10 najväčších mýtov o strave Pravda o odbúravaní tukov; Stratiť váhu
Keď sa zrazí príliš veľa hormónov, nebezpečných polo vedomostí a cieľavedomého egoizmu, ponúka to dokonalú živnú pôdu pre mýty. Prečítajte si tu, ktoré fámy sú pravdivé o chudnutí a keď ste na nesprávnej ceste.
Určite ste už boli konfrontovaní s jednou alebo druhou tézou o nečinnej téme „chudnutie“. Či už v telocvični alebo medzi priateľmi, zastarané, zastarané a nepravdivé fámy sú už roky požadovanou postavou.
1. Aby ste stratili tuk, musíte trénovať tlkot srdca spaľujúci tuky!
Mnoho fitnes štúdií stále odporúča vytrvalostný tréning v rozsahu pulzov medzi 110 a 130 údermi srdca za minútu. Takto by mal byť zákazník schopný spáliť najviac tukov. Pôvodom tohto odporúčania je skutočnosť, že pri ľahkej záťaži sa viac energie čerpá z tukových usadenín a energia sa dodáva aeróbne - t. J. Kyslíkom.
Čím je záťaž silnejšia, tým viac energie sa získava anaeróbne (bez kyslíka), a teda zo sacharidov. Teraz však existuje aj skutočnosť, že ľahké cvičenie spotrebuje podstatne menej energie ako namáhavý tréning. Týmto spôsobom sa z tukových zásob odoberá vyššie percento energie, ale celkovo veľmi malé celkové množstvo.
Príklad výpočtu:
Osoba 1 beží 30 minút pri 110 Hf. Konzumuje 100 kilokalórií a 70% z nich pochádza z tukových zásob. Takto by ste dostali 70 „tučných“ kalórií.
Osoba 2 beží 30 minút pri 145 Hf. Spotrebuje 200 Kcal, z čoho iba 50% pochádza z pevných vkladov. Záverom je, že z tejto dodávky energie stále získate 100 Kcal, a teda o 30 Kcal viac.
Okrem toho však jedno kilo telesného tuku poskytuje asi 7 000 kilokalórií energie a bez zodpovedajúcej negatívnej energetickej bilancie všeobecne nedochádza k žiadnej hmotnosti, a teda k strate tuku. Tepová frekvencia spaľovania tukov je teda mýtus.
Cvičenie v týchto zónach srdcového rytmu však podporuje metabolizmus tukov (čo nemá nič spoločné so stratou uloženého tuku v tele), ale až po tréningovom období dlhšom ako 90 minút. Vedie tak k dlhodobému zlepšeniu vytrvalostného výkonu.
Preto môže platiť odporúčanie na odbúravanie tukov:
Vytrvalostné jednotky vykonávajte vždy tak dlho a tak intenzívne, ako môžete a vždy pridajte silové jednotky. Tukové usadeniny sú najsilnejšie napadnuté v pokoji v dôsledku účinku nočného spaľovania, vysokej bazálnej rýchlosti metabolizmu v dôsledku väčšieho množstva svalov a súvisiaceho deficitu kalórií. Ak čas alebo redukcia tukov už nie sú najdôležitejšie, pridajte si raz týždenne dlhú výdrž pre metabolizmus tukov.
2. Spaľovanie tukov nadobúda účinnosť až po 20/20/30 minútach!
Spaľovanie tukov je forma výroby energie v tele. Pretože energiu spotrebujeme a potrebujeme nepretržite, produkcia energie je tiež nedotknutá po celú dobu. Čo sa nepozastaví, sa po určitom čase nemôže znova začať. Ako už bolo uvedené vyššie, v závislosti od zaťaženia sa forma poskytovania služieb môže odložiť. Ale tu vždy existuje bok po boku a nikdy nie výlučná dominancia jednej strany.
