10 najlepších cvikov na abs, nohy a zadok doma
Telocvičňa nie je možnosťou? Tu prichádzajú na rad cviky na brucho, nohy a zadok, ktoré si môžete pohodlne urobiť aj doma.
Chcete, aby vaše nohy boli pevnejšie a aby vaše brucho bolo plochejšie - ale telocvičňa nie je voľbou, pretože je príliš ďaleko alebo z dôvodu nevhodnej otváracej doby? Potom je potrebné športové cvičenia priniesť domov!
Existuje mnoho cvikov na brucho, nohy a zadok, špeciálne pre doma, ktoré môže robiť každý v obývacej izbe alebo spálni a pre ktoré - okrem činiek - nepotrebujete nič. A aj to sa dá nahradiť naplnenými 2-litrovými fľašami s vodou. Takže teraz už neexistujú žiadne výhovorky!
Aby boli cviky účinné, musia sa robiť pravidelne. Aspoň tri dni v týždni by ste mali nechať pohovku vľavo, namiesto toho vytiahnuť podložku na cvičenie a cvičiť brušné svaly, nohy a zadok.
To isté platí pre doma aj pre telocvičňu: Cvičenia by sa mali robiť s motiváciou a koncentráciou. Nerobte šľapky, pretože sa nikto nepozerá a preskočte niekoľko opakovaní!
Tip: Diétny plán vám môže pomôcť dosiahnuť cieľ chudnutia alebo budovania svalov. Na goFit s gofeminine môžete vytvoriť lacný individuálny plán výživy.
Najlepšie cviky na brucho, nohy a zadok ako video cvičenie
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
Ak sú nasledujúce cviky na brucho, nohy a zadok pre vás doma niekedy príliš náročné alebo je príliš vysoký počet opakovaní, môžete ich zvyšovať pomaly. Ale robte prosím toľko opakovaní, kým to už nie je možné, a nezastavujte sa len pri najmenšom vyčerpaní.
Je pre vás samotné školenie príliš neosobné? Potom je online fitnes štúdio fitumenia * to pravé pre vás! Nechajte ísť od svojho osobný tréner ľahko motivujte vo svojich vlastných štyroch stenách.
1. Cvičenie brucha, nôh a zadku doma: krútenie hornej časti tela
Malá nápoveda: Ak chcete každý deň trochu športovať, môžete si doma rozdeliť cviky na brucho, nohy a zadok a striedavo trénovať brucho, nohy a zadok. To je iba asi 15 minút denne namiesto 30 minút, ak je hotový celý program.
Trénuje šikmé brušné svaly.
Východisková pozícia:
Sadnite si voľne na podlahu, nohy máte ohnuté asi o 90 stupňov, chodidlá sú položené iba na pätách na podlahe. Prekrížte si ruky pred hrudníkom a pevne napnite brucho.
Takto sa to robí:
Hornú časť tela mierne pokrčte dozadu a potom ju otočte najskôr doľava, potom doprava. Uistite sa, že horná časť tela zostáva rovná.
> 3 sady po 15 opakovaní na každú stranu
2. Cvičenie na bruško-nohy-zadok doma: krížnik na hornej časti tela
Trénuje šikmé brušné svaly.
Východisková pozícia:
Ležajte uvoľnene na chrbte. Nohy sú rovné a zhruba na šírku bokov. Ruky sú natiahnuté ďaleko dozadu do V. Teraz pevne stiahnite žalúdok.
Takto sa to robí:
Zdvihnite hornú časť tela z podlahy, zároveň natiahnite ľavú ruku dopredu a zdvihnite pravú nohu. Cieľom je dotknúť sa pravou nohou alebo holeňou ľavou rukou. Opäť pomaly odvaľujte. 12 opakovaní, potom prepínajte strany.
> 3 sady po 12 opakovaní na každú stranu
3. Cvičenie na bruško-nohy-zadok doma: Crunch with straight legs
Východisková pozícia:
Ľahnite si uvoľnene na chrbát s rukami natiahnutými rovno za hlavu. Ak chcete, môžete si do každej ruky vziať činku. Pevne napnite žalúdok.
Takto sa to robí:
Zdvihnite hornú časť tela niekoľko centimetrov od podlahy a ruky natiahnite dopredu. Nohy tiež dvíhajte rovno, až kým chodidlá nebudú smerovať k stropu. Nohy opäť sklopte, ale neklaďte ich na podlahu. Dbajte na to, aby boli vaše kríže neustále na podlahe.
> 3 série s 12 - 15 opakovaniami
Tip: Cvičenie sa stáva ešte efektívnejším s malými činkami. Na Amazone sú zodpovedajúce činky *
4. Cvičenie brucha-nohy-zadok doma: chrúmanie v tlakoch
Precvičuje sa priame a šikmé brušné svalstvo, ako aj ruky.
Východisková pozícia:
Dostaňte sa do polohy push-up, to znamená, že telo tvorí priamu líniu, podopierate sa iba špičkami prstov na rukách a nohách. Ruky sú rovné, ruky sú pod plecom. Pevne napnite žalúdok.
