10 najlepších cvičení HIIT, ktoré môžete robiť doma s tréningovým plánom
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 18/11/2019
HIIT znamená vysoko intenzívny intervalový tréning. Jedná sa o vysoko efektívne cvičenie, ktoré precvičí celé telo za pár minút.
V tomto článku sa najskôr pozrieme na 10 najlepších cvičení HIIT, ktoré môžete robiť doma. Dozviete sa, ako jednotlivé cviky fungujú a na čo všetko si musíte pri výkone dávať pozor.
Potom vám ukážem, ako zabaliť cviky do vhodného tréningového plánu. Tréningový plán je ideálny pre každého, kto chce tonizovať svoje telo a chudnúť.
Cvičenie HIIT č. 1 - skoky o 180 stupňov
Pri skokoch s rotáciou sú precvičené hlavne nohy a spodok. Ruky sa ale tiež ľahko namáhajú, keď ich pohybujete so sebou.
Toto cvičenie funguje takto:
Robte drep, ktorý nezahŕňa úplné pokľaknutie.
Počas pohybu nahor sa výbušne tlačte hore a tým zahájite skok.
Počas skoku sa otočte o 180 ° a po pristátí choďte rovno späť do drepu.
Teraz nasleduje ďalšie opakovanie s rotáciou v opačnom smere.
Vždy dbajte na to, aby ste správne vystúpili a aby ste cvik vykonávali na mierne mäkkejšom povrchu.
Cvičenie HIIT č. 2 - Burpees
Jedným z cvikov, ktoré by nemali chýbať vo vašom tréningovom pláne HIIT, sú burpees. Precvičujú celé telo a je možné ich vykonávať rôznymi spôsobmi.
Vo verzii pre začiatočníkov sa burpees vykonáva bez klikov. V pokročilej verzii idete nielen do východiskovej polohy pre kliky, ale aj jednu urobíte.
Takto fungujú burpees:
Predkloňte sa a ruky položte na šírku ramien na podlahu. Ruky by mali byť tesne vedľa seba.
Skočte nohami späť a dopadnite do východiskovej polohy push-up. Určite nepreťažujte chrbticu. Pre pokročilú variantu teraz robíte push-up.
Znova skočte vpred a postavte sa. Pre najťažšiu variantu môžete skočiť aj na konci.
Zopakujte popravu.
Cvičenie HIIT č. 3 - Dotyky prstov na nohe
Vďaka takzvaným špičkám prstov ste takmer nepretržite v tlačnej polohe. Vďaka tomu veľmi dobre precvičíte celé svaly hornej časti tela a trupu.
Takto funguje dotyk prstov na nohe:
Choďte do polohy push-up.
Teraz zdvihnite ľavú ruku a dotknite sa ňou pravé prsty na nohách.
Ľavú ruku opäť položte vedľa pravej ruky.
Teraz zdvihnite pravú ruku a dotknite sa ňou ľavé prsty na nohách.
Pokračujte v tom, kým nedosiahnete požadovaný čas alebo opakovania.
Vždy sa uistite, že vaše telo je rovné a že neklesnete v polohe na tlač.
Cvičenie HIIT č. 4 - Horolezci
Teraz, keď sme diskutovali o niektorých cvikoch na hornú a dolnú časť tela, pozrime sa na cvik na brucho.
U takzvaných horolezcov pracujú brušné a jadrové svaly aktívne, zatiaľ čo zvyšné svaly sú staticky namáhané.
Takto fungujú horolezci:
Choďte do polohy pre push-up a uistite sa, že máte rovný chrbát.
Teraz vytiahnite pravé koleno k hrudi. Potom znova položte pravú nohu vedľa ľavej.
Teraz priťahujete ľavé koleno k svojej hrudi. Potom opäť položte ľavú nohu vedľa pravej.
Ak ste už popravu zvládli dobre, môžete horolezcov zvládnuť aj rýchlejšie.
Cvičenie HIIT č. 5 - skoky dovnútra a von
Toto cvičenie hlavne aktívne trénuje nohy. Zvyšok svalov je ale tiež namáhaný, pretože musí robiť statickú prácu.
Takto funguje vykonávanie vstupných a výstupných skokov:
Choďte do push-up polohy a uistite sa, že vaše chodidlá sú od seba maximálne v šírke ramien.
Teraz skočte nohami smerom von a potom opäť dovnútra.
Toto opakujte, kým nedosiahnete určený čas alebo opakovania.
Cvičenie HIIT č. 6 - Stály box
Pri boxe v stoji sa poriadne zapotíte. Toto cvičenie spotrebuje veľa kalórií, pretože celé telo je neustále v pohybe - ideálne na dokončenie vášho tréningu.
Takto funguje vykonávanie boxov v stojane:
Stojte na špičkách a položte päste na úroveň brady.
Teraz začnite vo vzduchu striedať priame údery. Dbajte na to, aby ste ruky takmer úplne narovnali.
