtréningových zmesiach, zatiaľ čo iné sa dajú užívať osobitne. Či už ste unavení alebo chronickí, tieto doplnky môžu byť presne tie prísady, ktoré potrebujete, aby ste sa cítili lepšie.
10 Doplnky a vitamíny proti únave a vyčerpaniu
Vitamín B12, tiež známy ako kobalamín, hrá rozhodujúcu úlohu pri optimálnom fungovaní metabolizmu bunkovej energie. Musí sa získavať z potravy alebo doplnkov, pretože telo si ich nevie vyrobiť.
B12 je často syntetizovaný telom z potravín živočíšneho pôvodu (červené mäso, biele mäso atď.) A často sa nachádza v malom množstve u vegetariánov, vegánov, starších ľudí, ale aj u tých, ktorí trpia malabsorpciou. Nedostatok vitamínu B12 môže tiež viesť k takzvanej megaloblastickej anémii, ktorá sa premieta do stavu únavy a slabosti.
Dôkazy ukazujú významné zvýšenie energie u tých, ktorí majú nedostatok B12 po jeho podaní prostredníctvom doplnku.
Ďalším typom anémie, ktorá môže vyvolať únavu a slabosť, je nedostatok železa. Je to najbežnejší nedostatok výživy na celom svete. Nastáva, keď nízka hladina železa v krvi sťažuje bunkovú činnosť a transport kyslíka do buniek a tkanív, čo spôsobuje chronickú únavu a vyčerpanie.
Železo sa nachádza v mnohých živočíšnych produktoch, napríklad v červenom mäse, ale aj v špenáte, zelenine a dokonca aj v niektorých semenách. Doplnky železa môžu mať aj niektoré vedľajšie účinky, takže je ideálne, aby hladinu železa u každého jednotlivca kontroloval lekár.
Vitamín C.
Vitamín C, tiež známy ako kyselina askorbová, je jedným z najbežnejších vitamínov, ktoré konzumujeme, pretože sa nachádza v mnohých potravinách, napríklad v citrusoch, ale aj napriek tomu je dosť ľudí, ktorí nespĺňajú svoje denné potreby vitamín C neustále. Je dobre známe, že vitamín C môže pomôcť imunitnému systému a radikálne skrátiť dobu prechladnutia a zároveň sa cítiť energickejšie.
Ak pôjdete rovnakým smerom, môže vitamín C pomôcť imunitnému systému a zabrániť stavom vyčerpania spojeným s bežnými chorobami. Vitamín C je tiež zásadný pri podpore vstrebávania železa z potravy, aby sa zabránilo anémii z nedostatku železa.
Ak má jedinec nedostatok vitamínu C, ale aj absorpciu železa (rozhodujúcu pre výrobu energie), bude jeho stav dosť zlý. Niektoré štúdie preukázali, že existuje úzky vzťah medzi vitamínom C a znížením svalovej horúčky (DOMS), čo môže po náročnom tréningu viesť k zlepšeniu výkonu a zvýšeniu energetickej hladiny.
Kyselina listová
Nízke hladiny kyseliny listovej môžu tiež viesť k megaloblastickej anémii (ako pri nedostatku B12). Tento vitamín typu B, tiež známy ako vitamín B9, hrá kľúčovú úlohu v delení buniek, je obzvlášť dôležitý pre tehotné ženy alebo pre ženy, ktoré plánujú otehotnieť.
Rovnako ako B12, aj B9 sa musí získavať z potravy. Kyselina listová sa nachádza v zelených listoch, celozrnných výrobkoch a citrusových plodoch, ale tieto potraviny niekedy nestačia na uspokojenie každodenných potrieb. Dlhodobý nedostatok B9 môže viesť k zmätku, ale aj k fyzickej únave, pretože kyselina listová zohráva úlohu pri výrobe bunkovej energie; takže ak to nemôžete získať iba zo svojej stravy, môže byť najlepšou voľbou doplnok s B9.
horčík
Horčík je minerál (napríklad sodík a vápnik), ktorý hrá dôležitú úlohu v mnohých funkciách na bunkovej úrovni, najmä v tých, ktoré súvisia s činnosťou nervových centier a svalov. Horčík je nevyhnutný pre uvoľňovanie energie, ktorú získavame z potravy, optimalizáciou trávenia a vstrebávania živín.
Horčík tiež hrá úlohu pri vedení a asimilácii kyslíka do svalov, čo je pri cvičení rozhodujúce, najmä pri aeróbnom cvičení. Z tohto dôvodu bol nedostatok horčíka alebo nízka hladina tohto minerálu v tele korelovaná/korelovaná s poklesom výkonnosti počas tréningu. Proti únave spôsobenej nedostatkom horčíka sa dá bojovať doplnením tohto minerálu, čo povedie k rýchlemu nárastu sily a výkonu.
Kofeín
Kofeín je pravdepodobne hlavná zlúčenina, na ktorú myslíte, keď chcete zvýšiť energiu. Nachádza sa v mnohých nápojoch - káva, čaj, energetické nápoje a energetické doplnky. Je to najkonzumovanejší a najpopulárnejší stimulant na svete. Štúdie preukázali, že dávka kofeínu až 400 mg denne nespôsobuje u zdravých dospelých žiadne negatívne ani vedľajšie účinky.
