10 potravín pre kulturistov
Frank-Holger Acker, 13. augusta 2016
Nasledujúce poradie nepredstavuje prioritu alebo dokonca top 10. Namiesto toho existuje 10 potravín, ktoré môžu byť užitočnou súčasťou cielených výživových plánov.
Ovsené vločky: Nielen ako alternatíva raňajok
Ovsené vločky sú vynikajúcim jedlom. Okrem zložitých sacharidov, prijateľného obsahu bielkovín a dobrého zloženia mastných kyselín sa ovsené vločky skladajú z takmer 10% vlákniny.
Beta-glukán obsiahnutý v ovsených vločkách poskytuje pri namočení ovsených vločiek typickú slizkú štruktúru a odporúča sa ako prostriedok znižujúci hladinu cholesterolu, pričom by zdravým športovcom s vyváženou stravou nemali robiť problémy s ich hladinou cholesterolu.
Ovsené vločky so zinkom a horčíkom navyše poskytujú dôležité mikroživiny a sú bohaté na vitamín B1, ktorý je nevyhnutný pre metabolizmus uhľohydrátov. Bez vitamínu B1 nie je v tréningu žiadna energia.
Odporúčanie: každý deň začleňte do svojej stravy najmenej 50 gramov ovsených vločiek.
Srvátkový proteín: viac ako len pretrepanie PWO
Ovsené vločky vedú k ďalšiemu jedlu, čo môže byť u niektorých spočiatku skeptické. Nepočíta sa ► srvátkový proteín ako doplnok výživy? To je samozrejme správne, ale podľa vyhlášky platnej v Nemecku nie sú potravinové doplnky ničím iným ako potravinami, aj keď ako bežný spotrebiteľ pochopiteľne prísnejšie rozlišujete v každodennom živote.
Srvátkový proteín sa vyznačuje vysokou ► biologickou hodnotou (104), veľmi dobrým podielom BCAA a ľahkou stráviteľnosťou. Je to preto mimoriadne kvalitný dodávateľ bielkovín, ktorý má rozhodujúcu výhodu oproti mnohým iným zdrojom bielkovín: Dostanete ho takmer v každej chuti!
Hromadná polievková lyžica zmiešaná s nafúknutými ovsenými vločkami pasie kašu, t. J. Kašu, nielen s ďalším podielom bielkovín, ale podľa potreby tiež zaisťuje každodennú zmenu chuťového zážitku.
Odporúčanie: Vždy majte doma viac ako jednu chuť srvátkového proteínu, aby ste si mohli vychutnať rôzne chute s kašou a PWO kokteilom.
Zemiaky: Nemusí to byť vždy ryža!
Zemiaky sú rastlinkou nočnou, ktorá má okrem komplexných sacharidov aj dobrú hladinu vitamínu C, vitamínu B 6, horčíka a draslíka.
Zaradenie do čeľade hluchavkovitých však naznačuje potenciálne negatívne účinky: rovnako ako všetky rastliny v tejto skupine, aj zemiaky obsahujú určité toxíny, ktoré sa v zemiakoch hromadia hlavne mimo hľuzy a pri zahriatí sa výrazne znižujú. Tí, ktorí sú náchylní na zápal, by však mohli - pokiaľ nie sú zodpovední predovšetkým za iné faktory - profitovať z nepoužívania nočných tieňov všeobecne.
Inak vám prospieva porovnateľne nižšia hustota kalórií v porovnaní s ryžou alebo cestovinami ako „klasickými prílohami“, čo zase umožňuje väčšie porcie na tanieri.
Odporúčanie: Do hlavných jedál zahrňte zemiaky ako „čistý zdroj sacharidov“.
Banány: PWO zdroj sacharidov
Banány sú skvelým zdrojom sacharidov (nielen) po tréningu. Mnoho začiatočníkov verí, že ovocie obsahuje veľa fruktózy, ale je to nesprávne. Čistá fruktóza je iba extrémne malou súčasťou väčšiny ovocia, a to podľa nasledujúceho pravidla: čím je ovocie sladšie, tým viac fruktózy obsahuje.
