10 prírodných látok potlačujúcich chuť do jedla »
Na trhu existuje veľa produktov na chudnutie. Fungujú rôznymi spôsobmi buď znížením chuti do jedla, blokovaním vstrebávania určitých živín alebo zvýšením počtu spálených kalórií.
Tento článok sa zameria na prírodné byliny a rastliny (tiež známe ako superpotraviny), o ktorých sa preukázalo, že vám pomáhajú jesť menej znižovaním chuti do jedla, zvyšovaním pocitov plnosti alebo znížením chuti do jedla.
Tu je 10 najlepších prírodných látok na potlačenie chuti do jedla, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí.
Pískavica grécka
Senovka grécka je bylina z čeľade bôbovitých. Semená sú po vysušení a rozomletí najbežnejšou časťou rastliny. Semená obsahujú 45% vlákniny, väčšina z nich je nerozpustná. Obsahujú však aj rozpustnú vlákninu vrátane galaktomananu.
Bolo preukázané, že senovka grécka poskytuje zdravotné výhody, ako je regulácia hladiny cukru v krvi, znižovanie cholesterolu a kontrola chuti do jedla vďaka vysokému obsahu vlákniny.
Senovka grécka spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a oneskoruje vstrebávanie sacharidov a tukov. To vedie k zníženiu chuti do jedla a lepšej kontrole cukru v krvi.
Okrem toho sa zdá, že senovka grécka môže pomôcť ľuďom znížiť príjem tukov.
Napríklad štúdia na 12 zdravých mužoch ukázala, že užitie 1,2 g extraktu zo semien senovky gréckej znížilo denný príjem tukov o 17%. Taktiež sa znížil ich denný kalorický príjem asi o 12%.
Preskúmanie 12 randomizovaných kontrolovaných štúdií tiež zistilo, že senovka grécka má vlastnosti znižujúce hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
Glukomanan
Zvýšenie príjmu vlákniny je skvelý spôsob, ako kontrolovať chuť do jedla a chudnúť. Z najpopulárnejších rozpustných vlákien sa glukomanan javí ako najúčinnejší pri chudnutí. Znižuje tak chuť do jedla, aj príjem potravy.
V jednej štúdii sa u 83 ľudí s nadváhou preukázalo významné zníženie telesnej hmotnosti a tuku po užití doplnku obsahujúceho 3 g glukomananu a 300 mg uhličitanu vápenatého počas 2 mesiacov.
Glukomanan môže tiež absorbovať vodu a zmeniť sa na viskózny gél, ktorý obchádza trávenie a vstupuje do hrubého čreva relatívne nezmenený. Objemný charakter glukomananu podporuje nadúvanie a oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka, čo môže pomôcť znížiť príjem potravy a znížiť hmotnosť.
Glukomanan okrem toho môže pomôcť znížiť absorpciu bielkovín a tukov, kŕmiť priateľské baktérie v čreve, regulovať hladinu cukru v krvi a znižovať celkový a LDL cholesterol.
Vo väčšej štúdii bolo randomizovaných 176 účastníkov s nadváhou, ktorí dostávali tri rôzne doplnky glukomananu alebo placebo počas diéty s obmedzeným príjmom kalórií.
Tí, ktorí dostávali niektorý z doplnkov glukomanánu, mali významnú stratu hmotnosti v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.
Glukomanan sa považuje za bezpečný a všeobecne dobre tolerovaný. Môže sa však rozpínať skôr, ako sa dostane do žalúdka, a spôsobiť nebezpečenstvo zadusenia. Je preto dôležité vziať si jeden alebo dva poháre vody alebo inej tekutiny.
Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre je bylina najčastejšie známa pre svoje antidiabetické vlastnosti. Mohlo by to však pomôcť aj pri chudnutí.
Ukázalo sa, že jeho účinné látky známe ako gymnemové kyseliny blokujú sladkosť jedál. Inými slovami, konzumácia Gymnema sylvestre môže znížiť chuť cukru v ústach a potlačiť túžbu po cukre .
