10 dôvodov, prečo diéty zlyhávajú a 7 tipov, ako fungovať
Mnoho diét zlyháva - ale prečo?
Na otázku, čo je to diéta, budú rôzni ľudia odpovedať rôzne. Mnohí tento výraz chápu ako „dočasnú zmenu stravovania s cieľom redukcie hmotnosti“. Ak však vychádzame z pôvodu slova, potom strava znamená skôr „životný štýl“ alebo „spôsob života“ a v tomto zmysle znamená pravý opak - a to trvalú zmenu formy výživy. Ak zmena návykov nie je iba dočasná, prinesú to aj dlhodobé, udržateľné a trvalé účinky.
Existuje mnoho dôvodov, prečo diéty zlyhávajú. Preto väčšina ľudí s nadváhou a obezitou vyskúšala veľa diét. Takzvaný jo-jo efekt sa často dostavuje vďaka neustálej zmene medzi chudnutím a priberaním, pri ktorej po redukcii často dôjde k rýchlemu nárastu a váha je potom zvyčajne ešte vyššia ako pred chudnutím. Ďalej uvádzame 10 dôvodov, ktoré prispievajú k zlyhaniu diéty.
Dôvod 1: genetika
Naše telo a naše gény sú optimalizované na prežitie v krátkych časoch. Počas evolúcie trvalé obdobia hladu a sucha znamenali, že sa v našich telách na tieto krátke obdobia ukladajú rôzne programy prežitia, aby sa zabránilo hladoveniu. Nikdy neexistovali dlhšie fázy stáleho množstva, čo znamená, že podľa dnešných poznatkov nemáme program na „príliš veľa“ jedla. Telo sa preto usiluje ukladať čo najviac energie.
Dôvod 2: trénované stravovacie správanie
Stravovacie návyky, ktoré sa v priebehu rokov stabilizovali, sa zvyčajne nedajú v krátkych časových obdobiach zmeniť. „Naučili sme sa“ jesť v určitých časoch - bez ohľadu na to, či sme hladní alebo nie.
Dôvod 3: Nižšia hmotnosť - nižšia spotreba energie
Diéty spôsobujú energetický deficit, ktorý núti telo odbúravať telesný tuk (depotný tuk). Aktívne svalové tkanivo sa však tiež odbúrava, čo následne vedie k zníženiu energetických nárokov. Telo teda potrebuje menej energie. Aby sa váha ešte viac znížila, musí sa prísun energie opäť upraviť a ďalej znížiť. Je ale dôležité, aby bol zaručený prísun dôležitých živín. Cvičenie môže pomôcť udržiavať svalové tkanivo a tým udržiavať vysoké energetické nároky.
Dôvod 4: Diéta je nadiktovaná
Diéty, ktoré sa predpisujú zhora bez zapojenia osôb postihnutých do rozhodovacieho procesu, sa často upúšťajú. Zvyšuje sa reaktancia, teda odolnosť voči obmedzeniam. Diétne opatrenia sú najúčinnejšie, keď sa o nich diskutuje a dohodnú sa na nich spoločne. Namiesto prísnych pokynov a absolútnych zákazov je lepšie poskytnúť priestor pre správanie s flexibilnými obmedzeniami.
Dôvod 5: Chýbajúce začlenenie sociálneho prostredia
Správanie jednotlivcov je do značnej miery závislé od sociálnej siete a výživové správanie je zase silne ovplyvnené správaním ostatných. Pravdepodobnosť úspešného stravovania sa zvyšuje s úrovňou zdravotného povedomia ľudí vo vašom okolí. Ideálne by bolo zahrnúť do stravy relevantných ľudí z bezprostredného sociálneho prostredia, napríklad manželov.
Dôvod 6: Veľký prísun potravín
Sortiment potravín, ktorý je dnes k dispozícii, je enormný a vyznačuje sa veľkým počtom výrobkov, ktoré je ťažké preskúmať. Táto rozmanitosť má nevýhodu: čím rozmanitejší je výber potravín, tým viac sa ich konzumuje a tým ťažšie je obmedziť príjem kalórií. Dá sa teda povedať, že rozmanitosť zvyšuje spotrebu a je jedným z dôvodov, prečo diéty zlyhávajú. Pestrá strava je samozrejme prospešná pre rozmanitosť mikroživín. Mikroživiny sú pre telo základné látky, ktoré nedodávajú energiu - napríklad vitamíny, minerály a stopové prvky. Ale pri veľkom výbere jedál by ste mali neustále strážiť prísun energie, najmä pri domácich výrobkoch (= spracované výrobky).