Zodpovedajúcim spôsobom dlhšie banány nechajú dozrieť, obsahujú zvýšený podiel cukrov s krátkym reťazcom, pretože škrob v banáne je štiepený. - Pokiaľ ide o športovú prax, malo by sa to (najmä po tréningu) považovať za „príjemné vedieť“ a nemalo by sa chápať ako správa, aby ste v budúcnosti jedli iba zelené banány.
Banány sú navyše dobrým zdrojom mikroživiny draslíka, ktorá je dôležitá pre dobre hydratované bunky, ale vo vnútri buniek preberá aj množstvo ďalších úloh.
Odporúčanie: Podľa množstva sacharidov, ktoré chcete po tréningu skonzumovať, zjedzte 1 až 2 zrelé banány.
Vajcia: Potrebujeme vajcia!
Vajcia majú biologickú hodnotu 100, a preto poskytujú nielen vynikajúci aminokyselinový profil, ale aj prakticky všetky vitamíny okrem vitamínu C, ktoré ľudské telo potrebuje.
Tuční fobici by si však mali uvedomiť, že sa to týka celého vajíčka, teda vaječného bielka a vaječného žĺtka v pôvodnej podobe. Samotné vaječné biele má biologickú hodnotu 88 (lepšiu ako mäso, ale horšiu ako mlieko alebo tuniak) a neobsahuje prakticky žiadne mikroživiny.
Ak používate aj vaječný bielok v tetra balení alebo sa inak zaobídete bez žltej farby vo vajíčku, rozdávate nielen vysoko kvalitné mastné kyseliny, ale aj cholesterol, ktorý je prirodzeným základom pre steroidné hormóny, ako je testosterón.
Iba ľudia, ktorí majú genetické problémy s hladinou cholesterolu, by mali obmedziť svoju konzumáciu. Zdraví cvičenci k nej majú naopak prístup bez obáv.
Odporúčanie: Vzhľadom na množstvo pozitívnych vlastností sú 2 - 4 vajcia užitočnou súčasťou každodennej stravy.
Berry:. a jahoda
Pojem bobule sa v každodennom živote často používa inak, ako by to robili správni biológovia: Zatiaľ čo priemerní spotrebitelia pridávajú jahody (ovocie orechov), tekvica (bobule) je zriedka súčasťou. - Nasledujúce riadky odkazujú na miestne ovocie, ktoré by sme laici nazvali bobule, teda: čučoriedky (tiež sa nazývajú čučoriedky), maliny, černice, ríbezle alebo jahody.
Bobule sa vyznačujú nielen nízkou hustotou kalórií, ale sú veľmi populárne aj kvôli sekundárnym rastlinným látkam, ktoré obsahujú.
Majú dobrú povesť hlavne vďaka svojej úlohe antioxidantov. To znamená, že voľné radikály, tj molekuly, ktoré môžu a chcú prijímať elektróny, sa môžu štiepiť bez poškodenia dôležitých zložiek bunky.
Ktoré bobule by teda bola najlepšou voľbou? Odpoveď je „všetky!“, Pretože pestrá zmes rôznych bobúľ ponúka najkomplexnejšie zásoby, takže by ste sa nemali obmedzovať na jednu odrodu.
Z hľadiska vlastného rozpočtu to však nemusí byť čerstvé bobuľové ovocie. Mixy bobúľ z mrazničky si môžete kúpiť po celý rok.
Odporúčanie: 100 - 200 gramov rozmixovaných bobúľ denne. Menšia kabelka môže siahnuť po mierne osladenej verzii, do ktorej sa pridávajú višne.
Strukoviny: Nebuďte proti hrášku
Či už hrášok, fazuľa alebo šošovica: Strukoviny majú nielen nízky obsah tuku, ale sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktorej je väčšina Nemcov v strave príliš málo.
