10 najlepších cvikov Pezziball - cvičenie guľových loptičiek doma
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 17. marca 2020
Bolo to už navždy: cvičebná lopta.
Ale ktoré Pezziballove cviky sú skutočne účinné a užitočné?
V tomto príspevku vám ukážeme 10 najlepších cvikov s loptou na stabilitu, ktoré môžete použiť na precvičenie celého tela. Predstavujeme vám tiež tréningový plán, ktorý môžete použiť na efektívne školenie Pezziball.
Cvičenie Pezziball č. 1: Cvičte guľové drepy
Pri prvom cviku je precvičené takmer celé telo. Klasické drepy už využívajú asi 65% našich svalov. Pretože pri použití Pezziho lopty sú namáhané aj ruky a ramená, podiel použitých svalov sa ešte zvyšuje.
Ako správne vykonať toto cvičenie:
1.) Postavte sa o niečo širšie ako je šírka ramien na pevný povrch. Končeky prstov na nohách by mali mierne poukazovať.
2.) Predkloňte sa a loptu na cvičenie vezmite do rúk. Postavte sa úplne vzpriamene a pomocou lopty Pezzi natiahnite ruky dopredu.
3.) Teraz spustite pohyb nadol zatlačením bokov dozadu a súčasne ohnutím kolien.
4.) Uistite sa, že máte pri tom rovný chrbát. Nemali by ste mať silný dutý chrbát ani zaoblený chrbát.
5.) Pohyb smerom nadol je ukončený, ak je medzi stehnom a stehnom zvieraný uhol o niečo menší ako 90 stupňov.
6.) Začnite pohyb nahor tým, že sa vytlačíte smerom hore od metatarzu. Pohyb nahor končí, keď máte nohy takmer úplne vystreté.
Cvičenie Pezziball č. 2: Dotyky kolenom
V ďalšom cviku sa precvičia aj nohy a ruky. Brucho je tu navyše zapojené o niečo viac ako v podrepe.
Ako správne vykonať toto cvičenie:
1.) Postavte sa vzpriamene na pevný povrch s chodidlami pri sebe. Cvičnú loptu držte nad hlavou s vystretými rukami.
2.) Teraz zdvihnite pravú nohu a rukami si dajte Pezziho loptu na koleno.
3.) Teraz položte nohu a pohybujte cvičebnou loptou súčasne nad hlavou.
4.) Teraz robíte úplne rovnaký pohyb pre ľavú nohu. Potom opäť nasleduje pravá noha a tak ďalej.
Cvičenie Pezziball č. 3: Skákacie jacky s loptou na cvičenie
Staré dobré skákacie zdviháky, kto ich nepozná? Minimálne verzia s Pezziball môže byť pre vás nová.
Podobne ako pri prvom cviku sa jedná o zapojenie celého tela a skutočne sa zapotíte. Skvelé cvičenie na spálenie veľkého množstva kalórií za krátky čas.
Ako správne vykonať toto cvičenie:
1.) Postavte sa trochu širšie na pevný povrch. Cvičnú loptu držíte v rukách, ktoré si umiestnite pred brucho.
2.) Teraz skočte s nohami do stredu a posuňte Pezzi loptu cez hlavu.
3.) Teraz opäť vyskočte smerom von a znovu si posuňte cvičebnú loptu pred brucho.
4.) Pokračujte, kým sa nedosiahnu určené opakovania.
Cvičenie Pezziball č. 4: Kučery na zadné stehná
Ďalšie cvičenie nie je také namáhavé, ale stále veľmi efektívne. Cvičíme takzvané hamstringy, teda zadné stehná.
Ako správne vykonať toto cvičenie:
1.) Ľahnite si na podložku na jogu. Vaše päty by mali byť zhruba v strede cvičebnej lopty. Vaše telo je úplne napnuté a neklesá.
2.) Udržujte napätie v tele a nohy pokrčte pomaly smerom k hornej časti tela. Vždy sa uistite, že opakovanie robíte pomaly a kontrolovane.
3.) Ak je medzi hornou a dolnou časťou nohy uhol približne 90 stupňov, pohyb je obrátený.
4.) Pezziho guličku od seba odvaľujte nohami, až kým nebudete úplne v pätách.
Cvičenie Pezziball č. 5: Dosky s cvičebnou loptou
Klasické fošne už pozná takmer každý. Na lopte Pezzi sú namáhané aj pomocné svaly, pretože musíte udržiavať loptu stabilnú.
Ako správne vykonať toto cvičenie:
1.) Lakte si opierajte o zadnú tretinu cvičebnej lopty. Uistite sa, že ležíte úplne stabilne na lopte.
2.) Teraz pomaly ustúpte nohami a zaujmite pozíciu dosky.
3.) Aktívne napnite brušné svaly a uistite sa, že máte rovný chrbát.
4.) Držte túto pozíciu, kým neuplynie určený čas.
Cvičenie Pezziball č. 6: Plná ľavá planka a práva
Opäť robíme dosky. Tentokrát však úplne iný variant. Vľavo a vpravo v úplnej doske pohybujeme nohami od cvičebnej lopty, aby sme zvýšili intenzitu.
