10 druhov cvičení, ktoré môžete robiť, keď máte bolesti kolena - blog GymBeam
Nikto nemá rád trénovanie nôh a je to doslova nočná mora pre tých, ktorí trpia bolesťami kolena. Avšak, výsledkyktoré získate po vykonaní cvikov na nohy stojí to za námahu. Preto som sa rozhodol napísať článok o ako cvičiť, keď ťa bolia kolená.
Pre začiatočníkov vás chceme informovať, že výskyt bolesti kolena počas cvičenia to nie je neobvyklé. Existuje množstvo príčinčo spôsobuje napríklad ich pretrhnutie väzov alebo poškodenie chrupavky. Bolesť v kolene sa môže prehĺbiť cvičením vykonané nesprávne alebo nesprávnym zapojením svalov na úkor kolenného kĺbu. Môžete tiež pocítiť praskliny a nepohodlie v kolene, ale to nevyhnutne neznamená, že máte vážny problém.
Nenechajte sa teda oklamať mýtus, že ak vás bolia kolená, nemôžete cvičiť. Ale pozor, je to pravda, iba ak ste sa poradili so svojím lekárom a boli o tom informovaní vaše kolená sú v poriadku. Ak sa počas pohybu objaví intenzívna bolesť alebo opuch, Pred vykonaním nasledujúcich cvičení alebo iného tréningového plánu vyhľadajte lekársku pomoc.
Ako cvičiť, keď vás bolia kolená
Koleno je jeden z najviac kĺbové komplexy tela, preto iba váš lekár môže rozhodnúť, či sú vaše kolená v poriadku a ste pripravení cvičiť. Ak je odpoveď áno, potom môžete začať posilnenie svalov okolo kolien pre lepšiu podporu a zvýšenú mobilitu. Ak počas cvičení cítite bolesť, počúvajte signály, ktoré vám dáva vaše telo, a znížte intenzitu cvičení. Tiež vám odporúčame prehodnotiť aj kardio aktivitu.
Ak vás bolia kolená, skúste to zmeniť cviky s tými, ktoré neovplyvňujú kĺby a nezahŕňajú tlak na kolená. Prakticky, tréningy ako zumba, aerobik, skoky kangoo, šprint môžete nahradiť jazda na bicykli, plávanie alebo rýchlejšia chôdza. Predpokladáme, že tento článok nebudú ju čítať iba milovníci kardiaa preto uvedieme niekoľkosilové cvičeniaktoré môžete vyskúšať aj pri pokojových kolenách. Najskôr však uvádzam niekoľko rád musíte mať na pamäti skôr ako začnete trénovať. [1] [2]
1. Zahrejte
Päť minút na stacionárnom bicykli, 2 minúty rýchle časy chôdze 20 plavákov oporou o stenu sú v kombinácii so zdvíhaním chodidiel činkami cviky, ktoré zaisťujú dobré zahriatie a chránia vás pred úrazmi.Nezabudninikdyzohriať sa pred tréningom uvoľnite svaly a vyhnite sa bolesti. Na konci každého tréningu to tiež urobte 10 minút naťahovacích cvičení. [3]
2. Zapojte bedrové svaly a gluteálne svaly
Spravidla sa bolesť kolena vyskytuje v dôsledku a nevyvážený tréning a veľké zaťaženie štvorhlavého svalu. Namiesto toho, hamstringové svaly a gluteálne svaly sú často športovcami zanedbávané a ako také sú ešte slabšie. Aj keď sa to zdá nelogické, je to dobré udržiavať nevyvážený tréning, ale zároveň je potrebné zamerať sa na cviky, prostredníctvom ktorých prepracujete boky a stehná, gluteálne svaly a hamstringové svaly. Takže by malo na budovanie svalov štvorhlavého svalucviky na boky, gluteálne svaly a hamstring. Môžete robiťsprievodca, cvičenie celkom dobre znášané ľuďmi, ktorí majú bolesti kolien. [4]
Tieto cviky sú tiež dobrým spôsobom, ako si precvičiť nohy, ak nemôžete robiť ohyby kolena alebo drepy. Pre každého z nás určite platí iné pravidlo. Niektorí ľudia to dokážu žiadne problémy roky po sebe cvičenia ako napríklad drepy alebo kliky s použitím váh, a tak mať to šťastie veľmi dobre definujte stehná. Ale tí z vás, ktorí jednoducho hodia pri pohľade na tých, ktorí robia ohyby kolena, cítiť bolesť kĺby, by sa mali naučiť pracovať s bokmi a zadkom. [4]
Ak sa bojíte, že nebudete schopní dostatočne stimulovať svoje štvorhlavé svaly, pamätajte na tonajdôležitejšia je vytrvalosť. To znamená, že vaším hlavným cieľom by malo byť zdravie, aby počas tréningu vydržali čo najdlhšie. [4]
3. Skúste použiť elastické pásky