Väčšina strukovín navyše ponúka pomerne dobrý podiel aminokyseliny leucín, ktorej dôležitosť sa opakovane zdôrazňuje ako iniciátor syntézy bielkovín. Z tohto dôvodu je vegánsky ► hrachový proteín - aspoň pokiaľ ide o štruktúru aminokyselín - vynikajúcim doplnkom ► ryžového proteínu. Ľudia, ktorí nedodržiavajú vegánsku stravu, však v záujme svojich chuťových pohárikov uprednostňujú použitie srvátky alebo dobrého viaczložkového proteínu ►.
Odporúčanie: Strukoviny spestria váš tanier ako zdravá príloha a môžu sa tiež občas použiť ako alternatíva k zemiakom, ryži alebo cestovinám.
Štíhly tvaroh: Nemecký tvaroh
Quark vás robí silným! - Toto porekadlo som zachytil ako trojku od svojho otca, ktorý mal pre mňa ako malého chlapca neuveriteľne hrubé nadlaktie. V tom čase sa môj otec aktívne venoval cvičeniu s vlastnou váhou, ale či už to bola v skutočnosti horná časť paže z 50. rokov alebo len 39-ka, dnes už neviem povedať.
Ako dospievajúci som si však chudý tvaroh spájal aj s väčšími svalmi. V prvých rokoch, v ktorých si človek zarábal sám na seba, ďaleko od tepla rodičovského hniezda, bol pre mňa nízkotučný tvaroh lacným zdrojom bielkovín, ktorý vedel presvedčiť pomocou málo sacharidov a ešte menej tukov.
Aj keď by sme chceli veriť, že kvark by mal byť rovnako tvarohový, rozdiely v chuti sú obrovské, takže v závislosti od supermarketu môže ponúkaný konečný produkt chutiť mierne kyslasto alebo skôr mierne.
Quark je pre mňa dodnes všestrannou zbraňou, pokiaľ ide o rýchly a nekomplikovaný príjem bielkovín, ktorý bez väčšej námahy môže chutiť inak: škorica a sladidlo, ananásová a čokoládová srvátka, čerešne v pohári alebo jablkový kompót a trochu škorice sú moje obľúbené, ak ide o miešanie kvarku. Ak chcete mať väčšiu chuťovú flexibilitu, môžete zvoliť ► Chuťové prášky, ktoré sú veľmi populárne.
Odporúčanie: 250 gramov nízkotučného tvarohu denne poskytuje takmer 30 gramov bielkovín s menej ako 200 kalóriami. Nielen dokonalý doplnok dennej stravy ako posledné jedlo dňa.
Makadamiová omáčka: Tento orech je potrebné rozlúsknuť!
Mnoho športovcov považuje orechy za zdravý zdroj tukov a niektorí dokonca dúfajú, že budú mať potenciálny účinok ako spaľovač tukov, ak budú výsledky štúdie opäť nepochopené. Orechy (a ovocie z orechov) by sa však mali konzumovať opatrne - najmä vo veľkých množstvách - nielen kvôli ich hustote kalórií:
Mnoho orechov obsahuje nezanedbateľné množstvo kyseliny fytovej, ktorá môže mať potenciálne nutričné nevýhody pri dennej porcii viac ako 30 gramov, pretože kyselina fytová viaže mikroživiny. Tento bod by sa nemal prehnane dramatizovať, ale mali by si to uvedomiť najmä športovci, ktorí používajú ovocie vo veľkom množstve na pohodlný príjem kalórií.
Druhým bodom, ktorý môže byť dôležitý pri konzumácii veľkého množstva orechov, je relatívne vysoký podiel omega-6 mastných kyselín, ktoré už konzumujeme prostredníctvom rôznych iných potravín. Prílišná nadmerná hmotnosť v porovnaní s omega-3 mastnými kyselinami zase podporuje zápalové procesy, ako sa pravidelne zdôrazňuje.
Aj vlašské orechy, ktoré majú relatívne vysoký podiel rastlinných omega-3 mastných kyselín, sú nevhodnými potravinami na zlepšenie pomeru omega-6-omega-3, pretože orech tiež poskytuje veľké množstvo omega-6 tukov. Na rozdiel od iných orechov vlašské orechy nemusia nevyhnutne zhoršovať pomer, ale tiež nie sú prostriedkom na zvýšenie príjmu omega-3 mastných kyselín.
