10 tipov na chudnutie od Redditu, ktoré skutočne fungujú
Je samozrejmé, že chudnutie je ťažké. Niekedy, najmä v dňoch, keď chcete dať dole celú pizzu, môžete požiadať o radu iných dietológov, aby vám pomohli dosiahnuť vaše ciele v chudnutí.
Diéty sú populárnou témou Redditu a mnohí sa obracajú na diskusné fóra, ktoré požadujú tipy/triky na chudnutie a cvičenie, ktoré skutočne fungujú.
Na niekoľkých vláknach sa ľudia delia o to, ktoré návyky mali významný vplyv na ich chudnutie. Aj keď respondenti pochádzajú z každodenného života, mnohé tipy majú silnú akademickú podporu.
Hľadali sme Reddit pre najlepšie stratégie chudnutia, ktoré používali pri chudnutí skutoční ľudia. Vyskúšajte ich a zistite, či fungujú aj pre vás.
„Pite vodu namiesto sódy.“
Je to jednoduchá, ale efektívna výmena. Veľký vplyv budú mať morské panny s prázdnymi, tekutými kalóriami - ako sóda, alkohol a sladké kávové nápoje.
Sóda je naplnená cukrom a prípadne povrchovými prísadami. Napríklad plechovka koksu obsahuje 39 g cukru (viac ako odporúčané maximum 36 g denne) a 140 kalórií. Iba jeden deň vám ušetrí takmer 1 000 kalórií navyše týždenne.
Pitie sladkých vecí tiež môže zvýšiť riziko vážnych chorôb. Štúdia zverejnená v časopise Journal of Nutrition naznačuje, že ľudia, ktorí pijú sladké nápoje ako sóda, majú o 10 percent viac viscerálneho tuku - tuku, ktorý nevidíte ukrytý hlboko v tele okolo svojich orgánov - ako ľudia, ktorí ho konzumujú tomu sa vyhýbajte. Tento typ tuku bol spájaný s ochorením srdca a cukrovkou.
„Príprava jedla ti zmení život.“
Funguje Vďaka včasnému prispôsobeniu zdravým stravovacím návykom vám príprava pred jedlom môže ušetriť impulzívne, nie príliš veľké rozhodnutia.
Hektické pracovné plány a rodinné záväzky sťažujú hľadanie rýchleho občerstvenia alebo mrazených jedál, ktoré sú schopné odmietnuť za pár minút. Ak si na prípravu dáte deň alebo dva týždne, zaistíte, že vaše jedlo bude plné bielkovín, vlákniny a zdravých sacharidov a tukov na tvorbu svalov. To je všetko, čo potrebujete, ak chcete schudnúť.
Prezrite si našu ponuku Sprievodcu začiatočníkom prípravy jedál, ako začať - a vyhnite sa týmto chybám, ak chcete jedlá, ktoré chutia čerstvé a chutné dlhšie ako jeden deň.
Je to už 8 týždňov. Schudla som 18 kíl. „
Viaceré osoby v Reddite hovorili o prerušovanom pôste. Vaša strava je v zásade v určitom čase obmedzená a vy jete normálne alebo dokonca viac, ako by ste inokedy jedli.
Podľa štúdie z University of Illinois v Chicagu je prerušovaný pôst pre chudnutie rovnako efektívny ako znižovanie denných kalórií. V tomto experimente ľudia, ktorí sa postili, jedli každý druhý deň 25 percent svojej dennej potreby kalórií, ktorá sa nazýva „pôstne dni“. Na svojich „sviatkoch“ jedli 125 percent svojej kalorickej potreby. Typicky, ak by ste konzumovali 2 000 kalórií denne, spotrebovali by ste 500 kalórií za deň, po ktorých by nasledovalo 2 500 kalórií denne.
Každá diéta môže fungovať - pokiaľ ste dôslední a držíte sa jej. „Ľudia, ktorí môžu mať úžitok z tohto typu pôstu v iný deň, sú tými, ktorí majú pocit, že neznižujú stravu 3,5 dňa v týždni,“ hovorí Alan Aragon, odborník na výživu mužov. ŽENA nám to povedala. To znamená, že sa stále ťažko držíte diéty a chcete flexibilitu, ktorú môžu dovolenky ponúknuť.
„Jedna trvalá zmena po druhej.“
Getty Images Jaromír Chalabala/EyeEm
Revízia vašich stravovacích a fitnes rutín môže byť skľučujúca, a preto používatelia Reddit p-užitočné vyzývajú používateľov, aby začali iba s jednou malou zmenou. Napríklad si dajte za cieľ behať každý deň namiesto toho, aby ste zabehli tri míle. „Po chvíli to bude normálne,“ píše Redditor. "Potom jedz s akýmkoľvek bezmyšlienkovitým jedlom, kým to nebude normálne." Jesť zdravšie jedlá až do normálu. Spočítajte kalórie do druhej prírody, možno po chvíli začnete venovať pozornosť makrám, chodíte do posilňovne alebo hľadáte koníčka, ktorým ste zomierali, “vysvetľujú.
V roku 2009 dospel združená pracovná skupina zložená z Americkej spoločnosti pre výživu, Inštitútu potravinárskych technológov a Medzinárodnej rady pre informácie o potravinách k záveru, že najlepším spôsobom boja proti obezite sú malé zmeny. Je to tak preto, že malé vylepšenia, ako napríklad každodenná chôdza, sa ľahko udržiavajú.
„Choď pomaly.“
Getty Images Obrázky Tetra
Aj keď každý chce tieto kilogramy v okamihu, keď si začne osvojovať zdravé návyky, rýchle chudnutie nemusí byť nevyhnutne to najlepšie, pretože môže byť ťažké ich udržiavať a viesť k úbytku svalovej hmoty.
