10 najlepších cvikov na brucho
Silná a definovaná horná časť tela je pre mnohých na vrchole zoznamu želaní. Ale základný tréning nie je len o peknom šesťbalení. Osobný tréner Ben Longley vysvetľuje prečo.
Povesti sú pravdivé: štruktúra priameho brušného svalu (lekársky názov pre šesťbalenie) môže hrať dôležitú úlohu v efektívnom základnom tréningu. Nie všetko na čom záleží, je valcha. Najmä pokiaľ ide o funkciu a výkon.
To, či máte alebo nemáte šesťbalenie, závisí skôr od percenta telesného tuku a genetiky, ako od záhadného cvičenia, v ktorom ste nováčikom. Aj napriek tomu je základné školenie oveľa dôležitejšie, ako si väčšina myslí. Posilňuje chrbát a chrbticu a znateľne zvyšuje váš fyzický výkon.
Sila a stabilita sú dva faktory, ktoré sú neustálym spoločníkom pri základnom tréningu a ktoré majú rôzne funkcie. Zahŕňajú veľa rôznych úrovní pohybu a svalových skupín. V ideálnom prípade spolupracujú, aby sa vyhli nežiaducemu pohybu. Ide o prenos sily medzi dolnou a hornou časťou tela, aby odolal vonkajším silám.
Máme tu 10 cvičení na komplexný základný vzdelávací program. Zoznam určite nie je vyčerpávajúci, ale určite pokrýva základné informácie.
1. Postoj, napätie, dýchanie
Aj keď nejde o základné cvičenie v tradičnom zmysle, je to východiskový bod pre všetky nasledujúce cviky. Nevyhnutné predpoklady, základný rámec pre efektívne vykonávanie cvikov a predchádzanie nežiaducim alebo škodlivým pohybom.
Stabilita jadra má obrovský vplyv na zdravie chrbta a chrbtice. Než sa teda pustíte do tréningu, je užitočné poznať tieto tri veci:
1. Postavenie chrbtice: Aby ste cítili, ako sa cíti neutrálna poloha chrbtice, väčšina ľudí sa musí naučiť vyrovnať hlavu, hrudník a panvu. Dobrý tip: zamerajte sa na svoje rebrá. Na druhej strane rozšírenie pŕs vyvedie telo z optimálnej polohy a je nepriaznivé pre stabilitu a dýchanie.
2. Aby si sa poriadne napol, predstav si, že by ťa niekto udieral päsťou do brucha. Intuitívne by sa malo jadro vášho tela sťahovať a napínať. Intenzita napätia vždy závisí od konkrétneho cvičenia a môže sa veľmi líšiť.
3. Správne dýchanie je rozhodujúce. Aby ste to zaistili, vaše telo by malo byť vyrovnané, aby sa membrána dostala do dobrej polohy. Kľúčovým slovom je brušné dýchanie. Membrána je dôležitým faktorom pri posilňovaní stability jadra. Pri výdychu dbajte na to, aby ste zhlboka dýchali do oblasti žalúdka, a nie do oblasti hrudníka a ramien.
Pred cvičením na posilnenie stability jadra a brušných svalov majte vždy na pamäti tieto tri body, aby ste mohli správne zareagovať v závislosti od vašej polohy.
2. Mŕtvy chrobák
Toto cvičenie je skvelé pre všetkých začiatočníkov i nováčikov vo svete tréningu brušných svalov. Posilňuje všetky svalové skupiny, ktoré sa vyhýbajú nežiaducim pohybom alebo vyklenutiu krížov. Hlavné zameranie je na použitie brušných svalov na stlačenie a držanie dolnej časti chrbta na podlahe. Táto poloha by sa potom mala zachovať, zatiaľ čo ruky a nohy sú natiahnuté smerom k podlahe. Je to vynikajúci cvik na naučenie sa pohybovať končatinami okolo stabilného stredu.
3. Doska
Cvičenie, ktoré pozná a robil už takmer každý. Pretože je to také ľahké, je to ideálne riešenie pre všetkých začiatočníkov. Keď je vaša chrbtica v neutrálnej polohe, opierajte sa o predlaktie a prsty na špičkách. Dajte pozor, aby ste neklesli a aby ste proti tomu bojovali pomocou chrbtových a bedrových svalov. Pokročilejší používatelia môžu robiť takzvanú aktívnu dosku, pričom lakte sa pohybujú ďalej v smere prstov na nohách. Nohy by mali byť čo najrovnejšie a glutety by mali byť napnuté.
