10 tipov, čo jesť pred spaním, ak trénujete večer - GymBeam Blog
Ak si zvyknutý večer cvičte, aj pred spaním vás to určite zomelie dve otázky. Prvá otázka znie ak je školenie vykonané večer škodlivé? A druhá otázka znie, čo môžete jesť, ak trénujete večer? Na obe otázky odpovedáme vám v našom článku.
Cvičenie pred spaním - áno alebo nie?
Večerné školenie môže zvyšuje srdcovú frekvenciu a teplota interiér Zbor. To môže viesť k poruchy spánku, pretože vo vašom tele sú stimulované hormóny ako kortizol a adrenalín. V minulosti tréningy neskoro večer boli považované za dosť škodlivé a všeobecne sa neodporúčali. Namiesto toho, novšie štúdie potvrdzuje opak. Štúdie potvrdili, že ľudia, ktorí Cvičím 35 minút pred spaním, Rovnako dobre spím ako v dňoch, keď večer necvičili. [16]
Kľúč k zdravý spánok je pravidelnosť. Toto potvrdilo aj Národná nadácia pre spánok, kto to našiel 83% ľudí ktorí pravidelne cvičia mať lepší spánok ako ľudia, ktorí pravidelne necvičia. [17] Z toho vyplýva, že každý z nás je to jedinečné a preto sa musíme prispôsobiť potrebám nášho tela. Ak máte problémy so spánkom, odporúčame vám cvičiť najmenej 3 hodiny pred spaním. Ak vám to prospeje cvičenie robené neskoro večer, je to absolútne v poriadku a môže vám to priniesť množstvo výhod.
Popoludňajšie a večerné tréningy sú najvhodnejšie pre formovanie sily. Vaša telesná teplota v časovom intervale 16: 00-18: 00 dosahuje najvyššiu úroveň. Štúdie ukazujú, že so zvyšovaním telesnej teploty sa zvyšuje aj silasval. [18] Ďalšia štúdia to naznačuje zvýšená produkcia testosterónu vyvolaná cvičením je na najvyššej úrovni popoludní a večer. [19]
Cvičte tiež pred spaním uvoľní vás to, najmä ak ste mali ťažký deň a pomáha znižovať stres. Nesmiete však zabudnúť na taký správna výživa, hlavne pred spanim, aby sa nezobudili kvôli pocitu hladu . Ďalej sa to dozviete aké jedlá môžete jesť večer po tréningu.
Čo môžete jesť po večernom tréningu?
najprv, treba to zdôrazniť skutočnosť, že jedlo po tréningu je to obzvlášť dôležité a nemali by ste sa mu vyhnúť pri večernom tréningu. Aby sme pochopili, ako a Správna strava sa môže zlepšiť vplyv cvikov, je dôležité najskôr porozumieť čo sa stane s tvojím telom po ukončení fyzickej aktivity. Pri cvičení svaly využíva zásoby glykogénu že Zdroj energie. Aj počas tréningu degradujú a rozkladajú sa a určité svalové bielkoviny a svaly potrebujú regeneráciu. [1] [2]
Po tréningu preto telo musí na doplnenie zásob glykogénu a obnoviť svalové bielkoviny. Iba doplnením správnych živín pomôžete telu efektívne regenerovať a oveľa rýchlejšie. Jedlo podávané pred tréningom by malo obsahovať bielkoviny, zdravé tuky a sacharidy. [19]
Všetky tieto makroživiny, Po regenerácii sú do procesu regenerácie zapojené bielkoviny, sacharidy a tuky. Pomáha bielkovina regenerácia a tvorba svalovej hmoty. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín poskytuje vášmu telu aminokyseliny potrebné na obnovenie degradovaných bielkovín a na ich príjem tvorba nového svalového tkaniva. [12] Ako zdroj bielkovín môžete použiť bielkovinový prášok, vajcia, grécky jogurt, tvaroh, losos, kuracie prsia, proteínovú tyčinku alebo tuniak. [3]
Ovplyvniť môže aj množstvo sacharidov druh športovej činnosti ktoré predvádzate. Napríklad vytrvalostné športy sú vyčerpávajúce viac glykogénu z tela ako vytrvalostný tréning. Ak sa budete venovať atletike, cyklistike alebo plávaniu, budete to potrebovať viac sacharidov ako tí, ktorí sa venujú kulturistike. Je však dôležité dokončiť sacharidy spolu s bielkovinami, pretože táto kombinácia podľa výskumníkov je najlepšie pre rýchlu syntézu glykogénu. [13] [14] O. dôležitý zdroj sacharidov sú sladké zemiaky, quinoa, ovocie, ryža, ovsené vločky, celozrnné cestoviny a tmavozelená listová zelenina. [3]
Zdravé tuky vám ponúka avokádo, orechy a semiačka, arašidové maslo alebo zmesi orechov a sušeného ovocia. Nemusíte sa báť, štúdie potvrdili, že práve tieto tuky nemajú negatívny vplyv na tvorbe glykogénu alebo prírastku svalov po tréningu. Namiesto toho to pomáha obnova svalov a podporuje imunitný systém. [15]
Zapamätaj si to jedlo je palivom pre vaše telo. Preto, pokles raz a navždy nápadu podľa ktorého priberáte vďaka tomu, že jete pred spaním. Ak sa stravujete zdravo a nedoprajte si v noci zmrzlinu, môžete jesť bez výčitiek svedomia večer pred spaním. Čo teda môžete jesť pred spaním?
