10 tipov na chudnutie od dr
Chcete schudnúť.
Či už ste na začiatku svojej cesty a potrebujete zhodiť 40 nechcených kilogramov, alebo ak ide o tých tvrdohlavých 3 - 5 kíl, ktorých sa jednoducho nemôžete zbaviť, tieto tipy prichádzajú ako tajná zbraň, ktorá pomáha vášmu telu v jeho poslanie dosiahnuť optimálnu telesnú hmotnosť.
Vo svojej novej knihe, Ako nedržať diétu - kompletný sprievodca výživou a chudnutím založený na vedeckých štúdiách, Dr. Michael Greger nám ukazuje, ako to môžeme urobiť. Kniha sa čoskoro objaví v Bookzone a naučí vás, ako skutočne zmeniť svoj život a schudnúť tým, že na prvom mieste bude zdravie. Pokiaľ si v nej nebudete môcť prechádzať, uvádzame niekoľko tipov na chudnutie z knihy, ktorá je stručne vysvetlená. Tu uvádzame, čo môžete urobiť, aby ste podporili chudnutie a rýchlejšie spaľovali tuky! Všetko podľa vedy.
1. Pite vodu
Spotreba vody urýchľuje metabolizmus. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď pred každým jedlom vypijete dve šálky vody. Vedci zistili, že ľudia s nadváhou a obezitou, ktorí pred každým jedlom vypili dve šálky vody, stratili až o 2,3 kilogramu telesného tuku viac ako tí, ktorí to neurobili len za 12 týždňov. Aj keď dodržiavali rovnakú stravu, ktorá kontrolovala počet kalórií, ľudia, ktorí pili vodu pred jedlom, stratili o 44% rýchlejšie.
2. Objavte silu negatívnych kalórií
Jedlo, ktoré sa začína potravinami s vysokým obsahom živín a nízkym obsahom kalórií, ako sú napríklad jablko, šalát alebo polievka, dokáže zázraky. Tu je príklad založený na výskume: bez akéhokoľvek predjedla ľudia spotrebovali asi 900 kalórií. Keď však konzumovali ako predjedlo 2 šálky zeleninovej polievky (asi 150 kalórií), zjedli celkovo o 100 kalórií menej.
3. Zamerajte sa na tanier s jedlom
Ak je naša pozornosť rozptýlená, máme tendenciu jesť rýchlejšie a dlhšie. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli pri sledovaní televízie, zjedli ďalší kúsok pizze alebo o 71% viac makarónov a syra, čo bolo spolu 300 kalórií navyše. A negatívne účinky tým nekončia: vplyv môžu mať aj zvuky. Účastníci štúdie, ktorí boli požiadaní, aby jedli zmrzlinu pri počúvaní rádia, nakoniec zjedli o 77% viac zmrzliny.
Preto je dôležité v našich životoch prijať vedomé stravovanie: spomaliť tempo, vychutnať si každý dúšok a porozumieť limitom tela, pokiaľ ide o nasýtenie.
4. Neignorujte zázračné jedlá
Niektoré potraviny stimulujú chudnutie. Kontrolujte ich vo svojej strave každý deň!
Ak pridáte 2 čajové lyžičky ocot pri jedle s vysokým glykemickým indexom môžete znížiť hladinu cukru v krvi o 23%. Navyše, keď boli ľudia rozdelení do skupín, ktoré konzumovali veľa, málo alebo 0 dávok jablčného octu, ukázalo sa, že došlo k významnému úbytku hmotnosti u skupín, ktoré konzumovali ocot po jednom mesiaci. Po 3 mesiacoch sa skupine, ktorá konzumovala nízke dávky octu, podarilo schudnúť 450 gramov mesačne a skupine, ktorá konzumovala vysoké dávky octu, sa podarilo schudnúť asi 2,3 kilogramu mesačne. Podarilo sa im tiež zmenšiť pás asi o 2,5 centimetra, čo naznačuje, že brušný tuk bol odstránený.
Denná spotreba semená čierneho kmínu pomáha zlepšovať hladinu cholesterolu, triglyceridov, krvného tlaku a kontroly hladiny cukru v krvi. Ženy, ktoré konzumujú každý deň štvrtinu čajovej lyžičky čierneho kmínu, môžu len za dva mesiace znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu o 27%. Toto je druh výsledku, aký by ste očakávali od lieku na báze statínov. Štúdie navyše preukázali, že táto dávka semienok znižuje index telesnej hmotnosti za niekoľko mesiacov.
¼ lyžička cesnakový prášok podané denne 100 ľuďom s nadváhou im pomohlo stratiť asi 2,7 kilogramu telesného tuku počas 15 týždňov.
Lyžička zázvorový prášok Ukázalo sa, že zvyšuje rýchlosť, akou dokáže ľudské telo spaľovať tuky, asi o 10% 2 hodiny po konzumácii. Ale suchý zázvor sa zdá byť oveľa lepší ako čerstvý zázvor, pretože aktivuje viac hnedého tuku.
