10 pravidiel pre zdravú výživu
Náš obsah je založený na fundovaných vedeckých zdrojoch, ktoré odrážajú v súčasnosti uznávané lekárske poznatky. Úzko spolupracujeme s lekárskymi odborníkmi.
Koľko mäsa mám jesť? Koľko porcií ovocia a zeleniny by malo byť denne? 10 pravidiel Nemeckej spoločnosti pre výživu vám dáva červenú niť pre zdravý „výživový každodenný život“.
Obsah
Pestrá a vyvážená strava zvyšuje nielen fyzický výkon, ale aj vašu pohodu. Výživa je dôležitým faktorom pri schopnosti zvládať každodenné výzvy v profesionálnom aj súkromnom živote. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) používa 10 pravidiel, aby uviedla, ako by mala vyzerať zdravá výživa.
Predchádzajúce pravidlá výživy boli aktualizované
V auguste 2017 DGE revidovala svoje pravidlá a prispôsobila ich súčasnému stavu výskumu. Niektoré inovácie v skratke:
- Uprednostňujte celozrnné: DGE doteraz odporúčala, aby ľudia konzumovali dostatok sacharidov (najmä vo forme obilia a zemiakov). Toto základné odporúčanie už neplatí - pretože strava s vysokým obsahom sacharidov môže sťažiť chudnutie, napríklad ak máte nadváhu. Spoločnosť skôr radí najmä k sacharidom celozrnné výrobky dávajte pozor, napríklad vo forme celozrnných cestovín alebo múky.
- 3 + 2 porcie ovocia a zeleniny: DGE naďalej podporuje konzumáciu 5 porcií ovocia a zeleniny denne. V ich aktualizovaných pravidlách sa Spoločnosť stáva konkrétnejšou a teraz odporúča kombinovať 5 porcií z 3 porcií zeleniny a 2 porcie ovocia. Dôvod: Ovocie obsahuje veľa cukru, a preto by sa nemalo konzumovať v nadmernom množstve.
- Uprednostňujte rastlinné tuky: Zatiaľ čo DGE doteraz zdôrazňovala, že by ste mali konzumovať menej tuku, jeho súčasné pravidlá mu pripisujú väčšiu váhu pôvodu tuku. Platí nasledujúce: Rastlinné tuky sú zdravšie ako živočíšne tuky.
10 pravidiel v skratke
Pravidlo 1: Doprajte si rôzne jedlá
Vyvážená a zdravá strava sa vyznačuje predovšetkým jednou vecou: rozmanitosť! Ak sa chcete stravovať zdravo, je dôležité, aby ste si zmiešali výživné a nízkoenergetické jedlá vo vhodných množstvách kombinovať. Radšej to robte rastlinné potraviny.
Pravidlo 2: Ovocie a zelenina každý deň
Siahnite po ovocí a zelenine, čo najčerstvejšie a krátko povarte! Malo by to byť 5 porcií denne - najlepšie aspoň 2 porcie ovocia a 3 porcie zeleniny. Stavte na sezónne produkty!
Je pre vás ťažké zjesť 2 + 3 porcie ovocia a zeleniny každý deň? S trochou cviku to nie je také náročné: ráno si môžete jogurt alebo müsli okoreniť čerstvým ovocím. Zeleninové tyčinky sú ideálne medzi tým. A na obed a večeru môžete zabodovať so zeleninovou prílohou alebo malým miešaným šalátom. A orechy ako občerstvenie medzi tým sú tiež vhodné.
Pravidlo 3: dostatok celých zŕn
Či už je to chlieb, ryža, cestoviny alebo cereálne vločky: Dávkovať Ak je to možné Výrobky z bielej múky a namiesto toho používajte produkty čo najčastejšie plné zrno. Na rozdiel od výrobkov z bielej múky sa na jedlá z celozrnných výrobkov používa iba celé zrno. Výhoda: Obsah vitamínov, minerálov, vlákniny a polynenasýtených mastných kyselín je v celých zrnách výrazne vyšší! Navyše pocit sýtosti vydrží dlhšie. V neposlednom rade môže vláknina z celých zŕn znížiť riziko mnohých chorôb. Medzi ne patrí cukrovka typu 2, rakovina hrubého čreva a kardiovaskulárne choroby.
