10 najlepších občerstvenia pred tréningom PÁNSKE ZDRAVIE
Svačina pred tréningom To je to, čo by ste mali jesť pred cvičením
Aby ste mohli počas tréningu dosiahnuť špičkový výkon, mali by ste telu pred cvičením poskytnúť zmes sacharidov a bielkovín. To zaisťuje, že sa predčasne nevzdáte výstroja a vaše svaly majú k dispozícii dostatok energie.
Kedy by ste mali jesť pred tréningom?
Posledné, veľké jedlo pred cvičením by malo byť pred 2 až 3 hodinami. Ak však hodinu alebo pol hodinu pred tréningom pociťujete hlad, mali by ste si dať rýchle sústo. Potom si vezmite ľahko stráviteľné občerstvenie pred tréningom, ktoré nie je ťažké na žalúdok a zároveň poskytuje extra energetický kop.
- podrobný výživový plán na 29 stranách
- 48 receptov na rast - jednoduché a chutné
- cieľovo orientované tipy na občerstvenie
- optimalizované pre tlač
- Viac informácií o pláne výživy nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Čo by ste mali jesť pred cvičením?
Aby vaše trávenie počas tréningu neprebiehalo na plné obrátky a neklesla v dôsledku toho výkonnostná krivka, mali by ste sa predtým najesť iba trochu. Sacharidy s krátkym reťazcom z banánov alebo sušeného ovocia vám dodajú rýchlu energiu, ale iba na krátke časové obdobie, pretože hladina cukru v krvi opäť rýchlo klesá. Ale na ostrú športovú jednotku je to úplne postačujúce.
1. Pred cvičením si dajte občerstvenie na mandle
Ak sa pred tréningom občerstvíte niekoľkými mandľami, budete mať prospech z niekoľkých výhod: Mandle poskytujú dostatok vitamínu E, ako aj horčík a zdravé aminokyseliny. Vitamín E môže vyvinúť antioxidačný účinok počas cvičenia a zabrániť poškodeniu buniek po náročnom tréningu.
Vysoko kvalitný tuk v mandliach nezaťažuje metabolizmus, ale pomáha ho regulovať - ale iba ak si mandle dáte pred tréningom s mierou. A: dobre žujte, inak môžu byť v žalúdku ťažké nájsť.
2. Banány sú ideálnym občerstvením pred tréningom
Banány sú pravdepodobne občerstvením pred tréningom par excellence. Pretože sú ľahko stráviteľné (pokiaľ nie sú nezrelé a zelené), udržia vás na dlhšiu dobu sýtu a sú preto ideálnym zdrojom energie pred cvičením, najmä pred vytrvalostnými jednotkami. Banány tiež obsahujú množstvo vitamínov a minerálov, ako je draslík a horčík.
3. Balíček tvarohu pred tréningom
Zrnitý krémový syr - nazývaný tiež tvaroh - je ideálnym posledným občerstvením pred cvičením, pretože má nízky obsah tuku a kalórií, ale obsahuje o to viac zdravých bielkovín. Z toho profitujú predovšetkým vaše svaly, pretože sú závislé od neustáleho prísunu potravín bohatých na bielkoviny, pretože pozostávajú z bielkovinových stavebných prvkov, aminokyselín. Tvaroh takmer neposkytuje žiadne sacharidy, ale dostatok vápniku.
Ak vám samotný syr nechutí, alebo si chcete len trochu spestriť občerstvenie, môžete pridať trochu ovocia, medu alebo orechov. Ak máte radi výdatnosť, občerstvenie môžete okoreniť korením, bylinkami a horčicou.
4. Dajte si občerstvenie na kešu orieškoch a dosiahnite špičkový športový výkon
Kešu orechy presvedčia mnohými zdravými prísadami, vrátane vitamínov skupiny B, draslíka, rastlinného železa, horčíka a kyseliny listovej. Minerál horčík je obzvlášť dôležitý pre športovcov, pretože môže okrem iného predchádzať svalovým kŕčom pri vytrvalostných športoch.
Malá hrsť stačí ako občerstvenie pred tréningom - príliš veľa orechov zaťažuje váš výkon kvôli vysokému obsahu tuku.
