10 mýtov o nízkosacharidových diétach
Mnoho dogiem sa zdá byť prijatých a mnoho mýtov, ktoré veda neschválila, získalo podporu. Je to dôsledok javu nazývaného „skupinové myslenie“, ktorý je v kruhoch odborníkov na výživu bežný a môže viesť k skreslenému obrazu vedy.
To je veľký problém, pretože dogmatické a extrémistické názory nepomôžu tomu, aby si diéta s nízkym obsahom sacharidov získala väčšie prijatie. Iba vystrašia šikovných ľudí a postavia ich do defenzívy namiesto toho, aby boli horliví objektívne hodnotiť svoje argumenty. Navyše, dogmatické, nevedecké názory nás priviedli predovšetkým k tejto poruche verejného zdravia. Neurobme už znova tú istú chybu.
1. Nízkosacharidová strava je najlepšou stravou pre každého
Nízkosacharidové diéty sú veľmi zdravé. Štúdie neustále dokazujú, že spôsobujú väčšie chudnutie a znižujú riziko rôznych chorôb v porovnaní s nízkotučnými diétami, ktoré zlyhali a sú podporované výživovými organizáciami (1, 2, 3).
Nízkosacharidová strava nie je vhodná pre každého. Sme rozdielni a to, čo funguje pre jedného človeka, nemusí fungovať pre iného.
Poznám veľa ľudí, ktorí vyskúšali stravu s nízkym obsahom sacharidov a nepáčilo sa im to, pretože nedosiahli požadované výsledky alebo sa jednoducho necítili dobre. Pre ostatných môže byť diéta s nízkym obsahom sacharidov vyslovene škodlivá. Patria sem fyzicky aktívni ľudia, najmä športovci, ktorí potrebujú viac sacharidov ako sediaci ľudia. Mali by sme si uvedomiť, že rôzni ľudia majú rôzne potreby a preferencie.
2. Sacharidy z nás robia tuky určite
Cukor a rafinované uhľohydráty sú škodlivé - takmer každý s tým súhlasí. Ale na základe toho hanobiť všetky sacharidy znamená hanobiť všetky tuky kvôli škodlivým účinkom trans-tukov a rastlinných olejov.
Pravda je, že nie všetky sacharidy z nás robia tuku. Závisí to od kontextu a typu potraviny, v ktorej sa nachádzajú. Aby pribrali, musia byť rafinované a nadmerne konzumované. Dobrým príkladom sú zemiaky. Sami nie sú veľmi zaujímavé. Majú vlákninu, nízku hustotu energie a ak ich zjete, celkom rýchlo sa unavíte. Na druhej strane, zemiakové lupienky, vyprážané na kukuričnom oleji, so soľou, korením a dokonca s omáčkou - sú výkrmnou potravinou, ktorú možno ľahko konzumovať v nadmernom množstve. Mnoho ľudí na celom svete si udržiava zdravie tým, že sa stravuje v strave bohatej na prírodné uhľohydráty z nespracovaných potravín, vrátane spotrebiteľov s kitavanmi a ryžou v Ázii.
3. Mrkva, ovocie a zemiaky nie sú zdravé kvôli sacharidom
Videli sme veľa prírodných, tradičných jedál, ktoré ľudia s nízkym obsahom sacharidov odsúdili kvôli obsahu sacharidov. Patria sem potraviny ako ovocie, celé zemiaky a mrkva. Je pravda, že je nevyhnutné obmedziť konzumáciu týchto potravín v strave s veľmi nízkym obsahom sacharidov, ketogénnou. Neznamená to však, že s týmito potravinami nie je niečo „v poriadku“.
Ľudia majú často tendenciu vidieť veci čiernobielo. Jedlo je „dobré“ alebo „zlé“. Pravdou ale je, že vo výžive všetko závisí od kontextu a „zdravé“ je relatívny pojem. Pre človeka, ktorý má západnú nezdravú stravu, by nahradenie niektorých nezdravých jedál niekoľkými plodmi denne bolo „zdravé“. Ale pre diabetika, ktorý zvláda svoje príznaky ketogénnou stravou, by bolo rovnaké množstvo ovocia „nezdravé“.
Podľa môjho názoru nie sú fanúšikovia nízkosacharidovej diéty, ktorá desí ľudí tým, že im prestávajú jesť celé jedlá ako mrkva a ovocie, bez ohľadu na kontext, nič lepšie ako vegánski militanti šíriaci strach z mäsa a vajec.