V skutočnosti jedna štúdia testujúca účinky Gymnema sylvestre na ľudí, ktorí sa držali nalačno, zistila, že tí, ktorí ho užívali, mali nižšiu chuť do jedla a bolo pravdepodobnejšie, že obmedzili príjem potravy, ako tí, ktorí doplnok neužívali.
Podobným spôsobom sa môžu gymnastické kyseliny viazať na receptory cukru v čreve a zabrániť tak vstrebávaniu cukru v krvi. To by mohlo pomôcť udržať nízku hladinu cukru v krvi a zabrániť ukladaniu sacharidov ako tukov.
Niektoré štúdie na zvieratách tiež ukazujú vplyv Gymnema sylvestre na telesnú hmotnosť a absorpciu tukov.
Jedna zo štúdií ukázala, že tento doplnok pomohol zvieratám udržať si váhu pri diéte s vysokým obsahom tukov po dobu 10 týždňov.
Ďalšia štúdia ukázala, že Gymnema sylvestre môže blokovať trávenie tukov a dokonca zvýšiť jeho vylučovanie z tela.
Vždy sa snažte tieto doplnky užívať s jedlom, pretože pri užití nalačno môže dôjsť k miernemu žalúdočnému diskomfortu.
Africká čierna fazuľa
Griffonia simplicifolia je rastlina, o ktorej sa vie, že je jedným z najlepších prírodných zdrojov 5-hydroxytryptofánu (5-HTP).
5-HTP je zlúčenina, ktorá sa v mozgu premieňa na serotonín. Ukázalo sa, že zvýšenie hladín serotonínu ovplyvňuje mozog potlačením chuti do jedla.
5-HTP teda pomáha pri chudnutí tým, že pomáha znižovať príjem sacharidov a hlad. V randomizovanej štúdii dostávalo 20 zdravých žien s nadváhou extrakt Griffonia simplicifolia s 5-HTP alebo placebo počas 4 týždňov.
Na konci štúdie došlo v liečebnej skupine k výraznému zvýšeniu plnosti a zmenšeniu obvodu pása a paží.
Ďalšia štúdia sa zaoberala účinkom formulácie obsahujúcej 5-HTP na chuť do jedla u 27 zdravých žien s nadváhou. Výsledky ukázali, že liečená skupina mala počas 8 týždňov zníženú chuť do jedla, zvýšenú sýtosť a výrazný úbytok hmotnosti.
Zdá sa však, že suplementácia 5-HTP spôsobuje pri dlhodobom užívaní nevoľnosť a žalúdočné ťažkosti.
5-HTP doplnky, ak sú kombinované s určitými antidepresívami, môžu tiež zvýšiť riziko serotonínového syndrómu. Bez konzultácie s lekárom by ste nemali užívať doplnky Griffonia simplicifolia alebo 5-HTP.
Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata je bylina, ktorá sa tradične používa na potlačenie chuti do jedla a zlepšenie výdrže.
Predpokladá sa, že zlúčeniny v Caralluma fimbriata môžu zvýšiť cirkuláciu serotonínu v mozgu, čo preukázateľne znižuje príjem sacharidov a potláča chuť do jedla.
Štúdia s 50 dospelými s nadváhou ukázala, že užívanie 1 gramu extraktu Caralluma fimbriata po dobu 2 mesiacov viedlo k 2,5% úbytku hmotnosti vďaka výraznému zníženiu chuti do jedla.
V inej štúdii dostávalo 43 ľudí s nadváhou Caralluma fimbriata 500 mg kontrolovanú stravu a cvičenie dvakrát denne počas 12 týždňov. Ukázalo sa, že zaznamenali výrazné zníženie veľkosti pása a telesnej hmotnosti.
Jedna štúdia navyše skúmala ľudí s Prader-Williho syndrómom, zdravotným stavom, ktorý vedie k prejedaniu. Účastníci boli liečení dávkami 250, 500, 750 alebo 1 000 mg extraktu Caralluma fimbriata alebo placeba počas 4 týždňov.
Skupina s najvyššou dávkou - 1 000 mg denne - zaznamenala na konci štúdie výrazne nižšiu chuť do jedla a príjem potravy.
