10 najlepších potravín na vysoký cholesterol
1/sardinky
Prečo? Sardinky majú vysoký podiel esenciálnych omega-3 mastných kyselín, ktoré chránia tepny a cievy. Aby ste udržali nízku hladinu cholesterolu, mali by ste trikrát týždenne jesť ryby s vysokým obsahom tukov, ako napr B. sardinky a makrela.
Ako? Celé sardinky osmažte alebo grilujte celé alebo marinujte ako filety v zmesi citrónovej šťavy, trochy olivového oleja a nakrájanej cibule. Konzervované sardinky sú vynikajúce do šalátov.
2/orechy
Prečo? Orechy obsahujú zdravé mastné kyseliny, ako aj vlákninu a fytosteroly, rastlinné steroly, o ktorých sa preukázalo, že sú užitočné pri regulácii hladín cholesterolu.
Ako? Nasekané na šalátoch alebo pomleté v koláčoch.
3/jablká
Prečo? Jablká veľmi dobre pôsobia proti vysokej hladine cholesterolu. Na jednej strane obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ktoré zabraňujú kardiovaskulárnym chorobám, a na druhej strane pektín, ktorý zabraňuje vstrebávaniu tukov v tele. Aby ste získali tieto výhody, mali by ste jesť každý deň dve až tri jablká.
Ako? Najlepšie surové a s pokožkou. Nakrájané jablká sa hodia k jogurtu, cereáliám alebo do šalátov.
4/ovos
Prečo? 80% vlákniny v ovse predstavuje beta-glukán, ktorý znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Ako? V. a. V ovsených otrubách je obzvlášť veľa betaglukánu, ale môže tiež dráždiť črevá, preto by ste mali konzumovať ovsené otruby iba v malom množstve (za žiadnych okolností nie viac ako tri polievkové lyžice denne). Ovsené vločky sú naopak oveľa ľahšie stráviteľné - dokonca aj v celozrnnej verzii.
5/avokádo
Prečo? Podľa nedávnej americkej štúdie môže konzumácia avokáda každý deň znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Dôvodom je v. a. v kyseline olejovej, ktorá sa nachádza v avokáde.
Ako? Skôr prírodné (bez vinaigretty a bez majonézy). Ak je avokádo podávané vo forme guacamole, dajte si pozor na príliš veľa čipsov!
6/cícer
Prečo? Cícer obsahuje rozpustnú vlákninu, ktorá znižuje absorpciu zlého cholesterolu (LDL).
Ako? Sušený cícer by ste mali pred varením namočiť na 24 hodín do vody a vodu by ste počas tejto doby mali niekoľkokrát vymeniť. Varený cícer môžete jesť buď studený v šalátoch alebo teplý na zeleninovej panvici spolu s ostatnou zeleninou. Ak chcete pripraviť hummus, zmiešajte cícer s trochou citrónovej šťavy a sezamovou pastou.
7/sója
Prečo? Sójové zložky, izoflavóny, polynenasýtené mastné kyseliny a vláknina, chránia kardiovaskulárny systém a znižujú hladinu cholesterolu v krvi.
Ako? V podobe tofu, sójového jogurtu, sójových placiek ... Sójových výrobkov je veľký výber.
8/ľanové semienko
Prečo? Štúdie ukázali, že ľanové semienko (ktoré by sa malo konzumovať 20 až 30 gramov denne) môže významne znížiť hladinu cholesterolu u ľudí, ktorí majú vysoký cholesterol.
Ako? Pridajte si do svojich jedál mleté ľanové semienko (cereálie, jogurt, polievky, šaláty ...).
9/baklažán
Prečo? Baklažán obsahuje veľa rozpustnej vlákniny, najmä protopektíny, ktoré viažu škodlivé lipidy v krvi. Okrem toho majú vynikajúci antioxidačný účinok, vďaka čomu sú baklažány ideálnym jedlom na zabránenie oxidácie cholesterolu a tým k hromadeniu povlaku v tepnách.
Ako? Aby ste nepotrebovali príliš veľa oleja alebo iných tukov, je najlepšie baklažány podusiť alebo dusiť.
10/paradajky
Prečo? Paradajky (ako mrkva a iná farebná zelenina) obsahujú lykopén, veľmi účinný antioxidant, ktorý podľa austrálskej metaanalýzy znižuje „zlý“ cholesterol.
Ako? Surový - z. B. v šalátoch - alebo v džúsoch alebo polievkach. Vyprážané, plnené a gratinované, v omáčkach ...