Ako správne vykonať toto cvičenie:
1.) Dostaňte sa do polohy push-up a nohy položte na Pezziho loptu. Dbajte na to, aby bol váš chrbát úplne rovný a aby ste neklesli.
2.) Teraz natiahnite pravú nohu do strany a posuňte ju späť na cvičebnú loptu.
3.) Teraz nasleduje druhá strana. Ľavú nohu teda natiahnite do strany a potom ju vráťte späť na loptu.
4.) Takto pokračujte, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní.
Cvičenie Pezziball č. 7: Reverzné kľuky
Potom, čo sme už absolvovali niekoľko cvikov na nohy a zadok, prejdime k tréningu brušných svalov.
Reverzné kľuky sú skvelým cvikom, ktorý sa zameriava predovšetkým na stredné brušné svaly.
Ako správne vykonať toto cvičenie:
1.) Zaujmite úplne rovnakú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení. Uistite sa, že stabilizačná lopta je zhruba v polovici úrovne s dolnými končatinami. Chrbát by mal byť úplne rovný a nemal by klesať.
2.) Teraz ťahajte kolená k hrudi. Vaše predné dolné končatiny sa kotúľajú na Pezziball a zadok stúpa.
3.) Akonáhle je medzi stehnami a žalúdkom uhol o niečo menší ako 90 stupňov, začnete pohyb dozadu. Robte to kontrolovane, kým sa vaše nohy opäť nevyrovnajú.
4.) Potom nasleduje ďalšie opakovanie.
Cvičenie Pezziball č. 8: Cviky na loptičku s cvičením
Klasické chrumky s tým rozdielom, že ich robíme na lopte. Aj tu sa opäť využívajú celé brušné svaly.
Ako správne vykonať toto cvičenie:
1.) Položte sa na Pezziball tak, aby na ňom ležala celá dolná časť chrbta.
2.) Vo východiskovej polohe by ste mali mať rovný chrbát.
3.) Teraz urobte prvý zádrhel posunutím hrudníka k stehnu. Dbajte na to, aby bol pohyb kontrolovaný a pomalý. Keď ste v konečnej polohe, napnite brušné svaly.
4.) Teraz začnite pohyb dozadu pomalým uvoľňovaním napätia. Keď máte chrbát opäť rovný, urobte ďalší pohyb dopredu.
Cvičenie Pezziball č. 9: Twist Crunch
Pri tomto cviku sa využívajú hlavne bočné brušné svaly. Je to teda dobrý doplnok ku klasickým brušákom na cvičebné lopty zhora.
Ako správne vykonať toto cvičenie:
1.) Predpokladajme rovnakú východiskovú pozíciu ako v cvičení # 8.
2.) Natiahnite ľavú ruku k pravému kolenu a napnite brušné svaly.
3.) Teraz vykonajte riadený pohyb dozadu.
4.) Hneď ako ste späť vo východiskovej polohe, nasleduje druhá strana. Za týmto účelom natiahnite pravú ruku k ľavému kolenu a intenzívne napnite brušné svaly.
5.) Takto pokračujte, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní.
Cvičenie Pezziball č. 10: Hyperextenzie
Teraz, keď sme vykonali nejaké cviky na brucho, urobme niečo pre spodnú časť chrbta. Ak ste už cvičili v posilňovni, možno poznáte hyperextenzie. Ľahko to zvládnete aj doma s cvičebnou loptou.
Ako správne vykonať toto cvičenie:
1.) Kľaknite si na mäkký povrch. Lopta Pezzi je pred vami.
2.) Teraz umiestnite loptu tak, aby na ňu ležalo vaše brucho a takmer sa jej dotýkate bradou.
3.) Teraz urobte prvé opakovanie narovnaním hornej časti tela. Vždy sa uistite, že chrbát príliš nevyrovnávate. Len čo je rovný, je pohyb hore ukončený.
4.) Teraz začnite pohyb nadol položením hornej časti tela späť na cvičebnú loptu. Potom urobte ďalšie opakovanie.
Tréningový plán pre cvičenie s loptou
Nasledujúci tréningový plán obsahuje všetkých 10 Pezziballových cvikov zhora. Aby sa dosiahol skutočný úspech, mali by sa dokončiť dve až tri jednotky týždenne.
Tréningový plán je navrhnutý pre strednú úroveň výkonu. Podľa toho, ako ste fit, musíte počet opakovaní prispôsobiť svojej výkonnostnej úrovni.
Tréningový plán:
20 drepov s cvičebnou loptou
20 drepov s cvičebnou loptou
30 dotykov kolena (15 na každú stranu)
20 skákacích zdvihákov s cvičebnou loptou
15 kučier pre hamstringy
30 sekúnd dosiek s loptou Pezzi
Zostáva 30 sekúnd plná plank a práva
15 kľukov na cvičebnej lopte
10 zákrutov na cvičebnej lopte (5 na každú stranu)
Záver
S našimi cvikmi Pezziball máte doma všetko, čo potrebujete pre efektívny tréning. Ktoré z cvikov ste už vedeli a ktoré odteraz začleníte do svojho tréningu?
Zanechajte komentár teraz, aj keď máte k nám nejaké otázky alebo spätnú väzbu.
Zdravím a čoskoro sa uvidíme, Lukáš a tím redukcie hmotnosti Lecker.