Kofeín dodáva energiu, zameranie a koncentráciu, a preto je bežnou ingredienciou doplnkov pred tréningom. Pamätajte však, že tento stimul pôsobí rýchlo a poskytuje dočasné zvýšenie energie. Môže to byť návykové a môže dokonca viesť k stiahnutiu, keď sa už nekonzumuje alebo keď si telo zvykne na dennú dávku.
Ďalším dôvodom na obavy je, že energetické nápoje tiež obsahujú vysoké množstvo cukru. Skontrolujte si preto štítok na výrobkoch, ktoré kupujete, aby ste sa ubezpečili, že sabotáž vášho jedálnička sabotuje sama.
Ženšeň
Ženšen je nootropický doplnok s priaznivými vlastnosťami pre mozog. Ako liečivá rastlina sa používa už tisíce rokov a pri mnohých ochoreniach. Najčastejšie však poskytuje energiu a zvyšuje duševnú koncentráciu.
Posledné štúdie ukazujú potenciál ženšenu chrániť mozog pred procesom neurodegradácie. Stručne povedané, ženšen vám môže dodať duševnú podporu a cítiť sa energickým a pripraveným plniť svoje denné plány.
kreatín
Kreatín je bežnou súčasťou tréningových doplnkov, pretože má kvalitu na zvýšenie energie a zlepšenie vytrvalosti a sily. Je efektívny pre širšie spektrum energetických potrieb - HIIT tréningy, silové tréningy a dokonca aj vytrvalostné tréningy, ako je plávanie alebo plávanie.
Kreatín bol dlho študovaný a výsledky preukázali, že je účinný pri zvyšovaní energetickej hladiny vo svale - preto je denné dopĺňanie úplne bežné. Pretože väčšina zdrojov kreatínu pochádza z potravín živočíšneho pôvodu, môžu ho ako doplnok používať najmä vegetariáni a vegáni.
Zelený čaj
Zelený čaj je ďalším bežným doplnkom používaným v boji proti únave. Používa sa a používa už tisíce rokov v rôznych kultúrach po celom svete a rovnako ako kofeín pôsobí ako rýchly stimulant. Aj keď majú listy zeleného čaju mnoho vlastností, väčšina štúdií sa zameriavala na účinky aminokyseliny nazývanej L-theanín.
Ukázalo sa, že podávanie L-theanínu prospieva funkcii mozgu, metabolizmu, ale má tiež silný antioxidačný účinok. Ak L-Theanina hrá hlavnú úlohu pri získavaní energetickej energie, použitie listov zeleného čaju alebo prášku matcha (práškový koncentrát) v rôznych nápojoch alebo potravinách môže priniesť ešte viac výhod kombináciou všetkých zložiek. bioaktívny.
Koenzým Q10
CoQ10 alebo koenzým Q10 sú rozhodujúcim faktorom pri výrobe bunkovej energie a silným antioxidantom. Žne vo všetkých našich bunkách, ale najvyššia koncentrácia je v mozgu, srdci a obličkách. Koenzým Q10 je vylučovaný ľudským telom, ale produkcia s vekom klesá. preto je nevyhnutné doplnenie.
Nedostatok CoQ10 môže obmedziť schopnosť buniek deliť sa a vykonávať svoje funkcie, čo môže viesť k chronickej únave. Nedostatok CoQ10 súvisí s inými chronickými stavmi, ale nie je dôvod na obavy, keď sa pomocou doplnku udržuje optimálna hladina. Koenzým Q10 je vo všeobecnosti doplnok, ktorý je s vekom čoraz užitočnejší.
Správa „Vezmite si domov“
Týchto 10 doplnkov môže pomôcť zvýšiť hladinu energie a bojovať proti únave rôznymi spôsobmi. V závislosti od veku, stravovania a športových návykov môžu byť pre niektorých efektívnejšie ako iné.
Kofeín a zelený čaj nájdete ľahko v takmer každom obchode, či už je to špecialita alebo nie. Železo, vitamín B12 a kyselina listová sa nachádzajú v potravinách a kreatín je bežnou súčasťou tréningových doplnkov.
Ak vezmeme do úvahy potenciál týchto zložiek a doplnkov, budete sa môcť priblížiť k svojim cieľom ako viac energie a s kratším a menej odradzujúcim stavom únavy.
15. Lee, S. Q. E., Tan, T. S., Kawamukai, M., & Chen, E. S. (2017). Bunkové továrne na výrobu koenzýmu Q 10. Továrne na mikrobiálne bunky, 16 (1), 39.
Claire Muszalski
Spisovateľ a odborník
Autorizovaný dietetik Claire je dietetik a kouč autorizovaný Akadémiou výživy a výživy a Medzinárodným konzorciom pre zdravie a vzdelávanie. Má diplom bakalára prírodných vied a biológie a magisterský titul v odbore výživa a strava na University of Pittsburgh.
Rozprávanie a písanie o jedle a fitnes - tieto dve veci sú základom Claireiných znalostí. Miluje myšlienku pomoci iným dosiahnuť ich ciele v oblasti zdravia a wellness.
Claire je tiež certifikovaná ako inštruktorka indoorovej cyklistiky a rada behá a cvičí jogu. Ak ju nezaujíma tréning a výživa, zvyčajne chodí na rôzne športové podujatia do svojho rodného mesta, Pittsburghu, alebo varí pre svoju rodinu.