10 naťahovacích cvičení na uvoľnenie krku a ramien - fitnes a výživa

Spravidla sa objavujú na krku a ramenách a spôsobujú bolesti chrbta. Ak sa chcete vyhnúť tejto bolesti a zmierniť ju, ponúkame vám 10 úsekov, ktoré vám pomôžu rozhýbať a uvoľniť svaly:

1. Rolovať krk

Aby ste dosiahli tento úsek, vezmite malý uterák a zložte ho na polovicu, potom ho zrolujte. Usporiadajte uterák na okraj rovného povrchu, na ktorý si môžete ľahnúť (masážny stôl alebo posteľ). Potom na ňom položte hlavu, mierne ju položte na podlahu a uvoľnite sa. Vydržte v pozícii asi desať minút, potom pomaly stúpajte. Ak máte bolesti alebo nepríjemné polohy, zmeňte úsek.

1. Choď dopredu

Pre hlboké pretiahnutie krku a hornej časti chrbta si sadnite na stoličku alebo podložku na jogu. Položte obe ruky na zadnú časť hlavy a opatrne veďte hlavu dopredu. V tejto polohe zotrvajte 30 až 40 sekúnd. Potom opatrne uvoľnite krk a ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

1. Bočná flexia

Rovnako ako na predchádzajúcej trase sa pohodlne posaďte na stoličku alebo podložku na jogu. Potom položte pravú ruku na vrch hlavy, na ľavú stranu a mierne sklopte hlavu doprava, aby ste si vyrovnali ľavú stranu krku. V pozícii vydržte 30 až 40 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Reprodukujte tento úsek s druhou rukou, aby ste vyrovnali pravú stranu krku.

1. Úsek horného lichobežníka

Aby ste si natiahli krk a plecia k sebe, položte si pravú ruku za chrbát ľavou rukou a jemne ju potiahnite k ľavej nohe. Nezabudnite tiež nakloniť hlavu doľava a držať ju 20 sekúnd. Opakujte na druhú stranu. Upozorňujeme, že tento cvik môžete vykonávať aj tak, že ruky položíte dopredu.

1. Napínací sval lopatky

Na natiahnutie hornej časti krku a ramien potrebujete iba stoličku. Sadnite si na ňu a jednou rukou chyťte operadlo. Potom otočte hlavu o 45 stupňov k ľavému ramenu a potom k pravému ramenu. Bradu majte hore smerom k hrudníku. Držte hlavu na každej strane po dobu 20 až 30 sekúnd a prepínajte strany. Pri ľahkom cvičení môžete druhú ruku držať na zadnej strane hlavy.

1. Pohyb ihly

Aby ste dosiahli tento úsek, prineste si podložku na jogu. Začnite tým, že vstanete na všetky štyri a budete mať ploché ruky. Ďalej vytiahnite pravú ruku, dlaň hore a ľavú ruku nad hlavu k ľavej nohe, ako je to znázornené na obrázku. V tejto polohe vydržte 30 až 40 sekúnd a to isté natiahnite aj druhou rukou.

1. Ramienko

Aby ste si natiahli ramená a zmiernili napätie, položte sa tak, aby ste mali rovné chrbát a plecia. Potom zdvihnite ruky a pohybujte sa v kruhu zozadu dopredu. Dbajte na to, aby ste si počas streču nechali zovretú bradu.

1. Priečne natiahnutie rúk

Začnite tým, že sa postavíte a nohy mierne roztiahnete tak, aby boli chodidlá v jednej rovine s ramenami. Potom prineste ľavú ruku späť na pravú stranu tela a položte pod ňu pravú ruku. Zložte ho tak, aby vaša pravá ruka držala ľavý lakeť, a jemne ho potiahnite k sebe. V tejto polohe vydržte 10 až 20 sekúnd, potom to isté natiahnite aj druhou rukou.

1. Ručná kravata

Aby ste dosiahli tento úsek, zdvihnite pravú ruku, ohnite ju za hlavu a ľavú ruku dajte za chrbát, aby ste úspešne držali pravú ruku v ľavej ruke. V tejto polohe zostaňte asi 10 sekúnd, potom ju uvoľnite. Nakoniec zopakujte rovnakú pózu prepnutím strán. Ak si nemôžete chytiť ruky, roztiahnite sa uterákom. Len držte uterák pravou rukou a chyťte ho ľavou rukou.

1. 10. Natiahnu sa o stenu

Ak chcete vyrovnať ramená, položte ľavú ruku a pravú dlaň na stenu, ako je to znázornené na obrázku. Potom zatlačte rameno smerom k stene a mierne optimalizujte roztiahnutie hrudníka. V tejto polohe vydržte 30 až 40 sekúnd a to isté urobte s druhou rukou.

Tento článok 10 sa rozširuje, aby zmiernil napätie krku a ramien.

---