Extrakt z Caralluma fimbriata nemá žiadne zdokumentované vedľajšie účinky.
Extrakt zo zeleného čaju
Ukázalo sa, že extrakt zo zeleného čaju je účinný pri chudnutí a ponúka mnoho ďalších skvelých zdravotných výhod. Zelený čaj obsahuje dve zlúčeniny, ktoré prispievajú k jeho vlastnostiam pri chudnutí - kofeín a katechíny.
Kofeín je známy stimulant, ktorý zvyšuje spaľovanie tukov a potláča chuť do jedla.
Medzitým sa ukázalo, že katechíny, najmä epigalokatechín galát (EGCG), zvyšujú metabolizmus a znižujú tuky.
Kombinácia EGCG a kofeínu v extrakte zo zeleného čaju spolupracuje na zefektívnení tela pri spaľovaní kalórií, čo môže viesť k chudnutiu.
Štúdia s 10 zdravými ľuďmi v skutočnosti ukázala 4% nárast spotreby kalórií po konzumácii kombinácie EGCG a kofeínu.
Aj keď zatiaľ nie sú k dispozícii žiadne informácie o vlastnostiach extraktu zo zeleného čaju potlačujúcich chuť k jedlu u ľudí, zdá sa, že zelený čaj v kombinácii s inými zložkami môže znížiť chuť do jedla.
Zelený čaj sa ukázal ako bezpečný v dávkach až do 800 mg EGCG. Vyššie dávky 1 200 mg EGCG boli spojené s nevoľnosťou.
Konjugovaná kyselina linolová
Konjugovaná kyselina linolová (CLA) je druh trans-tukov, ktorý sa prirodzene vyskytuje v niektorých mastných živočíšnych produktoch. Je zaujímavé, že má niekoľko dokázaných zdravotných výhod.
Ukázalo sa, že CLA pomáha pri chudnutí tým, že zvyšuje spaľovanie tukov, blokuje ich produkciu a stimuluje ich odbúravanie.
Výskum ukazuje, že CLA tiež zvyšuje pocit sýtosti a znižuje chuť do jedla.
Jedna štúdia ukázala, že 54 ľudí, ktorí dostávali 3,6 gramu CLA denne počas 13 týždňov, malo nižšie chute a vyššiu hojnosť ako ľudia, ktorí užívali placebo. To však nemalo vplyv na to, koľko jedla účastníci konzumovali.
Okrem toho sa zdá, že CLA pomáha znižovať telesný tuk. Z preskúmania 18 štúdií vyplynulo, že konzumácia 3,2 gramu CLA denne zrejme znižuje telesný tuk.
Štúdie považujú CLA za bezpečnú a pri dávkach do 6 gramov denne neboli hlásené žiadne nežiaduce udalosti.
Garcinia cambogia
Garcinia cambogia pochádza z ovocia rovnakého mena, tiež známeho ako Garcinia gummi-gutta.
Kôra tohto ovocia obsahuje vysoké koncentrácie kyseliny hydroxycitrónovej (HCA), o ktorej sa preukázalo, že má vlastnosti pri chudnutí.
Štúdie na zvieratách preukázali, že doplnky Garcinia Cambogia môžu znížiť príjem potravy. Štúdie na ľuďoch tiež ukazujú, že Garcinia Cambogia znižuje chuť do jedla, blokuje produkciu tukov a znižuje telesnú hmotnosť.
Zdá sa, že Garcinia Cambogia môže tiež zvýšiť hladinu serotonínu, ktoré pôsobia na mozgové receptory zodpovedné za signály plnosti. Vďaka tomu môže potlačiť chuť do jedla.
Iné štúdie však zistili, že Garcinia Cambogia neznižuje chuť do jedla ani nepomáha pri chudnutí. Preto sa výsledky môžu líšiť od človeka k človeku.
Garcinia Cambogia sa javí ako bezpečná v dávkach až 2 800 mg HCA denne. Boli však hlásené niektoré vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy, vyrážky a žalúdočné ťažkosti.
Yerba kámo
Yerba Mate je rastlina pôvodom z Južnej Ameriky. Je známy pre svoje vlastnosti zvyšujúce energiu.