4. Nízkosacharidová strava by mala byť vždy ketogénna
Ketogénna strava je taká, ktorá obsahuje veľmi málo sacharidov, zvyčajne menej ako 50 gramov. sacharidov za deň, s extrémne vysokým príjmom tukov (60 - 85% kalórií). Ketóza môže byť veľmi prospešným metabolickým stavom, najmä pre ľudí trpiacich určitými chorobami, ako je cukrovka, metabolický syndróm, epilepsia alebo obezita (4, 5, 6). Ale to nie je jediný spôsob, ako držať diétu s nízkym obsahom sacharidov.
Low-carb môže znamenať čokoľvek do 100-150 gr. za deň, možno aj viac. Počas tejto doby existuje ľahký priestor pre niekoľko druhov ovocia denne a dokonca aj pre malé množstvá celých potravín bohatých na škrob, ako sú napríklad zemiaky.
Aj keď môže byť diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov/ketogénna najefektívnejšia pre rýchle chudnutie a pre mnoho štádií mnohých chorôb, nie je vhodná pre každého. Poznám veľa ľudí, ktorí sa v ketóze necítili dobre, ale keď pridali nejaké ovocie (s nízkym obsahom sacharidov), začali sa zrazu cítiť skvelo.
5. Všetky sacharidy sú cukor
Tvrdiť, že všetky sacharidy sa štiepia na „cukor“, je pravda, ale zavádzajúce. Odborne slovo „cukor“ zahrnuje rôzne jednoduché cukry, ako je glukóza, fruktóza a galaktóza. Áno, napríklad škrob z obilnín a zemiakov sa v tráviacom trakte nerozkladá na glukózu, čo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Pre diabetika platí, že škrob sa mení na „cukor“ a zvyšuje „cukry“ v krvi. Ale pre ďalších ľudí, ktorí nie sú chemikmi, slovo „cukor“ znamená, že biela, zrnitá a nezdravá vec - sacharóza.
Hovoriť ľuďom, že „všetky sacharidy sa premenia na cukor“, je chyba. Ľudia sa preto pýtajú, či existuje rozdiel medzi zemiakmi a cukríkmi. Zatiaľ čo stolový cukor obsahuje polovicu glukózy, polovicu fruktózy, škrob je iba glukóza. Najškodlivejší je podiel fruktózy v cukre, škrob (glukóza) nemá rovnaký účinok (7, 8).
Pokúšať sa podviesť ľudí, aby verili, že škrob je ekvivalentný cukru/HFCS, je nečestné.
6. Nie je možné pribrať na základe stravovania s nízkym obsahom sacharidov
Existuje niekoľko ľudí, ktorí veria, že pokiaľ je sacharidov a inzulínu málo, nie je možné pribrať. Pravdou ale je, že pri nízkosacharidovej strave je veľmi možné pribrať, pretože veľa nízkosacharidových potravín má tento účinok, najmä u tých, ktorí sú náchylní na prejedanie (ako som bol aj ja). Zahrnuté sú: syr, lieskové orechy, arašidy a smotana. Je veľmi ľahké skonzumovať tonu kalórií z týchto potravín, čo stačí na blokovanie chudnutia alebo dokonca na opätovné vyvolanie prírastku hmotnosti.
V dňoch, keď som sa nekontrolovateľne stravovala, som každý večer konzumovala celú nádobu s bio arašidovým maslom (70% tuku, 15% sacharidov) a veľmi rýchlo som pribrala, až som s tým prestala. Aj keď veľa ľudí môže jesť tieto jedlá bez problémov, iní potrebujú umiernenú konzumáciu, ak chcú schudnúť bez obmedzenia kalórií.
7. Pitie masla a kokosového oleja je dobrý nápad
Napriek desaťročiam protitučnej propagandy štúdie ukazujú, že nasýtené tuky nie sú škodlivé (9, 10, 11). Nie je dôvod vyhýbať sa mliečnym výrobkom, mastným kúskom mäsa, kokosovému oleju alebo maslu. Toto sú zdravé jedlá.
Ale to, že je „normálne“ množstvo nasýtených tukov dobré, ešte neznamená, že pridať do jedálnička tonu tuku je dobrý nápad. V dnešnej dobe je módne dávať si do kávy veľa masla a kokosového oleja. Myslím si, že je v poriadku, ak sa to robí s mierou. Pravdepodobne to povedie k zníženiu chuti do jedla, takže to nespôsobí priberanie ani nič podobné.
