10 minút tréningu fascie pre väčšiu flexibilitu a pružnosť

Čas na čítanie: Cvičenie je plné približne 6 minút

Fascinácia fascie fitness

Fascia - ako hustá, rozvetvená a viacvrstvová sieť kolagénových vlákien, fibroblastov a mnohých ďalších buniek, ktoré prechádzajú celým telom a tvoria najväčší zmyslový orgán v ľudskom tele! Naše každodenné slovo: spojivové tkanivo. Naše „každodenné vedomosti“ o tomto orgáne často nejdú oveľa ďalej, ako to, že vidíme spojivové tkanivo ako pasívnu štruktúru, ktorá preniká do tela a drží ho pohromade. Táto sieť fascia však dokáže oveľa viac. Okrem podporných a spojovacích funkcií je to proprioceptívny zmyslový orgán, ako aj kanál a komunikačný systém pre množstvo metabolických a regulačných procesov. Viac sa o svojom metabolizme dočítate v našich článkoch o detoxikačných kúrach a zvýšení metabolizmu!

Fascie tiež slúžia ako zásobáreň kinetickej energie a na podporu práce svalov. Obrazový príklad toho: neuveriteľná skákacia sila klokanov alebo gaziel, ktoré sa dajú len ťažko vysledovať k ich svalom. Ide skôr o optimálny stav vašej fascie, ktorá - podobne ako gumička v elastickom predpätí - umožňuje úžasné skoky s akýmsi katapultovacím mechanizmom.

Nasledujúce metafory pomáhajú lepšie pochopiť funkčnosť a vlastnosti systému fascia:

Oranžová: Naše telo križuje fascia ako sieť, ktorá obklopuje všetky štruktúry. Môžete si to predstaviť ako jemnú pokožku, ktorá oddeľuje jednotlivé plátky pomaranča a dáva im tvar.
Špongia: Pri pohybe reaguje fascia ako špongia, ktorú vytlačíte a ktorá nasiakne znova vo fáze úľavy. Počas tohto procesu sa živiny vymieňajú prostredníctvom spojivového tkaniva.
Luk a šíp: Fascie generujú sily pretiahnutím počas pohybu a prenášajú ich ďalej v tele. Svaly mnohonásobne zvyšujú sily. Čím viac je luk nakreslený, tým ďalej šíp letí.
Pavučina: Napätie svalov alebo nedostatok pohybu môžu spôsobiť, že sa tkanivo fascie zlepí a svaly stratia pružnosť a schopnosť pohybu - podobne ako uviaznutá pavučina, ktorá už nedokáže odolávať silám vetra a počasia a prestane plniť svoju funkciu.

S pohybovými prípravkami, teda konkrétnymi pohybmi, môžete trénovať svoju fasciu. Informácie a videá o pokynoch k cvičeniu nájdete v našom článku Predvádzanie pohybu!

Telový terapeut Dr. Robert Schleip, jeden z popredných odborníkov v stále mladej disciplíne výskumu fascií, opäť vysvetľuje funkciu fascie v nasledujúcom videu (od 0,58 s):

Neustály stres a nedostatok pohybu držia pohromade fascie

Schleip objavil živosť a schopnosť reagovať na povrchové tkanivo tela, keď počas svojho výskumu zistil, že fascie sa pri strese sťahujú. Dlhodobý stres alebo nadmerný a nepriaznivý fyzický stres vedú k vytvrdzovaniu a matovaniu fascií. Toto má nasledujúce pozadie: Lymfatické cievy pretekajú cez fasciu, ktorá okrem iného transportuje faktor zrážania krvi fibrinogén. Svalové napätie alebo nedostatok pohybu môžu viesť k preťaženiu lymfy, fibrinogén sa rozkladá na fibrín, „lepidlo“, ktoré lepí okolité tkanivo fascie. Výsledok: postihnuté svaly strácajú pružnosť a schopnosť pohybovať sa, v spojených tkanivových oblastiach dochádza k drveniu nervov a existuje dlhodobé riziko napätia, bolesti alebo dokonca chronických problémov s chrbticou. Máte bolesti chrbta a neviete prečo? Príčinou sú často iliopsoas. Prečítajte si náš článok o bolestiach chrbta.

Ale fascie sa dajú riešiť, ovplyvňovať a trénovať. A pomocou správnych metód a cieleného tréningu môžeme urobiť naše fasciálne spojivové tkanivo silné a vhodné pre život: napríklad pomocou pohybových prípravkov!

