10 stravovacích trikov, ktoré pomáhajú pri postnatálnej depresii

V prvých dňoch po narodení môžu čerstvé matky striedať stavy absolútneho šťastia, keď objímajú svoje dieťa s nevysvetliteľnými epizódami hysterického plaču, pocitov neistoty a úzkosti, smútku a stresu. Proti depresii sa dá bojovať diétou, ktorá zvyšuje hladinu serotonínu a vyvoláva pohodu.

Potraviny, ktoré pomáhajú bojovať proti postnatálnej depresii
1. Čokoláda zvyšuje hladinu serotonínu
2. Vyberte si stravu s vysokým obsahom bielkovín
3. Potraviny bohaté na Omega 3 zabezpečujú dobrú náladu
4. Vitamíny a minerály znižujú pocit hnevu
5. Konzumujte iba zdravé tuky
6. Jedzte jedlá bohaté na kyselinu listovú
7. Vyvarujte sa kávy, zeleného a čierneho čaju
8. Zelené potraviny navodzujú stav pohody
9. Včelie produkty sú silné antidepresíva
10. Denne konzumujte dva litre tekutín

Pri liečbe popôrodnej depresie musíte najskôr rozpoznať, rozumieť príčinám a rizikovým faktorom. Postnatálnu depresiu najľahšie spoznáte, keď šťastie, ktoré ste porodili svojmu milovanému a dlhoočakávanému dieťaťu, zakryjú pocity neistoty a zbytočnosti, úzkosť, častý plač bezdôvodne a záchvaty paniky.

Aj keď neexistujú žiadne jasné príčiny toho, že by matky mali depresiu ihneď po narodení, odborníci našli niekoľko faktorov, ktoré depresiu podporujú: existencia minulých depresívnych epizód, úzkostné emočné pozadie alebo prítomnosť duševných chorôb, stresujúce zážitky počas tehotenstva, pôrod. ťažké alebo narodenie dieťaťa s problémami, nedostatočná podpora rodiny alebo stres súvisiaci so starostlivosťou o novorodenca, ale aj hormonálna nerovnováha.

Štúdie ukazujú, že „baby blues“ je najbežnejšia popôrodná psychologická reakcia, ktorá nastáva dva až tri dni po narodení. 70% žien má smútok, ktorý môže trvať niekoľko hodín až menej ako dva týždne. Bohužiaľ, u 20 - 30% čerstvých matiek sa smútok zmení na depresiu. Depresívny stav zaznamenaný v prvých 6 mesiacoch po narodení možno považovať za popôrodnú depresiu a vyskytuje sa u jednej z 10 žien. Za posledných 50 rokov sa frekvencia zvýšila z 8% v roku 1950 na 27% v roku 2006.

Potraviny, ktoré pomáhajú bojovať proti postnatálnej depresii

Vedci preukázali, že existuje súvislosť medzi konzumáciou čerstvej matky a postnatálnou depresiou. Prospešná strava pomôže znížiť kyslosť v tele spôsobenú stresom a úzkosťou a pomôže telu zotaviť sa. Užívanie doplnkov výživy a neurotransmiterov vyrovná hladinu hormónov a obnoví pohodu.

1. Čokoláda zvyšuje hladinu serotonínu

Mozog žien produkuje o 50% menej serotonínu („hormónu šťastia“) ako mužov. A pôrod spôsobuje pokles serotonínu. Úzkosť, depresia, poruchy spánku a nálady sú výsledkom nízkej hladiny serotonínu. Banány, čokoláda, tekvica, špenát a zemiaky sú len niektoré z potravín, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu a zvyšujú pohodu.

Napríklad tmavá čokoláda so značným obsahom kakaa (najmenej 70%) stimuluje produkciu serotonínu a podporuje vylučovanie endofínov, ktoré vyvolávajú pohodu. Uspokojí tak vašu túžbu po sladkom a pomôže vám relaxovať. Len to nepreháňajte.

2. Vyberte si stravu s vysokým obsahom bielkovín

Ako sme zistili, nízka hladina serotonínu ovplyvňuje náladu a prehlbuje úzkosť. Serotonín sa nedá vyrobiť bez aminokyseliny nazývanej tryptofán, ktorú nájdete v bielkovinových potravinách: morka, tvaroh, ananás, slnečnicové semiačka, tofu, špargľa, arašidové maslo alebo bobule. Je dôležité si uvedomiť, že dojčiace ženy potrebujú vyššie množstvo bielkovín (70 g DZR) ako nedojčiace ženy (iba 46 g DZR).

Sacharidy tiež zvyšujú hladinu serotonínu v mozgu. Ideálnou voľbou sú nízkotučné sacharidy, ako sú popcorn, pečený zemiak, grahamové krekry alebo cestoviny. Zelenina, ovocie a celozrnné výrobky tiež obsahujú vlákninu.