Dôvod 7: Nadmerné dávky alebo veľkosti balenia
Ďalším kľúčovým problémom sú veľké porcie a obaly, pretože prispievajú k zvýšenému príjmu kalórií. Toto je bod, ktorý stojí za zmienku, najmä pre jedákov, ktorí sú závislí od vonkajších podnetov a ktorých príjem potravy je zdanlivo riadený vonkajšími signálmi. Títo ľudia jedia iba viac, pretože obal je väčší. Signály zastavenia „prázdny obal“ alebo „prázdny tanier“ sú spojené so zvýšeným príjmom kalórií v prípade veľkých obalov alebo veľkých tanierov. Jediné, čo tu môže pomôcť, je klasické nákupné školenie, ktoré ľudí trénuje, aby sa vyhýbali nákupu XXL obalov. Toto a menej častá spotreba hotových výrobkov obmedzuje spotrebu energie. Na zvýšenie signálov nasýtenia sa odporúča konzumácia bielkovín a potravín bohatých na vlákninu.
Dôvod 8: Časový faktor spokojnosti
Negatívne a pozitívne dôsledky v strave sa z časového hľadiska javia rôzne: Chutné jedlo s vysokým obsahom tukov a energie má okamžité nasýtenie. Je teda vnímaný ako okamžitý pozitívny posilňovač, aj keď je známe, že táto strava má z dlhodobého hľadiska nepriaznivé účinky a vedie k obezite. Naopak, zdravé jedlo nevedie hneď k dosiahnutiu cieľov. Priamy pozitívny posilňovač teda neexistuje. To môže viesť k problémom s diétami, pretože okamžité následky sa hodnotia z psychologického hľadiska a z dlhodobého hľadiska majú malý význam pre správanie.
Dôvod 9: Pokles chudnutia
Na začiatku diéty sú zvyčajne možné väčšie úspechy rýchlo, ale tieto budú klesať, keď bude diéta pokračovať. Z výživového hľadiska je celkom normálne, že po chvíli sú výsledky menej úspešné; ale môže byť demotivujúca. V takejto situácii by sa nemalo mylne predpokladať, že diéta nebude fungovať. Ak sa v tomto okamihu vrátite k starým diétam, rýchlo priberiete. Vždy je užitočné zostaviť graf váhy za určité časové obdobie, aby bolo možné vidieť dlhodobý úspech.
Dôvod 10: Ciele sú stanovené príliš vysoko
Môže to byť demotivujúce, keď sa stanovia nereálne ciele. Schudnúť 15 kilogramov za 6 týždňov je nereálne. Takýto cieľ sa s najväčšou pravdepodobnosťou nesplní, čím sa môže zrútiť motivácia celého podniku a v najhoršom prípade sa zastavia všetky začaté opatrenia. Jediná vec, ktorá tu pomáha, je stanovenie realistických cieľov a míľnikov. Hmotnosť by sa mala dlhodobo znižovať pomaly, ale bude kolísať zo dňa na deň.
Ako vedú diéty k úspechu - 7 praktických rád
Ak teraz niekto vidí vyššie uvedené dôvody neúspechu v stravovaní ako základ, dá sa z nich odvodiť niekoľko rád, ktoré pri dodržaní diéty môžu mať väčšiu pravdepodobnosť úspechu.
Tip 1: Stanovte si ciele a kontrolujte ich
Aby bola strava dlhodobo úspešná, musia byť definované konkrétne ciele. Definícia cieľa zahŕňa aj časový rámec, do ktorého by sa mal cieľ dosiahnuť. Dajte tieto ciele písomne! V plánovanom čase by sa malo skontrolovať, či sa ciele dosiahli. Ak nie, musí sa určiť, prečo by to mohlo byť tak.
Tip 2: Napíš si výživový plán
Účinný je zvyčajne iba cieľavedomý prístup k strave. Bez plánu neviete, čo máte hľadať. Plán výživy obsahuje kedy - koľko - z čoho by sa malo skonzumovať. To je dôležité pre zabezpečenie toho, aby sa telu dodali všetky základné výživné látky.
