10 krokov k úspechu s vyriešením vášho nového ročného chudnutia - dosiahnite svoj cieľ
Podľa prieskumu Nielson medzi spotrebiteľmi z USA v januári 2015 bolo udržanie zdravia a zdravie a chudnutie najdôležitejším riešením pre Nový rok 2015. Podľa správy CDC, že 69 percent Američanov má nadváhu, je veľmi pravdepodobné že fitnes, zdravie a chudnutie budú tento rok opäť na vrchole mnohých zoznamov riešení problémov ľudí.
Štyridsaťpäť percent Američanov si zvyčajne dáva novoročné predsavzatia. Ja som jeden z nich, nie?
Dobrá správa: Tí z nás, ktorí si urobia výslovné predsavzatia, majú 10-krát vyššiu pravdepodobnosť dosiahnutia našich cieľov ako tí, ktorí sa výslovne nerozhodnú. 75 percent ľudí, ktorí sa rozhodnú, ich môže udržať v prvom týždni nového roka.
Zlá správa: Iba 8 percent ľudí, ktorí si dajú novoročné predsavzatia, to môže urobiť k svojej plnej spokojnosti. Pokúsme sa zvýšiť túto štatistiku na vyššie percento a aspoň sa uistite, že vy a ja patríme medzi tých osem percent, ktorým sa v tomto roku darí v našich uzneseniach.!
1. Zabezpečte, aby boli vaše ciele merateľné
Napríklad namiesto toho, aby ste si povedali, že vaším novoročným predsavzatím je schudnúť, je efektívnejšie stanoviť si presne stanovený merateľný cieľ, napríklad: B. „Chcem zhodiť kilo alebo dve týždenne, kým sa tam nedostanem.“ Stratil som pätnásť libier “alebo„ mojím cieľom je opäť si nasadiť obľúbené rifle. „
Podobne, mať fitnes riešenie, než povedať, že vaším cieľom je „posilniť sa“ alebo „nabrať kondíciu“, je veľmi pravdepodobnejšie efektívnejšie, ak máte konkrétne ciele ako „môj cieľ, 50 stlačení“. aby som mohol robiť „nastavenia“ alebo „Chcem byť schopný robiť bicepsové kudrlinky s 30-kilovými činkami“ alebo „Chodím cvičiť 5 dní v týždni. „
Namiesto toho, aby ste si povedali, že vaše novoročné predsavzatie je „Jesť zdravo“, ak si stanovíte cieľ „Zjem 4 porcie zeleniny denne“ alebo „Zjem si jedlo“, je pravdepodobnejšie, že dosiahnete požadovaný úspech. sledovať každý deň s bezplatnou aplikáciou MyPlate pre sledovanie kalórií od morefit.eu. “
Ak ste bežec, mohli by ste sa pripraviť na beh na 3 míle v marci alebo polmaratón toto leto, alebo vylepšiť čas na každý pretek, ktorý zabehnete.
Urobte svoj cieľ náročným, ale dosiahnuteľným. Zapíšte si svoj cieľ, podpíšte ho, umiestnite ho na dátum a umiestnite ho na viditeľné miesto. Tento rok je mojím novoročným predsavzatím splniť 8-týždňovú SILNEJŠIU výzvu.
Zúčastňujem sa osemtýždňovej SILNEJŠEJ výzvy!
2. Postavte sa za svojím cieľom
Môže to znieť hlúpo, ale jeho zapísanie je spôsob, ako sa sústrediť a zapojiť. Píšte do svojho poznámkového bloku alebo denného plánovača alebo na stav Facebooku alebo Twitter. „Tento január a február budem cvičiť 30-minútové tréningy 6 dní v týždni, aby som splnil SILNEJŠIU 8-týždňovú výzvu,“ napísal som.
Môžete napísať: „Zaväzujem sa, že budem svoje jedlo sledovať každý deň po dobu 30 dní pomocou sledovania kalórií MoreFit.“ Alebo môžete napísať: „Chodím 40 minút denne počas obedňajšej prestávky.“
Zaväzujem sa každý deň sledovať svoje jedlo pomocou MyPlate!