3. Potraviny bohaté na Omega 3 zabezpečujú dobrú náladu

Štúdie naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny a vitamín B12 môžu zmierniť výkyvy nálady, ktoré sú také bežné pri depresiách, a obnoviť energiu a dobrú náladu. Mastné ryby (napríklad losos, tuniak, makrela, sleď alebo ančovičky), ale aj hovädzie mäso a obohatené vajcia sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. Ale aj ľanové semiačka, orechy a tmavozelená zelenina. A morské plody, celozrnné výrobky, sója, hrášok a mrkva, nízkotučné mliečne výrobky sú zdrojom vitamínu B12, ktorý vám pomáha obnoviť potrebnú hladinu energie.

4. Vitamíny a minerály znižujú pocit hnevu

Suplementácia zinku môže pomôcť znížiť pocity hnevu, nepriateľstva a depresie tvorbou adrenalínu, ktorý bojuje proti negatívnym účinkom stresu. A doplnok selénu môže zlepšiť funkciu štítnej žľazy, čo zase môže pomôcť regulovať náladu. Ukázalo sa tiež, že nedostatok ďalších stopových prvkov, napríklad horčíka, dramaticky ovplyvňuje spánok, podráždenosť a emočnú stabilitu.

Preto špecialisti odporúčajú stravu bohatú na potraviny, ktoré obsahujú selén (lieskové orechy, vajcia, morské plody, hovädzie, jahňacie a bravčové mäso, pečeň, huby a cibuľa), horčík (tekvicové a sezamové semiačka, špenát, bobule). sójové bôby, čierne fazule, avokádo, banány, tmavá čokoláda) a zinok (varené ustrice, kešu, kapor, morské plody, šošovica a fazuľa).

5. Konzumujte iba zdravé tuky

Nepriateľstvo, agresia a depresia sú úzko spojené s vysokou hladinou triglyceridov, ktoré spôsobujú nedostatok kyslíka v mozgu. Odborníci na výživu odporúčajú znížiť spotrebu nasýtených tukov v prospech zdravých z mandlí, orechov, ľanových a tekvicových semien alebo avokáda. S tým, že ich musíte konzumovať v čo najprirodzenejšej surovej forme, aby ste nestratili svoje vlastnosti.

6. Jedzte jedlá bohaté na kyselinu listovú

Vedci tiež zistili, že žena pri diéte s vysokým obsahom kyseliny listovej má nižšie riziko depresie. Špenát, kapusta, špargľa, brokolica, karfiol, zeler a ovocie ako pomaranče, grapefruit, papája, jahody a maliny, celozrnné výrobky, mäso a pečeň sú najdôležitejšími potravinovými zdrojmi kyseliny listovej.

7. Vyvarujte sa kávy, zeleného a čierneho čaju

Naozaj potrebujete druhú šálku kávy? Štúdie preukázali, že príliš veľa kofeínu spôsobuje podráždenosť, nervozitu a úzkosť. Čím vyššia je spotreba kofeínu, tým väčšie sú šance na depresiu, ktorá naruší činnosť ďalších neurotransmiterov.

Zelený a čierny čaj zároveň obsahuje vzrušujúce látky, ktoré spôsobujú podráždenosť. Môžete konzumovať bylinné čaje s antidepresívnymi vlastnosťami. Jedným z takýchto príkladov je infúzia ľubovníka bodkovaného, ktorá sa však neodporúča pre dojčiace matky. Lekár najlepšie odporučí antidepresívny čaj, ktorý vám vyhovuje.

8. Zelené potraviny navodzujú stav pohody

Špecialisti tiež odporúčajú potraviny bohaté na chlorofyl, ktoré odstraňujú stres a vedú k stavu vnútornej rovnováhy. Zelená zelenina a ovocie: jablká, kivi, avokádo, brokolica, petržlen, kôpor, modřín, potočnica, žihľava, zelená cibuľa a cesnak, špenát, stévia, šalát, rukola, čakanka sú dôležitým zdrojom chlorofylu.

9. Včelie produkty sú silné antidepresíva

Materská kašička má zázračné psychické tonické účinky. Je veľmi bohatý na acetylcholín, neurotransmiter, ktorý reguluje hormonálnu hladinu estrogénu a obnovuje duševné schopnosti. Vďaka tomu je veľmi dobrým liekom na depresiu. Surový peľ je bohatý na vitamíny a minerály, enzýmy a antioxidanty. Podávanie peľu zlepšuje emočný stav a je dobrou trofikou pre mozog. A divoký med (alebo med na ruky) je bohatý na minerálne soli, ktoré pri každodennej konzumácii odstraňujú stav vyčerpania a obnovujú fyzický a psychický tón.

10. Denne konzumujte dva litre tekutín

Prispievajúcim faktorom k depresii je dehydratácia. Spotreba najmenej dvoch litrov tekutín odstráni apatiu a intelektuálnu únavu. Konzumujte tiež ovocné a zeleninové šťavy, ktoré pomáhajú detoxikovať organizmus a tonizovať nervový systém: zeler, jablko, hrozno, rakytník, jačmeň a zelený ovos.

Nezabudnite na spojenie medzi mysľou a telom! Bojujte proti depresívnemu stavu vyváženou stravou a zdravým životným štýlom. Zlepšite svoju stravu podľa doporučenia lekára z čerstvého ovocia a zeleniny, aby ste posilnili svoje fyzické a emočné zdravie. Podľa toho cvičte a odpočívajte a v neposlednom rade myslite pozitívne!