Elastické pásky môžu byť veľmi užitočné pri cvičeniach bezpečne stavajú štvorhlavé svaly bez vytvárania zbytočného tlaku na kolenný kĺb. Tieto pásy sa dajú časom použiť cviky vykonávané na jednej nohe, ako sú kolenné ohyby na jednej nohe alebo takzvané kolenné ohyby - Skater Squats. Koniec pružného pásu omotajte pevnou tyčou, a omotajte okolo neho druhý koniec nad kolenom. Potom môžete cvičiť ako obvykle. [4]
Pomáha vám elastický pás držte svoje telo späť. Takto preneste váhu na boky a odstráňte tlak na koleno. Navyše pri návrate do východiskovej polohy, preneste váhu z bokov na štvorhlavé svaly, ktorý pomáha posilňovať vastus medialis, a to veľký gluteálny sval. S touto páskou budete môcť vytvárať oveľa jednoduchšie možnosti cvičenia pre kolená. [4]
Tiež to môžete urobiť pomocou expandéra Bulharské kolená sa ohýbajú, ale v takom prípade je dobré zachytiť druhý koniec pružného pásu fitnes pás. Tiež sa uistite, že počas bulharského ohybu kolena je holenná kosťorientovaný kolmo na podlahu. [4]
4. Stabilita je základ
Koleno je adôležitý spoj pre stabilitu a pre niektorých ľudí môže byť výhodnejšie pracovať s nohami zvlášť. Ak máte problémy s kolenami, potom je najlepšie zvoliť také cvikyvyžaduje samostatnú prácu s každou nohou. [5]
Veľa ľudí si to myslí treba sa vyhnúť jednonohým cvikom pretože vyvíja silný tlak na koleno. Namiesto toho si musíme uvedomiť, že ľudské telo je súmerné vo vzhľade aj sile. Cvičenia vykonané s jednou nohou umožňujú zachovanie lepšej techniky a správne vykonanie pohybov. [5]
Ďalšou pozitívnou vecou je, že týmto spôsobom, dynamickým spôsobom zapojte všetky svaly, ktoré sú zapojenépri týchto cvičeniach. Tieto cviky pracujú s kvadricepsom, hamstringom a gluteálnymi svalmi. Varujeme vás pocítite určité nepohodlie, ale stojí to za to. [5]
10 cvikov, keď vás bolia kolená
Všeobecne sa hovorí, že keď bolia ťa kolená, počas ktorého by ste nemali cvičiť koleno siaha pred prsty. V nasledujúcom texte uvádzame niekoľko cvičení, ktoré môže byť vyrobený a keď ťa bolia kolená.
1. Kroky činky
Jedným z prvých cvičení je lezenie na stepper alebo na lavičke. Budete ho potrebovať stepper a činky. Ako postupuješ Dajte jednu nohu na krokovač a pomocou gluteálnych svalov choď na to. Medzitým druhá noha to držte v 90-stupňovom uhle.Potom sa vráťte do východiskovej polohy a nezabudnite striedať napätie svalov na nohe. urobiť 4 série po 15 opakovaní na každej nohe. [5]
2. Bulharské ohyby kolena
Ak chcete správne vykonať bulharské koleno, položte jednu nohu na stepper, ktorý sedí za vami. Druhá noha je umiestnená vpredu a ona ohnite sa tak, aby ste dostali 90-stupňový uhol. Ak máte odvahu, môžete toto cvičenie absolvovať pomocou činiek.
Ak vás bolia kolená, obujte si ich prednú nohu čo najďalej od steppera aby bol schopný udržať uhol 90 stupňov, a to pri zostupe aj pri zdvíhaní. Ako už bolo spomenuté vyššie, toto cvičenie môžete robiť pomocou fitness pás s expandérom zachytený v rohu posilňovacieho stroja. urobiť 2-3 série po 15 opakovaní. [5]
3. Rumunské narovnávanie alebo narovnávanie rovných nôh
Najdôležitejšou vecou pri vykonávaní rumunských opráv je použitie váhy čo najvyššie. Ak ste muž a vážite asi 77 kg, mohli by ste zdvihnúť hmotnosť 130 kg. Postavte sa s nohami od seba v bok, položte činku pred seba a držte ju oboma rukami v strede. Chrbát majte vystretý a mierne pokrčené kolená. Pomocou gluteálnych a podkolenných svalov, zdvihnite činku v páse. Zostaňte chvíľu v hornej polohe, potom sa vráťte do východiskovej polohy. urobiť 4 série po 8 - 12 opakovaní. [5]
4. Reverzné výpady klznej dosky
Zatiaľ čo klasické taveniny môže byť veľmi nepríjemné, keď máte bolesti kolena, posuvné odliatky to môžu zmeniť a dá sa vykonať, aj keď vás bolia kolená. Ak máte dostatok sily, môžete použiť činku, ktorú zdvihnete na úrovni brady. Cvičiť môžete aj s činkami.
