10-minútové „nástenné“ cvičenie, ktoré vyrysuje vašu postavu
Chcete schudnúť pár kíl alebo si vymedziť určité oblasti ako pás, zadok a nohy? Môžete vyskúšať rýchle a efektívne cvičenie, na ktoré vám stačí vôľa a múr.
Na získanie vysnívanej postavy nepotrebujete členstvo v telocvični ani drahý osobný tréner. Pokiaľ ste odhodlaní dosiahnuť požadované výsledky, môžete cvičiť efektívne doma, v obývacej izbe alebo v spálni. Na dnes predstavené školenie budete potrebovať voľnú stenu, na ktorej nebude telo nábytku.
Na definovanie stehien
Sadnite si chrbtom k stene, uistite sa, že máte dokonale rovnú chrbticu, nohy jemne roztiahnite od seba a urobte sériu 15 ohybov kolien, pričom dolnú pozíciu udržujte minimálne 15 sekúnd. Po prestávke 1 - 2 minúty urobte sériu ohybov kolena, postupujte podľa rovnakých pravidiel.
Týmto cvikom zacvičíte svaly nôh, stehien, zadku, ale aj svaly v brušnej oblasti.
Na ruky, brucho, chrbát a nohy
Zoberte do každej ruky záťaž (najlepšie závažia, s ktorými zvyčajne cvičíte) a chrbát prilepte k stene. Uistite sa, že máte dokonale rovnú chrbticu a pozerajte sa dopredu, nepozerajte sa dole, pretože sa mení pozícia chrbtice. Sklopte telo tak, aby ste napodobňovali stav na stoličke. Ruky nechajte pri tele, potom si závažia zdvihnite na hrudník. Zdvíhanie opakujte 15-krát, potom zdvihnite panvu a pauzujte 1 minútu. Obnovte držanie tela skôr a urobte sériu 15 takýchto cvikov na váhu.
Na chrbát a nohy
Zadok a nohy zapracujte pomocou nástenných tapiet. Postavte sa chrbtom k stene, vo vzdialenosti asi 1 metra od nej. Pokrčte jednu nohu a prilepte podrážku k stene, potom urobte sériu 20 klikov pri zachovaní tejto polohy. Po dokončení zmeňte nohu a urobte ďalšiu sériu. Toto cvičenie opakujte dvakrát na obe strany.
Na hrudník, ruky a plecia
Plávajúce na stene, za potlesku, pracujú jednak svaly vašich paží a ramien, ako aj vaše poprsie. Postavte sa čelom k stene, vo vzdialenosti asi 1 metra od nej. Telo mierne pokrčte a dlane prilepte k stene, pričom zaujmete plávajúcu polohu. Potom vykoná sériu 20 klikov, medzi ktorými tlieska. Potom si dajte pauzu 1-2 minúty a urobte sériu klikov.
Pre chrbát, nohy a poprsie
Dolný mostík vyrobený opieraním sa o stenu je mimoriadne efektívny, pokiaľ ide o tónovanie zadnej časti nôh, ale aj chrbta alebo poprsia.
Ľahnite si na zem tak, aby ste chodili o stenu. Potom vylezte chodidlami na stenu a opierajte sa o ňu, aby ste zdvihli chrbát, panvu a brušnú oblasť, aby ste vytvorili akýsi dolný mostík. Výťah opakujte 20-krát, pozastavte ho na 1-2 minúty a potom urobte sériu vzostupov a pádov.