3. Vytrvalostný tréning na spaľovanie tukov funguje iba nalačno!
Princíp je tu jeden a ten istý, prečo sa kardio tréning odporúča aj po silovom tréningu. Ráno alebo po namáhavom tréningu sa zásoby glykogénu v tele vyprázdnia a telu nezostáva nič iné, ako sa pri výrobe energie spoliehať viac na tukové zásoby. Zásadne správny a zmysluplný myšlienkový smer.
Ale aj tu platí nasledujúce: Hmotnosť a tuk sa dajú stratiť iba pri zodpovedajúcom dlhodobom deficite kalórií. Ako a kedy k tomu dôjde, má druhoradý význam. Pre štíhlych ľudí alebo ľudí s nízkym obsahom tuku v tele, ktorí sa z určitých dôvodov usilujú o ešte nižšie percento tuku v tele (profesionálni športovci, konkurencieschopní kulturisti), sa určite odporúča tréning nalačno. Všetci ostatní by tiež mohli bežať vo svojom obľúbenom čase.
4. „Negatívne“ kalórie pomáhajú spaľovať tuky!
Keď som bol prvýkrát konfrontovaný s touto tézou, musel som absolvovať a preskúmať, čo by mali byť „negatívne“ kalórie. Týka sa to potravín, ktoré majú údajne tak málo kalórií, že telo pri trávení spotrebuje viac energie ako ich prijme. Takéto jedlá však neexistujú.
Telo potrebuje pre metabolizmus 10-20% energie, ktorú prináša potrava. Podľa informácií z tohto odvetvia boli kalórie už odpočítané (aby celkový obraz vyzeral krajšie a kalorickejšie), a preto sa táto mylná predstava mohla vyskytnúť iba na prvom mieste. Všeobecne sa práca a energetický výdaj trávenia často preceňujú. Takto vzniklo odporúčanie piť ľadovo studenú vodu, pretože tú musí najskôr zohriať organizmus, a tým sa zvyšuje energetická náročnosť. Aj keď je to v zásade pravda, hovoríme o niekoľkých kilokalóriách, na ktorých sotva záleží - v pravom slova zmysle.
5. Tuk ťa robí tučným!
Tuk má vysokú energetickú hustotu, ale tiež poskytuje nevyhnutné zložky pre funkčný metabolizmus tela a tukov. Všeobecné vyhýbanie sa tukom sa preto neodporúča. To neznamená, že príliš veľa tuku vás nemôže ochudnúť a ochorieť, ale všeobecná démonizácia je neprípustná.
6. Tuk sa pri cvičení spaľuje!
Je jednoducho príliš dobré zbaviť sa navždy obrazu topenia tuku počas spoteného kardio tréningu. Rovnako ako predstava, že silový tréning buduje svaly, je tiež nesprávna. Cvičením sa nastavujú iba podnety, na ktoré telo reaguje v nasledujúcej dobe odpočinku. Jediným rozhodujúcim faktorom pre redukciu tuku je negatívna kalorická bilancia. Ak teda po tréningu nedržíte prsty od krémového koláča, nemôžete dúfať v zázrak topiaceho sa tuku.
7. Spaľovanie a odbúravanie tukov je to isté!
Spaľovanie tukov je metabolický proces na výrobu energie, zatiaľ čo odbúravanie tukov sa týka znižovania percenta telesného tuku a vyprázdňovania nahromadených tukových zásob. Telo to môže mimochodom kedykoľvek znovu vytvoriť, ale potom ho iba vyprázdnite a nerozlomte úplne. Zdržiavajú sa a čakajú, až sa opäť naplnia. To môže podporiť jo-jo efekt, a preto má zmysel vytvárať od začiatku čo najmenej tukových usadenín. Myslite predovšetkým na svoje deti.
8. Cvičenie s vlastnou váhou premení tuk na sval!
Tuk je tuk a sval sa skladá z bielkovín. Telo môže vyrábať energiu z ktorejkoľvek z týchto živín, ale nie je schopné premieňať jednu na druhú. Tuky sa, bohužiaľ, musia prácne odbúravať a budovať svaly. Je preto absolútne nezmysel akumulovať veľkú váhu vo forme telesného tuku pre viac svalov. Iba zakrývajú úsilie a nakoniec musia byť opäť odpracované diétou a cvičením.
