10 najdôležitejších pravidiel s nízkym obsahom sacharidov - chudnite rýchlo a zdravo
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 02.08.2017
Dnešný článok pojednáva o 10 najdôležitejších pravidlách stravovania s nízkym obsahom sacharidov. Pretože aj pri diéte s nízkym obsahom sacharidov existujú určité veci, ktoré by ste mali brať do úvahy, aby ste zdravo a efektívne chudli.
V kontexte tohto článku preto nechodíme iba na jednotlivé pravidlá nízkosacharidovej výživy, ale tiež diskutujeme, prečo sú jednotlivé body také dôležité. Ideme na to!
Nízkosacharidová diéta Pravidlo 1: Deficit kalórií je pri chudnutí stále nevyhnutný
Mnoho ľudí začína s nízkosacharidovou diétou v domnení, že schudnú, pretože už nejedia sacharidy. Ale to je iba polovica pravdy! Pretože v konečnom dôsledku s takouto diétou chudnete iba vtedy, ak máte kalorický deficit. Pretože, ako už vieme, je to rozhodujúci faktor pri odbúravaní tukov.
Ak ste sa teda už dlhší čas pokúšali o diétu s nízkym obsahom sacharidov, ale napriek tomu neschudnete, s najväčšou pravdepodobnosťou nemáte kalorický deficit, a teda neschudnete.
Pravidlo diéty s nízkym obsahom sacharidov číslo 1 znie: Aj pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je deficit kalórií povinný!
Z tohto dôvodu sa tu tiež dôrazne odporúča skontrolovať si vlastnú spotrebu kalórií pomocou presného fitness náramku *.
Nízkosacharidová diéta Pravidlo 2: Nie príliš veľa spracovaného a červeného mäsa
Spracované a červené mäso nie je zďaleka také nezdravé, ako sa v poslednej dobe často zobrazuje, ale nemali by ste to preháňať, ak vám zdravie stojí za niečo. Najmä pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa zdá, že tieto dva druhy mäsa patria do dennej ponuky niektorých ľudí, ktorí chcú schudnúť.
Rôzne štúdie (1, 2, 3) však ukazujú, že vysoký príjem spracovaného a červeného mäsa súvisí so zvýšeným rizikom úmrtia a rakoviny.
Nízkosacharidová diéta Pravidlo 3: Získajte dostatočné množstvo vlákniny
Vláknina, ktorá sa v dôsledku toho stratí, sa však musí získavať z iných zdrojov, pretože je mimoriadne dôležitá pre zdravie čriev. Vláknina navyše prispieva aj k sýtosti. Efekt, ktorý môže mať veľký úspech pre úspech, najmä pri chudnutí.
Medzi dobré zdroje vlákniny s nízkym obsahom sacharidov patrí zelenina, bobule a v malom množstve aj iné ovocie.
Nízkosacharidová diéta Pravidlo 4: Zdravé rozdelenie mastných kyselín
V prípade nízkeho obsahu sacharidov sa často konzumuje veľké množstvo živočíšnych produktov. Pretože však nie vždy majú najlepší profil mastných kyselín, je dôležité zahrnúť do stravy ďalšie zdroje tukov.
Patria sem predovšetkým zdroje tukov, ako napríklad olivový olej, avokádo a rôzne orechy. Morské ryby s vysokým obsahom tuku by sa mali konzumovať aj dvakrát týždenne v dostatočnom množstve. Je to tak preto, lebo sa vstrebávajú omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ktoré okrem iného pozitívne ovplyvňujú hodnoty triglyceridov v našej krvi a môžu tak prispievať aj k zdraviu srdca.
Nízkosacharidová diéta Pravidlo 5: Pite dosť
Piate z Pravidiel stravovania s nízkym obsahom sacharidov je pravidlo, ktoré neplatí iba počas chudnutia, ale je mimoriadne dôležité aj pre celkové zdravie všeobecne: piť dosť!
Absorpciou dostatočného množstva tekutín nielenže udržíte svoje telo hydratované, ale môžete tiež znížiť akýkoľvek vznikajúci hlad. Najmä keď športujete alebo je veľmi teplo, mali by ste sa vždy postarať o dostatok tekutín, inak môže dôjsť k dehydratácii.
Pokiaľ ide o nápoje s nízkym obsahom sacharidov, je zvlášť vhodná voda a iné nápoje s nízkym obsahom sacharidov, ako sú ľahké nápoje, ktoré namiesto cukru používajú sladidlá. Ľahké nápoje nemožno skutočne označiť za zdravé, môžu však byť vítanou zmenou a uľahčiť tak jednému alebo druhému život pri chudnutí.
