10 príznakov a prejavov, že máte ketózu
Ketogénna strava je populárny a efektívny spôsob, ako schudnúť a udržať si zdravie. Pri správnom dodržiavaní táto diéta s nízkym obsahom sacharidov a tukov zvyšuje hladinu ketónu v krvi. Ketóny poskytujú nový zdroj paliva pre vaše bunky a produkujú väčšinu jedinečných zdravotných výhod tejto stravy.
Na ketogénnej strave prechádza vaše telo mnohými biologickými adaptáciami, vrátane znižovania hladiny inzulínu a zvyšovania straty tuku. Keď sa to stane, vaša pečeň produkuje veľké množstvo ketónov na napájanie vášho mozgu. Často je však ťažké vedieť, či máte alebo nemáte ketózu. Tu uvádzame 10 bežných príznakov a prejavov ketózy, ktoré sa môžu prejaviť pozitívne aj negatívne.
1. Zápach z úst
Ľudia často hlásia zápach z úst, keď dosiahnu úplnú ketózu. Je to vlastne častý vedľajší účinok. Mnoho ľudí, ktorí praktizujú ketogénne diéty a diéty podobné Atkinsovej diéte, uvádza, že ich dych má ovocný zápach.
Je to spôsobené zvýšenou hladinou ketónu. Konkrétnym vinníkom je acetón - ketón, ktorý uniká z tela močom a dychom.
Aj keď tento dych môže byť pre váš spoločenský život menej vhodný, môže byť pozitívnym znamením pre vaše stravovacie návyky. Mnoho ketogénnych dietetikov si umýva zuby niekoľkokrát denne alebo na vyriešenie problému používa gumu bez cukru.
Ak používate žuvačku alebo inú alternatívu, ako sú nápoje bez cukru, skontrolujte štítok, či neobsahuje sacharidy. V opačnom prípade by to mohlo zvýšiť hladinu cukru v krvi a znížiť hladinu ketónov.
2. Chudnutie
Ketogénne diéty sú rovnako ako iné diéty s nízkym obsahom sacharidov veľmi účinné pri chudnutí. Rýchle chudnutie je bežné, keď začnete s ketogénnou diétou a výrazne obmedzíte sacharidy. Ako ukázali desiatky štúdií o chudnutí, prechod na ketogénnu stravu pravdepodobne spôsobí, že sa u vás vyskytne chudnutie v krátkodobom aj dlhodobom horizonte.
K rýchlemu chudnutiu dôjde hlavne v prvom týždni. Aj keď niektorí ľudia veria, že práve tu dochádza k odbúravaniu tukov, stále sa konzumujú hlavne sacharidy a voda. Po počiatočnom rýchlom poklese hmotnosti vody by ste mali pokračovať v strate telesného tuku, pokiaľ sa budete držať diéty a zostanete v deficite kalórií.
3. Zvýšenie obsahu ketónov v krvi
Jedným z charakteristických znakov ketogénnej stravy je znižovanie hladiny cukru v krvi a zvyšovanie obsahu ketónov. Keď budete pokračovať v ketogénnej strave, začnete spaľovať tuky a ketóny ako hlavné zdroje paliva.
Najspoľahlivejšou a najpresnejšou metódou merania ketózy je meranie hladiny ketónov v krvi pomocou špeciálneho meracieho prístroja. Meria vaše hladiny ketónov výpočtom množstva beta-hydroxybutyrátu (BHB) v krvi. Toto je jeden z primárnych ketónov v krvi. Podľa niektorých odborníkov na ketogénnu stravu nutričná ketóza definuje množstvo ketónov v krvi v rozmedzí 0,5 - 3,0 mmol/l.
Meranie ketónov v krvi je najpresnejším spôsobom merania ketózy a používa sa vo väčšine výskumných štúdií. Hlavnou nevýhodou však je, že na odoberanie krvi z prsta je potrebná malá ihla. Takéto testovacie súpravy môžu byť navyše drahé. Z tohto dôvodu väčšina ľudí robí iba jeden test týždenne alebo každý druhý týždeň.
4. Zvýšené ketóny v dychu alebo moči
Ďalším spôsobom, ako merať hladinu ketónu v krvi, je analyzátor dychu. Monitoruje acetón - jeden z troch hlavných ketónov prítomných v krvi počas ketózy. Takto získate predstavu o hladinách ketónu v tele, pretože keď ste v ketóze, z tela opúšťa viac acetónu. Ukázalo sa, že použitie analyzátorov dychu s acetónom je pomerne presné, aj keď menej presné ako metóda monitorovania krvi.
Ďalšou dobrou metódou je denné meranie prítomnosti ketónov v moči pomocou špeciálnych indikátorových prúžkov. Tieto tiež merajú vylučovanie ketónov močom a môžu predstavovať rýchly a lacný spôsob merania hladiny ketónov každý deň. Nepovažujú sa však za veľmi spoľahlivé. Takže môžete merať svoje hladiny ketónov analyzátorom dychu alebo prúžkami moču, ale nie sú také presné ako krvný monitor.
5. Potlačenie chuti do jedla
Mnoho ľudí uvádza, že počas ketogénnej diéty majú zníženú hladinu hladu. Dôvody tejto skutočnosti sa stále skúmajú. Predpokladá sa však, že tento pokles hladu je spôsobený zvýšeným príjmom bielkovín a zeleniny, ako aj zmenami hladových hormónov v tele.