Pravidlo 4: Potraviny pre zvieratá ako doplnok
Prístup k mlieku, jogurtom, syrom a iným mliečnym výrobkom každý deň. Môžete si tiež vychutnať rybu raz alebo dvakrát týždenne. morské ryby má veľa jódu a obzvlášť mastné ryby, ako napríklad makrela Omega-3 mastné kyseliny, ktoré v ľudskom tele plnia mnoho dôležitých funkcií.
mäso dodáva železo, selén, zinok a najmä vitamíny B1, B6 a B12.
Ak jete mäso: Viac ako 300 až 600 gramov mäsa/klobásy týždenne nemalo by byť.
Pravidlo 5: Uprednostňujte rastlinné tuky
Zdravá strava nie je len o tom, koľko tukov zjete, ale aj o tom, koľko tukov zjete aký tučný to je o.
Dáte prednosť rastlinné oleje a tuky, napríklad repkový a sójový olej alebo roztierateľné tuky vyrobené z týchto olejov. Rastlinný tuk ich obsahuje veľa nenasýtené mastné kyseliny. Znižujú riziko porúch metabolizmu lipidov, ktoré môžu viesť k kardiovaskulárnym ochoreniam. Čím viac nenasýtených mastných kyselín obsahuje olej alebo tuk, tým silnejší je jeho zdraviu prospešný účinok.
Tuky a oleje obsahujú éterické látky (éterické látky) Mastné kyseliny, ktoré telo potrebuje každý deň. Mastné jedlá spravidla obsahujú aj cenné vitamíny rozpustné v tukoch, ako je vitamín A alebo vitamín E.
Pozor: skryté tuky!
Pri mnohých výrobkoch nemôžete zistiť ani obsah tuku. Takzvaný skryté tuky sa nachádzajú väčšinou v klobásových výrobkoch, mliečnych výrobkoch, pekárenských výrobkoch, ako aj vo rýchlych občerstveniach a hotových jedlách. Skontrolujte výživové informácie na balení alebo sa opýtajte v obchode!
Pravidlo 6: Málo cukru a soli
Ideš ekonomický s cukrom. Vyhýbajte sa jedlám a nápojom, ktoré obsahujú rôzne druhy cukru (napríklad glukózový sirup). Výrobky s vysokým obsahom cukru majú často vysoký obsah kalórií, ale nízky obsah živín.
Pri kúpe soľ mali by ste sa uistiť, že je obohatený o jód a fluorid.
Osolíme čo najmenej. Nemali by ste použiť viac ako 6 gramov soli denne. Namiesto toho pridajte viac bylín a korenia.
Pravidlo 7: Najlepšie piť vodu
Pite každý deň jeden a pol litra tekutiny, pretože tekutina je životne dôležitá. V prípade vysokých teplôt a veľkej námahy by ste mali piť primerane.
Vyberte preferovaný voda ako aj ostatným nízkokalorické nápoje ako nesladený čaj.
Vyhýbajte sa nápojom s vysokým obsahom cukru, a teda aj kalorickým nápojom, alebo si ich doprajte iba s mierou. Patria sem napríklad energetické nápoje, kolové nápoje a limonády, ale aj neriedené ovocné džúsy a nektáre.
Pravidlo 8: Pripravte jedlo šetrne
Pokiaľ je to možné, jedlo krátko povarte a pri nízkych teplotách. Vodu a tuk používajte s mierou. Živiny sú zachované - a tiež chuť! Pri jeho príprave dbajte na to, aby sa jedlo nepripálilo.
