10 občerstvenia bohatého na bielkoviny pre zdravú výživu Tajomstvo kalórií
10 občerstvenia bohatého na bielkoviny pre zdravú výživu
Bielkoviny sú jednou z najdôležitejších živín, ktoré telo potrebuje, aby fungovalo v normálnych parametroch. Táto makroživina významne prispieva k zlepšeniu zdravia a je nevyhnutná z hľadiska poskytovania aminokyselín potrebných na stavbu nových buniek v tele.
Podľa vedcov je bielkovina iba jednou zložkou buniek v ľudskom tele a vlasy a nechty sú zložené výlučne z tejto živiny. Inými slovami, telo si úplne neukladá bielkoviny, ako je to v prípade iných makroživín, ako sú napríklad sacharidy, ale využíva ich na tvorbu nových enzýmov, hormónov, spevnenie kostí, čistenie krvi a pokožky a obnovu svalových buniek.
Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny je obzvlášť dôležitá, najmä u jedincov, ktorí chcú dosiahnuť ideálnu hmotnosť, alebo u tých, ktorí sa zameriavajú na zvýšenie svalovej hmoty.
Svalová hmota môže byť ovplyvnená, ak jedinec nekonzumuje dostatočné množstvo komplexných bielkovín a sacharidov, pretože telo môže spaľovať svalové tkanivo ako zdroj energie.
Diéty na báze bielkovín vyvolávajú dlhodobý pocit sýtosti a pomáhajú udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi. To je výhodné pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.
Početné vedecké štúdie v priebehu času preukázali, že strava s vysokým obsahom bielkovín pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky typu 2. Je však dôležité poznamenať, že tieto pozitívne účinky boli pozorované u jednotlivcov. ktorí dodržiavali vyváženú a zdravú stravu a ktorí mali aktívny životný štýl.
Podľa odborníkov v oblasti zdravotníctva veľa ľudí nedokáže zabezpečiť kompletnú zdravú stravu, pretože si často vyberajú kalorické a nezdravé občerstvenie. Pre získanie kompletnej zdravej výživy je potrebné zvoliť si prírodné a vysokoproteínové občerstvenie, ktoré neobsahuje nasýtené tuky.
Výber zdravého občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín vám pomôže kontrolovať pocit nadmerného hladu, pretože udržiava vašu hladinu cukru v krvi dlhšie a informuje váš mozog, že ste toho zjedli dosť. Jednotlivec tak už nebude mať hlad medzi hlavnými jedlami a nebude si vyberať iné nezdravé občerstvenie.
Navyše, bielkovinové občerstvenie je dobrý spôsob, ako zabezpečiť, aby ste získali optimálne množstvo bielkovín denne, najmä pre jednotlivcov, ktorí nedokážu konzumovať dostatok bielkovín pri hlavných jedlách alebo pre výkonnostných športovcov. Napríklad občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín ihneď po tréningu môže byť najlepšou voľbou pre obnovu a zotavenie svalových vlákien, ako aj pre udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi.
Podľa špecialistov HHS (americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb) je celkové denné odporúčanie bielkovín asi 46 gramov pre ženy a asi 56 gramov pre mužov.
Väčšina ľudí dokáže získať optimálne množstvo bielkovín každý deň, ale vegetariáni a vegáni môžu mať s dosiahnutím tohto cieľa väčšie ťažkosti.
Orechy a semiačka
Vlašské orechy a semená sú najúčinnejším občerstvením, pretože sa veľmi ľahko prepravujú a dobre sa udržiavajú. Šálka alebo vrecko s orechmi alebo semenami môže byť veľmi účinné v aute alebo v kancelárii, pretože vám pomôže získať potrebné množstvo bielkovín a zároveň je zdravým občerstvením. Orechy aj semená obsahujú základné výživné látky pre organizmus, ktoré sú bohatým zdrojom bielkovín a zdravých tukov.
Okrem toho je potrebné poznamenať, že tieto občerstvenie má pomerne vysoký obsah kalórií a odborníci na výživu odporúčajú konzumovať mierne množstvá, najmä ak chcete schudnúť.
Pre zdravú a vyváženú stravu je tiež veľmi dôležité jesť surové a nesolené orechy, pretože vyprážané orechy môžu obsahovať viac tuku a solené môžu viesť k zadržiavaniu vody. Pre úplné výživné občerstvenie môžete pridať aj dehydrované ovocie.
