Najlepšie fitness cviky pre váš letný outdoorový tréning svalov - FITTASTE
autor: Konstantin Ladwein, 12. júla 2019, doba čítania 4 minúty
Páni, aké je to leto v Nemecku! Mali sme toľko krásnych, slnečných dní. Čo by mohlo byť zrejmejšie ako opustenie upchatej telocvične a presunutie tréningu na čerstvý vzduch. Nájdete tu najlepšie fitness cviky na budovanie svalov a tiež na chudnutie. Ja osobne to milujem!
Naše tipy na letné outdoorové tréningy vám pomôžu priamo. Samozrejme tu neobjavujeme nové koleso, ale tieto cviky na zvýšenie telesnej hmotnosti sú rovnako účinné ako kedykoľvek predtým. Nemyslíte si? - potom to skúsiť sám. Nie vždy to je o zdvíhaní ťažkých váh.
Dodatočné plus: tréning na čerstvom vzduchu je dobrý nielen pre vaše svaly, ale môže tiež znížiť váš každodenný stres.
# 1 - drep/drep
Trénuje predné a zadné stehná, zadok, lýtka, extenzory chrbta a žalúdok
Postavte sa na šírku bokov. Labky sú rovnobežné alebo mierne vytočené smerom von. Ruky zopnuté za jeho hlavou. Pozerať sa dopredu. Teraz posuňte zadok smerom k podlahe, nohy majte stále rovnobežné - nenechajte si kolená pripnúť dovnútra! Znížte asi na 90 stupňov, na chvíľu sa pozastavte a potom sa pri výdychu narovnajte. Udržujte svaly v hornom bode pod napätím a napnite spodok.
# 2 - výpady
Cvičí sa stehná, zadok, lýtka a trup.
Krok vpred - predná noha by mala byť umiestnená pod kolenom. Pozerajte sa na chodidlo prednej nohy alebo priamo pred seba. Horná časť tela vzpriamená, teraz spodná časť nohy tesne pred podlahou a výdych pri tlačení nahor. Čím ďalej, tým viac sa glutety trénujú.
# 3 - príťahy
Rovnako ako žiadne iné cviky netrénujete široké chrbtové svaly, všetky ohýbače paží, zadné rameno, komplex krku a brucho.
Začínate úchopom, ktorý je trochu viac ako široký na šírku ramien (dlane smerujú nadol) a pozeráte sa mierne hore na tyč. Nohy sú pokrčené v kolenách a podľa vôle prekrížené, hrudník je „hrdo“ natiahnutý smerom hore. Teraz, pri výdatnom výdychu, priložte hrudník k tyči a bradu nad ňu. Zostaňte krátko na vrchu a potom pomaly nadýchnite. V dolnej časti sa snažte napätie udržiavať hore - nesklamajte sa.
Čím širšie je uchopenie, tým náročnejšie a intenzívnejšie je vytiahnutie.
# 4 - push up
Cvičí sa hrudník, triceps, ramená, brušné svaly a pílové svaly
Tu začínate v typickej opornej polohe, ruky máte položené na podlahe vo výške ramien približne okolo šírky ramien, palce smerujú dovnútra, žalúdok je napätý, pohľad klesá nadol na podlahu. Teraz nechajte hrudník dýchať smerom k podlahe a ruky/lakte držte pri tele. Na podlahu by ste mali mať stále asi 3 - 4 cm vzduchu, teraz opäť intenzívne a rázne hore a vydýchnite. Ak je klasický, priamy push-up príliš ťažký, môžete si tento cvik urobiť aj na kolenách.
# 5 - Poklesy na lavičke
Intenzívne trénuje triceps, celú hruď, plecia a svaly kapucne v oblasti hornej časti chrbta.
Ruky položte trochu širšie ako je šírka ramien na lavicu alebo na vyvýšeninu za sebou, chodidlá položte rovnobežne na podlahu. Ste blízko okraja lavice/stoličky/stoličky. Teraz pri nádychu pokrčte ruky asi o 90 stupňov a lakte držte pri tele. Vytlačte z dolnej polohy a vydýchnite. Svaly udržiavajte v hornom bode napnuté - nerozpínajte ruky úplne.
Vysoko efektívne základné cvičenie pre rovné a šikmé brušné svaly.
Ležíte uvoľnene na chrbte, najlepšie je držať si ruky pri spánkoch alebo si ich prekrížiť pred hrudníkom. Váš pohľad je upretý na bod na strope, hlava je predĺžením krčnej chrbtice, takže medzi bradou a hrudnou kosťou je šírka asi päste. Nohy sú pokrčené, chodidlá sú ploché alebo podpätky sú na podlahe. Teraz pomaly a kontrolovane uvoľňujte krčnú a hrudnú chrbticu napínaním brušných svalov od podlahy a narovnávaním hornej časti tela pri výdychu. Krátko pozastavte v hornom bode a pomaly ho opäť sklopte. Udržuješ napätie.
Cvičí sa celá predná časť tela, najmä svaly ramien, brucho a triceps.
Začnete ležať naplocho na prednej časti tela. Celé telo je natiahnuté, pohľad smeruje mierne nadol k podlahe. Teraz dáte predlaktia rovnobežne a zhruba na šírku ramien pred alebo priamo pod seba na podlahe, úplne utiahnete nohy a trup. Teraz skúste nechať celé telo tvoriť rovnú čiaru - vaše dno by nemalo klesnúť nadol alebo by malo byť natiahnuté príliš vysoko. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, snažte sa udržať stabilné svoje jadro. Čím dlhšie môžete držať túto pozíciu, tým lepšie! Môžete začať asi 30 sekundami na začiatku.
Choďte dole na push-up. Ruky pokrčte, až kým nebude hrudník na podlahe. Prudko tlačte hore, podrepujte si nohy pod telo a vyskočte s rovnými rukami a nohami. Potom sa plynulo pohybmi vráťte do východiskovej polohy a tento cvik opakujte niekoľkokrát.
# 9 - Jumping Jack - alebo tiež: Jumping Jack
Cvičenie celého tela s aspektmi rozcvičenia a koordinácie.
Nohy priliehajú, ruky priliehajú k telu. Teraz otvorte nohy skokom, zároveň spojte ruky nad hlavou a plynulo skáčte späť. Čím sú nohy širšie a čím rýchlejšie je tempo, tým náročnejšia je skákačka.
Potom prebehnite osviežujúce kolo!
Každý by mal byť schopný stráviť aspoň 30 minút denne krátkym tréningom alebo strečingovou jednotkou. Pomôže vám to nielen vypnúť od každodenného stresu, ale tiež vám pomôže zostať fyzicky v poriadku a zdravý!
Som rád, že vám tu môžem dať jeden alebo dva tipy.