10 spôsobov, ako tónovať vaše vnútorné stehná Kalorické tajomstvá
10 spôsobov, ako tónovať vaše vnútorné stehná
Oblasť vnútorného stehna je malá svalová skupina, ktorá sa často zanedbáva v prospech väčších svalových skupín. Tu je niekoľko dobrých spôsobov, ako si spevniť vnútorné stehná a pripraviť nohy na letné šortky.
Kombinácia cvikov na tónovanie vnútorného stehna spolu s kardio tréningom na spaľovanie tukov je najlepším spôsobom, ako vytvarovať a vytvarovať vaše vnútorné stehná.
1. Poloha sedadla
Táto klasická pozícia pre jogu posilní a tonizuje nielen vaše vnútorné stehná, ale aj zvyšok nôh a zadok. Začnite tým, že budete stáť s nohami pri sebe a rukami vystretými nad hlavou.
Hrudník jemne pokrčte smerom ku kolenám a uzol sklopte (kostrčová kosť - malá, trojuholníková kosť na dolnom konci chrbtice), pričom nohy držte pevne. Môžete udržať polohu alebo pri ďalšej výzve postupovať pomaly.
2. Zdvíhanie s loptou
Týmto cvikom sa posilňujú vnútorné stehná, ako aj svaly trupu. Ľahnite si na podlahu lícom nahor a rukami si podopierajte hlavu. Držte veľkú fitnes loptu medzi nohami a zdvihnite loptu smerom k stropu, pričom sa dotknite bokov a dna. Vráťte loptu do východiskovej polohy a opakujte.
3. Ohyb kolena s výskokom
Sedte v zloženej polohe s nohami doširoka otvorenými, chodidlami smerom von a panvou vystretou. Natiahnite ruky pred seba v pravom uhle k telu a v tejto polohe urobte sériu malých skokov. Pokračujte jednu minútu.
4. Krok tučniaka
Možno to nebude najatraktívnejšie cvičenie, ale čoskoro pocítite, že vám pracujú vnútorné stehná. Postavte sa do širokej zloženej polohy s kolenami a prstami na nohách smerom von, potom urobte krok dva kroky dopredu a dva kroky dozadu, pričom pozíciu udržujte. Opakujte jednu minútu.
5. addukcia bedrového kĺbu
Tónovanie addukčného svalu, ktorý je umiestnený na vnútornej strane stehna, je istý spôsob, ako dodať vnútornej strane stehna tonovanejší vzhľad. Začnite tým, že si ľahnete na bok s vystretými nohami rovno nad sebou a spodnou rukou si podopierate hlavu.
Položte dolnú nohu dopredu tak, aby bola pred hornou časťou nohy, nezabudnite na to, aby ste mali obe chodidlá vystreté.
Pomaly zdvihnite dolnú časť nohy, až kým sa boky nezačnú nakláňať, alebo kým nepocítite napätie v krížoch. Opatrne vráťte chodidlo do východiskovej polohy a opakujte 10 až 15 krát, potom vymeňte časti.
6. Odlievanie z bočnej strany
Týmto cvikom sa pracuje s rôznymi svalmi nohy a trupu. Toto cvičenie budete musieť robiť na drevenej podlahe, s uterákom pod teniskami alebo v ponožkách alebo pomocou plastového krytu, ak ste na koberci.
Stojte s chodidlami mierne od seba a jednou nohou na viečku alebo uteráku. Ruky držte v päste pred telom, aby ste udržali rovnováhu.
Pri posúvaní druhou nohou do strany pomaly ohýbajte chodidlo, ktoré nie je na uteráku alebo viečku. Keď zasuniete bočnú nohu späť do východiskovej polohy, narovnajte nosnú nohu. Opakujte desaťkrát na každú nohu.
7. Most alebo pozícia mosta
Toto jednoduché cvičenie vám za tonizuje aj zadok. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami od seba v boku, s malým vankúšom alebo guľou položenou medzi kolenami.
Zdvihnite dno nahor, kým vaše telo nebude rovné na rovnakej línii. Ak chcete tónovať svoje vnútorné stehná, stlačte loptu alebo vankúš medzi kolenami 15 až 20-krát. Uvoľnite sa a potom opakujte, ako môžete.
8. Kľačiaci s nohami blízko pri sebe
Vykonajte ohyb kolena s nohami pri sebe, pričom v porovnaní s klasickým ohybom kolena pracujte s rôznymi svalmi vrátane vnútorných stehien. Začnite s nohami pri sebe a vykonajte pokrčenie kolena, akoby ste sedeli na stoličke. Uistite sa, že vaše nohy držia spolu.
Držte postoj niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte tri série po 15 opakovaní.
9. Úder psa
Sadnite si na kolená a ruky, akoby ste boli na štyroch. Zdvihnite a roztiahnite jednu nohu do strany v 90-stupňovom uhle, potom roztiahnite prsty na nohách a chodidlom pohybujte hore a dole, pokiaľ to len pôjde. Opakujte na druhú stranu.
10. Kardio
Aj keď vám všetky predchádzajúce cviky pomôžu tonizovať a vytvarovať vaše vnútorné stehná, tuk neodstránia. Aby ste sa zbavili existujúceho tuku na vnútorných stehnách, musíte mať nejakú formu kardio aktivity. Nie je možné redukovať tuk pomocou kardia, takže akýkoľvek iný druh cvičenia, ktorý zvýši počet spálených kalórií, spôsobí zmenu.