10 pravidiel pre naberanie svalovej hmoty - HardBody
Na zvýšenie svalovej hmoty sa musíte zamerať nielen na fyzickú námahu vynaloženú v posilňovni, ale aj na primeranú konzumáciu tekutín a potravín, ktoré vám dodajú potrebnú energiu.
Poďme si teda povedať o 10 pravidlách, ktoré vám pomôžu nabrať svalovú hmotu:
1) Používajte voľné závažia na všetkých ťažkých zostavách:
- bez ohľadu na to, ako zložité sa vám zariadenia môžu zdať, nevytvoria toľko svalovej hmoty ako voľné váhy.
2) Používajte zložené pohyby, ktoré zahŕňajú celé telo:
- ak chcete mať mohutnosť a veľkosť, nerobte izolačné pohyby, ale trvajte na flexii kolena, narovnávaní, ležaní, tlačení od ramien s tyčou, push-upoch s tyčou a trakcii.
3) Nájdite diely, ktoré je možné vylepšiť:
- určte, ktoré časti tela potrebujú viac práce, vstúpte do posilňovne zameranej na ne a zapracujte ich na začiatku tréningu. Začnite s cvičením s činkami, potom prejdite na činky a ak používate káble, urobte to na konci.
4) Experimentujte a zistite, ktoré cviky vám dodajú najväčšiu svalovú hmotu:
- to, že niektoré cviky fungujú dobre, nemusí pre vás nevyhnutne znamenať to isté. Pre rast svalovej hmoty musíte nájsť to správne cvičenie a držať sa ho. Ale za to musíte experimentovať.
5) Vyvarujte sa zraneniam:
- Vyvarujte sa rizikovým pohybom, najmä ak nie ste dobre zahriaty. Vždy používajte správnu formu popravy a neriskujte zranenie pri príliš skorom zdvihnutí. Ak sa zraníte, nemôžete antény, takže nebudete rásť.
6) Neprekračujte optimálny počet sérií pre svalové skupiny:
7) Nepočítajte cviky:
- nie je optimálny počet cvikov na zvýšenie svalovej hmoty, väčšina kulturistov navrhuje štyri cviky pre každú svalovú skupinu, ale pre malé svalové skupiny to môže viesť k pretrénovaniu.
8) Vykonajte optimálny počet opakovaní:
- trénujte čo najťažšie, v správnom tvare, aby ste robili čo najviac opakovaní (s ťažkými váhami, 6-10 pre svalové skupiny, 8-12 pre malé svalové skupiny).
9) Nevyhýbajte sa maximálnym opakovaniam:
- kedykoľvek máte pocit, že ste oddýchnutí a máte pocit, že tréning „ide“, vyskúšajte maximálne opakovanie, pyramídovým spôsobom, aby ste zvýšili svalovú hmotu.
10) Nezabudnite jesť svoje bielkoviny:
- Čím viac bielkovín zjete, tým lepšie. Najlepšie bielkoviny pre svalovú hmotu sú tie z červeného mäsa, odkiaľ získavate živiny potrebné na rast. Dôležité sú aj koncentrované srvátkové bielkoviny. Urobte si životný štýl z výdatnej bielkovinovej stravy a získate pevnú svalovú hmotu.
Okrem bielkovín potrebujete aj doplnky výživy s aminokyselinami, ako sú BCAA, glutamín, kreatín alebo arginín.