Dajte jednu nohu pod jednu klzné podložky špeciálne navrhnutý pre toto cvičenie. Ak nemáte túto oporu, môžete si vyzuť topánky a vykonať cvičenie naboso kĺzaním po podlahe. Dajte pozor, aby ste sa nezranili. Robíte zadný casting posunutím chodidla na podperu kým sa nedostanete na podlahu. urobiť 2-3 série po 15 opakovaní. [4] [5]
5. Reverzné ťahanie saní
Nájdete sane s váhami vo fitnes centrách dobre vybavené alebo v telocvičniach. Spätný ťah saní je mimoriadne rehabilitačné cvičenie na zvýšenie sily. Toto cvičenie určite nemôže nahradiť zdvíhanie ťažkých váh, ale s jeho pomocou môžete pracovať svaly a keď máte problémy s kolenami. Okrem toho je veľmi dobrá prevencia straty svalovej hmoty. [5]
Začnite s umiestnite sa za sane. Ideálne by mal byť sánkový pás držte okolo pásaa nedrž ju len tak omotanú okolo ruky. Držte remienok tak, aby lakte smerujú dole a dozadu. Celú tú dobu držte ruky pri tele. Napnite svaly a urobiť kroky späť. Váhy si vyberajte na základe bolesti kolena. Ak sa počas pohybu necítite bolesť kolena, potom je vaha dobra. Vykonajte toto cvičenie približne 3 minúty. [5]
6. Rovnanie na jednej nohe
Toto sú opravy, ktoré sú sa zameriava viac na rovnováhu. To znamená, že počnúc trupom nadol, od bokov po svaly podkolennej šľachy, musí byť všetko v rovnováhe. Postavte sa rovno s chodidlami blízko pri sebe. Držte činku v pravej ruke. [6]
Preneste váhu na ľavú nohu, a ľavé koleno sa mierne ohlo. Potom zdvihnite pravú nohu za seba tak, aby nechajte svoje telo rovnobežne s podlahou.Na konci pohybu by malo byť vaše telo spolu s pravou nohou takmer rovnobežne s podlahou, akoby robil by si váhy. zachovať svaly trupu napäté a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vo východiskovej polohe napnite gluteálne svaly a zostaňte tak niekoľko sekúnd, potom cvik opakujte. [6]
7. Glute Bridge
Most je cvičenie, ktoré stimuluje zadok a bokybez ovplyvnenia kolien. A ak si dáte viac elastického obväzu, pomôžete tým aj bočnému gluteálnemu svalu, ktorý pomáha udržiavať stabilitu stehna. [6]
Ľahnite si na chrbátruky držte okolo tela na matraci.ohni kolenáa držte nohy v bokoch. Okolo stehien, nad kolená,upevnite elastický pás. Utiahnite chrbát, trup a zdvihni stehná pár centimetrov nad podlahou. Vaše telo by malo byť v priamke od ramien po kolená. Zotrvajte niekoľko sekúnd v hornej polohe a potom sa vráťte späť na matrac. Ostatné varianty mostov tiež ich nájdete v našom článku. [6]
8. Kettlebell Swing
Kvôli rovnováha s ketlebellouposilníte svaly hamstringov aj gluteálne svaly. Postavte sa s nohami od seba na úrovni ramien a chyťte ketlebell oboma rukami. Pokrčte kolená a urobte polovicu kolena ako vidíte na obrázku nižšie. Pomocou stehien a rovnováhy s ketlebellou,vráťte sa do zvislej polohy. V tejto polohe napnite gluteálne svaly a vráťte sa do východiskovej polohy. [6]
9. Pásiková bočná chôdza
Chôdza do strán s gumičkousa zameriava na gluteálne svaly a bedrové svaly. Začnite od polohy v kľaku s elastickým pásom pripevneným nad kolenami. urobiť veľký krok pravou nohou a choďte stále toľko, koľko vám umožňuje priestor, kde trénujete. Následne vrátiť sa z opačného smeru. [6]
Funguje to na podobnom princípe cvičenie„Monster Walk“. Opäť vychádzajte z polohy v kľaku s elastickou kockou pripevnenou nad kolenami. Počas tohto cvičenia nerobte bočné kroky, ale spredu zatiaľ čo držíte nohy od seba. [6]
10. Nástenné drepy
Zostaň s späť na stenu, s nohami od seba v bokoch a cca jeden krok od steny. Začnite pomaly ohýbať kolená, zatiaľ čo kľačíte chrbát a panvu držte blízko steny. Nechoďte však dole príliš hlboko, ale iba dovtedy, kým sa vám nevytvoria kolenáuhol 90 stupňov. Kolená nepresahujú špičky prstov. Zostaňte v tejto polohe 10-15 sekúnda potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ak to cítiš príliš veľký tlak na kolená, zmeniť polohu. [3]
Dúfame, že som vám pomohol výber cvikov na dolnú časť telačo môžete urobiť, keď máte bolesti kolena. Vyskúšajte tieto cvičenia a napíšte nám do sekcie komentárov ako vyzerá tvoj tréningový plán pre nohy. Tiež sa tešíme na vaše rady ohľadom doplnkov kĺbov. Ak tieto cvičenia vzbudili váš záujem, nezabudnite článok zdieľať. A nezabudnite, že pohyb a cvičenie by vás tam mali dostať poskytuje potešenie a nie bolesť. Preto počas vyššie uvedených cvičení postupujte podľa rád svojho lekára a počúvajte svoje telo. Držíme ti päste!