10 pravidiel výživy v kulturistike
Týchto 10 výživových pravidiel vám môže pomôcť, ak sa chcete posunúť na vyššiu úroveň z hľadiska fyzického vzhľadu, ale zdá sa, že nič vám neprináša očakávané výsledky. Možno je teda čas dať svojmu dennému stravovaniu väčší význam a vzdať sa starých alebo nezdravých návykov. Aj keď pravidelne chodíte do posilňovne a tvrdo trénujete, možno ste nedosiahli želané štádium vývoja svalov, a preto by to nikoho nemalo prekvapiť. Výživa je veľmi dôležitou súčasťou vašej každodennej rutiny, či už sa snažíte získať vyrysované telo s dobre definovanými svalmi alebo veľkolepý rast svalov. Ak teda chcete dosiahnuť výsledky, zamerajte sa iba na to, čo jete, nielen na cvičenie v posilňovni. Naučte sa nasledujúce pravidlá výživy v kulturistike a budete môcť dosiahnuť svoje ciele nielen oveľa rýchlejšie, ale aj oveľa zdravšie.
1. Zistite svoje požiadavky na makroživiny
Prvá vec, ktorú musíte urobiť pri stanovení cieľa, či už chcete schudnúť alebo pridať viac svalovej hmoty, je vypočítať si potrebu kalórií a makroživín. Ak teda chcete napríklad schudnúť, musíte si dávať pozor na počet kalórií, ktoré za deň prijmete a či vám to pomáha dosiahnuť vaše ciele. Musíte si tiež dávať pozor na množstvo bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré počas dňa zjete. Aj keď sa vám to na prvý pohľad zdá komplikované, akonáhle si zvyknete na približovanie výživových hodnôt jedla, všetko bude oveľa jednoduchšie. Musíte si však uvedomiť, že chaotické stravovanie vás nikam nedostane.
2. Jedzte bielkoviny vyvážene
Najnovšie štúdie v tejto oblasti ukazujú, že rozdelenie požadovaného množstva bielkovín na niekoľko častí v priebehu dňa (s odstupom približne 3 - 5 hodín) je optimálnym riešením na stimuláciu syntézy bielkovín v tele. To vedie k rýchlejšiemu rastu svalov, ale aj k regenerácii svalových vlákien po intenzívnejšom tréningu.
3. Konzumujte sacharidy
4. Znížte príjem tukov
Tuky spomaľujú proces trávenia, preto je vhodné udržiavať príjem tukov okolo tréningu okolo 10 gramov. Samozrejme, ide o „zdravé“ tuky, z rýb alebo iných potravín, nie z rýchleho občerstvenia alebo spracovaných potravín.
5. Hydratujte sa
Spotreba vody je pre vaše zdravie veľmi dôležitá, pretože asi 80% nášho tela tvorí voda. Dostatočný príjem vody zaisťuje optimálnu funkciu obličiek a pomáha spaľovať tuky. Taktiež, ak chodíte do posilňovne bez toho, aby ste boli správne hydratovaní, váš výkon sa môže znížiť až o 10%.
6. Konzumujte vlákninu
7. Jedzte jedlá bohaté na leucín
Toto je možno najdôležitejšia súčasť týchto pravidiel výživy v kulturistike. Aminokyselina leucín je jednou z najdôležitejších látok, ktorá pomáha rozvíjať svalovú hmotu. Vzhľadom na to, že syntéza bielkovín je stimulovaná primeranou konzumáciou potravín bohatých na leucín, bolo by potrebné vidieť asi 5 - 10 gramov leucínu na jedno jedlo, aby sa dostavili výsledky. Pretože však veľa z nás nedokáže prijímať tieto množstvá iba z toho, čo jeme, odporúčam vám používať doplnok BCAA spolu s pravidelným jedlom, aby ste zaistili optimálny príjem leucínu v tele.
8. Nedržte drastické diéty
9. Nepredstavuje pre vás obmedzenia
Úzko súvisí s vyššie uvedeným bodom, ale z iného hľadiska. Tentokrát mám na mysli obmedzenia, ktoré si všetci kladieme, keď chceme schudnúť, a kvôli ktorým je ťažké dodržiavať diéty. Ak máte chuť na čokoládu, neváhajte ochutnať štvorec alebo dva. Okrem toho, že vás už nebude frustrovať túžba po sladkom, takéto správanie vám pomôže udržať si zdravý životný štýl po celý život.
10. Nestrácaj sa z cesty
Aj keď máte v kulturistike najdôležitejšie výživové tipy a pravidlá, ak sa odteraz nebudete nútiť ich dlhšiu dobu dodržiavať, márne sa komplikujete. Keď sa vydáte na takúto cestu, musíte si urobiť predsavzatie, že sa nevzdáte a že dôjdete tam, kam ste sa vydali.