9. Ak máte veľké brucho, musíte veľa cvičiť na brucho!
Okrem často sa opakujúceho faktu, že odbúravanie tukov je možné dosiahnuť iba pomocou kalorickej rovnováhy, existuje len málo spôsobov, ako lokálne odbúravanie tuku urýchliť. Teoreticky sú opatrenia podporujúce teplo a krvný obeh podmienečne vhodné. Zahŕňa to tréning vákua a elektrických stimulov. Cvičenie svalov nie je jedným z nich. Telo samo určuje, odkiaľ pochádza energia pre pohyb. Pri tom bude rozumne vždy získavať globálnu energiu a prepravovať ju krvou do bodu, ktorý je v súčasnosti obzvlášť stresovaný.
10. Čím viac sa potíte, tým viac tukov spáliš!
Kto sa kedy a koľko potí, je silne genetické. Potenie sa často zvyšuje s lepším stavom tréningu a zvýšenou kondíciou, pretože táto funkcia tela je tiež optimalizovaná a prispôsobená požiadavkám. Slúži však na ochladenie systému a nemá priamy vplyv na odbúravanie tukov.
Aj keď ste po vypotení 2 litrov vody ľahší o 2 kilá, stratu tekutín musíte skôr či neskôr vyrovnať. Športovci to radi používajú, keď musia vážiť určitú váhu v stanovenom čase. Dlhodobá hra s vodnou rovnováhou tela však môže byť zdraviu veľmi škodlivá a pri strate viac ako 10% vody životu nebezpečná.
Náš tip od redakčného tímu Trainingsworld, ak chcete schudnúť a byť fit!
Koncept už úspešne implementovalo viac ako 35 000 účastníkov
Online program na chudnutie - minimálne o jednu veľkosť menej za 21 dní:
So svojím táborom pre bikiny už dosiahlo svoju želanú váhu viac ako 35 000 šťastných účastníkov. A to bez toho, aby ste vo svojej strave museli robiť nejaké zvláštne zmeny! Preto žiadny jo jo efekt.
++ 10 tréningových videí s odborníčkou na chudnutie a trénerkou Silke Kayadelen (známou z filmu „Najväčší porazený“).
++ Viac ako 30 ilustrovaných cvičení silového tréningu pre všetky dôležité časti tela. Pre pevné ruky, sexi prsia a ploché brucho!
++ Silke vás vezme za ruku a ukáže vám, ako sa správne stravovať a ako správne trénovať.
++ Rôznorodý tréning so zábavou - a BEZ komplikovaného vybavenia a BEZ návštevy preplnenej telocvične. Žiadne hlúpe pohľady, žiadne hlúpe výroky!
++ Tri špeciálne výzvy pre maximálny úspech: Aspoň o jednu veľkosť menej za 21 dní. Pre krásne a fit telo!
++ Žiadna šanca na jo-jo efekt: Aj keď chudnete v BBC, budujete svalovú hmotu aj silovým tréningom. Pretože svalová hmota je spaľovač kalórií číslo jeden.
++ 14-denná záruka vrátenia peňazí: Ak nie ste spokojní, dostanete svoje peniaze späť bez toho, aby ste či nie.
++ Pestré cvičenie pre každý deň vášho 21-denného programu: Pre viac zábavy v športe, viac zábavy v každodennom živote a lepší pocit tela.
++ Staňte sa súčasťou živej komunity: BBCleri pomáhajú BBClerom - práve tu sú kladené otázky, motivované a diskutované. Nie ste sami, sme spolu silní!
K BBC máte prístup zo všetkých svojich zariadení. Cvičte, kedy chcete a kde chcete!
Najlepšie príbehy pred a po príbehu budú ocenené a predstavené v skupine BBC Facebook.