Pol lyžičky kajenské korenie môže pôsobiť proti pokusom tela spomaliť metabolizmus, keď je vystavený kalorickému deficitu. Ak do jedla pridáte prášok z červenej papriky, môžete okamžite po konzumácii zvýšiť rýchlosť spaľovania kalórií v tele o 30%.
Dve čajové lyžičky výživné droždie, nabitý beta-glukánmi, môže okrem zlepšenia hladiny cukru v krvi viesť k zníženiu pasu asi o 2,5 centimetra za šesť týždňov alebo k úbytku hmotnosti o 2,3 kilogramu za 12 týždňov.
Zelený čaj môže stimulovať metabolizmus bez zvýšenia srdcovej frekvencie. Podľa štúdií vedú 3 šálky zeleného čaju denne k priemernej metabolickej stimulácii okolo 80 kalórií denne.
5. Zbavte sa vo svojej strave bielej múky
Ak nahradíte celozrnnú múku bielou, stratíte 75% vlákniny. To môže urobiť dramatický rozdiel tým, že oklame náš mikrobióm. Drvené zrná, kým sa z nich nestane prášok, sa vstrebávajú oveľa rýchlejšie. To ovplyvňuje našu chuť do jedla, rýchlosť metabolizmu a to, koľko tukov môžeme spáliť. Ale jedlá s nízkym obsahom glykémie nám môžu pomôcť spáliť viac tukov.
6. Dozviete sa, aké denné časy máte jesť
Urobte si prísny harmonogram stravovania výberom 12-hodinového okna! Napríklad, keď ľudia s nadváhou zmenili stravovacie okno zo 14 hodín na 10 - 12 hodín, stratili za 6 týždňov až 3 kilogramy. Tiež lepšie spali a mali viac energie. A po 8 mesiacoch si chudnutie udržali. Dobre definované obdobia stravovania nám pomáhajú jesť o stovky kalórií menej denne.
7. Optimalizujte dĺžku cvičenia
Optimálne trvanie cvičení na chudnutie je 90 minút mierneho cvičenia. Mnoho experimentov publikovaných na túto tému zistilo, že viac tuku sa vylučuje, ak cvičíte nalačno. Ľahký až mierny tréning pred jedlom môže v priemere spáliť o 3 gramy tuku viac ako rovnaké tréningy po jedle. Rovnaké cviky, ale odstránené väčšie množstvo tuku, všetko kvôli zvolenému okamihu.
8. Vážte sa každý deň
Táto rada sa považuje za rozhodujúcu pre reguláciu hmotnosti. Vedci tvrdia, že u ľudí, ktorí sa vážia, je nižšie riziko depresie, rozladeného stravovania a nespokojnosti s vlastným telom. Pretože to zlepšuje úspešnosť snáh o chudnutie.
9. Nejedzte v noci
Vďaka nášmu cirkadiánnemu rytmu nás jedlo konzumované v noci robí tučnejšími ako jedlo, ktoré konzumujeme cez deň. Dajte si preto pozor, aby ste aspoň 12 hodín nejedli každý večer nič. V ideálnom prípade po 19:00 nejedzte nič. Vedci zistili, že jedlo prijaté o 8:00 P.M. môže spôsobiť dvojitú glykemickú reakciu na rovnaké jedlo skonzumované o 8:00 hod. Je to, akoby sme jedli dvojnásobok! Ľudské telo jednoducho neočakáva, že dostane jedlo, keď sa vonku zotmie. Čím menej kalórií po západe slnka, tým lepšie.
10. Doprajte si dostatok spánku
Teda minimálne 7 hodín spánku. Spánok môže vaše chudnutie preťažiť a nedostatok spánku mu môže zabrániť. Výskum ukazuje, že krátky spánok je spojený s obezitou u detí i dospelých. Keď ľudia pár hodín spia menej, skonzumujú v priemere o 677 kalórií viac denne. Keď dve skupiny ľudí s nadváhou spali 8, respektíve pol hodiny, respektíve 5 hodín, po 2 týždňoch sa nepozoroval žiadny rozdiel, schudli zhruba rovnako. Ale pri bližšom pohľade tí, ktorí spali 8 hodín v noci, spaľovali tuky, zatiaľ čo iní stratili svalovú hmotu. Konkrétne, s rovnakou stravou, ale s viac hodinami spánku, účastníci štúdie nakoniec vylúčili dvakrát toľko telesného tuku.
Ako nedržať diétu, Dr. Michael Greger, čoskoro v Bookzone
Boli analyzované a zhrnuté desaťtisíce štúdií o výžive, obezite a chudnutí. Výsledok: kniha diét založená na dôkazoch, kompletný sprievodca pre tých, ktorí chcú chudnúť zdravo.