10 dôvodov, prečo je avokádo zdravé JETE CHYTREJŠIE

prečo

Avokádo je jedinečné ovocie. Je obzvlášť bohatý na tuky, a preto poskytuje veľa kalórií. V tomto článku sa dozviete, prečo je avokádo vďaka tuku skutočne zdravé a aké ďalšie zdravotné výhody ponúka.

Obsah

  1. Balené s výživnými látkami
  2. Vynikajúci zdroj draslíka
  3. Prospešné pre tehotenstvo
  4. Obsahuje dobré tuky, ktoré sú prospešné pre srdce
  5. Zlepšuje vstrebávanie živín
  6. Pomáha tráveniu
  7. Hladiny cholesterolu a triglyceridov
  8. Pomáha pri chudnutí
  9. Môže chrániť pred rakovinou
  10. Dobré pre oči
  11. Avokádový olej na vyprážanie
  12. Vedomosti si odniesť

V posledných rokoch takmer neexistuje žiadny iný potravinový produkt, ktorý by vytvoril taký humbuk ako avokádo. Svojou krémovou konzistenciou a nezameniteľnou chuťou sa stal obľúbenou prísadou do najrôznejších jedál.

Či už klasické do šalátu, ako poleva na letný sendvič alebo ako prísada do extravagantného dezertu - fanúšikovia kreatívneho varenia si môžu so zeleným ovocím vybrať z nespočetného množstva použití.

Nie je náhodou, že avokádo zažíva taký rozmach, pretože je nielen chutné, ale aj obzvlášť zdravé - z týchto 10 dôvodov:

1. Balené s výživnými látkami

Sotva iné ovocie poskytuje toľko dôležitých živín ako avokádo. Je to nielen obzvlášť dobrý zdroj zdravých nenasýtených mastných kyselín, ale aj veľa vitamínov a minerálov, ako sú vitamíny skupiny B, vitamín K, draslík, meď a vitamín E vitamín C (1). Sú nevyhnutné pre zdravie a hrajú dôležitú úlohu pri mnohých procesoch v tele.

100 gramov avokáda už pokrýva 30 percent dennej potreby vitamínu K a 27 percent dennej potreby kyseliny listovej (2). Boduje aj avokádo Vlákno a antioxidanty.

100 gramov avokáda má 138 kalórií, 12,5 gramov tuku a 3,6 gramov sacharidov (3) . Koľko kalórií je na polovicu avokáda? Vďaka veľkému podielu rastlinného tuku má polovica avokáda v závislosti od veľkosti okolo 200 až 250 kalórií.

Recept s videom: Palacinky z čučoriedok a avokáda

2. Vynikajúci zdroj draslíka

Každá bunka je dostatočná draslík dostali pokyny, aby správne fungovali. Ak nie je k dispozícii dostatok draslíka, nervové a svalové bunky už nemôžu správne prenášať signály.

Najmä pokiaľ ide o zdravý krvný tlak a zdravie srdca, je vhodné zabezpečiť dostatočný príjem draslíka (4) .

Štúdie ukazujú, že pri vysokom krvnom tlaku môže draslík pomôcť znížiť krvný tlak (5). Tým sa znížilo riziko mozgovej príhody až o 24 percent.

Ako aj Banány, Brokolica a špenát sú veľmi dobrým zdrojom draslíka pre avokádo.

3. Prospešné v tehotenstve

Počas tehotenstva rastúce dieťa potrebuje veľké množstvo výživných látok, aby sa mohlo narodiť zdravé a dobre vyvinuté.

Ak má budúca matka stravu s nízkym obsahom živín, veľa z týchto živín sa čerpá z vlastných obchodov pre matku. Takto príroda zabezpečí, aby dieťa dostalo všetko, čo potrebuje.

Výnimkou je tu vitamín Kyselina listová. Mali by ste ho prijímať v dostatočnom množstve pred začiatkom tehotenstva, či už prostredníctvom zdravej výživy alebo doplnkov výživy. Dostatočný príjem chráni pred potratmi a vývojovými poruchami u dieťaťa (6) .

