10 potravín, ktoré potrebuje každá zdravá rastlinná strava!
V článku „Čo je to zdravá rastlinná strava?“ Už som vám porozumel svojej strave a tentokrát sa podrobne zmienim o rastlinných potravinách, ktoré by ste mali mať doma vždy. The Jedlá by hlavne diverzifikované, zdravé a samozrejme chutné 🙂 Mali by ste venovať pozornosť aj preferenciám nespracované potraviny kúpiť. Rád by som vás podporil v začatí plnohodnotnej rastlinnej stravy, pretože je to to najlepšie, čo môžete pre seba a svoje telo urobiť! Preto vám chcem ukázať, ktoré jedlá mám doma vždy a bez ktorých sa už nezaobídem. Mimochodom, táto príručka je pre nich tiež ideálna Vstup do zdravej vegánskej stravy vhodné. Mimochodom, o rozdieloch medzi týmito dvoma diétami som hovoril v článku „Čo je to celá rastlinná strava?“.
10 potravín, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej stravy
Ovsené vločky:
ovsené vločky sú plnka a veľmi všestranný. Ovsené vločky mám takmer každý deň. Keď ich nepoužívam do ovsených vločiek, pridám si ich do misky na jogurt alebo smoothie. Vďaka tomu je ešte bohatší a jedlá vás dostatočne zasýtia. Mimochodom, ovsené vločky môžete použiť aj ako múku. Ovsené vločky zomelieme a máš múku.
Prečo sú ovsené vločky také zdravé? Vďaka vláknine, ktorú obsahuje, vás ovsené vločky udržia na dlho sýte. Ovsené vločky sú navyše bohaté na vitamíny, najmä na obsah B1 a B6 a tiež na minerály (najmä horčík, železo a zinok). Preto ťažko existuje niečo lepšie, ako začať deň ovsenými vločkami!
Zaujímajú vás zdravé recepty s ovsenými vločkami? Potom vyskúšajte energetické guľky alebo čokoládové ovsené sušienky. Milujete raňajkovať cereálie? Potom vyskúšajte tieto lahodné a ľahké recepty na granolu.
Ovocná zelenina:
Vaše jedlo by malo pozostávajú hlavne zo zeleniny a ovocia. Aké prekvapenie, však?! 😀 Ideálne je niekoľko porcií ovocia a zeleniny rozložených po celý deň. Čím farebnejšie, tým lepšie. Môžu za to sekundárne rastlinné látky. Majú rôzne pozitívne účinky. Najlepšie je pripraviť si jedlo čo najpestrejšie. To sa dá dobre dosiahnuť napríklad aj pomocou Meal Prep. Jesť zeleninu surovú a varenú striedavo je ideálne!
Na mojom blogu nájdete najrôznejšie recepty so zeleninou a ovocím. Neváhajte a listujte v kategóriách večere, rýchle jedlá alebo raňajky. Recepty často obsahujú zdravé fakty o jedle.
Celozrnné výrobky:
Namiesto výrobkov z bielej múky by ste mali používať celozrnné výrobky. Celozrnné výrobky majú vysoký obsah vlákniny, horčíka, železa a vitamínov. Naproti tomu biela múka obsahuje väčšinou prázdne kalórie. Výrobky z bielej múky obsahujú sacharidy, ktoré sa štiepia na cukor a rýchlo sa dostanú do krvi. Preto vás výrobky z bielej múky dlho neudržia. Či už je to chlieb, múka, ryža alebo cestoviny, najlepšie je použiť celozrnný alebo špaldový variant!
Tip: Vždy by ste mali mať vrece Zemiaky alebo Sladké zemiaky mať doma. Jedná sa o sýte, chutné prílohy, ktoré sú navyše lacné. Na prípravu jedla sa dajú použiť aj zemiaky.
Orechy by ste mali určite začleniť do svojej stravy každý deň! Pretože orechy sú také zdravé a ich použitie namiesto vrecka čipsov má určité výhody. Áno, orechy majú vysoký obsah tuku, ale nerobia z nich tuk. Vďaka vláknine, ktorú obsahujú, vás orechy udržia zasýtené po dlhú dobu, obsahujú zdravé tuky a sú zdrojom minerálov, bielkovín a vitamínov. Orechy sú pre vaše telo také zdravé. Chránia srdce, mozog a znižujú riziko rakoviny. Mimochodom, kešu alebo arašidové maslo používam veľmi často, takže orechy môžete ľahko integrovať do ovsených vločiek, smoothie misy alebo do receptu na pečenie.
Hľadáte chutné recepty s orieškami? Potom ho určite nájdete na mojom blogu. Môžem odporučiť cuketové citrónové muffiny, čučoriedkový tvarohový koláč alebo hrnčeky arašidového masla!
Semená a jadrá:
Nie je nič zlé na integrácii semien a jadier do plnohodnotnej rastlinnej stravy, pretože obsahujú zdravé tuky, vlákninu a fytochemikálie a sú dobrým zdrojom živín. Omega-3 mastné kyseliny. Preto vám odporúčam zahrnúť do stravy semená. Takto je možné ľahko pokryť dennú dennú potrebu rastlinnou stravou. Semená a jadrá môžete použiť rôznymi spôsobmi. Môžete ich napríklad natrieť na svoje jedlá, sú obzvlášť obľúbené ako zálievky na šalát alebo si ich môžu jednoducho pridať do dennej kaše/jogurtu. Môžete na to použiť ľanové, konopné alebo chia semienka.