Jogurt
Vďaka vysokému obsahu vápniku, vitamínu D a bielkovín môže jogurt pomôcť zachovať zdravé kosti a dosiahnuť zdravé a výživné občerstvenie.
Všeobecne sú ženy náchylnejšie na osteoporózu ako muži, a to je jeden z dôvodov, prečo je nevyhnutné, aby konzumovali viac vápniku.
Odstredený jogurt obsahuje nízke množstvo nasýtených tukov, ale na druhej strane môžu byť vďaka zloženiu cukru vysoko kalorické. Prírodný jogurt, ktorý obsahuje prírodné tuky, alebo grécky jogurt je najlepšou voľbou, ale pokúste sa skontrolovať nutričné hodnoty na štítku, ak sa rozhodnete pre komerčné možnosti. Pre sýtejšie a výživnejšie občerstvenie môžete tiež pridať orechy, semiačka alebo ovocie.
Mlieko
S vysokým obsahom bielkovín a vápnika môže byť mlieko celkom dobrou voľbou pre jednotlivcov, ktorí potrebujú výživné občerstvenie medzi hlavnými jedlami. Mliečne koktaily obsahujúce čerstvé alebo mrazené ovocie môžu pomôcť získať optimálne množstvo bielkovín.
Jednotlivci na rastlinnej strave sa môžu rozhodnúť pre sójové mlieko, mandľové mlieko alebo akýkoľvek iný zeleninový variant, pretože tieto alternatívy sú rovnako zdravé.
Ako zdravé občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín si môžete zvoliť tuniaka v konzerve. Tuniak sa dá jesť v šaláte alebo s cereálnymi sušienkami pre extra vitamíny a minerály. Konzervovaný tuniak môže byť tiež so zeleninou alebo na vlastnom oleji a ľudia, ktorí chcú dosiahnuť ideálnu hmotnosť, by si mali zvoliť menej kalorickú možnosť.
Názory zdravotníckych pracovníkov na vajcia sú rozdielne, väčšina z nich však odporúča jesť vajcia kvôli zdravej výžive.
Vajcia sú skutočne zdravé potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín, ale nadmerná konzumácia môže byť zdraviu škodlivá. Pre zdravé občerstvenie si môžete zvoliť celé varené vajíčko alebo bielok.
Strukovina
Cícer, šošovica a fazuľa sú bohatým zdrojom bielkovín a mali by byť súčasťou stravy vegetariánov a vegánov. Okrem vysokého obsahu bielkovín obsahujú aj ďalšie základné výživné látky pre organizmus, napríklad vlákninu.
Vláknina je potrebná na udržanie zdravia čriev. Hummus a rozbité fazule sa dajú jesť ako hlavné jedlo aj ako občerstvenie.
Arašidové maslo
Arašidové maslo, ktoré sa konzumuje na krajci chleba, s ovosom a ovocím alebo s cereálnymi sušienkami, môže poskytnúť značné množstvo bielkovín. Mnoho ľudí konzumuje arašidové maslo na raňajky.
Syr
Syr je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ale odborníci na výživu odporúčajú mäkké a biele syry, pretože majú nízky obsah nasýtených tukov. Mäkké syry však nie sú také bohaté na vápnik ako iné druhy syrov, sú však ideálne pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.
Zdravotnícki odborníci odporúčajú ľuďom, ktorí držia diétu, domáci syr. Je potrebné poznamenať, že komerčný syr, ktorý obsahuje ďalšie prísady alebo arómy, môže byť dosť kalorický.
Pre vegánov a vegetariánov je jednou z najlepších alternatív syra tofu. Tofu je zdravé jedlo, ktoré obsahuje pomerne veľké množstvo bielkovín a môže byť vynikajúcim občerstvením medzi jedlami.
Tofu obsahuje izoflavóny, chemickú látku, o ktorej sa predpokladá, že má veľa zdravotných výhod, najmä pre ženy. Ľudia, ktorí nechcú chudnúť, môžu jesť aj marinované tofu.
Proteínová tyčinka
Proteínové tyčinky môžu byť účinné, najmä pre jednotlivcov, ktorým sa nepodarí získať optimálne množstvo bielkovín z prírodných potravín. Ľudia, ktorí majú rušný deň, si môžu dať bielkovinovú tyčinku ako občerstvenie.