3. Povedzte to svojim priateľom a rodine
Podeľte sa o svoje uznesenie so svojimi priateľmi a rodinou a opýtajte sa ich, aké majú predsavzatia. Takto pochopia váš zámer a to, čo chcete robiť, a niektorí z nich vám s tým môžu dokonca pomôcť. Možno tiež zistíte, že jedným z vašich cieľov je tiež schudnúť, zdravo sa stravovať, viac cvičiť alebo nabrať kondíciu.
4. Oslovte svoju sociálnu sieť online
Je tiež užitočné informovať svoju online sieť o rozlíšení vášho nového roka. Môžu vám pomôcť zostať zodpovedným. Ak chcete cvičiť každý deň, zaregistrujte si svoje tréningy ako aktualizácie stavu na Facebooku alebo Twitteri a dajte nám vedieť, čo ste robili a ako sa potom cítite. Ak chcete jesť viac zeleniny, svoje jedlá odfoťte a nahrajte na Facebook alebo blog.
Je pravdepodobné, že vaši priatelia zanechajú komentáre chváliace vaše dobré úsilie. Ak máte problém získať motiváciu cvičiť v konkrétne ráno, môžete uverejniť aktualizáciu stavu, ktorá potrebujete motiváciu a ľudia vám môžu poskytnúť niektoré alebo inšpiratívne citáty. Dve bežkyne, ktoré sú kamarátky a cvičia kamarátky.
5. Nájdite si kamoša na tréningu
Kamarát na cvičenie môže pomôcť zvýšiť vašu motiváciu v tie dni v polovici januára, keď môžete byť zo svojho tréningu menej nadšení. Ak si s kamošom doprajete čas na beh alebo zdvíhanie závažia, bude tréning zábavnejší a bude tiež menej pravdepodobné, že váš tréning vynecháte. S manželom sme sa v roku 2011 rozhodli, že obaja chceme robiť P90X každých 90 dní.
Keďže tieto tréningy sú každý deň hodinu, obávali sme sa, že nebudeme mať čas podľa našich rozvrhov. Dohodli sme sa, že si náš iPhone nastavíme budík o hodinu skôr o 6:00 v pracovných dňoch. Aby sme mali čas spoločne absolvovať hodiny tréningu P90X predtým, ako sa pripravíme na prácu. Keďže sme obaja vedeli, že musíme vstať, bolo menej pravdepodobné, že by sme stlačili tlačidlo „odložiť“.
Tiež určite boli dni, keď som nemal chuť na niektoré tréningy ako Plyometrics alebo Ab Ripper X, ale mať kamaráta mi pomohlo lepšie. Niektoré dni sme sa napríklad sťažovali, že nás bolí a nechce sa nám cvičiť. Jeden z nás by povedal: „Môžeme to urobiť. Poďme na to. "
Ak nemáte priateľov, ktorí zdieľajú vaše fitness ciele, nájdite rovnako zmýšľajúcich ľudí v rozhovoroch komunity morefit.eu. Môžete sa tiež pripojiť k oficiálnej výzvovej skupine na Facebooku, napríklad k 30-dňovej výzve na abs abs.
Keď som v roku 2012 schudol 20 kíl, urobil som to ako súčasť skupiny výziev. Kamarátstvo, zdravé súťaženie a podpora členov skupín Challenge Crafts v našej online skupine na Facebooku mi pomohla prekonať časy, keď som si chcel dať pohár vína alebo sa občerstviť, čo nebolo v mojom stravovacom pláne.
Napríklad naši členovia skupiny vyzývajúcich k zdieľaniu zdieľali, aké to bolo, vynechať koláč na narodeninovej oslave priateľa alebo pivo so spolupracovníkmi, a vedeli sme, že sa všetci obetujeme, aby sme dosiahli svoje ciele.
6. Pripravte sa
Tento krok je neuveriteľne dôležitý. Aby ste boli úspešní pri chudnutí alebo diéte, je dôležité, aby ste skôr, ako vôbec začnete, vylúčili pokušenia v chladničke, komore, skrini alebo na doske.