Štúdie na zvieratách preukázali, že konzumácia yerba maté počas 4 týždňov významne znížila príjem potravy a vody a podporila chudnutie. Štúdia na myšiach ukázala, že dlhodobá konzumácia yerba maté pomohla znížiť chuť do jedla, príjem potravy a telesnú hmotnosť zvýšením hladín glukagónu podobného peptidu-1 (GLP-1) a leptínu.
GLP-1 je zlúčenina vyrobená v čreve, ktorá reguluje chuť do jedla, zatiaľ čo leptín je hormón zodpovedný za hojnosť signálu. Zvyšovanie ich hladiny vedie k menšiemu hladu.
Ďalšie štúdie tiež preukázali, že yerba maté v kombinácii s inými prísadami môže pomôcť znížiť hlad a chuť do jedla.
Štúdia s 12 zdravými ženami v skutočnosti ukázala, že užívanie 2 gramov yerba maté pred 30-minútovým cvičením na bicykli znížilo chuť do jedla a dokonca zvýšilo metabolizmus, sústredenie a hladinu energie.
Yerba Mate sa javí ako bezpečná a nespôsobuje žiadne vážne vedľajšie účinky.
káva
Káva je jedným z najviac konzumovaných nápojov na svete. Je známe, že káva a jej vysoká koncentrácia kofeínu majú veľa zdravotných výhod.
Štúdie o káve ukazujú, že vám môže pomôcť pri chudnutí zvýšením spaľovania kalórií a odbúravania tukov. Káva môže navyše pomôcť znížiť chuť do jedla a tým podporiť chudnutie. Ukazuje sa, že užívanie kofeínu 0,5 až 4 hodiny pred jedlom môže mať vplyv na vyprázdňovanie žalúdka, hormóny chuti do jedla a pocity hladu.
Okrem toho môže pitie kávy spôsobiť, že ľudia budú jesť menej často počas nasledujúceho jedla a počas dňa, ako keď ju nepijú.
Je zaujímavé, že tieto účinky môžu byť u mužov a žien odlišné. Jedna štúdia ukázala, že konzumácia 300 mg kofeínu mala za následok zníženie kalorického príjmu asi o 22% u mužov, zatiaľ čo to nemalo žiadny vplyv na kalorický príjem u žien.
Niektoré štúdie navyše nezistili žiadne priaznivé účinky na zníženie chuti do jedla z kofeínu. Kofeín vám tiež môže pomôcť zvýšiť metabolizmus až o 11% a zvýšiť spaľovanie tukov u chudých ľudí až o 29%.
Uvedomte si však, že príjem kofeínu 250 mg alebo viac môže u niektorých ľudí zvýšiť krvný tlak.
Náš záver
Ukázalo sa, že niektoré byliny a rastliny podporujú chudnutie. Pracujú podľa:
- znížiť chuť do jedla,
- zvýšiť početnosť,
- spomaliť vyprázdňovanie žalúdka,
- blokovať vstrebávanie živín alebo
- ovplyvňujú hormóny chuti do jedla.
Rozpustné vlákna ako senovka grécka a glukomanán môžu spomaliť vyprázdňovanie žalúdka, zvýšiť sýtosť a inhibovať absorpciu energie.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia a Garcinia cambogia obsahujú zlúčeniny, ktoré pomáhajú zvyšovať hladinu serotonínu v mozgu. Ukázalo sa, že zvyšujú pocit sýtosti a znižujú príjem sacharidov.
Medzitým má yerba maté, káva a extrakt zo zeleného čaju vysoký obsah kofeínu a zlúčenín ako EGCG, o ktorých sa preukázalo, že znižujú príjem potravy, ovplyvňujú hormóny chuti do jedla a zvyšujú metabolizmus.
Nakoniec sa ukázalo, že CLA zvyšuje spaľovanie tukov a znižuje chuť do jedla.
Aj keď sa výsledky môžu líšiť od človeka k človeku, tieto doplnky sa javia ako dobrý prístup pre tých, ktorí sa snažia o chudnutie prirodzenejšie.