10 potravín, ktoré patria do jedálnička každého muža
Bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalov a načerpanie energie. Preto by s každým jedlom mal byť na stole kvalitný zdroj bielkovín. Živočíšne bielkoviny sú použiteľnejšie z hľadiska aminokyselinového profilu, ale ak uprednostňujete vegetariánsku stravu, existujú aj rastlinné alternatívy pre niektoré zo spomenutých zdrojov bielkovín. Pre všetkých ostatných by mali byť v ponuke tieto jedlá:
1) hovädzie mäso
Chudé hovädzie mäso poskytuje okolo 30 gramov bielkovín na 100 gramov a obsahuje dôležité vitamíny, L-karnitín a kreatín. Dajte však pozor, aby mäso pochádzalo čo najprirodzenejším spôsobom. Mäso z konvenčného poľnohospodárskeho podniku obsahuje zvyšky antibiotík a hormónov. Organické mäso od regionálnej spoločnosti je lepšie. Z ekologického hľadiska sú steaky z argentínskeho dobytka zdravšie ako tradičné hovädzie mäso.
2) losos
Losos je veľmi tučná ryba, čo znie spočiatku kontraproduktívne, ale tiež poskytuje okolo 30 gramov bielkovín na 100 gramov a mastné kyseliny, ktoré obsahuje, sú zdravšie ako tie, ktoré sú obsiahnuté v iných zdrojoch živočíšnych bielkovín. Napríklad losos poskytuje cenné omega-3 mastné kyseliny. Tieto majú v tele protizápalové účinky, a preto sú prospešné pre štíhlu líniu.
3) tvaroh
Čo sa týka chuti, tvaroh určite nie je prvou voľbou, ale chudý zdroj bielkovín poskytuje kazeín aj srvátkový proteín. Srvátkový proteín obsahuje kľúčové aminokyseliny pre budovanie svalov a telo ho rýchlo využíva. Na druhej strane kazeín má dlhý čas trávenia a udrží vás dlhšie sýty.
4) arašidové maslo
Arašidové maslo je lepšie ako jeho povesť. Je tiež bohatý na bielkoviny a zdravé mastné kyseliny. Arašidové maslo tiež dodáva vitamíny, minerály a vlákninu. Pre vysoký obsah tukov by ste však nemali konzumovať arašidové maslo v kombinácii s rýchlo stráviteľnými sacharidmi, ako je cukor a výrobky z bielej múky.
5) kuracie mäso
Chudé kurča je klasikou v oblasti športovej výživy. Je nízkokalorický a poskytuje cenné bielkoviny. Kuracie prsia sú ideálnym doplnkom šalátov alebo grilu.
Miešané vajcia, vyprážané vajcia alebo varené vajcia - vajcia sa rýchlo pripravujú a poskytujú cenné bielkoviny a tuky. Vajcia tiež obsahujú veľa BCAA, aminokyselín s rozvetveným reťazcom, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri budovaní svalov.
Mnoho zdravých potravín má svoju cenu. Nie tak tuniak. Lahodná hlbokomorská ryba tiež poskytuje cenné bielkoviny, ale je k dispozícii v každom supermarkete za málo peňazí. Má tiež dlhú trvanlivosť, ak je zabalený v plechovkách. Nemali by ste však konzumovať príliš veľa tuniaka, pretože obsahujú ťažké kovy, ktoré sa potom ukladajú vo vašom tele.
Bielkoviny vás zasýtia na dlhšiu dobu, ale to pre zdravú výživu nestačí. Aj keď vás toto čítanie nemusí baviť, hlavnou súčasťou vašej stravy by mala byť zelenina. V ideálnom prípade varená surová alebo dusená zelenina poskytuje veľa vitamínov, minerálov, druhotných rastlinných látok a vlákniny. Pretože zelenina je veľmi nízkokalorická, môžete ich zjesť veľa bez obáv, že priberiete. Je to naopak.
Orechy sú tiež súčasťou denného menu. Sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín a okrem vitamínov a stopových prvkov poskytujú aj veľa zdravých tukov. Denne by ste mali skonzumovať hrsť orechov. Vlašské orechy, para orechy, makadamové a lieskové orechy sa dobre hodia, povolené sú však aj jadrá, ako sú kešu alebo arašidy. V zľave môžete pomerne lacno zohnať rôzne orieškové zmesi.
Jednou z najdôležitejších potravín je voda. Denne by ste mali vypiť okolo 2 až 2,5 litra tekutín. To udržuje metabolizmus v chode, udržuje váš výkon a tiež zasýti. Časť tekutinovej rovnováhy môžete pokryť zeleninou, ako sú paradajky, uhorky alebo cukety, ale ako šport to nezaškodí, ak máte pri sebe vždy fľašu vody.