Iba 100 gramov avokáda pokrýva takmer tretinu dennej potreby kyseliny listovej priemerného dospelého človeka. Potreba kyseliny listovej pre tehotné ženy je však takmer dvakrát vyššia. Pretože nielen telo matky, ale aj dieťa potrebuje pre svoj vývoj dostatok kyseliny listovej, mala by sa zdravým potravinám bohatým na kyselinu listovú venovať dvojitá pozornosť.

Okrem avokáda sú ďalším dobrým zdrojom kyseliny listovej celozrnné výrobky, strukoviny a zelenina ako brokolica alebo špargľa.

4. Obsahuje dobré tuky, ktoré sú prospešné pre srdce

Avokádo má vysoký obsah tukov. S takmer 77 percentami kalórií z tuku patrí na popredné priečky medzi tučnými rastlinnými potravinami.

Niektorí odborníci dokonca tvrdia, že nenasýtené mastné kyseliny v avokáde môžu pomôcť pri odbúravaní tukov vďaka enzýmu lipáza. Enzým reguluje spaľovanie tukov počas trávenia a v tukovom tkanive, zabraňuje ukladaniu tuku z avokáda a urýchľuje odbúravanie tukov v tele.

Na rozdiel napríklad od klobásy alebo syra je tuk v avokáde veľmi zdravý. Podobný olivový olej je bohatý na kyselinu olejovú, ktorá bojuje proti zápalom v tele a má pozitívny vplyv na zdravie srdca (7) .

5. Zlepšuje vstrebávanie živín

Niektoré výživné látky vyžadujú správne vstrebávanie tuku. Najmä vitamíny A, E a K rozpustné v tukoch sa bez tuku nezaobídu.

Jedna štúdia porovnávala príjem beta-karoténu z dvoch šalátov. Jeden šalát bol pripravený s a druhý bez avokáda. Príjem beta-karoténu v avokádovom šaláte bol až 17-krát vyšší (8) .

Stojí za to kombinovať zeleninu s avokádom, aby sa využil celý výživový potenciál potraviny.

6. Pomáha tráveniu

Vďaka takmer siedmim gramom vlákniny na 100 gramov je avokádo veľmi dobrým zdrojom nestráviteľnej rastlinnej vlákniny (1). .

Len málo ľudí dosiahne odporúčanie najmenej 30 gramov vlákniny denne. Priemerný Nemec prijíma iba 24 gramov vlákniny denne (10) .

Mohli by ste čeliť mnohým problémom, ako zápcha alebo predchádzajte hnačkám zvýšením príjmu. Vláknina je veľmi dôležitá pre normálnu funkciu čriev. Uvoľňujú stolicu a uľahčujú črevám pohyb buničiny.

Vláknina navyše slúži ako potravina pre prospešné baktérie v našich črevách. Ak teda jete veľa vlákniny, zlepšujete si aj črevnú flóru.

7. Znižuje hladinu cholesterolu a triglyceridov

Pretože kardiovaskulárne choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete, zdravie srdca je pre mnoho ľudí najvyššou prioritou. Vysoká hladina cholesterolu a triglyceridov sa považuje za rizikový faktor pre cievnu mozgovú príhodu alebo infarkt.

Štúdie preukázali, že strava bohatá na avokádo a nenasýtené mastné kyseliny viedla k významnému zníženiu hladiny celkového cholesterolu. Tiež pomer „Dobrý“ HDL až „zlý“ LDL vylepšený. LDL cholesterol klesol až o 22 percent, zatiaľ čo HDL stúpol až o jedenásť percent.

Hladiny triglyceridov u účastníkov poklesli v rámci štúdií až o 20 percent (11) .

8. Pomáha pri chudnutí

Avokádo nám môže pomôcť schudnúť tým, že vytvorí dlhotrvajúci pocit sýtosti.

Vyplýva to zo štúdie, ktorá skúmala účinky avokáda na sýtosť a hladinu cukru v krvi. Účastníci štúdie boli rozdelení do dvoch skupín. Jedna skupina dostala šalát bez a druhá skupina šalát s avokádom.