Samotné ketóny môžu tiež pôsobiť na váš mozog, aby znížili chuť do jedla. Ak sa cítite plní a zrazu nemusíte jesť tak často ako predtým, môžete byť v ketóze, pretože ketogénna strava môže výrazne znížiť hlad a chuť do jedla.
6. Zvýšené zameranie a energia
Ľudia často hlásia mozgovú hmlu, únavu a nevoľnosť, keď začnú s veľmi nízkym obsahom sacharidov. Toto je známe ako „keto chrípka“. Dlhodobo pôsobiaci ketogénni dietológovia však často uvádzajú zvýšené zameranie a energiu. Keď začnete s nízkosacharidovou diétou, vaše telo sa ešte musí prispôsobiť tomu, aby namiesto sacharidov spaľovalo viac tukov.
Ale ak už máte ketózu, ketóny sa namiesto glukózy spaľujú v mozgu. Môže to trvať niekoľko dní alebo dokonca týždňov, kým to bude fungovať správne. Ketóny sú mimoriadne silným zdrojom energie pre váš mozog. Boli dokonca testované v lekárskom prostredí na liečbu mozgových porúch a stavov, ako je otras mozgu a strata pamäti.
Nie je preto prekvapením, že dlhodobé ketogénne diéty často hlásia zvýšenú jasnosť a zlepšenú funkciu mozgu. Vyhýbanie sa sacharidom môže tiež pomôcť kontrolovať a stabilizovať hladinu cukru v krvi. To môže ďalej zvyšovať zameranie a zlepšovať funkciu mozgu.
7. Krátkodobá únava
Prechod na ketogénnu stravu môže byť spočiatku jedným z najväčších problémov, ktorým čelia noví dietujúci. Medzi známe vedľajšie účinky patrí slabosť a únava. To často vedie ľudí k tomu, že z tejto diéty upustia skôr, ako budú mať úplnú ketózu a budú si môcť vychutnať jej dlhodobé výhody.
Tieto vedľajšie účinky sú však prirodzené. Po niekoľkých desaťročiach prevádzky palivového systému s vysokým obsahom sacharidov sa telo musí teraz prispôsobiť inému systému. Ako ste už asi uhádli, k tomuto prechodu nedôjde cez noc. Spravidla trvá 7 až 30 dní, kým ste v úplnej ketóze.
Na zníženie únavy počas tohto prechodu možno budete chcieť užívať doplnky elektrolytu. Elektrolyty sa často strácajú, pretože hladina vody v tele sa rýchlo znižuje a takmer úplne sa vylučujú spracované potraviny, ktoré môžu obsahovať soľ. Pri pridávaní týchto doplnkov sa snažte prijať okolo 2 000–4 000 mg sodíka, 1 000 mg draslíka a 300 mg horčíka denne. Spočiatku môžete pociťovať únavu a nízku hladinu energie, kým sa vaše telo adaptuje na tuky a ketóny.
8. Krátkodobý pokles výkonnosti
Ako už bolo vysvetlené, vynechanie sacharidov môže spočiatku viesť k všeobecnej únave. Patrí sem počiatočný pokles cvičebného výkonu. Je to primárne kvôli zníženiu zásob svalového glykogénu, ktorý je hlavným a najefektívnejším zdrojom paliva pre všetky formy vysoko intenzívneho cvičenia. Po niekoľkých týždňoch mnoho ketogénnych dietológov uvádza, že sa ich výkonnosť vráti do normálu.
Pri určitých druhoch vytrvalostných športov a podujatí môže byť ketogénna strava dokonca prospešná. Existujú aj ďalšie výhody, napríklad zvýšená schopnosť spaľovať viac tukov pri cvičení. Športovci, ktorí prechádzajú na ketogénnu stravu, spália pri cvičení až o 230% viac tuku ako tí, ktorí túto diétu nedodržiavajú.
Aj keď je nepravdepodobné, že by ketogénna strava maximalizovala výkon vrcholových športovcov, mala by byť pre všeobecné a rekreačné športy postačujúca strava upravená podľa tukov. Môžu sa vyskytnúť krátkodobé poklesy výkonu, ale majú tendenciu sa zlepšovať po počiatočnom období úprav.
9. Problémy s trávením
Ketogénna strava predstavuje veľkú zmenu v druhoch jedál, ktoré konzumujete. Problémy s trávením ako zápcha a hnačky sú na začiatku častými vedľajšími účinkami, ktoré však po prechodnom období ustúpia. Malo by však tiež zmysel dávať pozor na tie potraviny, ktoré vám spôsobujú zažívacie ťažkosti.
Dbajte preto na to, aby ste jedli veľa zdravej zeleniny s nízkym obsahom sacharidov, ale stále s vysokým obsahom vlákniny. Najdôležitejšie je jesť čo najpestrejšie jedlo, aby sa znížilo riziko zažívacích problémov a nedostatku živín.
10. Nespavosť
Spánok je hlavným problémom mnohých ketogénnych dietujúcich, najmä keď prvýkrát menia stravu. Mnoho ľudí hlási nespavosť alebo prebudenie, keď prvýkrát drasticky znížia svoje sacharidy. Zvyčajne sa to však zlepší v priebehu niekoľkých týždňov. Mnoho dlhodobo ketogénnych dietetikov tvrdí, že po úprave stravy spia lepšie ako predtým.