4. Swiss Ball Plank
Toto cvičenie je obmenou bežného plankovania a je skvelou technikou na zvýšenie funkčnosti brušných svalov. Predlaktia sú položené na cvičebnej lopte namiesto na podlahe. Kvôli nestabilite lopty musí vaše telo neustále upravovať svoju polohu a schopnosť reagovať a svaly sa posilňujú. Počas cvičenia môžete loptičku opakovane gúľať tam a späť alebo ju dokonca použiť na sledovanie písmen vášho mena. Buď kreatívny!
5. Vtáčie pes
Bird-Dog posilňuje stabilitu vášho jadra a pomáha vám získať väčšiu kontrolu nad svojim vlastným centrom. Dostaňte sa do štvornohej polohy a snažte sa rovnomerne narovnať nohy a chrbát držte čo najpriamejší. V tejto polohe by ste mali byť schopní vyrovnať šálku kávy na chrbte (ale neskúšajte to). Počnúc týmto sa teraz roztiahnu opačné ruky a nohy s minimálnym pohybom v hornej časti tela. Dajte pozor, aby ste sa vyhli dutému chrbtu a nadmernému pokrčeniu plecami.
Súvisiace
Fitnes tréning
7 základných pohybov pre precvičenie celého tela
6. Medvedie plazenie
Medvedí plaz je v podstate vtáčím psom iba v pohybe a je to náročnejšie, pretože obe kolená sú vo vzduchu. Telo musí vyvíjať viac sily, aby zostalo stabilné - najmä počas pohybu. Cvičenie je ideálne na posilnenie reaktívnych svalov. Okrem funkcie posilňovania má plazenie alebo plazenie aj neurologický efekt a drží vaše telo pohromade.
7. Bočná doska
Bočný plank spadá do kategórie pre posilnenie bočných a šikmých brušných svalov. Snažíte sa vzdorovať gravitácii a držať svoj trup hore. Okrem brušných svalov sú precvičené aj dôležité stabilizátory vašej chrbtice. Je to tiež dobré pre vaše glutety a boky, takže je to skvelé pre celé vaše centrum. Príjemným vedľajším účinkom je spevnenie oblasti ramien na boku nosného ramena.
8. Antirotácia
Ako už názov napovedá, hlavným cieľom tohto cvičenia je posilnenie odolnosti tela voči rotačným silám. Za týmto účelom vezmite pružný pás, ktorý vedie od vás v pravom uhle, a držte ho. Keď sú ruky vystreté, zvyšuje sa aj intenzita cvičenia. Potom vydržte v tejto polohe 20 - 30 sekúnd pre sériu 5-10 opakovaní.
9. Pomalý náraz bicykla
Drsnosť bicykla je veľkým silovým a vytrvalostným tréningom a skvelou alternatívou k brušákom. Tým sa šetria medzistavcové platničky v dolnej časti chrbta. Ľahnite si na chrbát s chodidlami hore a položte ruky na spánky (nie na zadnú časť krku). Teraz robíte pohyby na bicykli s nohami vo vzduchu a medzitým vytiahnete pravé lakeť k ľavému kolenu tak, aby sa dotýkali približne v strede tela. Cvičenie je ideálne na zostavenie vašej šestice a má tiež pozitívny vplyv na váš mozog vďaka krížovému pohybu medzi ramenom a bedrom.
10. Poloha dutého tela (podržte a zaveste)
Duté držanie tela je ľahké na chrbte a je skvelým spôsobom, ako trénovať predné brušné svaly. Ľahnite si rovno na chrbát a potom opatrne zdvihnite nohy a zároveň mierne nadvihnite hornú časť tela od podlahy. Potom vydržte v tejto polohe 20 - 30 sekúnd.
Duté zavesenie tela je veľmi podobné. Len vy neležíte na podlahe, ale visíte na výsuvnej tyči, čím vás gravitácia ťahá dole. Vaše základné svaly sú precvičené trochu iným spôsobom. Keď sú ramená nad hlavou pri visení na hrazde, telo tvrdo pracuje so svalmi v strede a v dolnej časti chrbta, aby tomuto preťahovaniu zabránilo. Toto cvičenie má navyše veľmi pozitívny vplyv na pružnosť aj stabilizáciu ramien.