„Je to momentálne frustrujúce, ale oveľa uspokojivejšie ako jo-jo nárazová diéta v priebehu času,“ hovorí Redditor Verascity, ktorý schudol 60 kíl.
„Nepiť kalórie má obrovský rozdiel.“
Getty Images Lauren King/EyeEm
Aj keď sa smoothie alebo bielkovinové kokteily môžu javiť ako zdravá voľba, nie vždy vás uspokoja. Redditor lazerdude07 diktuje túto malú zmenu s výraznou zmenou úsilia o chudnutie.
Ako uvádza Men’s Health, tekutiny vytekajú zo žalúdka za menej ako hodinu, zatiaľ čo tuhé jedlá trvajú dve až štyri hodiny. Miešanie jedál rozdrobí vlákna na väčšie množstvo a vaše telo sa tak rýchlejšie rozpadne, čo zníži sýtosť.
„Všetko, čo skutočne potrebuješ, je slušné cvičenie každý deň.“
„Pred pár rokmi som schudol 40 kg,“ napísal jeden užívateľ - v prepočte 88 libier. „Jediná vec, ktorá pre mňa skutočne fungovala, bolo kardio cvičenie každý deň, iba 30 minút dobrého kardia denne.“
Používateľ dodal: „Všetko, čo skutočne potrebujete, je každý deň nejaké slušné cvičenie. Skákačky sú pri chudnutí naozaj efektívne, pomohli mi najviac. „
Kardio sa môže cítiť ako fuška (pokiaľ nevyskúšate niektorý z tých fantastických vnútorných kardio tréningov), ale obézni ľudia, ktorí do svojho 12-týždňového cvičebného programu zaradili kardio aj silový tréning, sa podľa štúdie BMC Public Health stratili viac telesného tuku ako tí, ktorí sa len držali jedného alebo druhého.
"Priprav si vlastné jedlo." “
„Nejedzte nič, čo vychádza z tašky, krabice alebo reštaurácie,“ zdôraznil jeden používateľ na vlákne. 19659002] To je dobrá poznámka: Štúdia z Veľkej Británie zistila, že u ľudí, ktorí jedli viac ako päť domácich jedál týždenne, bola o 28 percent nižšia pravdepodobnosť, že budú mať index obezity telesnej hmotnosti (definovaný ako hodnoty nad 25) a o 24 percent menej S nadbytkom telesného tuku ako tí, ktorí jedli menej ako tri domáce jedlá týždenne.
Je to preto, že ľudia, ktorí si šľahajú svoje vlastné jedlá, majú tendenciu používať zdravšie spôsoby varenia, jesť viac potravín (napríklad ovocie a zeleninu) a jesť menej spracovaných potravín, ktoré majú zvyčajne viac cukru a viac kalórií, tvrdia vedci. Domáce varenie vás navyše motivuje k tomu, aby ste do svojho každodenného života začlenili ďalšie zdravé návyky, napríklad pravidelné cvičenie.
„Do každého jedla pridajte ovocie a zeleninu.“
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) pravdepodobne nejete dostatok ovocia a zeleniny. Iba 12 percent Američanov konzumuje najmenej 1,5 až 2 šálky ovocia, zatiaľ čo iba 9 percent konzumuje najmenej 2 až 3 šálky zeleniny denne.
Ak však chcete svoj tanier naplniť ovocím a zeleninou, je nevyhnutné jesť viac jedla a menej kalórií. (Dve šálky brokolice majú iba 109 kalórií. Porovnajte to s jedinou šálkou bielych cestovín, ktorá vás dostane 200 a viac.) Ovocie a zelenina obsahujú tiež veľa črevnej vlákniny, ktorá nevyhnutne udrží váš hlad pod kontrolou.
Balenie pestrofarebných výrobkov navyše môže podľa správy CDC znížiť riziko chronických zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu, obezita alebo dokonca rakovina.
Vyskúšajte toto: Naplňte si polovicu tanierov Wesley Delbridge, RD, hovorca Akadémie výživy a dietetiky, nedávno rozdelil Zdravie mužov na ovocie alebo zeleninu a ostatné rozdelil medzi kvalitné uhľohydráty (napríklad celé zrná) a chudé bielkoviny, aby uspokojili každého. Jedlo ďalej.
"Keto pracoval pre mňa." Ale hlavne preto, lebo mi pomáha znižovať príjem kalórií. „
V poslednej dobe je potrebné hovoriť o ketogénnej strave - nie je to však úplne nové. Keto model je podobný Atkinsovej diéte na začiatku 21. storočia, ale viac sa zameriava na obmedzenie sacharidov: ak si vyberiete keto, 60 až 80 percent vašej stravy je tuk, 10 až 15 percent bielkovín a [menej viac ako 10 percent] pozostáva zo sacharidov.
Tu je vec: Keto je mimoriadne obmedzujúce, čo znamená, že nebude fungovať pre každého. Ak sa ho však môžete držať, choďte na ketogénny stav, ktorý teoreticky núti telo spaľovať tuky namiesto glukózy (druh cukru nachádzajúci sa v uhľohydrátoch), ktorý štandardne pomáha spaľovať tuky.
Ako poznamenal používateľ Reddit, tiež ste nútení jesť obmedzené množstvo jedál, čo znamená, že máte menej príležitostí spoliehať sa na nezdravé možnosti. Navyše nemôžete skutočne jesť sacharidy, takže okamžite odstráňte rafinované sacharidy, ako je cukor, a balené občerstvenie, čo môže znížiť vaše kalórie.
Tu je všetko, čo potrebujete o kete vedieť, než to vyskúšate Tri tipy, ktoré vás dovedú k úspechu. Tento ketogénny stravovací plán bude slúžiť aj ako inšpirácia pre recepty.