Obrázok A: Mriežková fascia u športujúcich a mladých ľudí - Obrázok B: Podložka fascie v starobe a pri nedostatku pohybu - od Müller & Schleip - Terra Rosa 2007

Metódy výcviku

Ako už bolo spomenuté v našom článku Black Roll, pružnosť a pružnosť našich fascií je možné aktívne ovplyvňovať - a to prostredníctvom celého radu rôznych opatrení! Rolfing, masážna procedúra kombinovaná s fyzickými cvičeniami, je už známa pri liečbe fascií pre sťažnosti. Thajská masáž pracuje aj s fasciálnymi technikami spúšťania a preťahovania. V nasledujúcej časti sa zaoberáme piatimi metódami, ktoré môžeme použiť predovšetkým doma a v výcvikovom tábore:

Pohybové prípravy: Cvičeniami, ktoré vás pripravia na pohyb, zvyšujete pružnosť vašej fascie. Informácie a videá o cvičebných príručkách nájdete v našom článku o prípravách na pohyb!
Fasciálne vydanie: Zrasty a stvrdnutia sa uvoľňujú masážou (tiež možná ako samomasáž pomocou penového valčeka/čierneho valčeka alebo lakrosovej gule/čiernej guľôčky) a spustením.
Fasciálny strečing: Fasciálne šnúry sa dynamicky napínajú rýchlo, pružne a pomaly (pozri nižšie: Elastické skoky, telo mačky)
Elasticita odrazu: Aktívna kontrakcia fascie pomocou protipohybu (pozri nižšie: Lietajúci meč, silové ramená)
Senzorické zdokonaľovanie: Vnímanie seba samého a pocit napätia vo vlastnom tkanive tela (pozri nižšie: Flying Sword)

Všetky spomenuté metódy sa používajú v našich tokových kurzoch v Bootboxe v Kolíne nad Rýnom. Ak bývate v blízkosti, môžete si objednať bezplatnú skúšobnú reláciu.

Nové štúdie o smere valenia sú tiež vzrušujúce.

V mnohých prípadoch sa valcovanie vyučuje ako jednotná technika (väčšinou pozdĺž vlákna). Jediná zmienka sa často týka rýchlosti a času valenia. Teraz však existujú nedávne zistenia, že dôležitú úlohu môže hrať aj smer zavedenia. Pretože v závislosti od problému môže byť pre vašu tkaninu užitočné rozdelenie na rôzne techniky valcovania:

Pozdĺžne valcovanie: V prípade sústredných svalov (napr. Lýtka, stehná, laty) je lepšie kotúľať sa pozdĺžne, to znamená pozdĺž priebehu vlákien. Tieto svaly sú väčšinou „skrátka zachytené“.

Priečne trenie: Pre svaly, ktoré sú viac „uviaznuté v dĺžke“, to znamená svaly, ktoré sú držané výstredne (napr. Glutety, hamstringy, lichobežník), môže mať zmysel pretáčať sa naprieč. Takže cez vlákno.

Malý 10-minútový tréningový program pre fascie

1) 5-minútové cviky na zatočenie koliesok

S Blackrollom by ste mali prechádzať všetky svalové skupiny pomaly a dôkladne. Ak je tréning fascie určený ako zahrievacie cvičenie pre inú športovú činnosť, môžete svaly aktivovať pomocou Blackrollu rýchlejšou rotáciou a nezdržiavaním sa v bolestivých bodoch tak dlho. Všetky cviky Blackroll v skratke.

2) Teľatá, chodidlá, achilová šľacha: 60 sekúnd „Elastické skoky“

Uvoľnené výskoky z lýtka zaisťujú dynamické namáhanie okolitých štruktúr fascie a uvoľňujú ich. Skoky by sa mali obmieňať kreatívnym a rozmanitým spôsobom, napríklad skoky do výšky, skoky zľava doprava, spredu a zozadu alebo skoky jednej nohy. Čím tichšia a zamatovejšia je chodidlo, ktoré sa dá naraziť hore a dole, tým lepšie (= princíp ninja). Viac pohybových prípraviek nájdete tu.

3) Bedro a zadná strana stehien: 60 sekúnd na každú stranu „mačacieho tela“

Položte obe ruky na operadlo stoličky. Chodidlá sú asi na šírku bokov, ruky sú natiahnuté, boky nad pätami. Kolená pokrčte pomaly dopredu; zároveň tlačí chvostovú kosť smerom k stropu, ako keď sa mačka naťahuje a naťahuje chrbát. Natiahnite pravé koleno a váhu položte na ľavú nohu. Ak je to možné, odlepte prsty na nohách od podlahy a rovnú nohu si len položte na pätu.

4) Ramená a ramenný pás: 60 s. „Sila ramena“

Postavte sa priamo pred stenu a vo vzdialenosti pol metra až jedného metra sa nechajte spadnúť dopredu o stenu a odtlačte sa oboma rukami. Po 6-7 krát jednoducho obmieňajte polohy rúk.