Strukoviny:
Nikdy by mi to nenapadlo, ale odkedy sa stravujem hlavne rastlinne Strukoviny hrajú v mojej strave obrovskú úlohu. Mäso sa dá samozrejme ľahko nahradiť strukovinami alebo tofu. Strukoviny majú jednu zo všetkých rastlinných potravín veľmi vysoký obsah bielkovín. Strukoviny môžete použiť na rôzne spôsoby jedál, vyskúšať dusené jedlá, kari alebo jednoducho šalát u dodávateľov zdravých bielkovín. Mimochodom, môj obľúbený je cícer!
Zaujímajú vás recepty s cícerom? Potom sa pozrite na toto krémové sladké zemiakové kari alebo žlté thajské kari. Mimochodom, zdravé občerstvenie si môžete pripraviť aj zo strukovín, napríklad z tohto zdravého cesta na sušienky.
Mnoho ľudí nemá rado tofu, Existuje toľko spôsobov, ako to vyskúšať v rôznych variáciách. Je to často preto, lebo prírodné tofu je bez chuti a často chýbajú znalosti o tom, ako ho čo najlepšie pripraviť. Na trhu tiež existuje veľa rôznych značiek a tofu je skutočne veľmi odlišné. Je tuhé a mäkké tofu. Mám s Údené tofu začal, nemusíte ho vôbec dochucovať a ja ho medzi tým vlastne rád občerstvím 🙂 Je dôležité odstrániť z tofu vodu, marinovať ju a potom ju na panvici orestovať, kým nebude chrumkavá. Pre mňa je tofu tiež veľmi dobrá náhrada mäsa. Tofu má vysoký obsah bielkovín, vápnika a železa.
V rastlinnej strave by nemalo chýbať dobré korenie! Korenie je zdravé, spestrí vaše recepty a je tiež zábavné ich vyskúšať. Vždy je vzrušujúce vidieť konečný výsledok:-D.
Ktoré korenie rád používam?
- Kala Namak (korenie chutí ako vajce a spolu s avokádom je perfektné - určite vyskúšajte kombináciu!)
- Kvasinkové vločky (kvasnicové vločky sú nielen zdravé, ale tiež dodajú jedlám sýrovú chuť - môžete z nich pripraviť vegánsky parmezán alebo lahodné omáčky)
- Kmín (vynikajúci doplnok ku kari alebo všeobecne k orientálnym jedlám)
- cesnak
- Cibuľa
- kurkuma
- zázvor
- oregano
- bazalka
- koriander
- mäta
- čili
Mliečne výrobky:
Dnes môžete v zeleninovej kuchyni ľahko nahradiť mliečne výrobky. Mliečne výrobky z orechov alebo ovsa si môžete vyrobiť sami alebo si ich môžete kúpiť v supermarkete. Uistite sa, že vo výrobkoch nie je príliš veľa prísad. Najradšej používam výrobky na náhradu mlieka vyrobené z ovsa alebo sóje.
Sladidlo:
Namiesto cukru pre domácnosť je najlepšie použiť prírodnú sladkosť, Napríklad sladkosť z datlí, banánov alebo cukru z kokosových kvetov. Varianty sú veľmi prirodzené a zdravé. Javorový sirup, agávový sirup alebo ryžový sirup sú tiež dobrou alternatívou, ale nie tak zdravou ako prírodná sladkosť z ovocia.
Je potrebné dopĺňať vitamíny?
Pri vyváženej a zdravej rastlinnej strave nie je bezpodmienečne potrebné dopĺňať vitamíny, pretože zvyčajne prijímate všetko z potravy. Odporúčam vám, aby ste si pred užitím vitamínov urobili krvný obraz, aby ste sa uistili, že ich máte skutočne nedostatok. Existujú ale dve výnimky, a to
-
Vitamín D: V letných mesiacoch žiaden vitamín D nepotrebujete, pretože ak ste často vonku, môžete ho nabrať zo slnečných lúčov. V jesenných a zimných mesiacoch však máme v Nemecku iba nízku úroveň slnečného žiarenia, a preto by ste mali v priebehu mesiacov brať vitamín D navyše. Výsledkom bolo, že moja hodnota vitamínu D bola tento rok veľmi dobrá.
Plnohodnotná rastlinná strava je drahá?
Často sa hovorí aj o tom, že rastlinná strava je drahá. Týmto príspevkom by som to chcel vyvrátiť, pretože to závisí od toho, ktoré výrobky si kúpite v supermarkete. Ak sa často uchyľujete k náhradám mäsa, superpotravinám a náhradám syrov, určite vás to môže vyjsť draho. Tieto výrobky by však v zdravej strave mali skutočne zaujímať iba malé miesto. Teoreticky tieto jedlá ani nepotrebujete, ale napríklad rád vyskúšam nové vegánske jedlá. Hlavne sa však môj nákup skladá z vyššie uvedeného Jedlo. V skutočnosti je pravdepodobnejšie, že s touto diétou ušetríte peniaze. Je tiež dôležité zabezpečiť, aby ste kupovali sezónnu zeleninu a ovocie. Mimo sezóny je ovocie a zelenina oveľa nákladnejšie. Táto strava je tiež lacnejšia, pretože hotové výrobky takmer nikdy nepoužívate a často sú drahé.
Dúfam, že vám tento príspevok pomohol získať prehľad o celej rastlinnej strave. Mala by to byť pre vás inšpirácia, samozrejme si tam musíte nájsť vlastnú cestu, ale často vám pomôže, keď si niečo premyslíte, najmä ak ste sa touto diétou ešte nezaoberali. Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte a pošlite mi e-mail alebo navštívte moje kanály sociálnych sietí. Som veľmi rád, že sa mi ozvete!
* Táto stránka obsahuje pridružené odkazy. Ak si objednáte produkt cez tieto odkazy, dostanem malú províziu. Neexistujú pre vás samozrejme žiadne ďalšie náklady. Odporúčam iba výrobky, ktoré sa mne osobne páčia a ktoré používam sama.