10 potravín bohatých na draslík a výhody tejto veľmi potrebnej živiny

Existuje veľa dôvodov, prečo by sme mali jesť jedlá s dostatočným množstvom draslíka denne. Draslík je nevyhnutným prvkom pri udržiavaní rovnováhy elektrolytov a telesných tekutín. Je tiež tretí najdrahší

Existuje veľa dôvodov, prečo by sme mali jesť jedlá s dostatočným množstvom draslíka každý deň. Draslík je nevyhnutným prvkom pre rovnováhu elektrolytov a telesných tekutín. Je tiež tretím najrozšírenejším minerálom v tele a je nevyhnutný pre činnosť niekoľkých orgánov vrátane srdca, obličiek, mozgu a svalových tkanív.

Draslík tiež zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní tela hydratovaného a pôsobí spolu so sodíkom na udržanie bunkovej funkcie pomocou sodík-draselnej pumpy v tele.

Nedostatok draslíka spôsobuje nepríjemné príznaky, ako sú silné bolesti hlavy, dehydratácia, búšenie srdca a opuchy žliaz a tkanív. Najbezpečnejším a najzdravším zdrojom draslíka sú potraviny, respektíve výrobky bohaté na draslík, ako je uvedené v zozname nižšie. Odporúčaná denná dávka pre dospelých je 4 700 mg denne.

Ak sa to zdá veľa, je to preto, že to tak je a veľa ľudí nedokáže pokryť svoje každodenné potreby. Draslík je minerál a elektrolyt a je nevyhnutné sa ubezpečiť, že je v tele v dostatočnom množstve.

Top 10 potravín bohatých na draslík

Existuje veľa potravín bohatých na draslík, ktoré sa dajú konzumovať každý deň. Ďalej je uvedený zoznam 10 potravín, ktoré obsahujú najvyššiu koncentráciu tohto minerálu:

1) Avokádo: 1 avokádo: 1 067 mg (30% RDA = odporúčaná denná dávka)

Avokádo je neuveriteľne výživné jedlo a je bohaté na draslík. Štúdia zverejnená v časopise Journal of Nutrition z roku 2013 použila epidemiologické údaje zaznamenané v rokoch 2001 až 2008, ktoré popisujú účinky a prínosy konzumácie avokáda na rizikové faktory metabolických chorôb. Vedci zistili, že ľudia, ktorí jedli avokádo, mali celkovo zdravšiu stravu, lepší príjem živín a nižšiu predispozíciu na rozvoj metabolického syndrómu.

2) Zimná tekvica: 1 šálka: 896 mg (RDA 26%)

Zimná tekvica je zelenina bohatá na draslík, ktorá by sa mala jesť častejšie pre jej obsah bohatý na antioxidanty. Najpôsobivejšie sú karotenoidy obsiahnuté v jednej porcii tekvice. Tento typ antioxidantu predchádza a bojuje proti niekoľkým typom rakoviny, vrátane rakoviny kože, prsníkov, pľúc a prostaty.

výhody

3) Špenát: 1 šálka vareného špenátu: 839 mg (24% RDA)

Nie nadarmo bol špenát obľúbenou zeleninou Popeye the Sailor. Okrem toho, že sú bohaté na draslík, štúdie ukazujú, že obsahuje glykoglycerolipidy, rastlinné chloroplasty, o ktorých sa predpokladá, že pôsobia ako protirakovinové látky.

4) Sladký zemiak: 1 veľký zemiak: 855 mg (24% RDA)

Sladké zemiaky sú potraviny bohaté na draslík, ktoré obsahujú živiny s vyššou hustotou ako biele zemiaky. Bataty sú tiež bohaté na beta karotén, vitamín C a vitamín B6. Okrem toho sa vo vedeckých štúdiách na zvieratách preukázalo, že sladké zemiaky vykazujú protivredovú aktivitu a môžu pomôcť pri liečbe peptického vredu.

5) Divoký losos: ½ filé: 772 mg (22% RDA)

Okrem draslíka a ďalších vitamínov, minerálov a bielkovín je divoký losos bohatý na omega 3 mastné kyseliny. Medzi ich výhody patrí znižovanie rizika srdcovo-cievnych chorôb a mozgových príhod, znižovanie prejavov depresie, vysokého krvného tlaku, ADHD, bolesti kĺbov a niektorých chorôb. pokožka ako ekzém.