Ale ak pridáte 20-30-50 gr. (alebo viac) tukov vo vašej strave každý deň, potom budete jesť menej ďalších výživných jedál (napríklad mäso alebo zeleninu).
8. Na kalóriách nezáleží
U niektorých ľudí držiacich diétu s nízkym obsahom sacharidov dochádza k nedorozumeniu, že na počte kalórií nezáleží. Kalórie sú mierou energie a tukové tkanivo v tele je jednoducho uložená energia. Ak telo spotrebuje viac energie, ako dokážeme spáliť, uskladníme ju (zvyčajne ako telesný tuk). Ak telo spotrebuje viac energie, ako prijme, použijeme na energiu uložený telesný tuk.
Jedným z dôvodov, prečo diéty s nízkym obsahom sacharidov fungujú tak dobre, je to, že znižujú chuť do jedla. Nútia ľudí automaticky jesť menej kalórií, takže nie je potrebné počítať kalórie ani kontrolovať porcie (12, 13). Tieto diéty samozrejme tiež optimalizujú funkciu dôležitých metabolických hormónov, ako je napríklad inzulín, ale jedným z kľúčových dôvodov je, že fungujú tak dobre, že ľudia začnú konzumovať menej kalórií bez toho, aby to skúsili.
Na kalóriách záleží, ale počítať ich alebo si ich uvedomovať nie je v mnohých prípadoch potrebné.
9. Vláknina je pre ľudské zdravie z veľkej časti irelevantná
Vláknina je nestráviteľný sacharid. Ľudia nemajú enzýmy na trávenie vlákniny, a preto zostávajú relatívne nezmenené. Vláknina však nie je pre zdravie irelevantná, ako sa zdá, niektorí ľudia s nízkym obsahom sacharidov veria. Vláknina sa skutočne dostane k baktériám v čreve, ktoré majú enzýmy na ich trávenie a môžu ich premeniť na prospešné zlúčeniny, ako je mastná kyselina zvaná butyrát (14).
V skutočnosti existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že vláknina, najmä rozpustná vláknina, má rôzne výhody, ako je chudnutie a zlepšenie hladiny cholesterolu (15, 16, 17). Existuje veľa rôznych druhov vlákniny. Zatiaľ čo niektoré nemajú žiadny účinok, iné sú prospešné pre zdravie.
10. Ak diéta s nízkym obsahom sacharidov vylieči chorobu, znamená to, že ju spôsobili sacharidy
Mnoho ľudí, ktorí sú metabolicky zdraví, si ľahko udržiava zdravé sacharidy, pokiaľ konzumujú prírodné jedlá. Keď sa však človek stane rezistentným na inzulín a obéznym, zdá sa, že sa metabolické pravidlá nejakým spôsobom menia.
Ľudia, ktorí majú metabolické dysfunkcie spôsobené západnou stravou, sa možno budú musieť vyhnúť všetkým týmto potravinám s vysokým obsahom sacharidov. Ale aj keď môže byť odstránenie väčšiny sacharidov potrebné na zmiernenie choroby, neznamená to, že to bolo spôsobené práve sacharidmi. Zdraví ľudia, ktorí to tak chcú zostať, nebudú mať problémy, aj keď budú dodržiavať stravu bohatú na sacharidy, pokiaľ budú konzumovať prírodné nespracované potraviny. Prevencia nemusí byť rovnaká ako liečenie.
Pamätaj
Skupinové myslenie je vo výžive veľkým problémom. Ľudia majú tendenciu ísť tak či onak - potom iba čítajú blogy a knihy ľudí, ktoré s výberom súhlasia. Toto je veľký problém medzi vegánmi. Často majú úplne vymyté mozgy a majú vážne skreslené koncepcie vedy.
To isté som si ale začal všímať aj v low-carb komunite. Tento fenomén skupinového myslenia nás nesmie ovplyvňovať a vždy musíme počúvať opačný argument. Veda sa neustále mení a to, čo platí dnes, sa môže zajtra ukázať ako zlé. Pokračujme teda v propagácii neuveriteľných výhod nízkosacharidovej stravy (pre tých, ktorí ich potrebujú). Ale neignorujme všetky dôkazy o opaku alebo skresľujúce vedu, len aby sme podporili náš názor. Ak to urobíme, potom nie sme o nič lepší ako vegáni.
Preložila Patricia David 10-mýtov v rámci komunity s nízkym obsahom sacharidov so súhlasom autora