Vyhľadajte nezdravé jedlá alebo vysokokalorické jedlá, ktoré vám pripadajú príliš lákavé (pre mňa to znamená vrecúško s kukuricou, zvyšky tekvicového koláča, anglické karamely, sušienky a dokonca aj zdravo znejúce tyčinky z tmavej čokolády) a vyhoďte ich. Ak máte obavy z toho, že čím niečo premrháte, len sa zamyslite nad týmto okamihom a dohodnite sa, že prvých 6 mesiacov v roku nebudete kupovať urážlivé jedlo.
Hlavne si naplánujte, čo budete jesť na nasledujúci týždeň a pripravte si to vopred. Robím to vždy v nedeľu. Ja si uvarím kuracie prsia a naparím brokolicu, špargľu a špenát.
Potom naporcujem kurča na 6-unce a pridám ho do piatich alebo šiestich rôznych nádob Tupperware veľkosti obeda. Do každej pridám aj brokolicu, špenát alebo špargľu. Niekedy pridám šalát alebo rukolu a pripravím grilovaný kurací šalát. Niekedy namiesto kuracieho mäsa použijem lososa alebo tofu. Potom každý deň, keď vyjdem z dverí, zoberiem jeden z tých obedov a počas práce ho zohrievam v mikrovlnke.
Pripravte si tiež nejaké zdravé občerstvenie, ktoré si môžete vychutnať, a porcujte ich vo vhodných nádobách. V nedeľu varím takmer vždy šesť až desať vajec, ktoré si počas celého týždňa prinesiem do práce ako občerstvenie. Zdravé občerstvenie je nevyhnutné.
Nudí ma stonkový zeler, a tak namiesto toho nakrájam mrkvu, papriku a jicamu a porciovám ich do baggies alebo malých nádob Tupperware. Zeleninu nechám pracovať buď s vajíčkom uvareným na tvrdo, alebo s lyžicou a pol mandľového masla, arašidového masla alebo slnečnicového masla.
Príprava je tiež dôležitá pre tréningové ciele. Ak si chcete v novom roku zacvičiť v posilňovni 5 dní v týždni, pozrite si plán hodín a naplánujte si, s ktorými sa stretnete. Pridajte si ich do svojho kalendára ako schôdzky, aby ste sa tam nezabudli dostať. Ak sa chcete zapojiť do domáceho fitnes programu ako P90X alebo INSANITY, pozrite si plán, zistite, ako dlho vám to bude trvať a aké tréningy každý deň robiť.
7. Naplánujte si odmenu pre seba
Jeden z mojich bývalých kolegov sa pokúsil dosiahnuť cieľovú hmotnosť a udržať ju celý rok. Miluje oblečenie a sľúbila si nákupnú horúčku, keď dosiahla cieľovú váhu. Zašla o krok ďalej a urobila ďalšie pravidlo, že si nemôže kúpiť žiadne oblečenie, ak nemá svoju cieľovú váhu.
Táto stratégia odmeňovania a „trestu“ jej nielen pomohla dosiahnuť cieľovú váhu, ale pomohla jej udržať si cieľovú váhu po celý rok! Tvrdo pracovala na jedle a udržiavaní sa v kondícii, aby si dokázala udržať cieľovú váhu a dovolila si nakupovať svetre a blejzre od J. Crew.
Odmenou samozrejme nemusí pozostávať z oblečenia alebo iného hmotného tovaru, ale môže to byť aj zážitok, napríklad dovolenka alebo víkendový pobyt, alebo dokonca cesta do špeciálnej reštaurácie, keď dorazíte do cieľa. Urobte z toho niečo, čo skutočne chcete a skutočne vás motivuje.
Napíš „Keď sa natiahnem _ Libier, dovolím si kúpiť/ísť/urobiť/jesť ____"A podpíš ten kúsok papiera." Vezmite si ho so sebou do peňaženky, vrecka, aktovky alebo kabelky. Ak vás zláka keksík alebo brownie, alebo máte pocit, že nemáte motiváciu pre svoj tréning, vytiahnite tento lístok a pripomeňte si, ako veľmi chcete svoju odmenu.