Účastníci skupiny s avokádom sa cítili o 23 percent spokojnejší a mali o 28 percent nižšiu chuť jesť znova v nasledujúcich piatich hodinách (12) .

Zdá sa, že za tento účinok je čiastočne zodpovedný vysoký podiel zdravých tukov. Poskytujú telu pomalý a stály prúd energie. Dodatočná vláknina v avokáde tiež zaisťuje stabilnú hladinu cukru v krvi (13) .

Vedci zo štúdia avokáda vidia v zelenom ovocí veľký potenciál, pokiaľ ide o prevenciu zbytočných pochutín. Takže ak máte problémy s tým, že medzi hlavnými jedlami nemáte čo jesť, mohlo by vám pomôcť začleniť do stravy polovicu avokáda denne.

9. Môže chrániť pred rakovinou

Diéta s vysokým obsahom vlákniny založená na celozrnných výrobkoch, zelenine a ovocí bola spojená s nižším rizikom mnohých druhov rakoviny, ako je rakovina prsníka, prostaty alebo hrubého čreva (14). .

Vzhľadom na súčasnú popularitu avokáda si vyvstáva otázka, aký vplyv má táto potravina na určité druhy rakoviny. Existujú prvé príznaky, že avokádo môže byť užitočné pri prevencii rakoviny.

V jednej štúdii bol extrakt z avokáda schopný narušiť bunkový rast buniek rakoviny prostaty (15). V inej štúdii bolo avokádo schopné znížiť vedľajšie účinky chemoterapie na lymfocyty (16) .

Pretože však tieto vyšetrenia neboli pozorované u živých ľudí, ale boli vykonané na Petriho miske, tieto výsledky ešte nie sú dostatočne jasné na to, aby umožnili jasné vyhlásenie.

10. Dobré pre oči

Avokádo je dobrým zdrojom antioxidantov Luteín. Luteín hrá dôležitú úlohu pre zdravie oka.

Napríklad vysoký príjem luteínu a iných karotenoidov môže znížiť riziko vzniku očných chorôb v starobe .

Katarakta je jedným z týchto očných ochorení, rovnako ako makulárna degenerácia (17) .

Avokádový olej na vyprážanie

Ak hľadáte alternatívu k olivovému oleju, s avokádovým olejom ste na správnom mieste. Môže sa ohriať na teplotu až 270 stupňov. To z neho robí jeden z najlepších olejov, pokiaľ ide o vyprážanie jedál (18) .

Avokádový olej ponúka rovnaké zdravotné výhody ako samotné ovocie. Je bohatý na mononenasýtené mastné kyseliny, vitamín E a má vysoký obsah luteínu.

Tieto zložky podporujú zdravú hladinu cholesterolu, zlepšujú vstrebávanie živín a udržujú zdravie očí aj vo vyššom veku.

Každý, kto hľadá dobrý, ho rýchlo nájde na internete. 250 mililitrov stojí v súčasnosti 8,99 eura. To je samozrejme o niečo viac, ako ste zvyknutí z repkového alebo olivového oleja, ale vysoká zdravotná hodnota a výrobné náklady jednoznačne oprávňujú cenovú prémiu.

Vedomosti si odniesť

Avokádo je živinová bomba a dá sa ľahko nazvať superpotravinou.

Je bohatý na vitamíny E a K a je ideálnym zdrojom kyseliny listovej a draslíka.

Vďaka svojej univerzálnosti je avokádo obľúbeným všetkým kuchárom. Početné recepty využívajú krémovo-zelenú chuť avokáda. My v EAT SMARTER milujeme avokádo a máme svoje 30 obľúbených receptov zhrnuté v kuchárskej knihe.

Tí, ktorí si pravidelne dávajú do jedál avokádo, sú zvyčajne o dlhšie sýti a sú menej náchylní na zbytočné občerstvenie. Mnoho výživných látok z jedál sa navyše lepšie vstrebáva.

Vďaka zdravým tukom podporuje avokádo zdravie ciev a môže tak chrániť pred mozgovou príhodou alebo infarktom.