10 ODPORÚČANÍ PRE ZAČIATOČNÍKY BEŽITEĽKY Carmen Bruma

odporúčaní

Začala sa závodná sezóna a z môjho pohľadu ideálny čas na spustenie. Pretože čoraz viac ľudí sa zaujíma o túto formu pohybu, ponechám vám niekoľko tipov, ktoré dúfam pomôžu začiatočníkom. Moje skúsenosti tiež nie sú obrovské, stále sa považujem za začiatočníka-bežca, túžiaceho učiť sa od tých „s niekoľkokilometrovým státím“ (s tréningom som začal v novembri 2014 a zatiaľ som zabehol 10 oficiálnych pretekov (maratón, polmaratóny), 10 km, najlepší personál v polmaratóne 1h.40 min, najlepší personál na 10 km 44,54), z toho 3 vyhrali vo vekovej kategórii.

Beh vonku má veľa výhod. Pomáha vám pri chudnutí, posilňuje kardiovaskulárny systém, odbúrava stres, znižuje hladinu cholesterolu a navyše je zadarmo.Myslím si, že behať môže každý, ak má zdravotnú zdatnosť. Nižšie uvádzam niektoré tipy, ktoré mi pomohli pri spustení:

1. Kúpte si správnu bežeckú obuv pre svoju podrážku (pronáciu)! Je to najdôležitejšia investícia (spolu s bustierom pre ženy) do vybavenia, ktoré musíte na začiatku urobiť. Väčšina mojich topánok a nielen je z www.sportguru.ro. Majú zariadenie, ktoré testuje vašu pronáciu, a personál v obchode pozostáva z veľkej časti zo skúsených športovcov, ktorí vám môžu poradiť.

Ak ste začiatočník, ich odporúčania vám pomôžu pochopiť, prečo sú niektoré produkty vhodnejšie ako iné. Viac informácií o tom, ako zvoliť správnu obuv, v článku, ktorý som napísal skôr http://www.carmen-bruma.ro/search/alergare/

2. Stanovte si týždenný cieľ! Začnite s 3-4 km týždenne (ak ste nikdy nebežali) a postupne vzdialenosť predlžujte.

3. Kombinujte tréningy a sledujte ich! To znamená, že nemusíte zabehnúť vždy rovnakú vzdialenosť v rovnakom tempe. Povedzme napríklad, že musíte zabehnúť 7 km týždenne na 2 tréningoch. Najskôr urobíte 3 km rozdelené nasledovne:

1 km - ľahký beh (schopnosť behu rozprávať)

1 km - 5 kusov rýchlosťou 200 m alebo 10 kusov 100 m (čo najťažšie)

Na druhom tréningu zabehnete 4 km ľahko a bez zastavenia

4. Jedzte hodinu pred behaním a správne hydratujte! Vychádzam dobre s nasledujúcimi kombináciami: jogurt s obilninami a sušeným ovocím (hrozienka, datle) alebo chlieb so syrom (tvaroh, urda, telemea), semiačko, voda.

  1. Aj keď som vyrastal s mentalitou, že bavlna je najlepší a najzdravší materiál, NIE JE VHODNÝ NA BEH. Rýchlo vsakuje od potu, stáva sa tvrdým, za krátky čas vás prechladne a na pretekoch dlhších ako 10 km vás určite zrania švy. Správnym materiálom na behanie je syntetický materiál, spandex, polyester, elastan, pretože neabsorbujú vodu, neodparujú sa, nezachovávajú pachy a spravidla nemajú švy, ktoré by vám ublížili.
  2. Aj keď ste počuli, že beh je najlacnejšia forma cvičenia a nevyžaduje žiadne výdavky, nie je to tak. Vyžaduje si to minimálnu investíciu a odporúčam vám, aby ste nebežali v basketbalových dresoch, pouličnej športovej obuvi, „prevádzkach“ atď. Najdôležitejšou súčasťou bežeckého vybavenia sú BOTY a BUSTIERA pre ženy.
    bruma

Pokiaľ ide o korzety, nemali by ste si ich mýliť s podprsenkami. Či už máte veľké alebo malé prsia, potrebujete podporu. Existuje niekoľko typov bustier (so zapuzdrením, kompresiou, kombinovaných) s niekoľkými stupňami podpory (malý, stredný, veľký). Na beh potrebujete busty s vysokou oporou, kompresiou, (tj. Sťahovaním) (alebo kombinované, ak máte veľké prsia) a pod prsiami široký pás.

  1. Zahriatie pred behom musí byť ŠPECIFICKÉ a musí zahŕňať veľmi ľahký beh, strečing, zahriatie kĺbov (rotujúce ruky, členky atď.), Séria behu v dĺžke 20 - 40 m s pätami v sede/kolenami hore/s rozťahovacím krokom)
    carmen
  2. Nejedzte príliš veľa, pred alebo počas pretekov tyčinky, ovocie, glukózu alebo gély, ktoré vám organizátori poskytnú, AK ICH NEDOTESTUJETE PRED ĎALŠÍMI TRÉNINGMI. Môžete sa zobudiť s bolesťou žalúdka, nevoľnosťou, pocitom, že musíte ísť urgentne na toaletu a pravdepodobne to budete musieť vzdať.

9. Hydratácia je dôležitá, ale to neznamená, že musíte neustále piť vodu. Pijem vodu po každých 30 minútach behu, 2 - 3 malé dúšky (chôdza bez zastavenia) a zvyšok sa na mňa vyleje a odhodí fľašu alebo pohár zo stopy.

Po skončení preteku (21,97 km) vypijem toľko vody, koľko cítim (zvyčajne 1 liter), potom izotonický nápoj (uprednostňujem verziu s šumivými tabletkami rozpustenými vo vode) a keď prídem domov, smoothie so srvátkovým proteínovým práškom (posledné počasie som to zle znášal a vzdal som sa). Po 2 - 3 hodinách zjem rybí alebo hovädzí steak s ryžou (rizoto, ryža so zeleninou, pilaf) alebo polentou. A nikdy nevynechám dezert:).

10. Otázka, ktorú dostávam veľmi často, sa týka toho, ako by ste mali dýchať, keď beháte. Videl som, že na sieti sú rôzne druhy dýchania a tí, čo sú začiatočníci, majú tendenciu viniť nedostatok dychu pri behu, nevedenie dýchať, nie zlú kondíciu. Beh nie je ako v posilňovni a neverím v dýchacie vzorce. Najdôležitejšie je vyfúkať vzduch, aby ste mohli čo najviac vdychovať nosom aj ústami. Zvyšok je skúška! 🙂

začiatočníky

Príjemné behy!