Odporúčaním na dennú konzumáciu orechov sú preto makadamové orechy. Obsahujú relatívne málo kyseliny fytovej a takmer žiadne poly-nasýtené mastné kyseliny, takže nemôžu mať negatívny vplyv na vyššie uvedený pomer. Makadamové orechy majú navyše pomerne vysoký obsah vlákniny. Takže ak do svojej každodennej stravy zaraďujete ovsené vločky, strukoviny a makadamiové orechy (každú chvíľu), už teraz značnou časťou prispievate k dennému príjmu vlákniny.
Odporúčanie: V závislosti od cieľovej hodnoty kalórií je 20 - 30 gramov dobrým východiskovým množstvom pre makadamové orechy, ktoré je možné zvýšiť.
Voda: Nielen studená a čistá!
Čo robí voda v zozname 10 kulturistických jedál? Voda nie je len základom všetkého života na zemi, ale je aj silnejšia, ako by väčšina doplnkov mohla byť, čo sa týka sily v tréningu:
Tí, ktorí pijú príliš málo vody, t. J. Majú zle hydratované (svalové) bunky, budú potrestaní horším tréningovým výkonom. Menší výkon a menšia intenzita tréningu znamenajú menšiu svalovú stimuláciu, a teda nedostatok pokroku.
Tí, ktorí majú tiež tendenciu zadržiavať vodu pod kožou, to môžu za určitých okolností dostať pod kontrolu optimalizovanou spotrebou vody: hladkou nie je vaša spotreba tekutín, ale obsah sodíka v tele, čo by nemalo znamenať, že sa môžete „napiť suchého“ alebo by sa o to mali pokúsiť vôbec.
V strave môže mať silne ochladená voda tiež negatívny kalorický účinok (telo musí zohrievať tekutinu, ktorá spotrebuje kalórie), aj keď tento efekt netreba preceňovať. Nikto by nemal piť toľko vody, aby mohol zjesť čokoládu denne navyše.
Odporúčanie: Pite asi 1 liter na 25 kilogramov hmotnosti za deň a počas fyzickej námahy (a s ňou spojeného potenia) zvyšujte množstvo o 1 až 2 litre za hodinu cvičenia.
Ďalšie jedlá pre kulturistiku: zoznam je nekonečný
To bolo iba 10 potravín, ktoré by sa mali nachádzať vo vyváženej strave (denne), a je nepochybné, že zoznam je možné rozšíriť o ďalšie výrobky.
Kokosový olej, ľanové semienko, špenát, brokolica, paradajky, papája, avokádo, hovädzie mäso, losos a tuniak by spontánne predstavovali ďalších 10 potravín, ktoré si zaslúžia miesto a ktoré v žiadnom prípade zoznam nekončia.
Toto by sa malo chápať aj ako pomôcka na spestrenie jedálnička. Nenechajte sa chytiť stravou, ktorej sa tvrdohlavo snažíte držať 7 dní v týždni. Možno to budete môcť urobiť 1 až 2 týždne, ale nie 1 až 2 roky. Stále majte oči otvorené pre nové jedlá, vyskúšajte nové výrobky a každú chvíľu nech je 5. Žiadna kulturistická kariéra nezlyhala s jednou alebo dvoma lyžicami ľadu.
A ak žiadna z 20 spomínaných potravín nie je pre vás, vyskúšajte platýs, sladké zemiaky, paštrnák, divinu, bulgur, zelené jadrá, figy, kuskus, olivy, grécky jogurt.
Poznámka: Autor tohto článku ponúka individuálne školenia a výživové poradenstvo a podporu. Viac sa dozviete na ► become-fit.de alebo sa stačí pozrieť na jeho ► stránku na Facebooku.
Posledný príspevok od ONLYST4r 14. augusta 2016 11:45