10 tipov f; r blog OTL s drveným telom
Nastrúhané telo, definované a zatvrdnuté telo - každý, kto pozná tento extrémny fitness životný štýl, rozumie tomu, prečo sa tak volá.
Telo s minimom telesného tuku, ale o to viac svalov. To, čo sme predtým vedeli iba od napumpovaných akčných hrdinov alebo pretekárov v kulturistike s opálením, sa dnes stáva spoločensky prijateľným pre amatérskych športovcov v posilňovni.
BEZPLATNÝ KALKULÁTOR ONLINE KALÓRIÍ
Ľahko vypočítajte svoju dennú spotrebu kalórií, svoju potrebu kalórií a optimálne rozdelenie makroživín. Potom ho môžete použiť na splnenie svojich cieľov: budovanie svalov, chudnutie alebo jednoducho vyvážená strava.
Súhlasíte s tým, že môžete byť informovaní o novinkách alebo zľavových kampaniach v budúcnosti. Odvolanie je samozrejme možné kedykoľvek. Zásady ochrany osobných údajov
Veľká vďaka!Váš prístup je na ceste
AKO POKRAČOVAŤ TERAZ:
1. Teraz otvorte svoj e-mail a vyhľadajte e-mail na adrese [email protected]
2. Potvrďte pravosť svojej e-mailovej adresy.
3. Potom vám pošleme prístup do online kalkulačky kalórií.
Tento trend sa nazýva skartácia, čo je extrémny kult tela, v ktorom pôsobia všetky faktory fitnes a prispôsobuje sa mu celý životný štýl. Výsledok: vyčnievajúce žily, definované svaly, viditeľné šesťbalenie a pevná pokožka.
Znie to ako vysnívané telo, ale spôsob, ako sa tam dostať, je všetko, len nie ľahký. Na získanie rozdrobeného tela je potrebný tvrdý tréningový plán, vyvážené jedlo, tony vody a predovšetkým veľa disciplíny a potu.
Úplne iná otázka sily vôle je udržať si tento tvar dlhšiu dobu, pretože vaše telo sa bude snažiť vytvárať núdzové rezervy s extrémne nízkym percentom tuku - začína sa boj proti vlastnému telu.
Stále sa chcete odvážiť vy alebo vaši zákazníci? Potom by ste mali určite dbať na týchto 10 tipov:
1. Jedzte viac bielkovín a menej sacharidov
Proteín je stavebný materiál a vo vašom tele preberá veľmi širokú škálu úloh. Proteíny a ich zložky, aminokyseliny, zabezpečujú rast svalov, zabezpečujú ich rýchlu regeneráciu a zasýtia vás, pretože sú trávené pomalšie ako sacharidy a tuky.
Okrem toho musí vaše telo najskôr pomocou enzýmov štiepiť dlhé bielkovinové reťazce v potravinách - a keďže sa do trávenia vloží veľa energie, až 30 percent prijatých kalórií sa okamžite opäť spáli.
Sacharidy naopak nie sú pre telo nevyhnutné. Slúžia organizmu vo forme glukózy ako paliva na výrobu energie, ale túto glukózu môžu produkovať aj ďalšie živiny v tele. Preto aj keď športovci považujú sacharidy za dôležité pre dodanie energie a predchádzanie únave, mali by byť skôr znížené ako príjem bielkovín.
Najlepšie je spoliehať sa na vysoký príjem živočíšnych a rastlinných bielkovín a komplexných sacharidov v zelenine, ovocí, strukovinách a celozrnných výrobkoch.
2. Užívajte si tuk s mierou
Potrebuje vôbec nastrúhané telo, ktoré sa vyznačuje veľmi nízkym percentom tuku v tele, vôbec tuk z potravy?
Áno, pretože aj napriek kalóriám hrá tuk kľúčovú úlohu v produkcii hormónov - a vaše hormóny podporujú budovanie svalov a chudnutie.
Dajte si však pozor na zdravé tuky, ktoré by mali tvoriť 20 až 30 percent vášho denného príjmu kalórií, a to nenasýtené mastné kyseliny.
Polynenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné. To znamená, že vaše telo si ich nevyrába samo. Preto sa musia získavať prostredníctvom potravy. Zahŕňajú napríklad omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré majú v správnom pomere protizápalové účinky a chránia kardiovaskulárny systém.
3. Vytvorte deficit kalórií
Drvenie nie je nárazová diéta. Hľadá sa skôr účinná redukcia telesného tuku, ktorú by ste si mali udržiavať dlhšiu dobu - ahoj ahoj jo-jo efekt.
Opäť pre všetkých: Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete. Takže vypočítajte svoju potrebu kalórií a znížte ju o 300 až 500 kalórií. A veľmi dôležité: Len čo dosiahnete úspech, musíte túto hodnotu znova upraviť, pretože čím nižšie percento telesného tuku, tým nižšia potreba energie.
4. Vypite litre vody
Voda je vašim elixírom života počas diéty. Vymyje z tela uložené tekutiny a znečisťujúce látky a podieľa sa na mnohých metabolických procesoch, ktoré sú okrem iného zodpovedné za znižovanie telesného tuku.