Pretože dosiahnutie niektorých konečných cieľov môže trvať dlho, pravdepodobne má zmysel odmeniť sa malými žetónmi za každý týždeň, keď ich úspešne splníte.
Napríklad každý týždeň, ktorý každý deň cvičíte, si spolu so sledovaním kalórií na MyPlate môžete dovoliť pozerať film (vynechajte snack bar a namiesto toho prineste mrkvové alebo zelerové tyčinky, ak máte čo žuť) potreba). Získajte manikúru/pedikúru, kúpte si nejaké nové cool cvičebné zariadenie alebo bežecké topánky, urobte si masáž. Oblečenie, filmy a masáže mi pomohli minulé leto schudnúť 20 kíl.
8. Vizualizujte, ako vyzerá a vyzerá váš úspech
Venujte pár minút premýšľaniu o tom, ako to bude vyzerať a cítiť, keď dosiahnete svoj cieľ. Ak sa chcete hodiť späť do svojich obľúbených riflí, predstavte si, že ich máte oblečené a ako sa budete cítiť.
Možno bude váš krok ľahší a zvýši sa vaša dôvera v sociálne situácie. Ak je vaším cieľom posilnenie brušných svalov, môžete sa cítiť menej unavení, keď sedíte za stolom alebo máte menšie bolesti v krížoch. Pokúste sa predstaviť svoj úspech čo najpodrobnejšie a každý deň venujte pár minút tomu, aby ste si určili svoj úmysel.
9. Ver v seba
Dôverujte v seba a vo svoju schopnosť priznať sa k svojmu riešeniu a buďte hrdí na každý úspech na ceste k dosiahnutiu vášho cieľa. Ďakujeme za každé vaše cvičenie, ktoré robíte, a cítite sa skutočne hrdí. Cvičiť a zdravo sa stravovať vyžaduje odvahu a odhodlanie, a máte to. Výborne!
10. Odpustite si a znovu sa postavte za svojím cieľom
Aj napriek svojmu maximálnemu úsiliu a pozornosti venovanej krokom jeden až deväť, môžete občas urobiť chybu. Všetci sme ľudia a to sa stáva každému z nás. Moje stretnutie na strednej škole bolo minulý rok v mojom druhom mesiaci mojej skupiny výziev.
Napriek tomu, že som bol súčasťou skupiny vyzývateľov, dva mesiace som prisahal na alkohol a celý mesiac som nepil pivo na narodeninových oslavách, grilovačkách a detských sprchách, keď mi starý kamarát podal v strede týždňa kokteil po tom, čo som ju znova videl, a popíjal ju a napil sa a ďalšia vec, o ktorej som vedel, že som nápoj dopil.
Namiesto toho, aby mi ten sklz spôsobil zlé pocity a dostal som snehové gule, aby som vyskúšal dezerty a predjedlá, odpustil som si a vrátil sa k svojmu cieľu. Keď priatelia, ktorých som roky nevidel, strieľali do baru a podávali mi nápoje, len som ich odovzdal inému priateľovi a povedal, že som skončil. Objednal som si perlivú vodu s limetkou a pokračoval som v rozprávaní, dohnal som všetkých.
Najlepšie bolo, že na druhý deň ma už ani hlava, ani kocovina nebránili a znovu som sa zameral na svoj cieľ vyhýbať sa alkoholu až do konca výzvy. Ak sa pošmyknete, odpustite si a vráťte sa. Pamätajte, aký dôležitý je váš cieľ a prečo ho chcete dosiahnuť.
Dúfam, že teraz máte pocit, že máte potrebné informácie, ktoré vám pomôžu dosiahnuť všetky vaše ciele, ktoré sú pre vás dôležité. Teraz je ten najlepší čas začať, tak poďme na to!
Pridajte si ma tiež na Twitteri a napíšte mi na tweet, aby ste ma informovali o vašich uzneseniach pre tento rok. Rád by som od vás počul.
Co si myslis?
Dali ste si tento rok novoročné predsavzatie? Čo je to? Aké kroky podnikáte na dosiahnutie tohto cieľa? Zúčastňujete sa 8-týždňovej SILNEJŠEJ výzvy? Zanechajte komentár nižšie a dajte nám vedieť!