Pravidlo 9: Nájdite si čas
Schválne stravovanie tiež pomáha, správne jesť. Preto sa nechajte uniesť ako pri príprave jedla, tak aj pri skutočnej konzumácii jedla čas. Je to nielen zábava, ale aj to podporuje pocit sýtosti.
Pravidlo 10: Neustále sa hýbajte a sledujte svoju váhu
V ideálnom prípade by ste mali mať vyváženú a zdravú stravu dostatok pohybu kombinovať. 30 až 60 minút denne fyzické cvičenie alebo šport sa považujú za optimálne. Kombinácia zdravej a rozmanitej stravy, ako aj športu a pohybu zaisťuje správnu telesnú hmotnosť.
nafúknuť
Tipy na čítanie Onmeda:
Tipy na knihu:
Nutričný liek
Hans Konrad Biesalski, Matthias Pirlich, Stephan C. Bischoff, Arved Weimann
1120 strán Thieme 2017
Zvyšujú sa vedomosti o pozitívnych a negatívnych účinkoch rôznych diét. Dôležitosť získavajú aj lekárske aspekty výživy. Táto práca poskytuje prehľad o rôznych aspektoch výživovej medicíny, od fyziologických princípov po terapeutické aspekty, od podvýživy po následky nadváhy. Spoľahlivý základ a vedecký základ: Základy výživovej fyziológie/nutričná lekárska diagnostika/popis rôznych skupín živín/výživa v rôznych životných fázach a životných situáciách/veda o potravinách, bezpečnosť potravín a právne aspekty. Klinické zameranie: Prezentácia chorôb spojených s výživou/nutričná terapia pre podvýživu spojenú s chorobami/riešenie nadváhy, obezity a metabolických chorôb/potravinové alergie a intolerancie. Prístup kedykoľvek: Obsah knihy je vám k dispozícii digitálne bez ďalších nákladov na znalostnej platforme eRef (prístupový kód v knihe). Vďaka bezplatnej aplikácii eRef máte vždy prístup k širokej škále obsahu offline.
Brockhausova výživa
Brockhaus
480 strán Brockhaus in
Varenie je „in“ - od kuchárskych šou v televízii až po početné kuchárske knihy v kníhkupectvách. Ale veľa ľudí vie príliš málo o zdravej a vyváženej strave. Ako sa ako spotrebiteľ môžem chrániť pred zavádzaním, čo je probiotický jogurt a čo je dobré pre ktorú stravu? Program „Der Brockhaus Nutrition“ poskytuje odborné odpovede na tieto a ďalšie otázky. Objem pokrýva všetky dôležité témy týkajúce sa výživy - od vlákniny a čísel E až po pôst, látky zvyšujúce chuť a vegetariánsku výživu až po vitamíny.
Veľký kalorický a výživový stôl Wahrburg/Egert
Ursel Wahrburg, Sarah Egert
180 strán Trias 2011
Odvážite plátok syra na raňajkový chlieb alebo šunku na pizzu, aby ste vypočítali obsah kalórií na plátok? Pri tejto tabuľke to už nie je potrebné, pretože po prvýkrát obsahuje informácie o výživovej hodnote pre 1 porciu a 100 gramov pre všetky jedlá na prvý pohľad. Pre dietetikov je táto kniha nepostrádateľnou referenčnou prácou na analýzu, optimalizáciu a dokumentáciu výživových situácií. Chronicky chorí dostávajú konkrétnu pomoc a ľuďom s ohľadom na výživu sa oveľa ľahšie stravuje správne.
Zvlnenie:
Nemecká spoločnosť pre výživu e.V.: Jedzte a pite zdravé jedlo podľa 10 pravidiel DGE. Online publikácia (od roku 2017)
Biesalski, H., Grimm, P., Nowitzki-Grimm, S.: Pocket Atlas Nutrition. Thieme, Stuttgart 2015
Brockhausova výživa. FA. Brockhaus, Gütersloh 2011
Posledná kontrola vecnej správnosti: 04.09.2017
Posledná zmena: 19.03.2018