Hovorí sa teda, že čím viac vody, tým ľahšie je úspech. A teraz sa pevne držte: Kulturisti v rámci prípravy na súťaž vypijú až sedem litrov. No potom na zdravie.
5. Obmedzte spotrebu soli
Soľ je zodpovedná za zadržiavanie vody a pri nadmernej konzumácii vás môže vyzerať nafúknuto alebo mať negatívny vplyv na krvný tlak. Ale nebojte sa: pri konzumácii soli je dôležité na jednej strane nemať zo dňa na deň veľké výkyvy. Na druhej strane je rozhodujúci jeho protivník, draslík. Draslík a soľ (sodík) by mali byť vždy navzájom v súlade. Vyhnite sa vysokému množstvu soli alebo zvýšte konzumáciu zeleniny, ako je brokolica, aby ste zlepšili príjem draslíka.
6. Dovedna používaj doplnky
Pri drvení nie je vždy ľahké dodržiavať všetky výživové zásady. Ak je to potrebné, môžete použiť doplnky výživy, ako napríklad proteínový prášok alebo posilňovače, ktoré poskytujú ďalšiu podporu. Výživové doplnky však používajte iba vtedy, ak sa nedá inak, pretože vyvážená strava je zdravšia.
Viac sa o tom dozviete v sprievodcovi prílohami.
7. Tvrdo trénujte
Popri všetkých požiadavkách na výživu samozrejme chýba ďalšia dôležitá súčasť: tréning. Ťažkosti tu spočívajú v nájdení dostatočnej motivácie pre veľmi intenzívny silový tréning okrem deficitu kalórií.
Optimálna rovnováha medzi tréningom a zotavením je tu nevyhnutná. Okrem celotelového tréningu môžete začleniť funkčné jednotky a HIIT tréning. Čo ak už nemôžete? Pokračuj!
Hlavnou úlohou bude signalizovať telu, že by malo udržiavať svaly a znižovať tuk. K tomu je nevyhnutný ďalší intenzívny silový tréning, pri ktorom sa rozsah tréningu a váhy udržujú po celú dobu diéty. Ak to v určitom okamihu už nie je možné, môžete váhu znížiť najmenším možným krokom.
8. Znížte kardio výkon
Kardio musíte obmedziť, pretože silový tréning má pri drvení vždy prednosť. Tí, ktorí sa venujú aj vytrvalostnému tréningu, riskujú, že sa preťažia. Telo a myseľ sa dostávajú do stavu stresu a to vám bráni v tom, aby ste mohli v silovom tréningu predviesť svoj plný výkon. Stres uvoľňuje kortizol, ktorý spôsobuje, že vaše telo odbúrava chudý tuk .
Ak sa naozaj nezaobídete bez kardia, urobte to v iný deň. Lepšie sú menšie sedenia, ktoré začleňujete do svojho každodenného života, napríklad jazda na bicykli do posilňovne a schody po ceste do práce.
9. Upravte životný štýl
Keď už hovoríme o integrácii do každodenného života - skartácia nie je krátkodobý projekt, ktorý by ste riešili zboku. Je to životný štýl, ktorý si vyžaduje vašu plnú motiváciu a pozornosť, každý deň a celý deň. Musíte tomu prispôsobiť svoje každodenné správanie a návyky alebo ich úplne vylúčiť.
Pripravte sa na to, že váš každodenný život sa odteraz bude stále viac točiť okolo fitnes. Začína to primeraným spánkom, pokračuje prípravou jedla a končí sa namáhavým večerným tréningom.
Prezradíme vám tajomstvo: Presne preto nie všetci chodia s dokonalým telom, pretože skartácia znamená prinášať obete.
10. Počúvajte svoje telo
Jedna vec je istá: Skartácia je boj, v ktorom tlačíte svoje telo na maximum. Výsledkom je samozrejme špičková forma, ktorá priláka veľa závistlivého vzhľadu. Každý si však musí rozhodnúť sám, či to naozaj stojí za to.
Drvenie veľmi zaťažuje organizmus, narúša hormonálnu rovnováhu a nie je možné sa týmto životným štýlom riadiť holisticky. Telo potrebuje prestávky a percentuálny podiel telesného tuku 10 percent alebo menej nie je z dlhodobého hľadiska žiaduci, pretože sa telo prispôsobuje hormonálne a vypína niektoré funkcie tela.
Drvenie pripomína skôr cestu hore a dole horou - a to je úplne v poriadku, pretože ak pískate plát koláča s 1 až 2 kilami navyše na rebrách, pretože aj tak na ničom nezáleží, skartovanie nie je pre vás. Hormóny musia zostať v rovnováhe, motivácia a energia musia zostať konštantné - a to aj pri neúspechoch.
Naša dobre mienená rada teda znie: počúvajte svoje telo. Skartujte sa, kto môže, a povedzte nám, čo si myslíte o tomto tvrdom cvičení.