10 potravín bohatých na kyselinu listovú

Podporuje najmä zdravé delenie buniek a podporuje správny rast a vývoj plodu, aby sa znížilo riziko vrodených chýb. Vitamín B9 sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách, ako aj vo forme kyseliny listovej v obohatených potravinách.

potravín

Odporúča sa, aby zdraví dospelí prijímali najmenej 400 mcg kyseliny listovej denne, aby sa zabránilo nedostatku.

Tu je 10 potravín bohatých na kyselinu listovú:

Zelenina je ovocie alebo semená akejkoľvek rastliny: fazuľa, hrášok, šošovica. Aj keď sa presné množstvo folátu v strukovinách môže líšiť, sú vynikajúcim zdrojom folátu. Napríklad šálka varenej fazule (177 gramov) obsahuje 131 mcg kyseliny listovej, čo je asi 33% odporúčanej dennej hodnoty.

Jedna šálka varenej šošovice (198 gramov) obsahuje 358 mcg folátu, čo je 90% odporúčanej dennej hodnoty. Strukoviny sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny a antioxidantov, ako aj dôležitých mikroživín, ako sú draslík, horčík a železo.

Špargľa obsahuje koncentrované množstvo mnohých vitamínov a minerálov vrátane kyseliny listovej. V skutočnosti pol šálky porcie varenej špargle (90 gramov) obsahuje asi 134 mcg kyseliny listovej alebo 34% odporúčanej dennej hodnoty. Špargľa je tiež bohatá na antioxidanty a bolo preukázané, že má protizápalové a antibakteriálne vlastnosti. Okrem toho je vynikajúcim zdrojom vlákniny zdravej pre srdce a eliminuje až 6% denného príjmu vlákniny v jednej porcii.

Konzumácia vajec je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť príjem niekoľkých základných živín vrátane kyseliny listovej. Iba jedno veľké vajce obsahuje 22 mikrogramov folátu alebo asi 6% odporúčanej dennej dávky. Jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem folátov, je zahrnutie iba niekoľkých dávok vajec týždenne. Vajcia sú tiež bohaté na bielkoviny, selén, riboflavín a vitamín B12. Okrem toho sú bohaté na luteín a zeaxantín, dva antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko očných porúch, ako je makulárna degenerácia.

Zelená listová zelenina

Zelená listová zelenina, ako je špenát, kapusta a rukola, má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah mnohých kľúčových vitamínov a minerálov vrátane kyseliny listovej.

Cvikla je bohatá na mnoho dôležitých živín. Obsahuje veľa mangánu, draslíka a vitamínu C, ktoré potrebujete po celý deň. Je to tiež vynikajúci zdroj folátu, jedna šálka surového hovädzieho mäsa (136 gramov) obsahujúca 148 mcg folátu alebo asi 37% odporúčanej dennej dávky.