Nízkosacharidová diéta Pravidlo 6: Doprajte si sacharidy
Mnoho ľudí si pri chudnutí s nízkym obsahom sacharidov takmer vytvorí strach zo sacharidov. Je však dokázané - ako sme zistili už na začiatku - že deficit kalórií je to, kvôli čomu chudnete.
Čo tým chcem povedať: Ak zjete každú chvíľu o niečo viac sacharidov, je to stále lepšie ako ísť na celý cheat day. Pretože úplná cheatday môže bez problémov pokaziť celý týždeň stravovania.
Preto je v skutočnosti oveľa lepšie dopriať si sacharidy každú chvíľu, ako ísť úplne cez palubu. Ak sa venujete silovému tréningu alebo iným športom v rozsahu vysokej intenzity a dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov, mali by ste tiež pravidelne dobíjať zásoby glykogénu (vlastné zásoby sacharidov v tele), aby ste zabezpečili maximálny výkon pri tréningu.
Šiesta z pravidiel s nízkym obsahom sacharidov je teda nasledovná: Lepšie je zjesť pár sacharidov ako celý deň podvádzania!
Nízkosacharidová diéta Pravidlo 7: Pite málo alkoholu
Alkohol môže mať negatívny vplyv na úspech nielen pri chudnutí s nízkym obsahom sacharidov.
Po prvé, so 7 kcal na gram (!), Alkohol obsahuje pomerne vysoký počet kalórií, ktoré tiež ťažko zasýtia. Po druhé, je všeobecne známe, že alkoholické nápoje často obsahujú okrem samotného alkoholu aj sacharidy. A sú povolené iba v malom rozsahu pri nízkosacharidovej diéte.
Okrem obsahu kalórií a sacharidov v alkoholických nápojoch nie je nezvyčajné ani to, že alkohol spôsobuje chute, čo často vedie k tomu, že sa neovládate a zjete tisíce kalórií. Netreba dodávať, že si nemyslím, že vám to pomôže schudnúť.
Pri chudnutí sú samozrejme povolené malé množstvá alkoholu, a to aj pri diéte s nízkym obsahom sacharidov. Pretože sa však chcete čo najviac vyhnúť sacharidom, je obzvlášť vhodné víno alebo tvrdý alkohol s nízkym obsahom sacharidov.
Nízkosacharidová diéta Pravidlo 8: Ak sa stane agónia, nie je to pre vás
Low carb je jednou z najpopulárnejších metód chudnutia, ktorá funguje skvele tiež. Ale ak nadovšetko milujete sacharidy a celá strava sa stane mučením, potom je to pre vás pravdepodobne nesprávny prístup.
Schudnúť môžete samozrejme aj pomocou rôznych iných foriem výživy, ako je napríklad nízkokalorická zmiešaná strava. Ak teda počas nízkosacharidovej diéty opakovane pociťujete silnú túžbu po sacharidoch, a preto častejšie „hrešíte“, mali by ste možno zvážiť, či by vám iný druh stravovania nemusel vyhovovať lepšie. Pri nízkosacharidovej diéte môžete schudnúť, ale rozhodne nemusíte!
Ôsme pravidlo diéty s nízkym obsahom sacharidov znie: Ak sa stane mučením, potom to nie je pre vás!
Nízkosacharidová diéta Pravidlo 9: Buďte kreatívni v kuchyni
S nízkym obsahom sacharidov musíte často trochu improvizovať, pretože niektoré potraviny sú vynechané alebo sa konzumujú iba v menšom množstve. Preto je pri varení potrebná trochu kreativity.
Radím vám, aby ste sami vyskúšali niekoľko nových receptov a vyvíjali nové výtvory. Pretože to nie je len zábava, ale neustále spoznávate aj nové chute a možno si k tomu pridáte nové obľúbené jedlo alebo dve. Inšpiráciu na vynikajúce recepty s nízkym obsahom sacharidov nájdete tu.
Nízkosacharidová diéta Pravidlo 10: Dbajte na to, aby ste sa držali diéty
Metóda chudnutia je naozaj dobrá, iba ak ju dokážete udržať na ceste k dosiahnutiu cieľa. Jeho dodržiavanie nie je dôležité iba pri chudnutí, aby sa dosiahol trvalý úspech.
Navrhnite si teda svoju stravu takto efektívne a zároveň čo najjednoduchšie a najpružnejšie. Týmto spôsobom dosiahnete z dlhodobého hľadiska oveľa lepšie výsledky.