5) Zadná strana: 60 sekúnd. „Flying Sword“

Pri cvičeniach pružnosti pri odskoku je dôležitý takzvaný prípravný protipohyb (= pohyb kyvadla kyvadlom). Zatiaľ čo ruky sú stále stiahnuté dozadu, nohy a panva sa predkláňajú ako hadí pohyb. S malou váhou (napr. Malou fľašou s vodou s objemom 0,5 l) v rukách sa dá pohyb zintenzívniť. Ideálne na prevenciu sťažností a bolesti chrbta!

Záver - tipy na pohybové preps a tréning fascie

1. Cvičte 10 minút raz alebo dvakrát týždenne - každý to môže zahrnúť do svojho harmonogramu.

2. Vyberte niekoľko cvikov, ktoré zvážte všetky štyri princípy.

3. Pár minút a opakovania na každé cvičenie - dá sa skvele zvládnuť aj v kancelárii.

5. Cvičenia v týždenníku Integrujte vzdelávací proces - napr. ako malé zahriatie pred behom.

6. Všimnite si, či je postupnosť pohybov hladký cíti.

7. Počas cvičenia sa nepozerajte na televíziu a nenechajte sa vyrušovať.

Fasciálny tréning sa tiež odporúča pred každým tréningom uvoľniť. A počas samotného tréningu skutočne naštartujú fascie pružné cvičenia, skoky, beh a hádzanie. Zažite túto skúsenosť v jednom z našich bootcampových kurzov po celom Nemecku - tam je vždy integrované intenzívne školenie fascie a môžete položiť našim vysoko vyškoleným osobným trénerom ešte viac otázok ohľadne školenia fascie.

Blackroll si môžete objednať napríklad u Perform Better, ktorý vám pomôže uvoľniť zrasty v rámci funkčného tréningu. Naši tréneri vám môžu poskytnúť špeciálne vytvorený tréningový plán Blackroll pre váš domov. Stačí sa opýtať svojho trénera.

So všetkými pozitívnymi účinkami je však dôležité vedieť: Fascie nemožno trénovať oddelene od zvyšku tela. Vyvážený a funkčný fitnes tréning nemôže byť nahradený Black Roll alebo iným hodom na fascii. Ak sa len vyvalíte bez toho, aby ste sa venovali nejakému športu, vaše svaly z dlhodobého hľadiska nerobia nič dobré. Masážny valec tiež nemožno porovnávať s cieľovými silami, ktoré môže na vaše svaly pôsobiť profesionálny a vyškolený masážny terapeut. Zatiaľ čo masážny valec zvyčajne dosahuje iba vrchné svalové vrstvy (najmä vo veľkých a hrubých svaloch, ako sú stehná), masér môže pracovať s cielenými spúšťacími bodmi a rukami alebo inými pomôckami prenikať hlbšie do svalových vrstiev. Na to, aby sme pomocou fasciálneho valca mohli preniknúť do týchto hlbokých vrstiev svalov, by bola nutná podstatne vyššia váha, ako by sme si na váhu mohli svojou hmotnosťou vlastného tela priviesť.

Chceli by ste na tréningu spoznať pôvodný výcvikový tábor? Bootcamp obsahuje veľa prvkov trénujúcich fascie. Budete tiež trénovať pohyblivosť, silu a vytrvalosť a to všetko na čerstvom vzduchu. Takto optimálne trénujete svoju fasciu, či už s valcom fascie alebo bez nej! Môžete si nás kedykoľvek bezplatne vyskúšať. Zaregistrujte sa tu na skúšobné školenie.

Prečo by sa vám malo lepšie cvičiť vonku To si môžete prečítať v našom článku o vonkajšom fitness!

Schleip, Müller (2011). Fascia fitness. Fasciálne zameraný tréning pre šport, gymnastiku a pohybovú terapiu. E-časopis Terra Rosa, vydanie 7, s. 1-11
Schleip, Klinger (2007). Vytvrdzovanie v kmeni koreluje so zmenami hydratácie matrice. In: Findles TW, Schleip R (eds). Výskum fascie - základné vedy a dôsledky pre konvenčnú a doplnkovú zdravotnú starostlivosť. Elsevier GmbH, Mníchov, s. 51.
Kawakami a kol. (2002). Chovanie vlákien in vivo pri cvičeniach proti pohybu u ľudí odhaľuje významnú úlohu pre elasticitu dendónu. The Journal of Physiology 240 (2), s. 635-646

Váš expert na túto tému: Saskia Barkhoff - zakladateľka Original Bootcampu