Zároveň by ste mali chodiť po stojane. V ideálnom prípade vždy zdvihnete pravú nohu pri údere ľavou rukou a naopak. Takže trénujete aj svoju koordináciu.
Cvičenie HIIT č. 7 - Dotykové hry na podlahe
Pri tomto cviku trénujeme hlavne nohy. Zapojené sú ale aj ruky a trup.
Takto funguje dotyk podlahy:
Postavte sa na podlahu o niečo širšiu ako je šírka ramien.
Teraz ľahko skočte na ľavú nohu. Prekročíte pravú nohu za ľavou nohou a pravou rukou sa dotknete podlahy.
Teraz ľahko skočíte na pravú nohu a ľavú nohu za ňou prekrížite. Teraz sa ľavou rukou dotýkate podlahy.
Robte to striedavo, kým nedosiahnete opakovania alebo požadovaný čas.
Cvičenie HIIT č. 8 - Jumping Jacks With Crosses
Skákacie zdviháky pozná každý. Jeho prechodom je klasika ešte efektívnejšia a preto ideálna pre vaše HIIT cvičenie.
Toto cvičenie funguje takto:
Robíte klasické skákacie zdviháky, ale chodidlá prekrížte striedavo spredu a zozadu.
Cvičenie HIIT č. 9 - otočte skoky
Pri skokoch v zákrutách skáčete v stoji a striedavo obraciate spodnú časť tela doľava a doprava. To namáha nohy, žalúdok a spodok.
Takto fungujú otočné skoky:
Postavte sa na mierne mäkší, ale pevný povrch.
Teraz skočte a vytočte nohy doľava. Horná časť tela a ruky sa pohybujú v opačnom smere, to znamená doprava.
Teraz skočíte a vytočíte nohy doprava. Horná časť tela a ruky sa teraz pohybujú doľava.
Pokračujte v pohybe, kým nedosiahnete požadovaný čas.
Cvičenie HIIT č. 10 - Twist Plank
Skrútenou doskou je staticky zaťažené celé telo. Ruky sú navyše aktívne precvičované, pretože vykonávajú väčšinu pohybu.
Takto funguje realizácia zákrutových dosiek:
Choďte do polohy push-up.
Teraz zdvihnite pravú ruku a dotknite sa ňou ľavé predné rameno.
Teraz opäť položte ruku na zem.
Teraz znova zdvihnete ruku a dostanete sa do vzduchu. Pritom otočíte hornú časť tela a presuniete svoju váhu na ľavú ruku.
Teraz si prepnete ruky a to isté urobíte aj s ľavou rukou.
Plán tréningu HIIT pre domácnosť
Teraz sa pozrime, ako môžete uvedené cviky zbaliť do vhodného tréningového plánu.
Všeobecne platí, že HIIT by sa mal vždy považovať za doplnok. Keďže jednotky sú len veľmi krátke, intenzívny intervalový tréning sa zvyčajne robí popri klasickom silovom alebo vytrvalostnom tréningu.
Náš tréningový plán preto predpokladá dva tréningy týždenne. Je dôležité, aby ste sa pred tréningom vždy dobre zahriali, pretože HIIT namáha nielen svaly, ale aj kĺby.
Podľa toho, či ste začiatočník alebo pokročilý, budete samozrejme musieť plán upraviť. Začiatočník by mal radšej začať s ľahkými cvikmi a niekoľkými opakovaniami a postupne pribúdať. Pokročilí používatelia si môžu plán osvojiť ihneď alebo ho trochu vylepšiť.
Školenie 1
Skoky s rotáciou o 180 °: 20 opakovaní, 30 sekúnd odpočinok
Dotykové prsty: 10 opakovaní, 30 sekúnd odpočinok
Box v stoji: 30 sekúnd prevedenia, 30 sekúnd prestávky, 30 sekúnd prevedenia, 30 sekúnd prestávky
Horolezci: prevedenie 30 sekúnd, priamy prechod na ďalšie cvičenie
Vstupné a výstupné skoky: 30-sekundové vykonávanie, 30-sekundová pauza
Skoky s rotáciou o 180 °: 20 opakovaní
Školenie 2
Skákanie s krížením: 30 sekúnd prevedenie, 30 sekúnd prestávka
Twist Plank: 10 opakovaní, 30 sekúnd odpočinok
Otočné skoky: vykonanie 30 sekúnd, odpočinok 30 sekúnd
Burpees: 20 opakovaní, odpočinok 30 sekúnd
Box v stoji: 30-sekundové prevedenie, 30-sekundová prestávka
Dotyky na podlahe: 20 opakovaní, 30 sekúnd odpočinok
Skákacie zdviháky s krížením: prevedenie 30 sekúnd
Záver
Naše HIIT cviky sú ideálne na krátke a intenzívne cvičenie doma.
Ktoré cviky ste už vedeli a ktoré odteraz začleníte do svojho tréningového plánu?
Zanechajte komentár teraz, tiež so spätnou väzbou alebo otázkami!
Zdravím a čoskoro sa uvidíme, Lukáš a tím redukcie hmotnosti Lecker.