5. Prírodný jogurt ako zdravé občerstvenie
Prírodný jogurt obsahuje nielen dostatok bielkovín pre budovanie svalov, ale aj dôležité minerály vrátane horčíka a vápniku. Telo stratí veľa minerálov spoteným cvičením, takže zásoby treba znova a znova doplňovať, aby si mohol vykonávať.
Horčík je okrem iného dôležitý pre energetický metabolizmus, zlepšuje regeneráciu a chráni pred predčasnou únavou. Vápnik podporuje aj kontrakciu svalov.
6. Lyžicu arašidového masla a pred cvičením načerpajte novú energiu
1 až 2 polievkové lyžice orechového masla pred tréningom dodajú veľa zdravých, nenasýtených mastných kyselín a kvalitné rastlinné bielkoviny. Preto sú arašidové maslo a kešu maslo ideálne aj pre vegánov. Pri nákupe však dávajte pozor na ingrediencie: Pokojne sa zaobídete aj bez ďalšieho cukru a prísad.
Ak je orechové maslo príliš lepivé na to, aby ste ho mohli lyžicu čistiť, môžete ho použiť ako dip s jablkami alebo plátkami banánu - rýchlo dostupné sacharidy.
7. Pred tréningom si dajte občerstvenie na sušenom ovocí
Sušené ovocie dodáva telu dostatok draslíka (na regeneráciu po cvičení) a rýchlo dostupnú energiu - čo z neho robí ideálne občerstvenie pred tréningom. Mali by ste sa však vedieť ovládať: 1 až 2 sušené plody sú úplne postačujúce, inak sa fruktóza a vláknina, ktorú obsahuje, v priebehu tréningu ťažko nájdu v žalúdku.
Mimochodom, zvlášť vhodné sú sušené marhule, figy alebo jablkové krúžky. Dôležité: Pri konzumácii sušeného ovocia sa uistite, že pijete dosť.
8. Ponorte zeleninu humusom
Hummus je orientálna pasta vyrobená z pyré z cíceru. Cícer má vysoký obsah bielkovín, takže humus je špičkovým zdrojom bielkovín. Hummus tiež obsahuje početné vitamíny skupiny B, ako je kyselina listová, ktorá posilňuje nervy (počas cvičenia), a vitamín C, ktorý sa podieľa na tvorbe kolagénu, kostí a spojivového tkaniva.
Hummus je teraz k dispozícii takmer v každom supermarkete. Skutočne dobré pasty - bez prísad a ďalších látok - by ste si mali kúpiť v bioobchodoch alebo si ich sami vyrobiť. Pred tréningom si môžete do hummusu namáčať mrkvové tyčinky, plátky uhorky alebo zelerové tyčinky.
9. Ovsené vločky pre dlhodobú energiu
Porcia ovsených vločiek s vodou alebo jogurtom je dobrou voľbou pred aj po cvičení. Zdravé vločky obsahujú uhľohydráty s dlhým reťazcom, ktoré spôsobujú, že hladina cukru v krvi stúpa len pomaly a tým dodáva telu energiu rovnomerne po dlhšiu dobu. Týmto spôsobom vytvoríte perfektné podmienky pre trvale dobrý výkon počas tréningu.
Vezmite malú porciu (asi 50 gramov) ovsených vločiek asi 1 hodinu pred tréningom, nie neskôr. Vyskúšajte, ktoré množstvo je pre vás ideálne, bez toho, aby ste sa potom cítili neprehľadne. Prípadne môžete zjesť väčšiu porciu (100 gramov) 1 až 2 hodiny vopred.
10. Espresso pre väčšie zameranie počas tréningu
Niektorí používajú pred tréningom posilňovače pred tréningom, iní si dajú kávu. Chytré, pretože šálka kávy alebo espressa (bez cukru!) Pred tréningom môže zlepšiť výkon a tiež posilniť vaše zameranie, aby ste sa mohli plne sústrediť na svoj tréning.
Záver: trénujte efektívnejšie so správnym občerstvením
Malé občerstvenie pred tréningom zaručuje, že môžete podať najlepší výkon. Mali by poskytnúť rýchlu energiu vo forme sacharidov a dobrých bielkovín. Minerály ako horčík a vápnik tiež zabraňujú svalovým kŕčom a podporujú rýchlu regeneráciu.