Tip 3: veďte si denník o jedle
Iba pomocou potravinového denníka môžete vy alebo odborník na výživu pochopiť, ako bola strava navrhnutá. Pomocou potravinového denníka je možné vykonať porovnanie s výživovým plánom a zistiť prípadné odchýlky. Príklad potravinového denníka nájdete tu: Potravinový denník zadarmo vo formáte PDF na stiahnutie
Tip 4: napíšte nákupné zoznamy
Diéta sa začína nákupom. Ak nakupujete bez nákupného zoznamu, niektoré potraviny, ktoré nezodpovedajú vašej strave, pravdepodobne skončia v košíku. Pri nakupovaní teda postupujte podľa plánu.
Tip 5: Nechoďte nakupovať hladní
Ak nakupujete hladní, uprednostňujete vysokokalorické jedlá. To sa dá ľahko vysvetliť z výživového hľadiska. V tejto chvíli má telo energetickú potrebu, ktorú chce splniť. Telo môže túto energiu získať najjednoduchšie z potravín, ktoré obsahujú kalórie. Mali by ste teda nakupovať, iba ak ste dobre nasýtení.
Tip 6: Nájdite si čas na jedlo
Pocit sýtosti nenastáva okamžite. Začína sa s časovým posunom okolo 20 minút. Ak si dáte dostatok času na to, aby ste jedlo zjedli, vaše telo má dostatok času na to, aby zaregistrovalo, že ich bolo dosť a že signály nasýtenia sa môžu vysielať do mozgu.
Rada 7: nebuďte na seba príliš prísni
Na zmenu stravovacích návykov človeka je potrebná kontrola kognitívnych impulzov nad signálmi hladu. To zodpovedá zdržanlivému stravovaciemu správaniu. Musí sa s ňou neustále bojovať proti starým vzorcom správania a základnej neurobiológii prostredníctvom kognitívnej kontroly. Táto kontrola môže byť nepružná (= tuhá) alebo flexibilná.
Súlad je oveľa vyšší pri flexibilných kontrolách. Prísnym vzorom správania by bolo napríklad: „Odteraz už nebudem jesť čokoládu!“. Toto uznesenie okamžite zvyšuje túžbu po čokoláde a prvý „hriech“ na seba nenechá dlho čakať. Po zjedení zakázaného jedla sa previní zlé svedomie a vykoľajenie podľa hesla „Teraz na tom nezáleží“ je veľmi pravdepodobné.
Je preto výhodnejšie sa flexibilne ovládať. Ak zostanem pri príklade čokolády, dobré rozlíšenie s flexibilným ovládaním môže byť: „Namiesto 5 čokoládových tyčiniek tento týždeň zjem iba 2!“. Vďaka flexibilnej kontrole sú od začiatku zohľadňované „hriechy“, ale aj situačné neúspechy, ako napríklad rodinná oslava. To sú potom takzvané cheat days.
Pevné a flexibilné ovládanie založené na príkladoch:
Namiesto prísneho tvrdenia „Odteraz budem piť iba minerálnu vodu“ by bolo lepšie formulovať ju flexibilne „V nasledujúcom týždni chcem vypiť 3 fľaše minerálnej vody“. Výrok „Už nikdy nepijem pivo“ je lepšie pretransformovať na „Snažím sa vystačiť s 10 fľaškami piva mesačne“. „Jedávam každý deň zeleninu a zemiaky“ by bolo lepšie takto: „Budúci týždeň zjem 4 porcie zeleniny a zemiakov“.
Ak si hovoríte „Odteraz budem jesť iba celozrnný chlieb“, môže to tiež viesť k vyššie uvedeným problémom. Vyhlásenie „Snažím sa na budúci týždeň zjesť 8 krajcov celozrnného chleba“ bude oveľa uskutočniteľnejšie.
Ak je čokoládový puding v ponuke takmer každý deň, môžete sa nechať uniesť slovami: „Čokoládový puding už nikdy nebudem jesť“. Je však oveľa jednoduchšie ho vylúčiť, ak odteraz budete jesť čokoládový puding iba trikrát mesačne.
„Nikdy viac nepoužívam maslo“ by sa malo zmeniť na „Snažím sa vystačiť s balíkom masla na 14 dní“.