Takto sa to robí:
Uvoľnite ľavú nohu od podlahy, ohnite nohu a najskôr koleno potiahnite rovno k hrudníku. Potom roztiahnite nohu dozadu a znova ju potiahnite dopredu, ale teraz do ľavého podpazušia. Znova sa natiahnite dozadu, tentoraz ťahom do pravého podpazušia, keď prichádzate vpred. Týmto spôsobom sa popri tých priamych precvičujú aj šikmé brušné svaly. 5 opakovaní, potom si vymeňte strany.
> 3 sady po 5 opakovaní na každú stranu
5. Cvičenie brucha, nôh a zadku doma: rotátor bedrového kĺbu
Cvičí sa chrbtové a šikmé brušné svalstvo.
Východisková pozícia:
Ľahnite si na chrbát. Ruky sú vystreté na úrovni ramien vedľa tela. Nohy sú ohnuté v 90 stupňovom uhle a zdvíhajú sa hore tak, aby boli lýtka rovnobežné s podlahou. Pevne napnite žalúdok.
Takto sa to robí:
Nohy pevne stlačte a prineste ich na pravú stranu. Horná časť tela zostáva rovná, pohybujú sa iba boky, plecia zostávajú na podlahe. Vráťte sa späť do stredu a znížte doľava.
> 3 sady po 10 opakovaní na každú stranu
6. Cvičenie brucha, nôh a zadku doma: zdvíhanie zadku
Cvičí sa zadok a stehná.
Východisková pozícia:
Ľahnite si na chrbát s uvoľnenými rukami vedľa tela. Nohy sú nastavené v 90-stupňovom uhle. Napnite žalúdok.
Takto sa to robí:
Zdvihnite dno mohutne z podlahy, váhu tela držia iba zdvihnuté päty a plecia. Teraz zdvihnite ľavú nohu v priamke tak, aby bola rovnobežná so zdvihnutou nohou. Vydržte asi 20 sekúnd, potom nohy prepnite.
> 3 sady po 3 opakovaniach na každú stranu
7. Cvičenie na bruško-nohy-zadok pre doma: ohýbače nôh zo bedrového kĺbu
Cvičí sa stehná a zadok.
Východisková pozícia:
Ľahnite si na chrbát s nohami v 90-stupňovom uhle. Ruky sú natiahnuté doširoka vedľa tela vo výške ramien. Napnite brucho a dno.
Takto sa to robí:
Mocne zdvihnite zadok. Potom uvoľnite ľavú nohu od podlahy, ohnite sa a koleno vytiahnite smerom k hrudníku. Nohu položte späť dole a cvik opakujte aj s druhou nohou.
> 3 sady po 15 opakovaní na každú stranu
8. Cvičenie brucha, nôh a zadku doma: ohnutie jednej nohy
Cvičí sa stehná a zadok a trénuje sa aj zmysel pre rovnováhu.
Východisková pozícia:
Stojte vzpriamene, chodidlá pri sebe a ruky položte na telo. Pevne napnite žalúdok.
Takto sa to robí:
Presuňte svoju váhu na ľavú nohu a ohnite pravú nohu tak, aby vaše lýtko bolo rovnobežne s podlahou. Teraz ohnite ľavú nohu čo najnižšie. Chvíľu vydržte a vráťte sa hore. 10 opakovaní, potom prepínajte strany.
> 3 sady po 10 opakovaní na každú stranu
Potrebujete skutočnú výzvu, aby ste sa motivovali k tréningu? Potom vyskúšajte našu 30-dňovú výzvu na zadok! Pritom si za jeden mesiac formujete nielen pevné dno, ale aj precvičíte celé telo!
9. Cvičenie brušných svalov, nôh a zadku doma: skok do podrepu
Cvičí sa stehná a zadok.
Východisková pozícia:
Stojte vzpriamene s nohami otvorenými o niečo viac ako na šírku bokov. Ak chcete, môžete si do každej ruky vziať činku. Napnite pevne brucho a dno.
Takto sa to robí:
Choďte do podrepu a natiahnite zadok dozadu, akoby ste sedeli na stoličke. Mocne vyskočte z hlbokého drepu. Ruky s činkami zostávajú po celú dobu vystreté.
> 3 série po 15 opakovaní
Tip: S činkami sa cvičenie na brušnej dutine stáva ešte efektívnejším. Na Amazone sú zodpovedajúce činky *
10. Cvičenie brušných svalov, nôh a zadku doma: skrútený podrep so zvlnením
Cvičí sa zadok, stehná a ruky.
Východisková pozícia:
Stojte vzpriamene s nohami otvorenými asi na šírku bokov. Vezmite do každej ruky činku. Napnite pevne brucho a dno.
Takto sa to robí:
Pravou nohou urobte krok vpred - akoby ste prichádzali zalomením, koleno nie je úplne rovné, ale mierne doprava. Potom silno vytiahnite ruky nahor v bicepsovom zvlnení. Cvik opakujte na druhú stranu. Pokročilejší cvičte s činkami.
> 3 sady po 15 opakovaní na každú stranu