6) sušené marhule: ½ šálky: 756 mg (22% RDA)

Sušené marhule sú rýchly a ľahký spôsob, ako zvýšiť príjem draslíka. Epidemiologické štúdie preukázali, že ľudia konzumujúci sušené marhule a iné sušené ovocie majú lepšie celkové zdravie, viac živín v tele a nižšiu telesnú hmotnosť. Pri konzumácii s mierou sú sušené plody zdravé a v tomto prípade sú dobrým zdrojom draslíka.

7) Granátové jablká: 1 granátové jablko: 667 mg (19% RDA)

Semená granátového jablka a ich šťava sú vynikajúcim zdrojom draslíka. Granátové jablko obsahuje okrem iných živín tiež veľa vlákniny, vitamínu C a K. Okrem top 10 potravín bohatých na draslík sa granátové jablko dostáva do top 10 afrodiziakálnych potravín vďaka svojej schopnosti znižovať kortizol v tele. Šťava z granátového jablka bola vyhlásená za najzdravšiu ovocnú šťavu na svete.

8) Kokosová voda: 1 trstina: 600 mg (17% DZR)

Hľadáte potravinový zdroj draslíka v tekutej forme? Potom si môžete zvoliť kokosovú vodu, pretože nemá cukor, je tekutá a je bohatá na elektrolyty vrátane draslíka a je bez kalórií. Kokosová voda sa v prípade núdze používa ako hydratačná tekutina IV.

9) Biele fazule: ½ šálky: 502 mg (15% RDA)

Fazuľa obsahuje významnú dávku draslíka na jednu porciu, ale je tiež bohatá na vlákninu. Konzumácia jedál s vysokým obsahom vlákniny znižuje riziko cukrovky a srdcových chorôb. A strava s vysokým obsahom vlákniny udržuje váš pás štíhly.

10) Banány: 1 veľký banán: 487 mg (14% RDA)

Banány sú známe svojim obsahom draslíka, ale majú tiež veľa cukru a sacharidov. Sú veľmi dobrým občerstvením pred alebo po športovom cvičení, ktoré pomáha rýchlo obnoviť energiu, obnoviť svaly a vyrovnať zadržiavanie vody. Šport, najmä intenzívny tréning, je jedným z hlavných spôsobov, ako vyčerpať zásoby draslíka v tele, preto je nevyhnutné jesť potraviny bohaté na draslík. Vedecké štúdie tiež ukazujú, že banány sú bohaté na dopamín, hormón, ktorý významne ovplyvňuje náladu.

Výhody potravín bohatých na draslík

1. Stimuluje zdravie srdca

Zdravé srdce musí mať tiež normálny rytmus. Draslík má priamu úlohu v zdraví srdca. Ak máte problémy so srdcovým rytmom, môže hrať úlohu nedostatok draslíka.

2. Zmiernite kŕče

Jednou z hlavných výhod konzumácie potravín bohatých na draslík je zníženie svalových kŕčov a zlepšenie svalovej sily. Vedľajšie účinky nedostatku draslíka môžu byť svalová slabosť, bolesti svalov a kŕče. To sa môže stať, ak športovec dehydratuje a pred a po tréningu nekonzumuje dostatok potravín bohatých na draslík. Draslík je tiež užitočný na kŕče spojené s PMS.

3. Znížte riziko mŕtvice

Niekoľko pozorovacích štúdií zistilo, že ľudia s vysokou hladinou draslíka majú tiež nižšie riziko mozgovej príhody. Najmä riziko ischemickej cievnej mozgovej príhody je nižšie u veľkých konzumentov draslíka. Pozitívny vzťah medzi zvýšeným príjmom draslíka a zníženým rizikom mŕtvice pochádza skôr z potravinových zdrojov, ako z doplnkov, ktoré, zdá sa, nemajú rovnaký pozitívny účinok.

4. Zlepšuje krvný tlak (hypertenzia)

Západný obyvateľ spotrebuje v priemere oveľa viac sodíka ako draslíka, čo má negatívny vplyv na krvný tlak. Štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom draslíka, najmä prijímaná z ovocia a zeleniny, znižuje stres. Platí to najmä vtedy, keď zvýšený príjem potravín bohatých na draslík nesprevádza zvýšenie spotreby potravín s vysokým obsahom sodíka. Jednou z kategórií ľudí, ktorí by sa mali vyhnúť konzumácii potravín s vysokým obsahom draslíka, sú však ľudia, ktorí majú problémy s obličkami.