10 tipov, čo jesť pred spaním, ak trénujete večer
Ak to vieš hodinu po tréningu choď spať, nevyberajte si veľkú porciu jedla, ako to býva po tréningu počas dňa. Môže vás provokovať väčšia porcia jedla plynatosť alebo pocit ťažkého žalúdka počas spánku. Namiesto toho sa pripravte rýchle a ľahko stráviteľné občerstvenie obsahujúce bielkoviny, zdravé tuky a sacharidy. Takto podporíte úsilie vynaložené v telocvični a budete zefektívnite svoje výsledky. [3] [4] Inšpiráciou vám môžu byť nasledujúce pokrmy a nebudeš musieť zostať minút po sebe pred chladničkou zvoliť, čo jesť.
1. Banán s arašidovým maslom
Vyskúšajte jedzte banán s jednou alebo dvoma lyžicami arašidového masla. Určite konzumujte 100% arašidového masla alebo arašidového masla s bielkovinami a nie sladké arašidové maslo plné jednoduchých sacharidov. Konzumáciou arašidového masla si doplníte zdravé tuky a bielkoviny nevyhnutné. Banány sú a zdroj excelencia sacharidov a minerálov, ako sú draslík a horčík, látky vylúčené potením počas tréningu. [5]
2. Batáty (rozšľahané) v rúre s vajcami
Chvíľu to trvá upečieme batáty, ale stojí to za to. Bataty a vajcia sú perfektnou kombináciou, ak si chcete dať občerstvenie vysoká biologická hodnota. Táto hodnota označuje koľko gramov bielkovín môže produkovať vaše telo z potravy. [5]
vajcia sa považujú za vynikajúci zdroj bielkovín a možno ich konzumovať večer. Existuje niekoľko možností prípravy, ako je varené vajce, praženica alebo omeleta .
3. Grécky jogurt s bobuľami
grécky jogurt má vysoký obsah bielkoviny a opäť minimum tuku bobule, ako maliny, jahody alebo čučoriedky, mrazené alebo čerstvé, obsahujú minimum kalórií a sacharidov, ale tieto plody sú bohaté na antioxidanty. Ak po tréningu dostanete hlad, vyskúšajte túto kombináciu. [5]
4. Tvaroh so zeleninou
Tvaroh obsahuje veľa bielkovín, ale aj leucín . Táto aminokyselina podporuje Syntézy bielkovín po tréningu. Okrem tvarohu môžete tiež pridajte mrkvu alebo uhorky a tak si dáte ideálne občerstvenie pred spaním. [5]
5. Quinoa šalát
quinoa je jeden z najlepšie zdroje vegánskych bielkovín . 100 g quinoa obsahuje približne 15 g bielkovín . Ak chcete získať väčšie množstvo bielkovín, môžete ich zmiešať s fazuľa a hrášok. Pre lahodnejšia chuť, pridajte svoju obľúbenú zeleninu.
6. Proteínový nápoj
Proteínový nápoj vždy je to dobrá voľba. Zmiešajte šálku srvátkového proteínu alebo kazeínu s vodou alebo mliekom. Môžete tiež pridať čajovú lyžičku arašidového masla, škorice alebo kakaa, a tak získate obe zdravé tuky aj bielkoviny . Táto bielkovinová pochúťka je navyše rovnako chutná ako kokteil. Mňam! [6]
7. Avokádo a omeleta
Vaječný bielok sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a žĺtky vám dáva esenciálne mastné kyseliny. avokádo obsahuje draslík, horčík a množstvo vitamínov, preto je ideálnym produktom pre konzumovať pred spaním. [7]
8. Kvalitná proteínová tyčinka
Proteínová tyčinka musí obsahovať a vysoká hladina bielkovín, ale s nízkym obsahom sacharidov. Môžete tiež konzumovať túto pochúťku po večernom tréningu. Viac o výbere správnej proteínovej tyčinky nájdete v našom článku 5 tipov, ako si vybrať správnu kvalitnú proteínovú tyčinku. [9]
9. Orechy a semená
Vlašské orechy a semená sú tiež ideálnym občerstvením po tréningu. Naplňte pol pohára so zmesou orechov, ako sú mandle, pistácie, vlašské orechy, slnečnicové semiačka alebo tekvica, a môžete si vychutnať toto večerné občerstvenie. [10]
10. Losos so špenátom
Vezmite si konzervu s kúskami lososa alebo Upečeného lososa a zmiešame s hrsťou baby špenátu, lyžicu olivového oleja a občerstvenie pred spaním je pripravené. Okrem toho doplníšantioxidanty, vitamín B12 a D, ale aj omega 3 mastné kyseliny a bielkoviny. [10]
Tiež nemusíte zabudnúť hydratačný režim, a po tréningu zabezpečiť potrebný príjem tekutín. Keď sa máš dobre hydratovaný, môžete poistiť optimálne vnútorné prostredie pre svoje telo a tým maximalizujete svoje tréningové výsledky. Počas tréningu strácate pot voda a elektrolyty. V závislosti od intenzity tréningu by ste mali konzumovať dostatok vody alebo izotonického nápoja. [11]
Dúfame, že sme odpovedali k dvom otázkam týkajúce sa tréningov neskoro v noci. To si musíte pamätaťcviky robene vecer neublizia, ale je dobré počúvať svoje telo. Po tréningu,pripraviť ľahké občerstvenie obsahujúce bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky a nikdy nechoď spať nalačno.
Vy, keď si zvyknete cvičiť? Ste skôr ranný vták resp nočný? Čo zvyčajne jete pred spaním? Vaše odpovede čakáme na nich v sekcii komentárov a v prípade, že sa vám náš článok páčil, nezabudnite to zdieľať.