5. Znižuje výskyt celulitídy

Jedným z hlavných príčinných faktorov hromadenia celulitídy je zadržiavanie tekutín. Mnoho ľudí konzumuje príliš veľa sodíka a nekonzumuje dostatok draslíka. Sodík dodáva do buniek živiny a draslík odstraňuje prebytočné zvyšky z buniek. Z tohto dôvodu, ak znížite príjem sodíka a začnete jesť potraviny s vysokým obsahom draslíka, môžete znížiť výskyt celulitídy.

6. Chráni pred osteoporózou

Štúdie zistili priamy vzťah medzi hustotou kostí a zvýšeným príjmom draslíka v potrave. Citrát a sóda bikarbóna sú dve soli, ktoré sa prirodzene nachádzajú v ovocí a zelenine bohatej na draslík a nedávna štúdia ukazuje, že tieto draselné soli môžu dokonca zlepšiť zdravie kostí a eliminovať osteoporózu.

Štúdia z University of Surrey z roku 2015 publikovaná v časopise International Osteoporosis zistila, že vysoké soli draslíka významne znižujú vylučovanie kyseliny a vápniku močom. Čo to znamená? Pretože draselné soli pomáhajú kostiam absorbovať kyselinu a udržiavať jej minerálny obsah. Preto konzumáciou ovocia a zeleniny bohatej na draslík môžete udržiavať svoje kosti zdravé a predchádzať vážnym ochoreniam kostí, ako je osteoporóza.

7. Adekvátne spracovanie a rast potravín

Telo potrebuje draslík na spracovanie a využitie spotrebovaných sacharidov. Dospelí aj deti potrebujú draslík na tvorbu bielkovín a svalov. U rastúcich mladých ľudí draslík zaisťuje zdravý rast.

Zdravotné riziká spojené s nedostatkom draslíka

Telo si naďalej udržiava rovnováhu medzi dvoma elektrolytmi: draslíkom a sodíkom. Keď sa zvýši hladina sodíka, draslík sa zníži a keď sa sodík zníži, draslík sa zvýši. Je dôležité, aby ste vo svojej strave nepreháňali sodík a je nevyhnutné, aby bol váš príjem draslíka na primeranej úrovni.

Nedostatok draslíka môže viesť k:

  • Únava
  • Zápcha
  • Podráždenosť
  • Svalové kŕče
  • Pribrať
  • Problémy s napätím
  • Búšenie srdca
  • Hromadenie celulitídy
  • Nevoľnosť
  • Kŕče v bruchu, nadúvanie
  • Abnormálne psychologické správanie vrátane depresie, zmätenosti alebo halucinácií

Hlavnými vinníkmi nízkej hladiny draslíka sú intenzívny kardiovaskulárny tréning bez dostatočnej hydratácie, vracania, hnačiek a diéty s nízkym obsahom ovocia a zeleniny. Medzi ďalšie príčiny nedostatku draslíka patrí zlá funkcia obličiek, pH krvi a hladiny hormónov. Lieky ako diuretiká a preháňadlá môžu tiež znížiť hladinu draslíka v tele.

Okrem dialýzy, liečby rakoviny alebo iných zvláštnych zdravotných stavov sú prirodzene sa vyskytujúce predávkovania draslíkom veľmi zriedkavé - je však možné konzumovať príliš veľa draslíka prostredníctvom draselných solí, čo môže viesť k nevoľnosti a zvracaniu.

Záverečné závery

Draslík by mal byť súčasťou zdravej výživy. Je to nielen základný minerál, ale je to aj elektrolyt. S touto dvojitou identitou prichádza aj široká škála výhod draslíka, ak sa konzumuje v dostatočnom množstve a pravidelne. Jeho nedostatok výživy zároveň vedie k nežiaducim príznakom.

Ako ukazuje zoznam vyššie, okrem banánov existuje veľa ďalších možností, niektoré dokonca bohatšie na draslík. Existuje mnoho druhov ovocia a zeleniny, dokonca aj rýb, ktoré možno zahrnúť do rozmanitej a vyváženej stravy, aby pokryli dennú potrebu tohto minerálu tak dôležitého pre zdravie.

Použitý zdroj: https://draxe.com/top-10-potanium-rich-foods/

Držte krok s novinkami o Viata Verde Viu.
Články o zdravom životnom štýle, recepty a ďalšie.